Alles wat u moet weten over training op blote voeten

847
Oliver Chandler
Alles wat u moet weten over training op blote voeten

Je denkt er misschien nooit aan om de gewichtsruimte te raken zonder je schoenen vast te maken, maar ze helemaal uit te trappen is misschien precies wat je nodig hebt om je training op te laden. Barefoot-training is misschien niet nieuw, maar het vindt meer fans in de liftgemeenschap, en met goede reden.

"Blootsvoets lopen biedt een aantal voordelen voor balans, mobiliteit en coördinatie", zegt Nick Clayton, C.S.C.S., personal training programmamanager voor de National Strength and Conditioning Association. “Het geeft feedback aan je zenuwstelsel en helpt je bilspieren en core te activeren om de stabiliteit te verbeteren. Het helpt ook om de diepe spieren te versterken die de voet stabiliseren, wat zich vertaalt in verbeteringen voor de enkels, knieën, heupen en rug."

De theorie, zeggen pleitbezorgers op blote voeten, is dat hoe nauwer je voeten contact hebben met de grond, des te meer verbonden de rest van je lichaam zal voelen. Dat geldt vooral voor de kern, die meer wordt geactiveerd als je zonder schoenen rondloopt. "Je hebt veel meer rompstabiliteit als je blootsvoets bent", legt Emily Splichal, D uit.P.M., een podoloog en auteur van Sterk op blote voeten. “En hoe hoger je rompstabiliteit, hoe meer gewicht je kunt verplaatsen tijdens de training."Splichal hielp onlangs bij het maken van een trainingsmat en binnenzool, genaamd Naboso (" blootsvoets "in haar geboorteland Tsjechisch), ontworpen om de kleine zenuwuiteinden langs de onderkant van de voeten te stimuleren.

Durf bloot

Voordat u uw schoenen uittrekt en de gewichten oppakt, zijn er enkele overwegingen waarmee u rekening moet houden. Om te beginnen werkt blootsvoets lopen beter voor bepaalde activiteiten.

"Ik ben een grote fan van blootsvoets-training voor oefeningen met één been", merkt Jay Dicharry, P.T., directeur van het REP Performance Training Center in Bend, OR. “Door al uw enkelbeentraining op blote voeten te doen, is een geweldige manier om de spiercoördinatie in de voet te verbeteren en uw 'gevoel' of proprioceptie te verbeteren terwijl u beweegt."Bijna elke evenwichtsoefening krijgt een boost wanneer je blootsvoets doet, aangezien het nauwere contact met de grond voor wat extra stabiliteit zorgt", zegt hij.

Veel gewichtheffers zullen hun deadlifts ook doen zonder schoenen te dragen. "Blootsvoets gaan terwijl je een scharnierbeweging maakt, zoals de deadlift, kan helpen om een ​​beter voetgevoel te creëren, wat helpt om de grotere spieren in de heupen te richten die de beweging aandrijven", voegt Dicharry toe.

Blootsvoets gaan kan echter contraproductief zijn tijdens hurkbewegingen. “Veel mensen hebben een beperkte flexibiliteit aan de enkels; dus blootsvoets zijn kan dit mechanisch erger maken tijdens een kraakpand en je vorm in gevaar brengen ”, zegt Dicharry. (Dat is een reden waarom veel liftschoenen een hogere hak hebben.) "Als je voldoende bewegingsvrijheid hebt, is het prima om op blote voeten te hurken, maar anders is dit een beweging die ik zou vermijden."

Misschien wilt u ook geen spring- of plyometrische bewegingen maken zonder uw schoenen aan, vooral als u lage voetbogen of een slechte voetsterkte heeft. “Blootsvoets trainen legt veel spanning op de pezen en ligamenten van de voet”, zegt Clayton. “Dat is belangrijk als je plyometrie of springbewegingen doet, aangezien je geen schoenen hebt die enige schokabsorptie bieden. Als uw voeten niet sterk zijn, kunt u zich bezeren.”Probeer uw voeten te stutten of uw favoriete schoeisel aan te trekken voordat u begint te bewegen.

Willie B. Thomas / Getty

Willie B. Thomas / Getty-afbeeldingen 

Je vorm perfectioneren

Om het meeste uit je sneakervrije tijd te halen, kan het helpen om een ​​paar fundamentele mechanica te oefenen, adviseert Splichal. Hier zijn drie belangrijke manieren waarop ze aanbeveelt om het voetgevoel te maximaliseren:

Vind uw evenwicht

Sta met de voeten versprongen, met het lichaamsgewicht grotendeels boven het voorste 'voetstatief', of het midden van uw voet tussen uw eerste en vijfde tenen en uw hiel. Til je tenen op, spreid ze uit en laat ze dan op de grond zakken. Buig uw voorste knie lichtjes, waarbij u uw kern raakt. Duw je grote teen naar beneden en voel de verbinding tussen je voet en kern. Laat los en herhaal. Van kant wisselen. Probeer dit gevoel te behouden met elke oefening op blote voeten die u doet.

Activeer je bekkenbodem 

"Veel blootsvoets-training wordt 'foot to core' sequencing genoemd", zegt Splichal. “En voordat je van deze verbinding kunt profiteren, moet je ervoor zorgen dat je bekkenbodem goed vastzit.Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen, de ribbenkast naar beneden en het bekken lichtjes omhoog. Beschouw de basis van je bekken als een diamant met de bovenkant 12 uur, de onderkant 6 uur en de twee zijkanten 3 en 6 uur. Teken isometrisch de boven- en onderkant samen en vervolgens de zijkanten. Houd een tel vast en laat dan los. Herhaal het patroon een paar keer en probeer dan deze beweging tijdens het liften te activeren.

Versterk je bogen

Als je de neiging hebt om lage bogen te hebben, probeer dan kracht op te bouwen door je hele voet. Sta met de voeten op heupafstand van elkaar. Stel je voor dat er onder elke voet een vel papier ligt. Denk aan dit papier dat je voeten van elkaar af trekt (zonder je voeten echt te bewegen). Tegelijkertijd, zegt Splichal, denk erover na om je dij naar buiten te draaien en je bilspieren te betrekken.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.