Of je nu een krachtsporter bent of een bodybuilder - sterker nog, zelfs als je geen van beide bent - er is een buitengewoon grote kans dat je op een bepaald moment in je leven vet wilde verliezen terwijl je zo min mogelijk spieren wilt verliezen als menselijk mogelijk is. Afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u wilt verliezen, samen met uw genetica en uw trainingen, kan het praktisch onmogelijk zijn om op zijn minst niet te verliezen sommige van je spier op weg naar beneden. Maar er zijn zeker veel gemakkelijk te corrigeren fouten die atleten maken die resulteren in meer spierverlies dan nodig is.
We hebben met de in New York gevestigde diëtisten Leyla Shamayeva MS, RD en Natalie Rizzo, MS, RD en Dr. Spencer Nadolsky, een zwaarlijvigheidsarts en auteur van Het recept voor vetverlies en De natuurlijke manier om diabetes te verslaan, om enkele van de belangrijkste tips voor vetverlies te leren die veel atleten vergeten.
In dit artikel behandelen we:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts voordat u aan een afslankprogramma begint.
Misschien wel de belangrijkste les is om te voorkomen dat u te snel probeert af te vallen. We weten dat je volgende week naar het strand gaat, we weten dat je het gevoel hebt dat je met je ogen knipperde en tien pond aankwam zonder het te beseffen, maar als het je doel is om zoveel mogelijk spieren te behouden, dan voor meest mensen, een pond vet verloren per week is het maximum waar je voor moet gaan. Maar dat is nog steeds een hele prestatie.
“Wat je zou willen zien, is langzaam, consistent gewichtsverlies. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn ”, zegt Shamayeva. “Een pond gewichtsverlies per week - dat is ongeveer 3500 calorieëntekort - is volkomen redelijk. En als u de mogelijkheid heeft om het langzamer te doen, zal het uw lichamelijke en geestelijke gezondheid ten goede komen. Je hormoon en vooral je testosteronniveaus blijven evenwichtiger, je hebt minder kans om je voedsel te obsederen of te beperken, en psychologisch heb je misschien niet zoveel honger als bij een groter tekort."
Dat is de moeite waard om te benadrukken: afvallen resulteert meestal in een afname van testosteron en spiergroei zorgt voor een toename. Dat wil niet zeggen dat u de diagnose kunt stellen dat u een lage T heeft, alleen dat geleidelijker afvallen zal helpen om uw testosteron hoger te houden dan bij dramatische calorietekorten.
Maar hoe snel u vet kunt en moet verliezen, hangt af van uw lichaamsvetniveau: een zwaarlijvig persoon kan veel sneller, gemakkelijker en met minder bijwerkingen vet verliezen dan iemand die al mager is. Mensen met een zeer hoog lichaamsvet willen misschien denken aan een calorietekort van 7.000 per week, wat zou resulteren in een verlies van twee pond. Dr. Nadolsky wijst erop dat hoewel je niet te snel wilt afvallen, het ook niet leuk is om te langzaam af te vallen.
"Wanneer mensen in het begin te traag gaan, kan dit vermoeidheid van het dieet veroorzaken, wat in strijd is met wat de meeste mensen denken", zegt hij. "De meeste mensen denken dat mensen te snel gaan, maar als je veel gewicht te verliezen hebt, stel dat je in een lichaamsvetbereik van 20 tot 30 procent zit, dan kun je waarschijnlijk iets sneller gaan dan iemand die veel slanker is, misschien wel 1 procent van uw gewicht per week."
Uw eigen geval zal individueel zijn en hoewel we dit al hebben gezegd, praat zeker met een arts of diëtist om erachter te komen wat de beste strategie voor u is.
Hier is een belangrijk ding dat krachtsporters en bodybuilders scheidt: Vaak ben je sterker en presteer je beter als je een behoorlijke hoeveelheid lichaamsvet bij je hebt. We hebben het hier niet over zwaarlijvigheidsniveaus, maar uw vetweefsel speelt een belangrijke rol bij het handhaven van hormonale gezondheid, energieniveaus, gemoedstoestand en sommige aspecten van prestaties.
"Ik weet dat atleten altijd proberen zoveel mogelijk vet te verbranden en zoveel mogelijk spieren vast te houden tijdens het afvallen, maar ik denk dat het de moeite waard is om een aanpak te overwegen die sommige vet op je lichaam ”, zegt Shamayeva. “Het verkleinen van uw lichaamsvet tot enkele cijfers kan uw stemming, slaap en prestatie belemmeren. Dit kan iets individueels zijn, dus kijk hoe u zich voelt - onthoud dat gewoon een fanatieke focus op vetverlies kan kracht gemakkelijk belemmeren. Iedereen zou een meer gebalanceerde benadering van lichaamscompensatie moeten hebben."
We willen je graag een exact percentage lichaamsvet vertellen waar iedereen op zou moeten schieten om de beste prestaties en esthetiek te hebben, maar zoals Shamayeva zegt, het is een individuele zaak. Natuurlijk erkennen we dat je waarschijnlijk een gewichtsklasse hebt om over na te denken, het is gewoon de moeite waard om te onthouden dat menig krachtsporter zich intensief heeft gericht op het laten vallen van lichaamsvet om een streefgewicht te halen en ontdekte dat hun prestaties slechter afnemen dan wanneer ze dat zouden doen. hielden wat vet op hun frame voor de rit. Spieren zijn natuurlijk nog steeds enorm belangrijk voor kracht en voor de meeste atleten wordt het vinden van de beste balans tussen spieren en vet voor hun individuele lichaam eenvoudigweg bereikt met vallen en opstaan.
Als ze eenmaal een paar jaar hebben gestreden, zouden veel atleten willen dat ze hun jongere zelf konden vertellen dat extra spiermassa dat niet is altijd nodig en het opofferen van een weinig spier voor een weinig vet zou hebben geleid tot betere prestaties, ook al is het alleen maar vanwege het effect op slaap en hormonen.
[Meer informatie: moet ik spieren of vet krijgen??]
De wetenschap is het erover eens dat, of je nu aankomt of afvalt, atleten moeten streven 1.6 tegen 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht als ze zoveel mogelijk spieren willen krijgen of behouden, en ja, dat betekent dat je zo laag als 0 kunt zakken.72 gram per pond gewicht.(1)
"Hoe meer vet je hebt, hoe minder eiwitten je per lichaamsgewicht nodig hebt. Als je magerder wordt, moet je wat preciezer zijn", voegt Nadolsky toe. "Dus als je veel overtollig vet hebt, kun je je proteïne per pond verlagen, maar hoe magerder je bent, hoe dichter je bij die 0 zou moeten zijn.8 tot 1 gram per pond doel."
[Dacht dat je nooit onder de 1 gram per pond zou kunnen zakken? Lees hoeveel proteïne ik eigenlijk nodig heb om te eten?]
De moeilijkere taak is uit te zoeken hoeveel calorieën je in totaal moet consumeren en hoe de rest van je macronutriënten eruit moeten zien. Uw calorieën zijn afhankelijk van uw lengte, gewicht, lichaamsvetniveau en activiteitsniveau, en zelfs dan zijn de cijfers die online rekenmachines en zelfs diëtisten aanbevelen een beetje een rotzooi: het is een getal om mee te beginnen, en experimenteer dan totdat u de beste idee voor wat werkt voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
“Mensen hebben de neiging zich te concentreren op wat de kan niet eet als ze een plan voor gewichtsverlies hebben, in plaats van wat ze kunnen eten, ”zegt Rizzo. "Hoewel u waarschijnlijk uw inname van vet voedsel, snacks en snoep minimaliseert, kunt u gewoonlijk zoveel groenten eten als u wilt, evenals magere eiwitten en fruit. Je hoeft jezelf niet uit te hongeren en helemaal te stoppen met eten. Bouw in plaats daarvan een gezond bord met tonnen fruit en groenten en voeg indien nodig je eiwitten en koolhydraten toe."
"Geduld is de sleutel als het gaat om body comp," zegt Shamayeva. “Het is vaak een rekenspel, maar onthoud dat calorieverbranding en -inname schattingen zijn. Raak niet ontmoedigd als u een beetje moet experimenteren met inname en lichaamsbeweging. Online rekenmachines zijn een goedkope, redelijke optie voor een schatting van het calorieverbruik. De volgende stap, zonder tests te krijgen of te betalen, is een persoonlijke fitnesstracker.
We weten dat 'het is allemaal individueel' frustrerender is om te lezen dan een artikel dat je de precieze calorieën en macro's vertelt die je nodig hebt, maar een artikel dat dat wel doet, doet je geen goed. Onze lichamen variëren enorm.
Een caloriedoel is echter gemakkelijker om op te landen dan een macronutriënten-doel. Tenzij je behoorlijk mager bent, kun je, als je eenmaal weet hoeveel calorieën je per dag verbrandt, comfortabel streven naar een tekort van 3.500 calorieën per week om te resulteren in een pond gewichtsverlies. (We weten dat zelfs dit controversieel is, maar we proberen hier behulpzaam te zijn. Het wordt algemeen genoeg geaccepteerd dat het geen slechte plek is om te beginnen.)
Dit roept de eeuwige vraag op of koolhydraatarm of vetarm het beste is om af te vallen, maar vooral als het gaat om atleten - die een bepaalde hoeveelheid activiteit moeten volhouden, dus een afslankdieet waardoor ze zich voelen (en presteren) zoals afval is niet zo handig - het komt erop aan wat beter voelt.(2)
Sommige mensen voelen zich fantastisch zonder al die koolhydraten die hun insuline verrijken, anderen voelen zich geweldig met al die aanhoudende energie. Het vullen van je macro's met vet ten koste van het noodzakelijkerwijs verminderen van koolhydraten kan ervoor zorgen dat sommige mensen zich traag gaan voelen. Voor anderen werkt het gewoon.
Behalve erop te wijzen dat een zeer laag vetgehalte, zoals minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën, kan knoeien met de testosteronniveaus, is het aan u om de rest van uw macro's uit te zoeken.(3) (4) (5) Het is waar dat in grote lijnen programma's meestal aanbevelen om meer koolhydraten te gebruiken voor gewichtstoename en minder koolhydraten om af te vallen, maar zolang je calorieën onder controle zijn, is het het beste om op een bepaalde manier te eten. waardoor je zo hard mogelijk kunt trainen. Voor de meeste mensen betekent dit dat ze op dagen dat ze sporten meer voedsel en koolhydraten moeten eten dan op rustdagen - dit is een handige truc die je helpt harder te trainen en je spieren beter te herstellen.
"Over het algemeen zou uw doel moeten zijn om tijdens het afvallen zo veel mogelijk kracht te behouden", zegt Nadolsky. 'Als je dat signaal uitzendt met gewichtheffen, heb je de beste kans."
[Als je problemen hebt met het beheersen van je eetlust, kun je onze selectie bekijken voor het beste vetverbrandersupplement voor vrouwen.]
Er was een rage in de jaren 2000 en begin 2010 die draaide om het optimaliseren van hormonen voor vetverlies, dat eten om de leptine- of ghreline- of insulineproductie te optimaliseren de echte sleutel is om je droomlichaam te ontgrendelen. We hebben de belangrijkste delen al behandeld: als je vetverlies als een piramide beschouwt, is de grootste en belangrijkste laag de caloriebalans, vervolgens macronutriënten, en daarna krijg je mensen ruzie over de vraag of slaap of micronutriënten of hormonen meer zijn belangrijk.
Het punt is dat uw werk is grotendeels gedaan als u eenmaal uw calorieën en macro's kent maar als je nog meer wilt afstemmen, zijn dit de hormonen waar je mensen het meest over zult horen praten als het gaat om vetverlies.
Het helpt je spieren op te bouwen en vet te verliezen, samen met het verbeteren van de stemming en zin in seks en een heleboel andere dingen die meer indirect verband houden met prestaties. Zoals we al zeiden, het zal een klap zijn terwijl je afvalt, maar door je vetinname voldoende te houden, voldoende te slapen, veel vitamine D, magnesium en zink te consumeren en zware gewichten op te heffen, zullen de dipjes tot een minimum worden beperkt.(6) (7) (8) (9) (10)
Ook geassocieerd met meer spieren en minder lichaamsvet, samen met een betere gewrichtsgezondheid, kunt u de uwe relatief hoog houden door intensieve training, voldoende diepe slaap en af en toe vasten.(11) (12) (13)
[Meer informatie: de complete gids voor het natuurlijk stimuleren van testosteron.]
Ghreline wordt 'tijdwaarnemer van de honger' genoemd en verhoogt de eetlust en reageert op schema's: hoe vaker u eet, hoe regelmatiger u honger krijgt. Ghreline kan sommige mensen lastig vallen als ze proberen af te vallen - regelmatig vasten kan voorkomen dat het zo vaak afscheidt, maar andere beproefde manieren om ghreline laag te houden zijn door eet proteïne bij elke maaltijd en vermijd met suiker gezoete dranken.(14) (15) (16) (17) Veel slaap van goede kwaliteit houdt het ook onder controle.(18)
Het "stresshormoon" kan uw eetlust vergroten en de kans op het vasthouden en verkrijgen van lichaamsvet vergroten.(19) Het kan ook toenemen als u het lichaam belast door lichaamsbeweging en caloriearme diëten te combineren.(20) Het kan worden beheerd door uw stressniveaus onder controle te houden, dramatische calorietekorten te vermijden en… voldoende slaap te krijgen.(21) (22) Een patroon opmerken?
[Lees hier meer over de relatie tussen stress en kracht in onze gids voor stress.]
Een "verzadigingshormoon" dat de eetlust vermindert. Mensen met overgewicht hebben er eigenlijk meer van, maar ze zijn er ook minder gevoelig voor, dus het advies 'houd je leptine hoog voor vetverlies' maakt dingen te simpel.(23) (24) (25) Onderzoek wijst uit dat u dat misschien kunt houd uw leptinerespons gezond door de ontsteking laag te houden met een dieet dat rijk is aan fruit, groenten en vette vis.(26) (27) Geloof het of niet, voldoende slaap krijgen helpt ook.(28) (29)
"Onderzoek suggereert dat slaapgebrek een van de hoofdoorzaken is van overeten en obesitas", zegt Rizzo. “Krijg elke nacht 7 tot 8 uur slaap om te helpen bij het bereiken van uw doelstellingen voor gewichtsverlies."
Deze is super gecompliceerd, maar de lange en korte is dat insuline vrijkomt als je koolhydraten eet (en een beetje als je proteïne eet) en het helpt om suiker en voedingsstoffen uit het bloed te transporteren naar de spieren en andere organen waar ze zijn nodig. Net als leptine kunt u minder gevoelig worden voor de effecten ervan - hoe meer insulineresistentie u bent, hoe groter uw risico op diabetes en hoe groter de kans dat koolhydraten in vet veranderen. Houd uw insulinegevoeligheid hoog door regelmatig te sporten, stress te beheersen en veel groenten en vezels te eten.(30) (31) (32) (33) (34) (35) (36) Zorg ook voor voldoende slaap.(37) (38)
Vergeet de trucs als u probeert af te vallen. Caloriebalans staat voorop, de juiste macronutriënten zijn wat voor jou werkt, eet veel planten, consumeer meer calorieën op dagen dat je traint. Een pond vet dat elke week verloren gaat, is binnen handbereik - neem in godsnaam voldoende diepe slaap.
Uitgelichte afbeelding via Fotokvadrat / Shutterstock
1. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
2. Gardner CD, et al. Effect van vetarm versus koolhydraatarm dieet op 12 maanden gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht en de associatie met genotype patroon of insulinesecretie: de DIETFITS gerandomiseerde klinische studie. JAMA. 20 februari 2018; 319 (7): 667-679.
3. Hämäläinen E, et al. Dieet- en serum-geslachtshormonen bij gezonde mannen. J Steroid Biochem. 1984 januari; 20 (1): 459-64.
4. Hämäläinen EK, et al. Verlaging van serum totaal en vrij testosteron tijdens een vetarm vezelrijk dieet. J Steroid Biochem. 1983 maart; 18 (3): 369-70.
5. Wang C, et al. Vetarme vezelrijke voeding verminderde serum- en urine-androgenen bij mannen. J Clin Endocrinol Metab. 2005 juni; 90 (6): 3550-9.
6. Pilz S, et al. Effect van vitamine D-suppletie op testosteronniveaus bij mannen. Horm Metab Res. 2011 maart; 43 (3): 223-5.
7. Cinar V, et al. Effecten van magnesiumsuppletie op testosteronniveaus van atleten en zittende proefpersonen in rust en na uitputting. Biol Trace Elem Res. 2011 april; 140 (1): 18-23.
8. Oluboyo AO, et al. Verband tussen serumspiegels van testosteron, zink en selenium bij onvruchtbare mannen die een vruchtbaarheidskliniek bijwonen in Nnewi, Zuidoost-Nigeria. Afr J Med Med Sci. Dec 2012; 41 Suppl: 51-4.
9. Barrett-Connor E, et al. De associatie van testosteronniveaus met de algehele slaapkwaliteit, slaaparchitectuur en slaapgestoorde ademhaling. J Clin Endocrinol Metab. 2008 juli; 93 (7): 2602-9.
10. Craig BW, et al. Effecten van progressieve weerstandstraining op groeihormoon- en testosteronniveaus bij jonge en oudere proefpersonen. Mech Aging Dev. Augustus 1989; 49 (2): 159-69.
11. Ho KY, et al. Vasten bevordert de secretie van groeihormoon en versterkt het complexe ritme van de secretie van groeihormoon bij de mens. J Clin Invest. April 1988; 81 (4): 968-75.
12. Takahashi Y, et al. Afscheiding van groeihormoon tijdens de slaap. J Clin Invest. September 1968; 47 (9): 2079-2090.
13. Deemer SE, et al. Pilootstudie: een acute aanval van intervaltraining met hoge intensiteit neemt toe 12.5 uur GH-afscheiding. Physiol Rep. 2018 januari; 6 (2).
14. Teff KL, et al. Dieetfructose vermindert circulerende insuline en leptine, verzwakt postprandiale onderdrukking van ghreline en verhoogt triglyceriden bij vrouwen. J Clin Endocrinol Metab. Juni 2004; 89 (6): 2963-72.
15. Ma X, et al. Ghreline-receptor reguleert door HFCS geïnduceerde vetontsteking en insulineresistentie. Nutr Diabetes. 23 december 2013; 3: e99.
16. Lejeune MP, et al. Ghreline en glucagon-achtige peptide 1-concentraties, 24-uurs verzadiging en energie- en substraatmetabolisme tijdens een eiwitrijk dieet en gemeten in een ademhalingskamer. Ben J Clin Nutr. 2006 januari; 83 (1): 89-94.
17. Gannon MC, et al. Effect van een eiwitrijk dieet op ghreline, groeihormoon en insuline-achtige groeifactor-I en bindingseiwitten 1 en 3 bij personen met diabetes mellitus type 2. Metabolisme. 2011 september; 60 (9): 1300-11.
18. Taheri S, et al. Een korte slaapduur is geassocieerd met verminderde leptine, verhoogde ghreline en verhoogde body mass index. PLoS Med. December 2004; 1 (3): e62.
19. Epel E, et al. Stress kan de eetlust bij vrouwen bijten: een laboratoriumonderzoek naar door stress geïnduceerd cortisol en eetgedrag. Psychoneuro-endocrinologie. 2001 januari; 26 (1): 37-49.
20. Tomiyama AJ, et al. Een dieet met weinig calorieën verhoogt het cortisol. Psychosom Med. Mei 2010; 72 (4): 357-64.
21. Samel A, et al. Slaapgebrek en stresshormonen bij helikopterpiloten die 7 dagen dienst hebben voor medische hulpdiensten. Aviat Space Environ Med. 2004 november; 75 (11): 935-40.
22. Taheri S, et al. Een korte slaapduur is geassocieerd met verminderde leptine, verhoogde ghreline en verhoogde body mass index. PLoS Med. December 2004; 1 (3): e62.
23. Considine RV, et al. Serum immunoreactieve leptineconcentraties bij mensen met een normaal gewicht en obesitas. N Engl J Med. 1996 1 februari; 334 (5): 292-5.
24. Yang R, et al. Leptinesignalering en obesitas: cardiovasculaire gevolgen. Circ Res. 14 september 2007; 101 (6): 545-59.
25. Allison MB, et al. 20 jaar leptine: leptinesignalering koppelen aan biologische functie. J Endocrinol. 2014 oktober; 223 (1): T25-35.
26. Huerta AE, et al. Effecten van α-liponzuur en eicosapentaeenzuur bij vrouwen met overgewicht en obesitas tijdens gewichtsverlies. Obesitas (Silver Spring). 2015 februari; 23 (2): 313-21.
27. Ellulu MS, et al. Effect van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren met lange keten op ontstekingen en metabolische markers bij volwassenen met hypertensie en / of diabetische obesitas: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Food Nutr Res. 2016 29 januari; 60: 29268.
28. Spiegel K, et al. Korte communicatie: slaapstoornissen bij gezonde jonge mannen worden geassocieerd met verlaagde leptinespiegels, verhoogde ghrelinespiegels en verhoogde honger en eetlust. Ann Intern Med. 7 december 2004; 141 (11): 846-50.
29. Spiegel K, et al. Leptinespiegels zijn afhankelijk van de slaapduur: relaties met sympathovagale balans, koolhydraatregulatie, cortisol en thyrotropine. J Clin Endocrinol Metab. 2004 nov; 89 (11): 5762-71.
30. Horton, E. et al. Voedselcomponenten om de prestaties te verbeteren: een evaluatie van potentiële prestatieverhogende voedselcomponenten voor operationele rantsoenen. Institute of Medicine (VS) Commissie voor militair voedingsonderzoek; Marriott BM, redacteur. Washington (DC): National Academies Press (VS); 1994.
31. Adam TC, et al. Cortisol is negatief geassocieerd met insulinegevoeligheid bij Latino-jongeren met overgewicht. J Clin Endocrinol Metab. 2010 oktober; 95 (10): 4729-35.
32. Magkos F, et al. Verbeterde insulinegevoeligheid na een enkele training is kromlijnig gerelateerd aan het energieverbruik tijdens de training. Clin Sci (Londen). 2008 jan; 114 (1): 59-64.
33. Yu K, et al. De impact van oplosbare voedingsvezels op maaglediging, postprandiale bloedglucose en insuline bij patiënten met diabetes type 2. Azië Pac J Clin Nutr. 2014; 23 (2): 210-8.
34. Anderson JW, et al. Gezondheidsvoordelen van voedingsvezels. Nutr Rev. April 2009; 67 (4): 188-205.
35. Munir KM, et al. Mechanismen voor voedselpolyfenolen om insulineresistentie en endotheeldisfunctie te verbeteren: therapeutische implicaties voor diabetes en de cardiovasculaire complicaties ervan. Ben J Physiol Endocrinol Metab. 2013 15 september; 305 (6): E679-86.
36. Manzano M, et al. Appelpolyfenolextract verbetert de insulinegevoeligheid in vitro en in vivo in diermodellen van insulineresistentie. Nutr Metab (Londen). 30 april 2016; 13:32.
37. González-Ortiz M, et al. Effect van slaapgebrek op insulinegevoeligheid en cortisolconcentratie bij gezonde proefpersonen. Diabetes Nutr Metab. April 2000; 13 (2): 80-3.
38. Donga E, et al. Een enkele nacht van gedeeltelijk slaapgebrek induceert insulineresistentie in meerdere metabole routes bij gezonde proefpersonen. J Clin Endocrinol Metab. 2010 juni; 95 (6): 2963-8.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.