Gezond vasten, gedrags-BS

Dit is wat u moet weten ..

1. Intermitterend vasten (IF) heeft beperkte toepassingen in beperkte populaties, maar voor veel mensen leidt het op de lange termijn tot minder spieren, meer lichaamsvet en zelfs ongeordend eten.
2. Vasten met gewichten, vaak onderdeel van plannen voor periodiek vasten, is misplaatst en werkt averechts.
3. Als je veel intermitterende vasten diëten volgt tot een T, dan grens je aan het hebben of ontwikkelen van twee verschillende eetstoornissen.
4. Om de destructieve gewoonten te doorbreken die zijn ontstaan ​​door mislukte IF-plannen, eet altijd ontbijt, gebruik trainingsvoeding, selecteer kwaliteitsvoedsel en leer naar je lichaam te luisteren.

Laten we zeggen dat ik werd benaderd door Kim Jong-un, de moorddadige Noord-Koreaanse dictator, en om voedingsadvies vroeg. Als patriottisch, volledig Amerikaans meisje zou ik hem natuurlijk het slechtste advies geven dat ik kon bedenken. Mijn plan zou zijn om een ​​dieet te geven dat hem voor de gek hield door te denken dat het werkte, maar uiteindelijk zijn gezondheid verwoestte, hem ellendig maakte en hem misschien zelfs een eetstoornis gaf als bonus.

Nu, hoe zou ik dat doen?? Ik zou hem waarschijnlijk vertellen dat hij de hele dag moet verhongeren, in nuchtere toestand moet sporten en 's avonds een ton moet eten. Met andere woorden, ik zou hem een ​​plan voor chronisch periodiek vasten geven.

De schade herstellen

Intermitterend vasten kent meerdere variaties, maar in de kern is 'ALS' een methode om een ​​bepaalde tijd niet te eten en vervolgens alles te consumeren wat je wilt gedurende een toegewezen tijdsperiode. IF's beloften hebben het gebruikelijke spectrum: vetverlies, meer energie, betere gezondheid, insulinegevoeligheid, een lang leven, spirituele verlichting en zelfs spiergroei.

Intermitterende vasters halen uit een verscheidenheid aan wetenschappelijke onderzoeken en succesverhalen die aantonen dat hun dieet resultaten oplevert. Maar ondanks de wetenschap zijn de initiële voordelen niet voor iedereen geldig en kunnen ze leiden tot voedingsschade en zelfs ongeordend eten.

Als voedingscoach is een van mijn meest voorkomende taken bij cliënten die moeite hebben om vet te verliezen, hen te revalideren uit van hun neiging tot vasten. Heb je dat gezien?? Ze betalen mij om de schade te herstellen die IF hen heeft aangedaan. Het was zelfs voor mij een verrassing. Hoewel ik wist dat IF niet geschikt was voor iedereen en zijn nadelen had, was ik geschokt om te zien hoeveel schade er was toegebracht aan veel voormalige IF-fanatici.

Niet alleen lukte het vasten om ze niet te scheuren, het zorgde er ook voor dat ze op de lange termijn dik werden, het gaf ze een voedselcomplex dat indicatief was voor boulimie en dwong hen om hulp te zoeken bij een voedingstherapeut.

De waarheid is dat ik een early adopter was van IF. Ik vastte met tussenpozen meer dan een jaar, dus de neiging van mijn klanten om 's ochtends te beknibbelen op eten en' s nachts de controle te verliezen, klonk bekend. Voor mij werd het een gevecht met balans en lichaamsvet. Mijn trainingen leed, mijn spiergroei stokte, mijn lichaamsvet kroop omhoog en mijn humeur was vreselijk. Die uitgehongerde jachthonden waar Kim Jong-un zogenaamd zijn vijanden aan voedt? Ik had met dat peloton kunnen vluchten.

Als coach leerde ik al snel dat ik niet de enige was. Als je bent verleid door een zeer sciency-klinkend plan dat neerkomt op een honger / eetbui, zou ik je aanraden om die specifieke smaak van Kool-Aid te heroverwegen. En als je al af en toe aan het vasten bent geweest terwijl je zag hoe je lichaamssamenstelling verslechterde, word dan lid van de club en neem dan de controle over je lichaam weer terug.

Hoe het werkt, hoe het faalt

Voorstanders geloven dat tijd doorbrengen in nuchtere toestand het lichaam zal dwingen om opgeslagen vet als brandstof te gebruiken in plaats van spierglycogeen of bloedglucose van een recent geconsumeerde maaltijd. Maar het gebruik van opgeslagen vet als brandstof gedurende de dag loont echt de moeite als je 's nachts voortdurend te veel eet?

Het probleem met periodiek vasten is dat wanneer de maaltijd eindelijk komt, het voor velen een gratis evenement wordt, en dit wordt zelfs aangemoedigd in sommige plannen. Vasten veroorzaakt eetbuien. Het gebeurt om twee redenen:

1. Door het ongemak van opgehoopte honger lijkt het hoe sneller hij is verdiend het recht om meer te eten dan nodig is, of dat hij zonder gevolgen kan kiezen voor gemaksvoedsel van lage kwaliteit. Het afwenden van honger roept een gevoel van recht op, zelfs als het voedsel dat hij eet de aanvankelijke voordelen die hij mogelijk van het vasten heeft gehad, tegengaat.
2. Fysiek kan de IF'er zich ontevreden voelen, zelfs nadat zijn maag vol is, dus hij blijft kauwen ver boven de hoeveelheid voedsel die hem zou hebben verzadigd als hij de hele dag maaltijden van de juiste grootte had gegeten.

Een af ​​en toe vasten wordt een dans van voordelen versus nadelen, en de voordelen - hoewel ze er op papier opmerkelijk uitzien - wegen meestal niet op tegen de nadelen.

Zwakke trainingen en onwaarheden over vasten

Voorstanders van intermitterend vasten zeggen dat het lichaam tijdens trainingen gedwongen zal worden om energie uit opgeslagen vet te halen in afwezigheid van bloedglucose die normaal gesproken na een maaltijd aanwezig zou zijn. Dus als het gaat om opleiding in nuchtere toestand is het doel om glucose af te breken en vervolgens te trainen voordat het wordt aangevuld.

Ze zeggen dat dit zelfs een anabool effect kan creëren en er zelfs voor kan zorgen dat iemand spieren opbouwt tijdens een periodiek vastenprogramma. (Wanneer niet eten want het grootste deel van de dag wordt aangeprezen als een plan voor het opbouwen van spieren, je weet dat de fitnessindustrie bijna geen boekideeën meer heeft.)

Maar het gebruik van uw eigen opgeslagen vet als trainingsvoeding voedt echt de zwaarste trainingen? Ben je in staat om zo hard te werken als je alleen draait op de dampen van de eetbui van gisteravond?? Denk je dat sterke lichamen op ketonen zijn gebouwd?? Denk je echt dat de kwaliteit van de training wordt verbeterd door een gebrek van voeding? Traint u hard genoeg om het verschil te kennen??

Als u 's ochtends vasten traint, wacht dan enkele uren om iets te consumeren, de kans op het opbouwen en herstellen van spierweefsel is klein. Dit is een recept voor zwakke trainingen en katabolisme. Afgerond met een avondmaaltijd, is het een recept voor vetaanwinst. Laten we het meest voorkomende eetpatroon van mensen met overgewicht niet vergeten: ontbijt en lunch overslaan, 's avonds eetbuien. Als uw dieet overeenkomt met dat van de typische slob, is het misschien tijd om uw plan opnieuw te bekijken.

Voeding vóór en tijdens de training verbetert uw vermogen om harder te werken, sneller te herstellen en spieren op te bouwen, dus hoe zou het zin hebben om zonder te trainen?? Vanwege de vermeende secretie van groeihormoon via vasten? Hebben we niet vernomen dat dit in de jaren 90 onbelangrijk was??

Veel IF'ers passen, nadat de aanvankelijke vurigheid van het nieuwe plan is afgenomen, snel hun intermitterende vasten aan om extra voedingen op te nemen. Als je echt op de hoogte bent van de nieuwste IF-trends, ben je bekend met degene waarin koffie, boter en MCT-olie worden gemengd voor het ontbijt. Dit wordt beschouwd als onderdeel van een periodiek vasten, maar als je koffie 500-700 calorieën bevat, ben je niet aan het vasten. Je kauwt gewoon niet op het ontbijt.

Naast een calorierijk vloeibaar ontbijt, voegen sommige fasters voedingssupplementen toe. Dat is een goede stap, maar is het echt IF? Is de enige manier om intermitterend vasten te overleven door het zo aan te passen dat het niet langer intermitterend vasten is?

Waarom noem je het dan zo? Gooi het bord weg dat je favoriete dieetdeskundige vastbesloten is om je nek te hangen en geef toe dat drie voedingen per dag niet meer is ALS dan het eten van "een beetje zuivel en vis" veganisme is. Omarm resultaten; laat de behoefte aan een label vallen.

Intermitterend vasten of verheerlijkte boulimia?

Als u de meest gebruikelijke diëten voor periodiek vasten tot een T volgt, kunt u in aanmerking komen voor twee eetstoornissen: boulimie en eetbuistoornis. De DSM-5 (Diagnostic and Statistic Manual for Mental Disorders, vijfde editie) heeft een gedetailleerde lijst met criteria voor beide.

Dit is het punt waarop je zou moeten worden getroffen door een gevoel van ironie: je dieet, als je het perfect doet, kan je gedrag in een psychologisch naslagwerk plaatsen, samen met sociopaten en mensen die dwangmatig hun eigen haar opeten. Laten we er eens over nadenken.

Volgens de DSM-5 zou iemand bulimisch zijn als hij regelmatig een abnormaal grote hoeveelheid voedsel in een bepaalde periode consumeert en vervolgens een compenserende poging doet om ervan af te komen. Vasten en lichaamsbeweging zijn twee manieren (buiten het zuiveren) dat een boulimie dit kan doen. Dit zijn gebruikelijke compensatiemethoden voor degenen die vasten, hongerig worden en dan te veel eten tijdens hun kans.

Eetbuistoornis is precies hoe het klinkt: abnormaal veel voedsel consumeren in één periode zonder de moeite om dit te compenseren.

Kortom, als je met tussenpozen sneller bent en je gaat regelmatig urenlang zonder te eten, volg het dan met veel eten in een kortere tijd, de grens tussen voeding en stoornis is wazig. Vooral voor degenen die de volgende ochtend wakker worden met een gevoel van urgentie om te trainen om te verzachten wat ze de avond ervoor hebben geconsumeerd.

Natuurlijk zou je kunnen zeggen dat dit in onze cultuur veel voorkomt. We eten teveel zittend, voelen ons er schuldig over en doen dan een poging om het ongedaan te maken in de sportschool. Maar wanneer het hele kader van uw dieet is niet eten gedurende een langere periode direct of indirect bevordert teveel eten in een kortere tijd. Wanneer dit herhaaldelijk en opzettelijk wordt gedaan, is er een probleem. Dit is waarom ik intermitterend vasten noem als “Inleiding tot wanordelijk eten 101."

Voor degenen die al een verstoorde eetneiging hebben, is een dieet dat hun gedrag valideert een slimme manier om hun loyaliteit te waarborgen. ALS is de rechtvaardiging die ze nodig hebben om hun uitgehongerde / eetbuiengedrag te verdedigen. Het voedt hun behoefte om zichzelf te straffen en ondersteunt hun tijdelijke genot van te veel eten. Net zoals rauw veganisme werd gebruikt als 'dekmantel' voor anorexia, biedt IF een wetenschappelijk onderbouwd excuus om borderline-boulimia te beoefenen. En borderline-bulimici houden van die shit.

Het dieet leert hen zelfs om vaardiger te worden in hun ongeordende eetpatronen. In plaats van alleen maar onvoldoende te eten gedurende de eerste helft van de dag, hebben ze nu toestemming om maaltijden volledig achterwege te laten en nog meer te eten tijdens hun voedingsperiode. Het dieet is een staatsgreep voor een borderline-wanordelijke eter, en kan velen veranderen in volledige boulimics.

Helaas is het proberen iemand in het midden van een verstoorde eetcyclus ervan te overtuigen dat hun dieet contraproductief is en ervoor zorgt dat ze er slechter in plaats van beter uitzien, vergelijkbaar met het overtuigen van een dronken meisjesstudentenclub dat ze niet mag autorijden. Het is moeilijk om de wanordelijke patronen te zien verschijnen als je ondergedompeld bent in de IF-cultuur. (Ze verkopen T-shirts. Werkelijk.)

Individuen die zichzelf nooit willen zien als slappelingen met een zwakke wil, zijn zelfs nog gevoeliger voor de attributen van IF. Zij hebben geïnvesteerd. Hun hardnekkige vastberadenheid drijft hen om door te gaan. Ze willen het dieet niet "falen". Wanneer het stopt met het nakomen van zijn beloften, verhogen ze de strengheid door extra uren te vasten, te proberen minder te eten en hun cardio te verhogen ... een recept voor een grotere eetbui bij de volgende gelegenheid.

Nu, misschien, aangezien ik je geen oppositionele studies aan het gooien ben, ben je er niet van overtuigd twee keer na te denken over IF. Dat is goed. Ik begrijp de aantrekkingskracht ervan. Weet gewoon dat je toestemming hebt om te stoppen met het gebruik van een eetplan dat niet voor jou werkt. Als je er klaar voor bent, help ik je zelfs weer op weg naar veilig, angstvrij eten met de onderstaande tips.

Hoe u uw intermitterende snel kunt weggooien

1. Om deze cyclus te doorbreken, moet u beginnen met het onderdeel dat het gemakkelijkst te repareren is. Dat betekent 's ochtends bijtanken - zelfs als je niet echt honger hebt. Als je sneller een chronische intermitterende aandoening bent geweest, zal dit ongemakkelijk aanvoelen, dus doe er rustig aan. Begin gewoon met het geleidelijk verschuiven van maaltijden gedurende de dag. Probeer uw voedselinname gelijkmatig te verdelen over de uren dat u wakker bent. Je zult aangenaam verrast zijn dat je 's avonds niet in de verleiding komt tot eetbuien. Misschien ben je nog meer verbaasd als je hongerig wakker wordt voor het ontbijt, omdat je de avond ervoor niet je gewicht aan voedsel hebt gegeten.
2. Gebruik trainingsvoeding. U zult harder, langer en vaker kunnen trainen. Als resultaat bouw je meer spieren op en verhoog je het calorieverbruik (metabolisme) van je lichaam tijdens je niet-trainingsuren.
3. Let goed op de behoeften en hongersignalen van uw lichaam. Degenen die gewend zijn te vasten, trainen zichzelf om hun honger te overwinnen en het langer vol te houden zonder voedsel. Het geeft ze een gevoel van voldoening. Als je je kunt verhouden, laat deze mentaliteit dan vallen. Stop met het gelijkstellen van honger met taai zijn. Kom in contact met wat uw lichaam u vertelt, en eet.
4. Kies tijdens de maaltijden voedingsmiddelen die eerder verzadigen dan een eetbui uitlokken. Als het ervoor zorgt dat je de handdoek in de ring wilt gooien en een hoop andere rotzooi wilt eten, kies dan voor voedsel van hogere kwaliteit. En als je door wat je eet een halve dag wilt vasten om dit te compenseren, dan weet je dat je in een gevaarlijke cyclus bent gezogen en is het tijd om een ​​aantal serieuze veranderingen aan te brengen.