Vetverlies en T-Man-kogels

Echte verfijning zoekt eenvoud. - Bruce Lee

Dit tijdperk van informatie-overload waarin we leven, kan lastig zijn voor krachtsporters, coaches en zelfs schrijvers.

Door te proberen ons te onderscheiden van de onzin en oplichting die de fitnessindustrie domineren en goede informatie aan goede mensen te geven, kan iemands inhoud zich vergissen door overdreven wetenschappelijk, flitsend of gecompliceerd te zijn.

Jullie hebben het allemaal gezien. Schrijven wordt minder over daadwerkelijke ideeën en meer over proberen slim te klinken, anderen in diskrediet te brengen, op te vallen, indruk te maken op klanten of collega's, en te vechten om de suprematie van de coach / het dieet - in feite zelf-flagellatie overvol met woedend lulzwaaien.

En het gaat te ver van wat het zou moeten zijn - een manier om mensen praktische hulpmiddelen te geven die ze kunnen toepassen om echte resultaten te behalen in de echte wereld.

Denk in opsommingstekens

Een succesvolle verdedigende coördinator van de NFL zei ooit dat de meeste spelers het merendeel van wat je zegt vergeten. Een van de sleutels om een ​​effectieve coach te zijn, en ervoor te zorgen dat mensen de technieken die je probeert te leren, absorberen en toepassen, is om ze in opsommingstekens te laten denken.

Ik denk dat dit een van de meest diepgaande uitspraken is die ik ooit heb gehoord, en een zeer effectieve coachingstrategie. En op basis van enkele van de e-mails die ik krijg, moet ik het vaker implementeren.

Dus laten we voor dit artikel afzien van de onzin. Laten we de ornamenten van de boom halen en naar de wortels voor vetverlies gaan. Opsommingsteken klinkt te formeel naar mijn smaak, dus laten we ze kogels noemen.

Ik heb mijn wapens geladen en schiet willekeurig wat rondjes af over vetverlies en het leven in het algemeen. Hopelijk raken enkelen hun doelwit. Laat de lichamen, of beter gezegd lichaamsvet, op de grond vallen

Vet laten vallen gaat meer over wat je niet eet dan over wat je doet.

• Er is een duidelijke hiërarchie van vetverlies en voedselkeuzes staan ​​bovenaan de lijst. De overeenkomst tussen de meest effectieve dieetplannen is meestal wat er niet in staat.

Waarom? Het is vrijwel onmogelijk om het calorietekort te behouden dat nodig is voor duurzaam vetverlies tijdens het eten van een zeer verfijnd voedingsdieet.

Totdat dit wordt erkend, zullen alle gecompliceerde calorietellingen, macro-distributiepatronen en macro-cyclische formules in de wereld slechts matig effectief zijn voor functionaliteit en duurzaamheid op de lange termijn.

• Yo-yo'ing blijft zowel de gemiddelde persoon als de atleet teisteren, omdat discipline eindig is. Je kunt misschien lijden voor een wedstrijd of voor sommige foto's, maar je kunt niet eeuwig lijden, dus de onvermijdelijke rebound.

Er is ongelooflijke discipline voor nodig om in een beoogd calorietekort te blijven met slechte voedselkeuzes, maar het is niet zo moeilijk om het te doen als je echt, heel, natuurlijk, onverwerkt voedsel eet. Ik neem liever de gemakkelijkste weg naar versnipperd succes, maar eerlijk gezegd ben ik een luie klootzak.

Het is alsof je probeert trouw te blijven aan iemand als Adriana Lima versus een meid die misschien niet zo heet is. Ze hebben allebei een basisniveau van discipline nodig - omdat het onze natuurlijke biologische wens is om ons zaad te verspreiden en te genieten van de geneugten van het leven - maar de ene toewijding vereist veel meer werk dan de andere.

Als 90% van het beschikbare voedsel niet zo goed voor ons is, wat moeten we dan in godsnaam eten??

• Voor essentiële voedingsstoffen en micronutriënten, leg de nadruk op magere dierlijke eiwitten, groenten en heel fruit.
• Energievoedingsstoffen: voor koolhydraatarme, gezonde, op vet gebaseerde diëten, eet hele vetten zoals vettere eiwitstukken, noten, avocado, kokosnoot, enz. Eet voor diëten op basis van koolhydraten met een laag vetgehalte weinig fructose, weinig anti-nutriënten, geen gluten, natuurlijk zetmeel zoals yams, zoete aardappelen, aardappelen en rijst.
• Een dieet met een lager koolhydraatgehalte en 100% paleo-stijl is een goede sjabloon voor een zittende, zwaarlijvige, insulineresistente / type II diabetespopulatie.
• Een op koolhydraten gebaseerd, traditioneel Japans dieet (vis en rijst, kip en zoete aardappel, enz.) is een goed sjabloon voor actieve krachttrainers / anaërobe atleten.
• Calorieën zijn nog steeds het belangrijkste getal om goed te krijgen. Hoewel sommige verhoudingen van macronutriënten uw kansen op succes kunnen vergroten, kan geen enkele verhouding van macronutriënten het calorische overschot compenseren.

Hier zijn de cijfers:

• Vetverlies = neem 10 kcal / lb (of vetvrije massa als je dik bent).
• Onderhoud = neem 15 kcal / lb in.
  
• Bulk = neem 20 kcal / lbs.
• Eiwit = 1-1 opnemen.5 g / pond

Essentiële vetten (als bijproduct van uw dierlijke eiwitbronnen, samen met Flameout® als u niet veel vis eet) = Neem 0.25 g / lb of 15-20% calorieën.

De resterende calorieën kunnen worden verdeeld over toegevoegde koolhydraten, of toegevoegde vetten, of beide, afhankelijk van de omstandigheden.

• Lichaamstypes (soorten vetverlies of bulkers) die weerstaan ​​(wat een meer individuele beoordeling vereist), moet de inname van koolhydraten direct gekoppeld zijn aan uw hoge intensiteit, glycogeenverbrandende activiteitsniveaus. Vetten moeten dan dienovereenkomstig worden aangepast om binnen uw toegewezen calorieën te blijven.
• Als je een zittend leven leidt, krijg je de Starch Nazi: “Geen zetmeel voor jou."
• Als u minder werk doet (pure krachttraining), moet de zetmeelopname gematigder zijn = proteïne: koolhydratenverhouding van 1: 1.
• Als u meer werk doet (traditionele hypertrofie / bodybuilding-training), moet de zetmeelopname mogelijk hoger zijn = proteïne: koolhydratenverhouding van 1: 1 tot 1: 3.
• Als uw trainingsvolume cycli, moet u dienovereenkomstig carb-cyclus.

Nog steeds verward? Wat, ben je stom? Nee, grapje. Zie het als de benzinetank in uw auto. Als je auto elke dag in de garage staat, heb je geen benzine nodig. Als je maar korte afstanden rond je motorkap vaart om naar de middelbare schoolmeisjes te gapen, heb je maar een bescheiden hoeveelheid gas nodig. Als u elke dag lange afstanden naar uw werk pendelt, heeft u mogelijk veel gas nodig en moet u dit regelmatig tanken. En als je alleen maar fietst, lijk je waarschijnlijk meer op Pee Wee Herman dan op een T-man.

• Ja, er zijn meer gecompliceerde formules, maar die zijn niet nodig. Alles moet sowieso worden aangepast op basis van persoonlijke biofeedback en resultaten, dus waarom zou je het startpunt ingewikkelder maken dan het zou moeten zijn?

Trouwens, velen moeten stoppen met lezen over wat ze moeten doen en beginnen met het toepassen van wat ze al weten (nadat ze klaar zijn met het lezen van mijn artikel natuurlijk).

• Als u controle heeft over voedselkeuzes, calorieën, macroverhoudingen, enz., maaltijdfrequentie maakt niet zoveel uit als mensen ooit dachten (inclusief mezelf). Er is geen echt metabolisch voordeel of significant verschil in de verandering van de lichaamssamenstelling.
• Traditionele bodybuilding-voeding (5-6 maaltijden per dag), drievoudige maaltijden per dag en protocollen voor periodiek vasten (1-3 maaltijden per dag) kunnen allemaal werken, en zijn allemaal haalbare methoden als rekening is gehouden met de andere variabelen voor vetverlies.
• Omgekeerd kan geen enkel maaltijdfrequentiepatroon een waardeloos dieet goedmaken, i.e. door te denken aan vasten, kun je eindelijk pizza en KFC eten en gescheurd worden. Zelfs gevorderde atleten grijpen naar wondermiddelen.
• Het optimale maaltijdfrequentiepatroon voor u is dan welk patroon u ook helpt om consequent aan uw dieet vast te houden. Meer nog dan fysiologie zijn het de psychologische en sociale factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen van een succesvolle langetermijnaanpak. Dit is een van de redenen waarom protocollen voor intermitterend vasten steeds populairder worden - ze helpen bij het breken van obsessief, dwangmatig gedrag met voedsel.
• Als je een topsporter bent, een renpaardmetabolisme hebt en / of bulkt, of gewoon een hoge caloriebehoefte hebt, moet je misschien de voedselinname over 5-6 maaltijden per dag verdelen. Alleen Miyaki en Kobayashi kunnen in 10 minuten 10.000 calorieën eten.
• Voor de meeste mensen - dat wil zeggen degenen die een echte baan hebben en echte verplichtingen hebben, en binnen een meer normaal caloriegehalte vallen om vet te laten vallen - is het het beste om het dieet te baseren op 2-3 maaltijden per dag, met wat extra voeding per training op trainingsdagen handige, realistische en duurzame aanpak.
• Terwijl fysiologisch Ik begrijp dat de meeste van onze koolhydraten na de training moeten worden gegeten, psychologisch de meest functionele en duurzame plannen zijn die waarin de meeste calorieën en zetmeelrijke koolhydraten 's nachts worden gegeten.

Dit is onze natuurlijke, evolutionaire neiging. We waren jagers en verzamelaars, werkten de hele dag met weinig tot geen voedsel (vetverbranding, energieproductie-modus) en sloten de dag af met ontspannen en een grote maaltijd aten van wat we ook gevangen hadden (spieropbouw, energietoevoermodus). Ja, ik heb het gelezen Warrior Dieet, en ja, ik geef krediet waar krediet verschuldigd is.

Psychologisch maakt dit gebruik van de opofferings- / beloningspatronen in de hersenen. De meeste mensen kunnen overdag opofferen, calorieën verminderen en lichter eten als ze weten dat ze 's avonds een compleet diner kunnen eten en verzadigd naar bed kunnen gaan.

Niet alleen dat, grote maaltijden gedurende de dag leiden vaak tot rebound hypoglykemie, slaperigheid en een gebrek aan productiviteit. Proberen 's nachts calorieën te verminderen, leidt tot onbedwingbare trek in de late nacht, valsspelen / eetbuien of uitgeputte koolhydraten, op serotonine geremde slapeloosheid.

Dus draai het script om. Blijf overdag actief en alert, eet 's avonds een complete, verzadigende maaltijd waar u naar uitkijkt en slaap lekker.

Opsommen:

• Eet een ontbijt met alleen proteïnen, geen koolhydraten. Dit is mijn voorkeursaanpak, maar voor beoefenaars van intermitterend vasten ben ik cool als ik het ontbijt overslaat. Het algemene thema is om insuline laag te houden, en niet op te krikken met muffins en mocha's.
• Eet een lunch in Paleo / Caveman-stijl. Eiwit + groenten en / of heel fruit, geen zetmeelrijke koolhydraten.
• Eet een diner in Japanse stijl. Eiwit + groenten + zetmeelrijke koolhydraten, met de meeste calorieën en koolhydraten hier.
• De uitzondering is voeding na de training, waarover niet kan worden onderhandeld. Eet, ongeacht het tijdstip van de dag, een goede combinatie van proteïne / koolhydraten (verhouding 1: 1 tot 1: 2) na elke intensieve training om de glycogeenvoorraden aan te vullen en spiergroei op gang te brengen. Dit kan een van de maaltijden vervangen of als een extra worden toegevoegd (zoals een Mag-10®-drankje gevolgd door een 'normale' maaltijd 30-60 min. later).

Misschien beschouw je de bovenstaande bro-wetenschap. Ik beschouw het als iets dat werkt. Dat brengt me bij een groter onderwerp - of je nu bro-science volgt (meathead goedgekeurd), ho-science (van jongens die studie na studie kunnen citeren maar nog nooit echt een voet in een sportschool hebben gezet), of echte wetenschap, ze zijn allemaal nog steeds slechts hypothesen die in de echte wereld moeten worden getest.

Uiteindelijk doet het er allemaal niet toe; het enige dat telt, is wat voor u persoonlijk werkt, gezien uw unieke situatie. Gebruik wetenschap en systemen om jezelf een geïnformeerd startpunt te geven, maar blijf dogmatisch nergens aan vasthouden, ongeacht de bron.

Denkt iemand anders dat onze branche uit de hand is gelopen?? Wat er ook gebeurde met een man die zijn mening gaf en er klaar mee was? Online krachttraining- en voedingsforums zijn veranderd van een plek waar gelijkgestemde enthousiastelingen ideeën konden vergelijken en respectvol van mening verschillen over kleine punten, naar virtuele schoolpleinen gerund door overwoekerde tienermeisjes die roep, pestkop en kattengevecht over dogma's noemen alsof het Team Edward was versus Team Jacob.

Ik heb nog een paar schoten in dit pistool dat ik inpak.

• Laat een of andere lul die in de kelder van zijn ouders ineengedoken over zijn toetsenbord zit, niet dicteren wat je nastreeft, welke voedingsfilosofieën je volgt, of erger nog, hoe je je leven leidt. Iedereen die zo geïnteresseerd is in het neerleggen van wat je doet, heeft waarschijnlijk niet zoveel aan de hand voor zichzelf.
• Wees wie je bent, zeg wat je gelooft en doe wat je wilt doen zonder je al te veel zorgen te maken over de gevolgen. Maak de keuzes die bij u passen, niet voor iemand anders. Als je alleen maar een beeld probeert te projecteren, bij de massa past en te veel geeft om wat anderen van je denken, a) je bent een poesje, en b) je leven zal niet zo leuk zijn , omdat je er een krijgt die je niet echt wilt.

De bovenstaande kogels zijn slechts mijn gedachten. U kunt er geen, een, enkele of alle volgen zoals u wilt. Het is hoe dan ook echt geen zweet van mijn zak. Ik ben te lui om een ​​goeroe te zijn, en ruzie maken met iemand die in zijn / haar wegen zit, is verspilde moeite.

Maar op een meer positieve noot, ik zal blij zijn als mijn advies je op de een of andere manier helpt, en dat meen ik, dus schiet me een lekkage of een bericht of een tweet. Ik krijg er nogal wat, dus ik weet dat ik sommige mensen help. Dat is het enige dat voor mij belangrijk is.

Mijn wapens zijn leeg, mijn vrienden. Nu kan ik teruggaan naar de relaxte strandjongen die ik ben. Vrede.