Vetverliesvoeding

Advies hoeft niet ingewikkeld te zijn om effectief te zijn. Hoe eenvoudiger het advies, hoe groter de kans dat het in de echte wereld wordt toegepast, dus hoe groter de kans dat het het gewenste resultaat oplevert.

Als je je theorieën niet in minder dan een paar minuten kunt samenvatten, dan zal je kohai (student) het niet begrijpen, je begrijpt het niet echt, je probeert te slim te klinken, of het materiaal is zo complex dat het niet zal werken in situaties in het echte leven.

Aangezien ik het einde van mijn rookieseizoen hier op T NATION nadert, dacht ik dat ik je een korte, praktische samenvatting zou geven van wat we tot nu toe hebben besproken met betrekking tot voeding voor vetverlies. Collega's, klanten en vrienden hebben het een hybride benadering van Paleo-meets-Sports Nutrition genoemd.

Hier zijn de Cliff Notes:

• Een dieet in Paleo / holbewoner-stijl is een eenvoudig sjabloon waarmee iedereen kan beginnen. Het elimineren van de meeste door de mens gemaakte, moderne, bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen en het benadrukken van natuurlijke voedingsmiddelen waaruit we zijn geëvolueerd, kan een lange weg banen bij het verbeteren van gezondheidsmarkers en tegelijkertijd helpen bij het bereiken van doelstellingen voor het verbeteren van de lichaamsbouw.
• Trainen met hoge intensiteit creëert echter een unieke metabolische omgeving en verandert de manier waarop het lichaam voedingsstoffen verwerkt gedurende 24-48 uur na voltooiing van een trainingssessie. Als u 3-5 dagen per week traint, bevindt uw lichaam zich vrijwel 100% van de tijd in herstelmodus. Het is een veranderde fysiologische toestand die verder gaat dan pure rustomstandigheden, dus de voedingsbehoeften zijn compleet anders dan die van de gemiddelde, zittende kantoormedewerker met overgewicht.
• We moeten in gedachten houden dat overleven in het wild tijdens holbewoners anders is dan het bereiken van elite prestatie- of lichaamsdoelstellingen in moderne tijden. "Levensverlenging" ten koste van een ziekelijk uiterlijk, laag libido / testosteron en een algemeen gebrek aan "slechtheid" is niet wat de gemiddelde T NATION-man zoekt. Tegelijkertijd is een geweldige lichaamsbouw ten koste van een slechte gezondheid of vroegtijdig overlijden ook niet wat de meerderheid zoekt. Wat dacht je van een intelligent plan met wat evenwicht?
• Net zoals de zittende persoon niet verstrikt mag raken in het volgen van voedselpiramide-dogma's, mag de krachttrainingsatleet niet verstrikt raken in het volgen van non-carb-dogma's. Behandeling van zieke populaties (insulineresistent, zwaarlijvig, enz.) adviseert geen atleten. Gerichte inname van koolhydraten kan de atleet helpen bij het tanken, herstellen van en reageren op intensieve krachttrainingen.

De atleet zou moeten kijken naar het toevoegen van wat zetmeel met weinig fructose, niet-gluten of ‘anti-nutriënten’ met zetmeel (aardappelen, yams, rijst) aan hun plan.

Dit is mijn aanpak, gebaseerd op mijn opleiding en ervaringen. Maar het is niet de enkel en alleen manier. Ik moedig je aan om wat persoonlijke verantwoordelijkheid te nemen en zelf te experimenteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Onthoud gewoon dat er meer dan één manier is om een ​​kat te villen, of beter voor ons, om lichaamsvet af te pellen.

The Lost Art of Post Workout Nutrition

Ik heb veel gesproken over de specifieke kenmerken van Paleo Nutrition. Laten we dit keer eens praten over enkele specifieke kenmerken van sportvoeding. Efficiëntie betekent beginnen met het allerbelangrijkste? Het belangrijkste kernconcept in sportvoeding is voeding na de training.

Voordat de informatie-overload toeneemt, was praktisch advies over voeding na de training eenvoudig - eet wat verdomde eiwitten en koolhydraten zo snel mogelijk na het beëindigen van je training.

De laatste tijd heb ik een verontrustende trend gezien onder de sportschoolpopulatie, vooral onder degenen die het slachtoffer worden van over-intellectualisering of over-theoretisering van alles. Blijkt dat een of andere wetenschapper of evolutietheoreticus ergens heeft beweerd dat koolhydraten in de periode na de training de vetverbrandende omgeving remmen die door inspanning wordt gecreëerd.

Daarom beginnen mensen te geloven dat je om het vetverlies te maximaliseren altijd koolhydraatarm moet zijn, zelfs in het kritieke venster na de training.

Ik kan Donnie Brasco nu horen: 'Vergeet het maar."

Het resultaat is dat het Sports Nutrition-principe dat belangrijker is voor het produceren van lichaamsontwikkelingsresultaten dan iets anders, namelijk het combineren van eiwitten met koolhydraten in de periode na de training, verloren is gegaan. Tegenwoordig moet ik vechten met mensen om ervoor te zorgen dat ze verdomde koolhydraten opnemen in hun maaltijd na de training.

Dat is gek!

Helaas zijn enkele T NATION-lezers in deze ban geraakt. Ik heb verschillende reguliere Nation-lezers moeten helpen het onderliggende probleem te ontdekken met betrekking tot hun gebrek aan resultaten voor lichaamsverbetering ondanks consistente en intensieve trainingsprotocollen.

De grootste boosdoener was een gebrek aan koolhydraten in de herstelperiode na de training. Velen van ons leven al te lang in 'A Nightmare on Carb Street."

Het is tijd om wakker te worden.

Wat te doen kan in een zin worden uitgelegd: wat Surge Recovery en / of eet na elke krachttraining een maaltijd na de training waarbij proteïne en koolhydraten worden gecombineerd in een verhouding van 1: 1 tot 1: 2. Voorbeelden van volwaardige voeding zijn onder meer vis en rijst, mengsels van ei / eiwit en rijstwafels, kip en yam, biefstuk en aardappel, enz.

Als je dat al doet, ben je klaar. U krijgt waarschijnlijk goede resultaten en hoeft niet verder te lezen. De rest van dit artikel is gericht op degenen die op de een of andere manier in de war zijn geraakt door te denken dat proteïne / koolhydraatcombinaties na de training schadelijk zijn voor hun lichaamsdoelstellingen.

Helaas kan het waarom - de wetenschap achter eenvoudige praktische aanbevelingen - behoorlijk ingewikkeld worden. Het is echter de moeite waard om een ​​beetje te leren. Het geeft je de kennis die nodig is om feiten te scheiden van het bruine spul dat uit de achterkant van een stier komt. Het helpt je vast te houden aan de basisprincipes van lichaamsverbetering en niet van de baan te worden getrokken door zeer intelligente theoretici, maar evenzeer ontbreekt het aan praktische ervaring in de echte wereld.

Het probleem zonder koolhydraten na de training

Wanneer de meeste mensen denken aan versnipperd worden, denken ze alleen aan vetverlies. Dit resulteert vaak in extreme calorie- / koolhydraatbeperkingen en trainingsprotocollen die op de lange termijn contraproductief kunnen zijn vanwege de aanwezigheid van een chronische katabole omgeving. Bijvoorbeeld urenlang cardio per dag en sla uitsnijden omdat het 1g koolhydraten bevat.

Katabolisme op korte termijn is gunstig, omdat het ons helpt opgeslagen energetische voedingsstoffen af ​​te breken voor brandstof, zowel als glycogeen als lichaamsvet. Maar chronisch katabolisme op de lange termijn is zeer problematisch voor doelstellingen voor het verbeteren van de lichaamsbouw. Dit leidt uiteindelijk tot spierverlies en toename van lichaamsvet ondanks hoge activiteitsniveaus en lage voedselinname.

Dus fysieke atleten kunnen niet alleen maar denken aan de hele tijd spullen 'verbranden', zelfs tijdens de fasen van vetverlies. We moeten ook aandacht besteden aan herstel en spiergroei, of op zijn minst het onderhoud van droge spieren. Voer de voeding na de training in.

Ik beschouw dit graag als de "yin & yang" van lichaamsbouwverbetering. We hebben balans nodig in alles in het leven.

Wanneer een kant uit balans is, zoals wanneer een zittend persoon consequent geraffineerde koolhydraten eet, is de insuline chronisch verhoogd en is er te veel "anabole" activiteit - het lichaam bevindt zich altijd in de opslagmodus, inclusief het opslaan van lichaamsvet. Als dit niet wordt gecompenseerd door "katabolische" activiteit of het verbranden van opgeslagen voedingsstoffen door inspanning, is het netto-effect "Pillsbury Doughboy-ville."

Wat gebeurt er als het andere kant van die vergelijking wordt onevenwichtig is iets gecompliceerder.

Als je te veel in de andere richting leunt (i.e. intensieve activiteit uitvoeren terwijl u chronisch calorieën / koolhydraten beperkt, vooral na de training), zijn er negatieve gevolgen. Met name een gebrek aan lichaamsontwikkeling en lichaamssamenstelling veranderen ondanks oprechte inspanningen.

Oefening is een katabole activiteit. We weten allemaal dat het microscopisch kleine beschadigingen / scheurtjes in het spierweefsel veroorzaakt. Maar wat sommigen zijn vergeten, is dat dit katabole proces moet worden gecompenseerd met een anabole herstelperiode voordat fysieke aanpassing kan plaatsvinden. Spierherstel - een anabool proces - vindt alleen plaats bij een goede voedingsinname.

Als je krachttraining met hoge intensiteit uitvoert, maar geen eiwitten en koolhydraten opneemt voor herstel, krijg je uiteindelijk een overheersing van cortisol en een constante katabole toestand. Deze overheersing van cortisol wordt verergerd door twee levensstijlfactoren:

1. Onze moderne levensstijl, vooral die van door carrière gedreven professionals, is zeer stressvol. Cortisolspiegels zijn chronisch hoog als gevolg van de stress van het bedrijfsleven. U wilt deze negatieve hormonale omgeving niet aanvullen met onjuiste voeding na de training. Anders is wat bedoeld is om heilzaam te zijn (lichaamsbeweging), uiteindelijk contraproductief door nog meer bij te dragen aan chronisch verhoogde cortisolspiegels.
2. Degenen die geen echte anaërobe brandstof hebben door de inname van koolhydraten, maken dit vaak goed met kunstmatige energie afkomstig van stimulerende middelen (koffie, energiedrankjes, vetverbrandende pillen). Nu is er veel onderzoek dat cafeïne, met mate, gunstig is voor vetverbranding, maar de sleutel, zoals bij de meeste dingen in het leven, is matiging.

Noodzaak om 84 oz te drinken. koffie of 6 energiedrankjes om de dag door te komen is geen matiging. Het is chemische afhankelijkheid. Als het te veel wordt gedaan, blijft cortisol chronisch verhoogd en draagt ​​het bij aan het "hardnekkige lichaamsvet" -syndroom.

Dit is precies het scenario dat zich afspeelt met veel krachttrainers die zich strikt houden aan koolhydraatarme diëten. Ze zijn in de war en denken dat de koolhydraatarme dieetplannen die het beste zijn voor zittende populaties ook het beste voor hen zijn. Niets is verder van de waarheid verwijderd.

Het resultaat van deze hormonale omgeving is het 'Skinny-Fat Syndrome'."Jongens en meiden die consequent hard trainen, de koolhydraatarme trend volgen, denken dat ze alles goed doen, zijn overal mager, maar zwaaien rond de buik. Vreemd genoeg is de inname van koolhydraten te laag en het is de weigering om katabole activiteit te compenseren met een anabole herstelperiode die hen dik houdt.

Deze atleten verbeteren mogelijk prestatieparameters (verbetering van kracht, uithoudingsvermogen, vermogen om een ​​specifiek uit te voeren, zoals max. Pull-ups, deadlift max, enz.), maar hun uiterlijk verandert niet. In veel gevallen wordt het erger.

Het is veel gemakkelijker om de prestaties van een ondermaats dieet te verbeteren dan om het uiterlijk te verbeteren. Feit is dat voor iemand met een gemiddelde genetica en die een natuurlijke route kiest, het onmogelijk is om het uiterlijk te verbeteren met een ondermaats dieet.

Ja, als koolhydraten te veel worden gegeten, wordt het vetverliesproces geremd. Chronische verhoging of overproductie van insuline kan natuurlijk leiden tot vetaanwinst. Maar in de juiste hoeveelheden en situaties (i.e. na een intensieve training waarbij de insulinegevoeligheid hoog is), kan het een goede zaak zijn (anabole, antikatabole).

Hoe contra-intuïtief het ook klinkt, sommige koolhydraten in het dieet kunnen de katabole activiteit van lichaamsbeweging compenseren (insuline is een contra-regulerend hormoon voor cortisol), kunnen het herstel- en herstelproces in gang zetten, kunnen helpen bij het opbouwen van droge spieren en kunnen helpen bij het verbranden van vet in de herstelperiode.

Ik heb gewerkt met fysieke atleten die hun misvattingen en 'carbofobie' overwonnen, voorover leunden en persoonlijke, record lage lichaamsvetpercentages bereikten door koolhydraten terug toevoegen in hun dieet; natuurlijk beginnen met de post-workout periode.

De remming van vetverbrandende mythe

Het grootste argument dat ik na de training tegen koolhydraten hoor, is dat ze een optimale vetverbranding remmen. Dit kan op andere momenten van de dag het geval zijn, onder normale fysiologische omstandigheden, maar het is niet waar in de unieke omgeving die wordt gecreëerd door intensieve krachttraining.

Zoals bodybuilding-voedingsdeskundige Chris Aceto nauwkeurig zei, hebben koolhydraten een "metabolische prioriteit" in de periode na de training. De krachttrainingatleet cycli periodes van glycogeenuitputting met glycogeenherstel, en in de periode na de training wordt zelfs een hoge inname van koolhydraten niet opgeslagen als lichaamsvet.

Nogmaals, de heersende verwarring in onze branche is te wijten aan voedingsprincipes die geweldig zijn voor zittende populaties, die over de hele linie worden geëxtrapoleerd en toegepast, zelfs bij atleten.

In de periode na de training is de belangrijkste prioriteit van ingenomen glucose het opnieuw vullen van uitgeputte glycogeenvoorraden. Terwijl dit gebeurt, voeden vetzuren de normale energiebehoeften in rust.

Het zit er op

Er is nog veel meer waarover we kunnen praten over dit onderwerp, zoals het effect van koolhydraat- en eiwitniveaus op de vrije testosteron: cortisol-verhouding als reactie op inspanning, veranderingen in glucosetransporters en het glycogeensynthase-enzym als reactie op inspanning, enz.

Maar deze gaan allemaal meer over de waarom dan de wat te maken met voeding na de training. Volg voor nu mijn advies en keer terug naar het simpele: neem wat eiwitten en koolhydraten na de training in, zelfs als je prioriteit geeft aan vetverlies. Het kan zijn dat u de koolhydraten op andere momenten van de dag moet snijden, maar u moet ze niet in de periode na de training snijden.

Referenties

1. Kimber, et al. Vet- en koolhydraatmetabolisme van skeletspieren tijdens herstel van glycogeen-afbrekende oefeningen bij mensen. J Physiol. 2003 1 mei; 548 (Pt 3): 919-27.