Oké, ik geef het toe: ik ben een "old-school" soort lifter. Ik denk dat het komt met het zijn, nou ja ... oud! Dat gezegd hebbende, ik geloof echt dat er wijsheid is die we kunnen nemen van jongens die pionierswerk waren in kracht- en esthetische sporten. Hoewel moderne wetenschap en apparatuur een enorme waarde toevoegen aan trainingstheorie en praktijk, valt er veel te zeggen over eenvoudige, basismethoden.
Toen ik mijn training voor het eerst serieus begon te nemen, pakte ik een boek van Randall Strossen op genaamd The Keys to Progress - een compilatie van artikelen van John McCallum die voor het eerst verschenen in het tijdschrift Strength & Health van Bob Hoffman.
Nu, de geschiedenis van Kracht & Gezondheid en het tijdperk van opheffen dat ermee gepaard ging, zou een heel boek op zich kunnen zijn - en in feite is dat precies wat mijn vriend en trainingspartner, Dominic Morais, schreef voor zijn proefschrift terwijl hij de geschiedenis van fysieke cultuur met mij aan de Universiteit van Texas. Je kunt het proefschrift van Dom hier lezen als je geïnteresseerd bent; blijf anders op deze pagina voor een van mijn favoriete afhaalrestaurants van The Keys to Progress.
Inmiddels weet je waarschijnlijk dat ik mezelf beschouw als een multisportatleet, die zowel in bodybuilding als powerlifting concurreert. Of een van beide daadwerkelijk als sport kwalificeert, is een onderwerp voor een ander artikel. En als je me volgt op sociale media, weet je zeker dat ik een fan ben van deadlifts!
Maar als het gaat om bodybuilding, zijn deadlifts misschien wel een beetje overschat: voor veel gevorderde lifters weegt het risico op letsel en overmatige inspanning door zware trekbewegingen zwaarder dan de hypertrofische voordelen voor de lats en hamstrings. Dit is hoe topbodybuilding-coach Jordan Peters het formuleert:
"Als je aan het bodybuilding bent, en dat is je enige doel, zou ik echt adviseren om je herstelvermogen niet langer te verspillen aan iets anders dan de [Roemeense deadlift]. Wat bedoel ik daarmee?? De [conventionele] deadlift en, erger nog, de rack-pull, zullen wat herstel betreft veel van u vergen - en wat ze hypertrofie teruggeven, is zo inferieur aan de RDL.
Betekent dit dat alle bodybuilders de deadlift moeten verlaten?? Helemaal niet - ze moeten het gewoon effectief implementeren. Progressive pulls zijn een manier om precies dat te doen."
Hier komt McCallum binnen. In een artikel met de titel 'The Power Look' legt Mccallum een heel eenvoudig programma uit om brute omvang en kracht te bereiken. Het bestaat uit slechts vier delen:
Je hebt me waarschijnlijk gevolgd tot die laatste; uiteraard hebben squats, banken en rijen de tand des tijds doorstaan voor zowel bodybuilders als powerlifters. Progressive pulls, hoewel eenvoudig, zwaar en effectief, hebben dat niet gedaan.
Gedeeltelijk is dat waarschijnlijk omdat McCallum suggereert dat progressieve pulls als volgt worden uitgevoerd:
Naar mijn mening vereisen krachtige reiniging en hoge trekkrachten te veel techniek en belasten ze de gewrichten te veel om effectief te zijn voor de moderne bodybuilder. Dat betekent echter niet dat je progressieve pulls volledig moet gooien! Voer ze in plaats daarvan als volgt uit:
1. Begin met strikte rijen met halters, in Pendlay-stijl. Ik stel herhalingen overal in het bereik van 5-8 voor; wat je ook kiest, zorg ervoor dat je je er de hele sessie aan houdt. Werk naar een topset in dat rep-bereik.
2. Als je niet kunt blijven roeien met een strikte vorm, gebruik dan een beetje lichaams-Engels en blijf het gewicht opstapelen.
3. Zodra er geen sprake is van rijen, schakelt u over op deadlifts. Onthoud dat je nog steeds sets van 5-8 doet.
4. Als je echt een masochist bent, houd dan het gewicht bovenaan vast als je eenmaal een mislukking hebt geraakt tijdens deadlifts en haal ook een paar keer je schouders op om te mislukken.
Door deadlifts op deze manier op te nemen, vermoei je in wezen de rug en hamstrings met een beweging die perfect is voor hypertrofie - wat betekent dat je dan veilig kunt deadliften zonder je zorgen te maken over een buitensporig risico op letsel of overreiken.
Progressive pulls zijn een vorm van mechanische dropsets, een van mijn favoriete - zij het meer geavanceerde - powerbuildingtechnieken. Je kunt een behoorlijk coole 'minimalistische' trainingsroutine creëren met behulp van mechanische dropsets terwijl je toch veel volume binnenkrijgt - perfect voor quarantainetraining! Bekijk dit voorbeeld van een zware rug- en bicepsdag:
Begin bij hamerkrullen met een strikte vorm met beide armen. Als het gewicht zwaar wordt, wissel dan één arm tegelijk af, zodat je een beetje momentum kunt gebruiken om de beweging te starten. Speel niet teveel vals!
Je zult dit (misschien op een aparte trainingsdag) willen combineren met wat lichter verticaal trekken om er zeker van te zijn dat je goed in balans bent, maar ik geloof absoluut dat deze drie bewegingen de hoeksteen kunnen zijn van een krachtige rug en deadlift!
Feature afbeelding van Ben Pollack.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.