Je hebt waarschijnlijk iemand in de sportschool horen praten over hun aminozuren of BCAA's terwijl ze een schep poeder in hun waterfles mengen. Wat als we je zouden vertellen dat die magische primeur je kan helpen sneller te herstellen, spiereiwitten op te bouwen en vermoeidheid te verminderen? We liegen niet.
Hier is alles over BCAA's en hoe u ervoor kunt zorgen dat u er genoeg van krijgt.
1 van 3
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
BCAA is een afkorting voor aminozuur met vertakte keten. De drie essentiële aminozuren in BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine. Als we naar hun moleculaire structuur kijken, is het geen verrassing dat deze drie bij elkaar zijn gegroepeerd, aangezien ze de enige aminozuren zijn met een ketting die naar één kant vertakt, waardoor ze een 'vertakte keten zijn."
Elk eiwit bevat een specifieke sequentie van enkele tientallen tot duizenden van de 20 aminozuren. Van de 20 aminozuren worden er slechts negen als essentieel beschouwd en 11 zijn niet-essentieel. Beide werken om energie te produceren en eiwitten te bouwen, en hoewel ons lichaam goed is in het creëren van de niet-essentiële dingen, hebben we de neiging om tekort te schieten bij de essentiële. Dat is waar voedsel en supplementen (i.e. eiwitpoeder, vis, chiazaad, noten en andere bronnen voor aminozuren.) kom binnen. Omdat ons lichaam niet in staat is om van nature de essentiële aminozuren aan te maken, is het belangrijk dat we ze via een dieet of suppletie binnenkrijgen
2 van 3
Per Bernal / M + F Magazine
Een studie in The Journal of Nutrition ontdekte dat BCAA's 35 tot 40 procent uitmaken van de in de voeding onmisbare aminozuren in lichaamseiwitten en 14 procent van de totale aminozuren in skeletspieren. BCAA's zijn nodig om ons lichaam te helpen energie te produceren en (wat nog belangrijker is voor onze lezers) om de eiwitten op te bouwen die op hun beurt onze spieren opbouwen. Daarom worden ze meestal de 'bouwstenen' van eiwitten genoemd. Er is ook onderzoek dat suggereert dat ze vermoeidheid kunnen verminderen door een positief effect op onze hersenen te hebben, volgens een andere studie in hetzelfde tijdschrift.
Naast het helpen van ons lichaam om spiereiwitten op te bouwen en energie te produceren, zijn er aanwijzingen dat BCAA's ons lichaam ook helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel door de suiker uit onze bloedbaan te halen in plaats van uit onze lever- en spierglycogeenvoorraden. BCAA's kunnen ook helpen bij het verminderen van vertraagde spierpijn (DOMS) en het versnellen van de hersteltijd.
3 van 3
AlexSava / Getty
De eenvoudigste en meest onfeilbare manier om ervoor te zorgen dat u uw BCAA's binnen krijgt, is door middel van suppletie. U kunt BCAA-supplementen of wei-eiwit gebruiken, maar de beste manier om ervoor te zorgen dat u de optimale hoeveelheid krijgt, is door een met BCAA verrijkt dieet te volgen. Enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste BCAA-gehalte zijn volgens de Nutrient Search van het Amerikaanse ministerie van landbouw:
Volgens een artikel van Mac Nutrition is de juiste BCAA-dosis zes tot acht gram met een soort koolhydraten voor je training, gevolgd door een shake na de training en een eiwitrijke maaltijd.
Omdat we ons lichaam door slopende trainingssessies duwen, waarom zouden we het dan niet de essentiële dingen geven die het nodig heeft??
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.