Laten we het hebben over vezels. Hebben we echt zoveel nodig als doktoren beweren?? Zo ja, hoeveel? Kunnen we teveel krijgen? Zal het kanker voorkomen? Zijn met gras gevoerde biefstuk en hele eieren goede bronnen van vezels? Hoe kom ik in vredesnaam van deze constipatie af?
Dit is slechts een greep uit de vele vragen die ik krijg over voedingsvezels.
Wat is voedingsvezel?
Vezel is een complex koolhydraat dat bestaat uit niet-zetmeelpolysacchariden, resistente zetmelen en / of cellulose. In eenvoudige bewoordingen, als je vezels hoort, denk dan aan planten, namelijk groenten, fruit en volle granen. Net zoals we cellen hebben die ons lichaam structuur geven, doen planten dat ook. (Eet echter geen mensen. Ze bieden geen vezels.) Deze plantencellen kunnen voedingsstoffen, water en andere dingen bevatten. Er zijn in wezen twee soorten vezels. Elk is uniek en bezit specifieke gunstige eigenschappen.
Dit type is zeer resistent tegen afbraak door de spijsverteringsenzymen in uw mond, maag en dunne darm. Tandvlees, pectines en inuline vallen in deze categorie.
Over het algemeen vind je oplosbare vezels in fruit, bonen, gerst, haver en enkele andere bronnen. Het wordt wel verteerd - soort van - maar niet voordat het de dikke darm raakt, waar goede bacteriën het fermenteren en boterzuur produceren (te vinden in boter) en azijnzuur (te vinden in azijn). Dit helpt het spijsverteringssysteem zijn zuurgraad te behouden.
Sommige oplosbare vezels leveren een beetje energie, ongeveer twee calorieën per gram; waarschijnlijk niet genoeg om u door een bijzonder harde drop-set op de legpress te loodsen. Anderen, zoals tandvlees, bevatten geen calorieën.
Dus wat zijn de belangrijkste voordelen van oplosbare vezels?? Er zijn er drie die de aandacht verdienen.
Dit type vezels wordt nergens verteerd. Het is in wezen lignine, cellulose of hemicellulose, en je vindt het meestal in tarwe of groenten. Het is zijn taak om eenvoudig voedsel en water door het spijsverteringsstelsel te vervoeren.
In tegenstelling tot oplosbare vezels lossen onoplosbare vezels niet op in water. Dit betekent dat het opzwelt als een spons en volume toevoegt aan de ontlasting. Dit zorgt ervoor dat uw ontlasting sneller door uw darmen gaat (intestinale haast genoemd). Er zijn verschillende belangrijke voordelen aan onoplosbare vezels.
Opmerking: u heeft misschien wel eens gehoord van de “vezelhypothese”."Het betekent dat een lage inname van vezels bepaalde ziekten bevordert, zoals hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid, darmaandoeningen en 30-40 andere ziekten, terwijl een hoge vezelinname je ertegen beschermt. Als je een onderzoeksjunkie bent, zoek dan het werk van Drs. Denis Burkitt en Hugh Trowell. Hun werk in Afrika heeft deze hypothese gevormd.
Ten eerste moet u niet vertrouwen op vezelsupplementen. Ik denk dat het het beste is om je vezels te halen uit een grote verscheidenheid aan hele voedselbronnen die verschillende soorten vezels bevatten. Een van de belangrijkste voordelen van voedingsvezels is dat de fytonutriënten, antioxidanten, vitamines, mineralen, enz., binnen de voedselkeuze vergezellen het vaak. Dit is ook wat vezelonderzoek problematisch maakt. Welke van deze factoren helpt het meest?? Of werken al deze dingen samen om ziekten te voorkomen?? Het is een moeilijke beslissing.
Voor hoeveel moeten we eten, de gebruikelijke aanbeveling is 25-35 gram per dag, waarbij sommige experts ongeveer 40 gram zeggen. Het wordt aanbevolen dat diabetici meer dan 50 gram per dag binnenkrijgen.
Houd er bij het bepalen van uw behoeften rekening mee dat u als atleet met gewichtstraining waarschijnlijk veel meer eiwitten, vetten, enz. Eet., dan de 'normale' persoon waarvoor deze aanbevelingen zijn bedoeld. Naar alle waarschijnlijkheid is vezels gewoon een van die dingen waar je mee moet spelen totdat je het goed hebt gedaan. Als je een paar keer per dag een zachte stoelgang passeert zonder de dinerscène van Alien opnieuw te beleven, ben je er waarschijnlijk of goed op weg.
Opmerking: u kunt gasachtig en opgeblazen worden als u de vezelinname verhoogt. U kunt ook diarree krijgen als u te veel onoplosbare vezels eet (voornamelijk van zemelen). Omwille van uw sociale leven, verhoog geleidelijk!
Dus nu we de basisprincipes van vezels hebben besproken, waar kunnen we die vinden? Hier is slechts een voorbeeld om u op weg te helpen.
Bonen, linzen, erwten en pinda's maken allemaal deel uit van de peulvruchtenfamilie. Vooral bonen zijn een geweldige bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Mijn favoriet zijn erwten met zwarte ogen (niet de band).
Ik gooi ze in rijst, voeg een cayennepeper-gebaseerde hete saus toe, en het is pure awesomeness. Als je je zorgen maakt over winderigheid omdat je een nieuwe relatie hebt of in de buurt van veel open vuur werkt, moet je bonen een paar weken de tijd geven om te werken. Ze bevatten veel oplosbare vezels, wat betekent dat het in de dikke darm wordt gefermenteerd. Dit is iets goeds. Wees geduldig en je flora zal zich aanpassen.
Pectines komen veel voor in fruit, en omdat het een oplosbare vezel is, worden ze gefermenteerd in de dikke darm, waardoor ze vetzuren met een korte keten produceren. Fruit bevat ook veel van de tijd cellulose, een onoplosbare vezel die de zaken in beweging houdt.
Je hebt misschien wel eens gehoord van 'fytaten' in noten, dit zijn antinutriënten die zich binden met bepaalde mineralen die een uitputting van dat mineraal veroorzaken. Hier is mijn mening: in een uitgebalanceerd dieet is het niet de moeite waard om uit te slapen. Als je je zorgen maakt, raad ik je aan de noten te laten weken tot ze beginnen te ontkiemen en ze daarna weer te drogen. Bij kiemen wordt het fytaat afgebroken tot inositol en fosfaat. Je bent klaar om te gaan.
Ik moet ook een paar zaden noemen. Lijnzaad is zeer vezelrijk, 7 gram per eetlepel, en bevat een portie lignan (onoplosbare vezeltype), waarvan is gemeld dat ze kankerbeschermend zijn. Sesamzaadjes zijn ook populair, maar hebben te kampen met het fytaatprobleem. Zoals gezegd zou ik me hier geen zorgen over maken, aangezien een sterk argument zou kunnen worden aangevoerd dat fytaten ook kankerbeschermend zijn.
Het eerste dat mensen gewoonlijk met vezels associëren, zijn groenten, en niet zonder reden. Mijn favorieten zijn spinazie, boerenkool, asperges en broccoli.
Elk goed voedingsartikel heeft een tabel nodig om alle informatie te begrijpen. Vraag en je zal ontvangen!
Bron | Deel | Vezel | Diverse opmerkingen |
Fruit | |||
appel | 1 geheel | 4 | Goede bron van pectine. |
Avocado Hass | 1 geheel | 8 | |
Banaan | 1 geheel | 3 | Bevat FOS en inuline, voedsel voor goede bacteriën. |
Bosbessen | 1 kopje | 4 | Zeer hoog ORAC-fruit, en goed voor de hersenen. |
Gedroogde vijgen | 5 vijgen | 9 | Heeft enkele laxerende en diuretische eigenschappen. Mijn eerste koolhydraatarme wedstrijd was met vijgen! Nee, ik heb die poserende koffers niet bewaard .. . |
Kiwi | 1 geheel | 3 | Geweldige bron van vitamine C. |
Papaja | 1 geheel | 5 | Geweldige bron van spijsverteringsenzym papaïne. |
Ananas | 1 kopje | 2 | Bron van bromelaïne, maar veel zit in de stengel. |
Gedroogde pruimen | 10 snoeien | 1.6 | |
Frambozen | 1 kopje | 8 | Rijk aan vezels! Goede keuze. |
Aardbeien | 1 kopje | 3 | Goede bron van ellagaïnezuur tegen kanker. |
Volkorengranen (gekookt) | |||
bruine rijst | 1 kopje | 4 | |
Boekweit | 1 kopje | 17 | Volkoren pannenkoeken zijn geweldig. |
Quinoa | 1/4 kopje | 3 | |
Haverzemelen | 1/3 kopje droog | 2 | Grote hoeveelheid onoplosbare vezels. |
Havermout | 1/2 kop | 2 | |
Groenten (gekookt) | |||
Artisjokken J | 1 kopje | 2 | Goede bron voor inuline. |
Asperges | 4 speren | 1 | Mild diureticum. Goede bron van inuline. |
Groene bonen | 1 kopje | 4 | |
Broccoli | 1 kopje | 4 | Vergeet de stengels niet, een goede bron van cellulose. |
Boerenkool | 1 kopje | 3 | |
Ui - rauw | 1 kopje | 2 | Goede bron van inuline. |
Paddestoelen | 1 kopje | 4 | |
Aardappel - gebakken | 1 geheel | 5 | De helft van de vitamine C zit in de huid. Gewoon zeggen. |
Spinazie | 1 kopje | 4 | Goede bron van cellulose en pectine. |
Peulvruchten (gekookt) | |||
Bruine bonen | 1/2 kop | 6.5 | rode bonen. |
Pinto bonen | 1/2 kop | 7 | |
Linzen | 1/2 kop | 8 | Groene hebben de meeste vezels. Hoog in foliumzuur. |
Black Eyed Peas | 1/2 kop | 7 | Mijn favoriet! Ik meng het in rijst en doe er hete saus op. |
Noten (droog) | |||
Amandelen | 1 ons | 4 | Geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet. |
Cashewnoten | 1 ons | 1 | Deze maat is voor droog geroosterd. |
Brazilië | 1 ons | 1.5 | Geweldige bron van selenium. |
Pistachenoten | 1 ons | 3 | |
Walnoten | 1 ons | 2 | Goede bron van omega-3 essentiële vetzuren. |
Deze dingen helpen bij een snellere transittijd, wat betekent dat het kan helpen bij het oplossen van obstipatieproblemen.
Als je nieuw bent in het ijzeren spel, wil je alleen leren over de trainingskant van de vergelijking, zoals sets, herhalingen en oefeningen. Weet je, de leuke dingen. Maar naarmate je vordert en afstudeert van witte band naar gele of blauwe band, leer je al snel dat de voedingskant net zo belangrijk is voor succes met bodybuilding, zo niet meer.
Verder gaan dan goede voeding is het streven naar gezondheid en vitaliteit op de lange termijn. Hoewel het niet sexy of opwindend is, is vezels niet opwindend? - onderwerpen die prioriteit geven aan gezondheid, zijn misschien wel de belangrijkste. Omdat de sterkste, meest opgevijzelde lichaamsbouw op het podium of op het strand nog steeds een tikkende tijdbom kan zijn als er niet op wordt gelet dat de belangrijkste gezondheidsmarkeringen onder controle worden gehouden.
Dat is het volgende niveau van verlichting, wanneer je een liefde voor het ijzer trouwt met gezonde bodybuilding-voeding en levensstijlpraktijken die blijvende gezondheid en vitaliteit bevorderen. Dat is wanneer je afstudeert naar zwarte band. Dat is het niveau waarnaar ik hoop dat alle T NATION-lezers ernaar streven.
ik zie je daar!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.