Dit artikel is dank verschuldigd aan het werk van Dr. Jordan ondiep. Bekijk hem bij The Muscle Doc en overweeg een van zijn cursussen te volgen.
Hoe kan ik de heupverschuiving repareren tijdens het hurken?? Hoe zit het met mijn wankele lock-out in de overheadpers? Ik kan mijn schouders niet ingetrokken houden tijdens het bankieren. Wat zal ik doen? Als je al een tijdje traint, weet ik zeker dat je minstens een van deze problemen eerder bent tegengekomen.
Steek nu uw hand op als u deze zinnen eerder heeft gehoord als mogelijke oplossingen zoals: 'Je hebt zwakke bilspieren' of 'versterk je rug."Ik ga niet pleiten tegen het krijgen van een sterkere rug of het opbouwen van je achterste ketting, maar het is misschien niet de beste manier om je onevenwichtigheden op te lossen, waarom? Het hangt af van de taal die u gebruikt.
Is uw rotatormanchet zwak of onstabiel?? Moet uw bilspier worden versterkt, of heeft u geen heupstabiliteit?? De taal die we gebruiken, heeft invloed op hoe we trainen.
Laten we hier even pauzeren en het belangrijkste verschil tussen kracht en stabiliteit definiëren.
Hoe weten we of een spier een kracht- of stabiliteitsspier is?? De eenvoudigste methode is om naar de vezeloriëntatie te kijken, of op welke manier de vezels van een bepaalde spier lopen. Lopen ze verticaal (tegengestelde zwaartekracht), zoals de quadriceps, of lopen ze horizontaal, zoals de serratus anterior?
Opmerking van de auteur: Veel spieren hebben een actie en een functie en kunnen in het ene geval als krachtspier dienen en in het andere als stabilisator. De adductorgroep werkt bijvoorbeeld om het dijbeen naar de middellijn van het lichaam te brengen, maar werkt ook samen met de kern als een secundaire bekkenstabilisator. Dit model van actie en functie geldt ook voor de hamstrings, lats, biceps, enz. Om het simpel te houden, zullen we vezeloriëntatie gebruiken om voornamelijk kracht- en stabiliteitsspieren te onderscheiden.
Dus hoe kunnen we bepalen of het probleem instabiliteit of zwakte is?? Toenemende instabiliteit kan op twee manieren gebeuren.
Dus we zullen het betreffende gewricht onder spanning zetten met ofwel een verminderd ondersteuningsbasis, of een afwijkend zwaartepunt.
De twee belangrijkste gebieden waar deze instabiliteit optreedt, zijn twee van de kogelgewrichten in het lichaam. De heup en de schouder. Hier zijn mijn go-to-tests voor elk.
Opmerking van de auteur: Bij beide tests wordt ervan uitgegaan dat u over de juiste mobiliteit (bewegingsvrijheid) beschikt om in de juiste posities te komen. Is dit niet het geval, pak dan eerst het gebrek aan mobiliteit aan.
Deze test wordt hand voor hand uitgevoerd. Begin met de kettlebell ondersteboven gehouden in één hand (gewicht naar boven) met de hand bij je schouder voor het lichaam en de elleboog er direct onder (denk aan de beginpositie bij het boksen, maar slechts één arm).
Duw de kettlebell omhoog door de schouder en elleboog te strekken, en draai de schouder extern door het schouderblad omhoog te duwen in de volledig uitgestrekte positie. Keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Test procedure: Voer aan elke kant 5 herhalingen uit met een licht tot middelmatig gewicht.
De test uitleggen: Aangezien de schouder de volledig gestrekte en extern gedraaide positie bereikt, bevindt het gewricht zich in de meest onstabiele positie. Als de serratus anterior en / of rotatormanchet instabiel is, zal de arm beginnen te trillen en zal de kettlebell waarschijnlijk kantelen.
Ik heb gezien dat klanten deze test niet doorstaan, hun handen afvegen en het opnieuw proberen met hetzelfde resultaat. Het probleem zijn geen zweethanden, en geen enkele hoeveelheid krijt zal je helpen. Heb geen kettlebell, maar wil dit nu proberen? Leg je handen naast je neer en knijp zo hard als je kunt.
Leg nu je hand zo ver mogelijk boven je hoofd en knijp opnieuw. Wat is er gebeurd? Als er sprake is van instabiliteit, is de grijpkracht waarschijnlijk afgenomen omdat uw schouder in een meer onstabiele positie werd geplaatst.
Het is belangrijk op te merken dat dit een beweging van het heupscharnier is, dus er mag geen beweging zijn door de knie, enkel of rug. Begin met een been stevig op de grond geplant en de knie licht gebogen. Scharnier vervolgens op de heupen, drijf het tegenoverliggende (sleep) been terug en laat de handen naar de grond bewegen, waarbij de schouders en heupen parallel aan de grond blijven.
Opmerking van de auteur: De handen moeten naar de grond bewegen met dezelfde snelheid als het achterste (sleep) been weggaat. Visualiseer een stalen staaf die van je hoofd naar je enkel loopt. Er moet een rechte lijn zijn van het hoofd naar het sleepbeen. Zodra je de grond raakt, of je rug parallel reikt, kom je langzaam terug naar de startpositie.
Test procedure: Voer 5 herhalingen uit op elk been.
De test uitleggen: Omdat de heup scharniert, wordt de stabiliteit van de glute med op de proef gesteld. Als je heupen beginnen te draaien (borst / heupen naar de muur gericht in plaats van naar de grond) terwijl je naar voren scharniert, is dit een belangrijk teken van instabiliteit. Wat gebeurt er als de heupen beginnen te draaien?
Het lichaam beweegt naar een structureel stabielere positie door de heup bovenop het dijbeen te stapelen. In wezen kunnen de spieren niet voor de stabiliteit zorgen, dus in plaats daarvan wordt op de botstructuren vertrouwd.
Oké, dus jij of een vriend is voor beide tests niet geslaagd, heeft het feit onder de knie dat stabiliteit het probleem is en beseft dat je misschien meer nodig hebt dan monsterwandelingen om de heupverschuiving op te lossen. Wat nu?
Houd er rekening mee dat het doel van trainingsstabiliteit is om het draagvlak te verkleinen en / of het zwaartepunt te laten afwijken. Terwijl de kettlebell bottoms up press en single leg RDL kunnen worden gebruikt om stabiliteit te trainen als deze op de juiste manier wordt teruggebracht, volgen hier nog een paar voorbeelden voor het trainen van stabiliteit op de schouder en heup.
Serratus Press: Dit is een goede optie als je geen kettlebell in de buurt hebt, maar wel toegang hebt tot bandjes of slangen. Gebruik met beide handen dezelfde positie als de Kettlebell Bottom Under Press met de band rond de buitenkant van beide polsen en de handen voor de borst.
Duw de band uit, duw de handen volledig omhoog, strek de elleboog en schouder uit en kom langzaam terug naar de beginpositie.
Lopende longe: Een uitval, echt waar? Ja, maar de bedoeling is alles. Controle wanneer u uitreikt met het loden been, stabiliseert terwijl u in de uitval zakt, en controle wanneer het sleepbeen erdoor komt en naar voren strekt. Langzaam en gestaag. Onthoud dat het doel controle is, niet snelheid.
Houd er bij het aanpakken van een probleem van spieronbalans rekening mee dat taal ertoe doet.
De reis naar kracht, snelheid en kracht ligt op de weg van stabiliteit. Heb je nog andere stabiliteitsoefeningen die je leuk vindt? Zet ze in de comments, of stuur me een bericht! Blijf leren.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding van Veles Studio / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.