6 onfeilbare manieren om uw gripsterkte vandaag te verbeteren

Grip is iets bij krachttraining dat een beperkende factor wordt genoemd. U kunt bijvoorbeeld de kracht in de rug hebben om 600 lbs deadlift te maken, maar als uw grip het gewicht niet kan dragen, bent u beperkt tot wat die handen kunnen vasthouden.

Soms, verbetering van de grijpkracht kan een ongelooflijk frustrerend proces zijn. En in mijn ervaring als coach, zijn het meestal de klanten die niet eerder veel ervaring hebben opgedaan met op grip gerichte sporten die de neiging hebben om het meest te worstelen.

Dit is wanneer griptraining strategischer van aard moet worden, omdat simpelweg werken met meer herhalingen bij verschillende gewichten - hoewel zeker nuttig - soms niet genoeg kan zijn. In dit artikel bespreken we vijf methoden en oefeningen die fantastisch zijn voor het verbeteren van de grijpkracht voor bijna elk fitnessniveau.

Grip Training Specificiteit

Een belangrijke trainingsvariabele waarmee u rekening moet houden bij het werken aan verbetering grijpkracht is specificiteit. Zoals elke spiergroep, denk ik graag dat grip meerdere niveaus heeft die moeten worden getraind en verantwoord. Een sterke grip moet bijvoorbeeld het volgende omvatten:

• Algemene kracht: Een basisniveau van grijpkracht.
• Spieruithoudingsvermogen: De mogelijkheid om gewenste lasten gedurende verschillende tijdsperioden vast te houden.
• Maximale kracht: Het vermogen om een ​​maximaal gewicht te dragen volgens iemands algehele sterkte.

De bovenstaande soorten grijpkracht kunnen helpen bij het vormgeven van je grip-training op basis van waar je tekortschiet. Als je kunt definiëren waarom je überhaupt je grip wilt verbeteren, dan kun je strategische oefeningen en methoden inbouwen en implementeren die het meest logisch zijn.

Als je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen wilt verbeteren voor een activiteit als rotsklimmen, dan is het trekken van maximale deadlifts (afhankelijk van de mogelijkheden van je grijpkracht) misschien niet de beste manier om je gewenste aanpassing te benaderen.

1. Tempos en holds

Geweldig voor training: Algemene kracht, spieruithoudingsvermogen en maximale kracht

Temposen en ruimen kunnen voor meer worden gebruikt dan het verbeteren van de tilhoudingen en het verlengen van de tijd onder spanning om hypertrofie te krijgen. Deze trainingstools kunnen ook fantastisch zijn om de grijpkracht in bijna elk opzicht te verbeteren wanneer ze worden toegepast op verschillende trekoefeningen met berekende intensiteiten.

Voorbeelden van hoe u ze op uw training kunt toepassen

1. Voor algemene kracht: Gebruik pauzes van 1-2 seconden bovenaan of halverwege de herhaling bij deadlifts van de werkset die ergens tussen de 60 en 85% van je 1-RM liggen.
2. Voor uithoudingsvermogen: Gebruik excentrische tempo's van meer dan 3 seconden voor oefeningen zoals kabel, halter en omgekeerde rijen.
3. Voor maximale kracht: Voer 1-2 seconden hold uit op de top van 85% + 1-RM deadlifts.

2. Houdt van een optrekstang

Geweldig voor training: Algemene kracht en spieruithoudingsvermogen

Houdingen van een optrekstang worden vaak onderbenut als het gaat om het verbeteren van de grijpkracht. Als je doel specifiek is om te klimmen, zullen er maar weinig oefeningen zijn die je prestatie evenveel overdragen als deze beweging. Het beste deel van het uitvoeren van deze is dat de toegangsbarrière ongelooflijk laag is en dat de grepen heel gemakkelijk te schalen zijn voor meerdere fitnessniveaus.

Voorbeelden van hoe u ze op uw training kunt toepassen

1. Voor algemene kracht: Voer aan het einde van uw training 4-5 sets vasthoudingen uit gedurende 10-20 seconden. U kunt zelfs kortere wachttijden met één hand uitvoeren als u gevorderd bent.
2. Voor uithoudingsvermogen: Voer 3-4 sets uit voor maximale hold aan het einde van uw training.

3. Farmer's Carries

Geweldig voor training: Algemene kracht, spieruithoudingsvermogen en maximale kracht

Een andere fantastische griptraining zijn de draagtassen van de boer. Deze beweging is eenvoudig van aard en kan vrijwel overal worden uitgevoerd, sterker nog, elke week dat u boodschappen gaat doen, voert u in wezen een aangepaste boer uit. Ongeacht uw trainingsdoel, deze beweging kan gemakkelijk worden toegepast om de grijpkracht te vergroten.

Voorbeelden van hoe u ze op uw training kunt toepassen

1. Voor algemene kracht: Loop 30-40 stappen met een uitdagend gewicht en voer 3-4 setjes op rugdagen uit.
2. Voor uithoudingsvermogen: Loop met een iets lichter gewicht voor meer dan 40 stappen en voeg grepen toe aan het begin en einde van je stappentelling.
3. Voor maximale kracht: Loop met een zeer uitdagend gewicht gedurende 20-40 stappen voor 2-3 sets.

4. Handdoek werk

Geweldig voor training: Algemene kracht, spieruithoudingsvermogen en maximale kracht

Het gebruik van een handdoek voor trekwerk is een fantastisch hulpmiddel om de grip te versterken. De grijpkracht wordt vaak op drie manieren gedefinieerd, waaronder verpletterende, knijp- en grijpkracht, en handdoektraining kan u helpen vrijwel alle drie binnen één set te bereiken. Het beste van handdoektraining is dat je het overal en in elke sportschool kunt doen ... alles wat je nodig hebt is een handdoek!

Voorbeelden van hoe u ze op uw training kunt toepassen

1. Voor algemene krachtVoer handdoek-chin-ups uit voor 3-5 herhalingen en streef naar 2-3 sets.
2. Voor uithoudingsvermogen: In plaats van een T-bar-rijgreep of traditionele handgrepen te gebruiken tijdens kabelrijen, ruil je een handdoek om en door je hypertrofie heen werken was normaal met deze grip.
3. Voor maximale kracht: Voer een handdoek-chin-up uit voor 2-4 gewogen personen en streef ernaar om 1-2 sets te raken.

5. Polsrollen

Yes4All onderarmblaster

Yes4All onderarmblaster

De Yes4All Forearm Blaster is een solide optie voor diegenen die een kostenefficiënte polsroller overwegen om thuis te gebruiken of mee te nemen naar de sportschool. 

Koop Amazon

Geweldig voor training: Spieruithoudingsvermogen

Als u het spieruithoudingsvermogen van uw grip en onderarmen probeert te verbeteren, zijn er maar weinig dingen die te vergelijken zijn met de klassieke polsroller. Dit is een belangrijk onderdeel van hockey- en lacrossespelers en dat is niet voor niets. Deze oefeningsmodaliteit laat zowel je onderarmen als je grijpkracht versteld staan ​​en het kost niet veel gewicht om dit te doen, dus het is een goede optie met weinig impact voor griptraining.

1. Voor uithoudingsvermogen: Voer 4-5 sets uit met een polsroller en matig aan het einde van intensieve trainingen met grip.

6. Snatch Grip Deadlift

Geweldig voor training: Algemene kracht, spieruithoudingsvermogen en maximale kracht

Wat is ook de beste posterieure training om de grijpkracht aan te pakken? Plaats de deadlift van de snatch-grip. De deadlift met snatch grip is een nederige oefening en kan helpen bij het opbouwen van grip zonder een hoop extra belasting toe te voegen aan je huidige trainingsvolume. Vrijwel iedereen kan deze beweging uitvoeren zodra ze de vorm begrijpen en er baat bij hebben.

Voorbeelden van hoe u ze op uw training kunt toepassen

1. Voor algemene kracht: Voer 5-7 herhalingen uit met matige intensiteiten gedurende 3-5 sets.
2. Voor uithoudingsvermogen: Voer 6+ herhalingen uit met lichtere / matige intensiteiten en werk in tempo's om de tijd onder spanning te verlengen.
3. Voor maximale kracht: Voer 3-5 herhalingen uit met zwaardere intensiteit gedurende 3-5 sets.

Afsluiten

Grijpkracht is iets waar elke atleet naar moet streven. Of je nu aan krachtsport of traditionele sporten meedoet, een sterke grip kan veel bijdragen aan prestaties.

Als u uw grijpkracht direct probeert te verbeteren, classificeer dan wat u precies wilt verbeteren en structureer de trainingsstrategieën dienovereenkomstig!

Grip Training - Veelgestelde vragen

Wat zijn de verschillende soorten grijpkracht?

Over het algemeen wordt de grijpkracht onderverdeeld in drie categorieën, waaronder:

• Knijpen - Het gebruik van de hand en vingers om een ​​kracht te produceren die buiten zwaar gebruik van de onderarm wordt vastgehouden. Dit wordt meestal getraind met dingen als plaatknijpen, die alleen de duim en vingers omvatten.
• Aangrijpend - De combinatie van onze handgreep en onderarm om kracht te produceren. Dit wordt vaak getraind met trekbewegingen.
• Verpletterend - Het gebruik van de hand en onderarm om iets in te drukken of te pletten. Dit zou lijken op de meeste grip-trainingsapparaten of grijpspecifieke machines.

Wat zijn de beste oefeningen om de grijpkracht te verbeteren??

Er zijn een heleboel oefeningen die je kunnen helpen kracht te verbeteren, maar een goede plek om te beginnen is door boerendragers, deadlifts met snatch grip en deadlifts met grepen te gebruiken.

Is een sterke grip een must bij weerstandstraining?

Niet per se, maar het is zeker gunstig!

Een sterke grip stelt je in staat zwaardere bewegingen uit te voeren voor meer herhalingen. Daarnaast kan een sterke grip uw veiligheid ondersteunen tijdens diverse oefeningen en activiteiten.