Je zou denken dat eten of drinken tijdens een training een goede gok zou zijn om ongewenste kilo's in te pakken, want hoe meer calorieën je consumeert, hoe meer je aankomt, toch?? Maar je ziet bijna nooit een persoon met overgewicht eten in de sportschool, terwijl je vaak fitte mensen ziet shakes halverwege de training. Toeval, of is hier iets mee?
"Er wordt veel aandacht besteed aan voeding voor en na de training, maar eten tijdens je training kan ook nuttig zijn", zegt Jim Stoppani, Ph.D. "Zelfs als je niet probeert om groter te worden zoals bodybuilders zijn, heb je eiwitten en koolhydraten nodig om in ieder geval je spiermassa te behouden. Je zou nooit spieren willen verliezen, zelfs niet als je probeert af te vallen. Als het uw doel is om spieren toe te voegen, is eten tijdens een training bijzonder nuttig."
Het eerste dat u in gedachten moet houden, is dat het al dan niet nuttigen van een reep of drankje tijdens uw training afhangt van wat u van tevoren heeft gegeten. Als je met een relatief volle maag naar de sportschool gaat, krab dan aan de lat of schud tijdens de training en wacht tot daarna. De voedingsrichtlijnen tijdens of rond de training zijn eenvoudig: consumeer ongeveer 20-40 g eiwit en ongeveer 40-80 g koolhydraten binnen 30 minuten voorafgaand aan de training of tijdens het eerste deel van je training. Idealiter wordt een verhouding van 2: 1 koolhydraten tot eiwitten aanbevolen, maar veel drankjes en repen zijn dichter bij 1: 1, wat ook acceptabel is. Als gewichtsverlies uw doel is, streef dan naar de onderkant van deze bereiken. Als je maat wilt toevoegen, druk dan op de bovenste uiteinden.
De reden voor het consumeren van proteïne is duidelijk: je gebruikt aminozuren (de bouwstenen van proteïne) tijdens zowel gewichtheffen als cardio, en je moet deze voorraden zo snel mogelijk aanvullen. Koolhydraten helpen de cortisolspiegel laag te houden. Hoge niveaus van cortisol in het lichaam, wat een natuurlijk effect is van lichaamsbeweging, breken spieren af in plaats van op te bouwen. Pure proteïnedranken zijn niet genoeg - je hebt koolhydraten nodig om spieren te behouden en op te bouwen.
"Het is tegenwoordig moeilijk om een reep te vinden met de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt tijdens en na het sporten", zegt Stoppani. “De meeste repenfabrikanten houden het bij koolhydraatarme, eiwitrijke repen. Maar rond lichaamsbeweging is het moment waarop u koolhydraten het meest nodig heeft."
Shutterstock
1. De beste keuze voor voeding tijdens een training is een soort reep of drankje, in tegenstelling tot heel voedsel. Gemak is de sleutel. Wat drankjes betreft, is een kant-en-klare of proteïnepoeder gemengd met water in een shaker-fles de juiste keuze.
2. De ideale vorm van proteïne tijdens een training is wei (nogmaals, 20-40 g ervan) omdat het snel wordt opgenomen en sneller naar je spieren gaat voor herstel en herstel. Kijk onder "ingrediënten" op het etiket om te bepalen welk type proteïne in uw drankje of reep zit.
3. Wat betreft koolhydraten, zoek naar een combinatie van snel opneembare koolhydraten, zoals dextrose, en langzamere koolhydraten, zoals maltodextrine, om de cortisolspiegel laag te houden en langdurige energie te leveren zonder insulinepieken.
4. Hoe langer de training, hoe belangrijker het is om tijdens de training eiwitten en koolhydraten te consumeren. Als u minder dan een half uur aan het trainen bent, kunt u wachten tot na uw training; als je een van die jongens bent die de voorkeur geeft aan marathontraining, zorg dan dat je halverwege iets in je krijgt.
5. Drankjes zijn een betere keuze tijdens een training dan repen omdat ze sneller absorberen; repen hebben meer tijd nodig om je lichaam te verteren. Maar "een reep die aan het begin van een training wordt geconsumeerd, kan je een vliegende start geven met je voeding na de training", zegt Stoppani.
6. Hoe hoger je sets en herhalingen bij het tillen, hoe belangrijker het is om eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen. "Hoe meer volume wordt uitgevoerd, hoe meer je afhankelijk bent van spierglycogeen, dus hoe groter de kans dat je spieren gebruikt voor energie", zegt Stoppani. Voor een korte, zware dag / dag met weinig herhalingen, kunt u waarschijnlijk wegkomen door te wachten tot na uw training om te eten of te drinken.
7. Koolhydraatarme, eiwitrijke repen - die tegenwoordig de huidige trend zijn - zijn goed, maar je hebt tijdens een training meer koolhydraten nodig dan die je bieden. Een Gatorade af met de bar om de dingen in evenwicht te brengen.
8. Houd het vetgehalte zo laag mogelijk, aangezien vet de opnametijd van eiwitten en koolhydraten naar de spieren vertraagt.
9. Ga met een reep of drankje dat uw smaakpapillen kunnen verdragen - smaak is net zo belangrijk als wat dan ook.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.