Wanneer mensen proberen vet te verliezen, vallen ze in een van de twee kampen:
The Monk Camp: Deze mensen willen meer resultaten dan een dronkaard drank wil. Ze gaan overboord en brengen hun calorieën 's nachts van onderhoud naar hongerniveau.
Monniken zullen onmiddellijk grote veranderingen zien en denken dat ze op de goede weg zijn. Maar binnen een paar weken zal hun energie dieptepunt zijn, zal het vetverlies stoppen en zullen trainingen zuigen omdat ze zo zwak zijn als pasgeboren kittens. Dan zullen ze zich zorgen maken over het weer toevoegen van calorieën, omdat de eerste veranderingen in hun lichaam hen vertelden dat wat ze aan het doen waren 'werkte'."
Wat ze niet beseffen, is dat ze waarschijnlijk wat spiermassa hebben verloren en nu een lagere basale stofwisseling hebben. Bovendien zal hun lichaam zich hebben aangepast aan een lagere energie-inname en zal de homeostase zijn ingetreden, wat betekent dat ze zelfs bij deze lagere inname van calorieën niet veel meer lichaamsvet zullen verliezen.
Het is een cyclus van het verlagen van calorieën, het verliezen van droge spiermassa en het nog verder verlagen van calorieën om de weegschaal te laten bewegen. En als lichter persoon zal zijn lichaam van nature minder energie verbruiken dan toen het zwaarder was.
The Monkey Camp: Deze jongens en meiden zeggen dat ze allemaal meedoen, maar dat zijn ze niet. Ze eten hun dieet half door, geven uit bij het eerste teken van honger, klagen en houden zich alleen aan hun plannen als het uitkomt.
De apen zullen in eerste instantie ook wat schaalveranderingen zien. Meestal laten mensen al vroeg wat koolhydraten vallen, zien ze de schaal naar beneden gaan en denken dat het werkt. Maar het laten vallen van koolhydraten zal een daling van het water- en spierglycogeen veroorzaken, en dit is wat die aanvankelijke daling van 1-2 pond weerspiegelt.
Desalniettemin zullen ze denken dat het werkt, en dan doorgaan met hun grillige, halfslachtige inspanningen. Na een korte periode stopt de weegschaal met bewegen omdat er niet voldoende of constant genoeg calorietekort is om vetverlies te stimuleren. En dat is het punt waarop de halve asser het beu wordt en alles weggooit met rationalisatie en zijn vierde cheat-maaltijd van de week.
De oplossing: bescherm de spieren, stel een basislijn vast en pas deze geleidelijk aan.
Houd de spierretentie zo hoog mogelijk tijdens het vetverliesproces. Hoe meer vetvrije massa u verliest door overmatige caloriebeperking, hoe minder calorieën uw lichaam gedurende de dag verbrandt. Wat veroorzaakt spierverlies? In dit geval ondermaats.
Om dit te voorkomen, moet u nagaan hoeveel calorieën u per dag nodig heeft om uw huidige lichaamsgewicht te behouden. Dit is niet alleen goed voor lijners die overboord gaan, het is ook essentieel voor de half-assers. Het zorgt ervoor dat ze niet te weinig eten, dan te honger krijgen en hun inspanningen al vroeg weggooien. Het zal hen helpen om een licht, maar consistent calorietekort te krijgen.
Je kunt de anale remanente route volgen door alles wat je eet een week lang te loggen en het gemiddelde voor elke dag te berekenen. Of u kunt eenvoudig uw lichaamsgewicht met 15 vermenigvuldigen voor een ruwe calorie-inname en, na een week van die hoeveelheid gegeten te hebben, vetten of koolhydraten van daaruit naar boven of beneden aanpassen. Eiwit, eenmaal ingebeld, zou nooit echt moeten veranderen. Het moet over het algemeen tussen 1 en 1 liggen.25 gram per pond lichaamsgewicht.
De meeste mensen hebben de neiging om een baan te hebben die niet veel calorie-uitgaven vereist. Onze ouders en grootouders deden vaak arbeidsintensief werk, en dit was in wezen hun oefening. Tenzij u in aanbouw bent, beweegt u overdag waarschijnlijk niet zoveel als u denkt. Training is dus het andere deel van het vinden van dat energietekort.
Het probleem? Lifters hebben de neiging om 3-4 dagen per week te trainen, en ze denken vaak dat dit voldoende is om belangrijke veranderingen aan te brengen. Maar dat is het meestal niet. Uw functie wordt uw vorm. Marathonlopers zien eruit als marathonlopers. Jongens die veel met gewichten heffen, zien eruit als jongens die veel met gewichten heffen. Jongens die af en toe gewichten heffen, zien er ook zo uit. Ja, er zijn uitzonderingen, maar u bent waarschijnlijk niet een van hen.
De oplossing: volg uw training tot 6 of 7 dagen per week.
Als je significante veranderingen in de lichaamssamenstelling wilt zien, zal 3-4 dagen per week trainen waarschijnlijk niet voldoende zijn. Net als bij een dieet, waarbij de juiste manier is om de calorieën langzaam te verlagen, moet training worden benaderd met een vergelijkbare strategie.
Voeg een extra dag toe aan je trainingsweek. Het hoeft geen totale beendag te zijn. Het kan een "leuke dag" zijn waarbij je armen doet of zelfs je favoriete lichaamsdeel opnieuw raakt. Voeg na een paar weken nog een dag toe die niet al te belastend is en ga vanaf daar.
Zodra uw frequentie stijgt, past u het volume of de intensiteit omlaag om aan de eisen voor herstel te voldoen. Als je zwaar gaat trainen, gebruik dan een laag volume. Als je een hoog volume gaat trainen, gebruik dan een matige belasting.
Spierbehoud is de naam van het spel, dus geef je lichaam een reden om eraan vast te houden. Je zult in deze tijd niet veel groeien, omdat er geen overschot aan voedsel zal zijn - onthoud dat we het hebben over het opnieuw samenstellen van het lichaam, niet over bulken. Uw lichaam vragen om vaker te werken kan erg nuttig zijn om mager weefsel te behouden.
En aangezien je toch vaker naar de sportschool gaat, probeer dan verschillende oefeningen om het lichaam in staat te houden zich aan te passen aan nieuwe prikkels. Dit geeft je de beste kans om zoveel mogelijk magere massa vast te houden terwijl het vet eraf komt.
Sommigen zeggen dat je lichaamsvet van één cijfer kunt bereiken zonder cardio. Maar slechts een paar mensen kunnen dat en ze zijn van nature mager om mee te beginnen. Voor hen is een simpele daling van de calorieën voldoende. Maar de meeste lifters zullen een of andere vorm van cardio moeten doen om voort te bouwen op het energietekort dat nodig is voor aanhoudend vetverlies.
De oplossing: doe beide soorten cardio, kort / intens en lang / stabiel.
Het debat over steady-state versus intervaltraining is zinloos. Het zijn allebei slechts hulpmiddelen, ze kunnen allebei werken, en correct toegepast, kunnen ze elkaar helpen.
Intervaltraining is geweldig voor vetverlies en u kunt urenlang doorgaan met het verbranden van vet na afloop van de training. Niet alleen dat, het kost heel weinig tijd van uw dag om het binnen te krijgen. Dat betekent echter niet dat er geen plaats is in uw training.
Als u te veel intervalwerk doet, kunt u zich leeg voelen en het heeft gevolgen voor het algehele herstel. Als je probeert dat laatste beetje vet eraf te krijgen en je bent al op de bodem van het vat met calorieën, dan heb je niet de energie om een aantal sprints te doen. Dat betekent dat cardio op lange termijn je vriend zal zijn.
Doe een combinatie: twee intervalsessies per week en twee steady-state-sessies per week. Zorg ervoor dat de steady-state-trainingen niet belastend zijn, zodat ze daadwerkelijk kunnen helpen bij het herstel. Beëindig vervolgens uw intervalwerk met nog twee korte steady-state-sessies. Hierdoor kan het vet dat uit de intervaltraining is gemobiliseerd, worden verbrand. Maak een gemakkelijke wandeling van 15-20 minuten na uw intervalwerk om dit effect te maximaliseren.
Het demonstreren van één vorm van conditionering is niet anders dan zeggen dat lage herhalingen superieur zijn aan hoge herhalingen. Beide zijn slechts gereedschappen, en als u ze op de juiste manier gebruikt, betekent dit dat u profiteert van alle gereedschappen in de spreekwoordelijke gereedschapsschuur.
Als je macro's zijn ingesteld en je hebt een calorietekort, dan is dat echt het enige dat telt voor vetverlies, toch? Nou, niet zo snel. Een van de meest voor de hand liggende problemen waarmee u te maken krijgt, is honger. Als u een dieet probeert toe te passen dat u constant hongerig maakt, neemt uw kans op eetaanvallen aanzienlijk toe en riskeert u zelfsabotage.
De oplossing: zoek een dieet waarmee u consistent kunt zijn.
Of je nu besluit om koolhydraatarm of vetarm te gaan, maakt niet uit. Beide strategieën kunnen helpen om vet te verliezen, zolang je maar een calorietekort hebt. Maar sommige mensen kunnen niet koolhydraatarm worden en sommige mensen kunnen niet vetarm worden. De reden heeft niets te maken met de werking van beide diëten.“Het gaat erom of JIJ dag in dag uit door kunt gaan met dat dieet. En wat ervoor zorgt dat je ermee door kunt gaan? Verzadiging.
Koolhydraten maken je niet dik. Bodybuilders in de jaren 90 waren waarschijnlijk de meest geconditioneerde lifters aller tijden. En de meerderheid van hen had diëten waarbij hun macro's voor 60% uit koolhydraten bestonden. Carbs werden pas later de boogieman.
Toen werden vetten het enige, het einde van alles. Je zou een ketogeen dieet kunnen volgen en al het vlees, kaas en spek eten dat je hartje begeert en mager en gezond worden, zolang je maar geen boterham hebt. Maar dit is ook niet waar. Het elimineren van koolhydraten en het eten van 10.000 calorieën in vet en eiwit zal je nog steeds dikker maken.
Er is ook de fysiologische factor van hoe efficiënt elke persoon verschillende voedingsstoffen opneemt. Sommige jongens kunnen 500 gram koolhydraten eten en hun verdeling van voedingsstoffen is zo efficiënt dat ze er niets van opslaan als vet. Maar de man met een slechte verdeling van voedingsstoffen, een slechte insulinegevoeligheid en hoge bloedglucosespiegels zal dat niet kunnen.
Met al deze dingen moet rekening worden gehouden bij het kiezen van een vetverliesdieet. Het heeft geen zin om te proberen een dieet te volgen als je er niet minstens 90% van de tijd mee gedisciplineerd kunt worden.
Als je 10 mijl het bos in loopt, moet je 10 mijl lopen om er weer uit te komen. Evenzo, als je de afgelopen 5 jaar als stront hebt gegeten, verwacht dan niet dat je de schade van de ene op de andere dag ongedaan maakt ... of binnen 6 weken.
De meeste mannen begrijpen niet hoeveel vet ze eigenlijk moeten verliezen om mager te worden. Ik heb het niet over "zwembadvorm in appartementencomplex", mager, ik heb het over mager op het strand op een strand in het Caribisch gebied. Dat is een van de grootste misvattingen die jongens hebben met betrekking tot het lichaamsbeeld. Ze denken dat ze meer opgevijzeld zijn dan ze zijn. En 20 pond vetverlies later, ze zijn nog steeds niet zo mager. Soms is 40 pond later wat nodig is.
De oplossing: White knuckle it.
Er is hier geen gemakkelijke oplossing, maar er is een voor de hand liggende. Je zult diep moeten graven en vechten tegen honger, vermoeidheid, verloren motivatie en de frustratie die gepaard gaat met het ongedaan maken van alle slechte dingen die je jezelf hebt aangedaan. Als het gemakkelijk was, zou iedereen mager zijn. Maar de meeste mensen halen hun doelen niet omdat het buitengewoon moeilijk is. Probeer maandenlang een dieet te volgen met weinig te merken.
Maar als je het met een witte knokkel doet, gebeurt er iets. Je vindt een manier om consistent te blijven in een tijd waarin je lichaam tegen je vecht, en op een ochtend word je wakker en is er vooruitgang. Maar het is geen lineair proces. Zowel spieropbouw als vetverlies beginnen steeds langzamer te gebeuren naarmate u bepaalde mijlpalen bereikt.
Soms kun je alles goed doen en voelt vooruitgang alsof je gras ziet groeien. Maar dat is wat de mensen scheidt die op de vlotter mogen rijden aan de voorkant van de parade en de mensen die erbij staan te kijken hoe het voorbijgaat.
Aan de overwinnaar gaat de buit. En er kan geen overwinning zijn zonder een enorme hoeveelheid hard werken, discipline en consistentie.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.