Vezel eenvoudig gemaakt

Laten we het hebben over vezels. Hebben we echt zoveel nodig als doktoren beweren?? Zo ja, hoeveel? Kunnen we teveel krijgen? Zal het kanker voorkomen? Zijn met gras gevoerde biefstuk en hele eieren goede bronnen van vezels? Hoe kom ik in vredesnaam van deze constipatie af?

Dit is slechts een greep uit de vele vragen die ik krijg over voedingsvezels.

Wat is voedingsvezel?

Vezel is een complex koolhydraat dat bestaat uit niet-zetmeelpolysacchariden, resistente zetmelen en / of cellulose. In eenvoudige bewoordingen, als je vezels hoort, denk dan aan planten, namelijk groenten, fruit en volle granen. Net zoals we cellen hebben die ons lichaam structuur geven, doen planten dat ook. (Eet echter geen mensen. Ze bieden geen vezels.) Deze plantencellen kunnen voedingsstoffen, water en andere dingen bevatten. Er zijn in wezen twee soorten vezels. Elk is uniek en bezit specifieke gunstige eigenschappen.

Oplosbare vezels

Dit type is zeer resistent tegen afbraak door de spijsverteringsenzymen in uw mond, maag en dunne darm. Tandvlees, pectines en inuline vallen in deze categorie.

• Tandvlees stabiliseert voedsel, waardoor het langer houdbaar is. Ze voegen ook textuur toe aan voedsel. Het belangrijkste is waarschijnlijk dat ze de opname van glucose vertragen.
• Pectines zijn een beetje anders van structuur dan tandvlees. Ze zijn zuurder en helpen bij de opname van bepaalde mineralen zoals zink. Net als tandvlees verlagen ze ook de bloedsuikerspiegel. Waarschijnlijk de meest bekende bron van pectine zijn appels. Ze zijn de bron voor veel commerciële pectineformuleringen.
• Inuline is een FOS of fructo-oligosaccharide. Als je mijn artikel over spijsvertering leest, weet je dat inuline een pre-bioticum is dat de goede bacteriën in je maag voedt. Toen ik merkte dat dit in Metabolic Drive® Protein zat, deed ik cartwheels (figuurlijk natuurlijk). Let op als u voedingsmiddelen ziet die FOS bevatten in de onderstaande tabel.

Over het algemeen vind je oplosbare vezels in fruit, bonen, gerst, haver en enkele andere bronnen. Het wordt wel verteerd - soort van - maar niet voordat het de dikke darm raakt, waar goede bacteriën het fermenteren en boterzuur produceren (te vinden in boter) en azijnzuur (te vinden in azijn). Dit helpt het spijsverteringssysteem zijn zuurgraad te behouden.

Sommige oplosbare vezels leveren een beetje energie, ongeveer twee calorieën per gram; waarschijnlijk niet genoeg om u door een bijzonder harde drop-set op de legpress te loodsen. Anderen, zoals tandvlees, bevatten geen calorieën.

Dus wat zijn de belangrijkste voordelen van oplosbare vezels?? Er zijn er drie die de aandacht verdienen.

Drie belangrijke voordelen van oplosbare vezels

1. Stabiliseert de bloedsuikerspiegel. Oplosbare vezels vertragen de transittijd (de tijd die het duurt voordat voedsel het lichaam binnenkomt en verlaat) en stimuleert een meer geleidelijke afbraak van voedsel. In het bijzonder vertraagt ​​het het ledigen van de maag en de vertering van zetmeel (en de daaropvolgende opname van glucose in de bloedbaan). Omdat de opname van glucose langzamer zal zijn, kunt u de bloedsuikerspiegel stijgen en dalen. Ik heb zelfs gehoord dat mensen guargom voor de maaltijd mengen met water om dit te bereiken. Als u diabetes heeft, moet u dit overwegen voordat u ervoor kiest om de groenten over te slaan. Als u uw groenten eet, heeft u mogelijk minder insuline nodig.
2. Lagere LDL-niveaus. Wanneer vetzuren met een korte keten worden gemaakt als gevolg van de fermentatie van oplosbare vezels, lijkt dit te resulteren in een afname van LDL-niveaus. Goed nieuws voor degenen die zich zorgen maken over hart- en vaatziekten.
3. Verhoogde afweer tegen kanker. Vezels kunnen zich binden met kankerproducerende stoffen en ze uit het lichaam verwijderen, in plaats van ze te laten rondhangen om grote schade aan te richten. Omdat vezels in uw darm worden gefermenteerd tot vetten met een korte keten, zoals azijnzuur, helpt het de dikke darm zijn ziekteverwekkende zuurgraad te behouden.

Onoplosbare vezels

Dit type vezels wordt nergens verteerd. Het is in wezen lignine, cellulose of hemicellulose, en je vindt het meestal in tarwe of groenten. Het is zijn taak om eenvoudig voedsel en water door het spijsverteringsstelsel te vervoeren.

In tegenstelling tot oplosbare vezels lossen onoplosbare vezels niet op in water. Dit betekent dat het opzwelt als een spons en volume toevoegt aan de ontlasting. Dit zorgt ervoor dat uw ontlasting sneller door uw darmen gaat (intestinale haast genoemd). Er zijn verschillende belangrijke voordelen aan onoplosbare vezels.

Twee belangrijke voordelen van onoplosbare vezels

1. Minder verstopping. Omdat onoplosbare vezels uw ontlasting meer volume geven, helpt het bij de eliminatie, wat resulteert in minder constipatie. Een van de meest voorkomende klachten die ik van lijners hoor, is dat ze verstopt zijn. Als je ooit aan bodybuilding hebt meegedaan, weet je wat ik bedoel. Het overkomt bijna iedereen en kan erg problematisch zijn. Ik ga zo ver dat ik het als een soort "sluipmoordenaar" beschouw, zoals hoge bloeddruk. Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat het toevoegen van rauwe zemelen de intestinale transittijd verkort. Constipatie en het niet-evacueren van afval zijn direct verbonden met het volgende punt.
2. Stortplaats voor giftig afval opruimen. Wanneer uw dikke darm niet volledig wordt geëvacueerd, of wanneer slechte bacteriën de goede bacteriën beginnen te domineren, treedt verrotting op. Dit betekent dat giftige stoffen weer in het bloed en andere weefsels kunnen worden opgenomen. Door zich te binden met gifstoffen en hormonen, zijn onoplosbare vezels er erg goed in om u “schoongemaakt” te houden."Het resultaat is dat je, zonder dat er zoveel van deze gifstoffen en hormonen in je darmen zitten, je beter beschermd bent tegen darmaandoeningen, kanker en andere kwalen.

Opmerking: u heeft misschien wel eens gehoord van de “vezelhypothese”."Het betekent dat een lage inname van vezels bepaalde ziekten bevordert, zoals hoge bloeddruk, zwaarlijvigheid, darmaandoeningen en 30-40 andere ziekten, terwijl een hoge vezelinname je ertegen beschermt. Als je een onderzoeksjunkie bent, zoek dan het werk van Drs. Denis Burkitt en Hugh Trowell. Hun werk in Afrika heeft deze hypothese gevormd.

Hoeveel hebben we nodig en waar vinden we het?

Ten eerste moet u niet vertrouwen op vezelsupplementen. Ik denk dat het het beste is om je vezels te halen uit een grote verscheidenheid aan hele voedselbronnen die verschillende soorten vezels bevatten. Een van de belangrijkste voordelen van voedingsvezels is dat de fytonutriënten, antioxidanten, vitamines, mineralen, enz., binnen de voedselkeuze vergezellen het vaak. Dit is ook wat vezelonderzoek problematisch maakt. Welke van deze factoren helpt het meest?? Of werken al deze dingen samen om ziekten te voorkomen?? Het is een moeilijke beslissing.

Voor hoeveel moeten we eten, de gebruikelijke aanbeveling is 25-35 gram per dag, waarbij sommige experts ongeveer 40 gram zeggen. Het wordt aanbevolen dat diabetici meer dan 50 gram per dag binnenkrijgen.

Houd er bij het bepalen van uw behoeften rekening mee dat u als atleet met gewichtstraining waarschijnlijk veel meer eiwitten, vetten, enz. Eet., dan de 'normale' persoon waarvoor deze aanbevelingen zijn bedoeld. Naar alle waarschijnlijkheid is vezels gewoon een van die dingen waar je mee moet spelen totdat je het goed hebt gedaan. Als je een paar keer per dag een zachte stoelgang passeert zonder de dinerscène van Alien opnieuw te beleven, ben je er waarschijnlijk of goed op weg.

Opmerking: u kunt gasachtig en opgeblazen worden als u de vezelinname verhoogt. U kunt ook diarree krijgen als u te veel onoplosbare vezels eet (voornamelijk van zemelen). Omwille van uw sociale leven, verhoog geleidelijk!

Dus nu we de basisprincipes van vezels hebben besproken, waar kunnen we die vinden? Hier is slechts een voorbeeld om u op weg te helpen.

Volkoren

• Hele haver bevat een soort oplosbare vezels genaamd bèta-glucaan, een gomachtige oplosbare vezel. Studies hebben een verlaging van cholesterol uit dit type vezels aangetoond, vandaar dat Quaker's label beweert dat haver cholesterol verlaagt. Haverzemelen zijn ook erg populair vanwege het gehalte aan onoplosbare vezels.
• Rijstzemelen zijn een interessante bron van vezels. Volgens dr. Ann Gerhardt, het is aangetoond dat het de LDL-waarden verlaagt.
• Cocoa Bran klinkt lekker. Dit is de buitenste laag van de cacaoboon. Volgens dr. David Jenkins van de Universiteit van Toronto, het is aangetoond dat het beschermt tegen geoxideerd cholesterol en HDL verhoogt.
• Konjac mannan is een andere interessante vezel. Het bevat een hoge concentratie glucomannaan. Ik had hier nog nooit van gehoord tot ik onlangs een paar 'Miracle Noodles' kocht.”Blijkt dat onderzoeker Dr. Hsaio-Ling Chen gebruikt dit type oplosbare vezels ook om het LDL-gehalte te verlagen.
• Boekweit. Ik moest dit volkoren graan toevoegen, omdat velen niet begrijpen dat het helemaal niets met tarwe te maken heeft. Het leuke is dat je zelfs met boekweitmeel nog steeds de goede delen van het zaad binnenkrijgt.

Peulvruchten

Bonen, linzen, erwten en pinda's maken allemaal deel uit van de peulvruchtenfamilie. Vooral bonen zijn een geweldige bron van zowel oplosbare als onoplosbare vezels. Mijn favoriet zijn erwten met zwarte ogen (niet de band).

Ik gooi ze in rijst, voeg een cayennepeper-gebaseerde hete saus toe, en het is pure awesomeness. Als je je zorgen maakt over winderigheid omdat je een nieuwe relatie hebt of in de buurt van veel open vuur werkt, moet je bonen een paar weken de tijd geven om te werken. Ze bevatten veel oplosbare vezels, wat betekent dat het in de dikke darm wordt gefermenteerd. Dit is iets goeds. Wees geduldig en je flora zal zich aanpassen.

Fruit

Pectines komen veel voor in fruit, en omdat het een oplosbare vezel is, worden ze gefermenteerd in de dikke darm, waardoor ze vetzuren met een korte keten produceren. Fruit bevat ook veel van de tijd cellulose, een onoplosbare vezel die de zaken in beweging houdt.

Noten

Je hebt misschien wel eens gehoord van 'fytaten' in noten, dit zijn antinutriënten die zich binden met bepaalde mineralen die een uitputting van dat mineraal veroorzaken. Hier is mijn mening: in een uitgebalanceerd dieet is het niet de moeite waard om uit te slapen. Als je je zorgen maakt, raad ik je aan de noten te laten weken tot ze beginnen te ontkiemen en ze daarna weer te drogen. Bij kiemen wordt het fytaat afgebroken tot inositol en fosfaat. Je bent klaar om te gaan.

Zaden

Ik moet ook een paar zaden noemen. Lijnzaad is zeer vezelrijk, 7 gram per eetlepel, en bevat een portie lignan (onoplosbare vezeltype), waarvan is gemeld dat ze kankerbeschermend zijn. Sesamzaadjes zijn ook populair, maar hebben te kampen met het fytaatprobleem. Zoals gezegd zou ik me hier geen zorgen over maken, aangezien een sterk argument zou kunnen worden aangevoerd dat fytaten ook kankerbeschermend zijn.

Groenten

Het eerste dat mensen gewoonlijk met vezels associëren, zijn groenten, en niet zonder reden. Mijn favorieten zijn spinazie, boerenkool, asperges en broccoli.

Elk goed voedingsartikel heeft een tabel nodig om alle informatie te begrijpen. Vraag en je zal ontvangen!

Bron	Deel	Vezel	Diverse opmerkingen
Fruit
appel	1 geheel	4	Goede bron van pectine.
Avocado Hass	1 geheel	8
Banaan	1 geheel	3	Bevat FOS en inuline, voedsel voor goede bacteriën.
Bosbessen	1 kopje	4	Zeer hoog ORAC-fruit, en goed voor de hersenen.
Gedroogde vijgen	5 vijgen	9	Heeft enkele laxerende en diuretische eigenschappen. Mijn eerste koolhydraatarme wedstrijd was met vijgen! Nee, ik heb die poserende koffers niet bewaard .. .
Kiwi	1 geheel	3	Geweldige bron van vitamine C.
Papaja	1 geheel	5	Geweldige bron van spijsverteringsenzym papaïne.
Ananas	1 kopje	2	Bron van bromelaïne, maar veel zit in de stengel.
Gedroogde pruimen	10 snoeien	1.6
Frambozen	1 kopje	8	Rijk aan vezels! Goede keuze.
Aardbeien	1 kopje	3	Goede bron van ellagaïnezuur tegen kanker.
Volkorengranen (gekookt)
bruine rijst	1 kopje	4
Boekweit	1 kopje	17	Volkoren pannenkoeken zijn geweldig.
Quinoa	1/4 kopje	3
Haverzemelen	1/3 kopje droog	2	Grote hoeveelheid onoplosbare vezels.
Havermout	1/2 kop	2
Groenten (gekookt)
Artisjokken J	1 kopje	2	Goede bron voor inuline.
Asperges	4 speren	1	Mild diureticum. Goede bron van inuline.
Groene bonen	1 kopje	4
Broccoli	1 kopje	4	Vergeet de stengels niet, een goede bron van cellulose.
Boerenkool	1 kopje	3
Ui - rauw	1 kopje	2	Goede bron van inuline.
Paddestoelen	1 kopje	4
Aardappel - gebakken	1 geheel	5	De helft van de vitamine C zit in de huid. Gewoon zeggen.
Spinazie	1 kopje	4	Goede bron van cellulose en pectine.
Peulvruchten (gekookt)
Bruine bonen	1/2 kop	6.5	rode bonen.
Pinto bonen	1/2 kop	7
Linzen	1/2 kop	8	Groene hebben de meeste vezels. Hoog in foliumzuur.
Black Eyed Peas	1/2 kop	7	Mijn favoriet! Ik meng het in rijst en doe er hete saus op.
Noten (droog)
Amandelen	1 ons	4	Geweldige bron van enkelvoudig onverzadigd vet.
Cashewnoten	1 ons	1	Deze maat is voor droog geroosterd.
Brazilië	1 ons	1.5	Geweldige bron van selenium.
Pistachenoten	1 ons	3
Walnoten	1 ons	2	Goede bron van omega-3 essentiële vetzuren.

Ook

• Als u denkt dat het simpelweg toevoegen van fruit aan uw dieet constipatie verlicht, denk dan nog eens goed na. De meeste vezels in fruit zijn oplosbaar en worden dus afgebroken in de dikke darm en hebben niet echt het ophopende effect van graanvezels zoals tarwezemelen.
• Wees heel voorzichtig met vezels als u een darmaandoening heeft zoals de ziekte van Crohn. Grote hoeveelheden vezels kunnen het verergeren.
• Het is mogelijk dat zelfs een perfect dieet de constipatieproblemen niet verlicht.

Dus wat kunnen we nog meer doen om ervoor te zorgen dat we “regelmatig” blijven?"

• Drink veel water!
• Beweeg rond, oefen. Toen ik in het ziekenhuis lag, sliep mijn spijsverteringssysteem in wezen na mijn spijsverteringsoperaties. De doktoren hielden me 24 uur per dag bezig met wandelen om mijn systeem wakker te maken. Ik moet 80 kilometer hebben geklokt door de gangen van het Mount Carmel Medical Center.

Deze dingen helpen bij een snellere transittijd, wat betekent dat het kan helpen bij het oplossen van obstipatieproblemen.

De rechte kak

Als je nieuw bent in het ijzeren spel, wil je alleen leren over de trainingskant van de vergelijking, zoals sets, herhalingen en oefeningen. Weet je, de leuke dingen. Maar naarmate je vordert en afstudeert van witte band naar gele of blauwe band, leer je al snel dat de voedingskant net zo belangrijk is voor succes met bodybuilding, zo niet meer.

Verder gaan dan goede voeding is het streven naar gezondheid en vitaliteit op de lange termijn. Hoewel het niet sexy of opwindend is, is vezels niet opwindend? - onderwerpen die prioriteit geven aan gezondheid, zijn misschien wel de belangrijkste. Omdat de sterkste, meest opgevijzelde lichaamsbouw op het podium of op het strand nog steeds een tikkende tijdbom kan zijn als er niet op wordt gelet dat de belangrijkste gezondheidsmarkeringen onder controle worden gehouden.

Dat is het volgende niveau van verlichting, wanneer je een liefde voor het ijzer trouwt met gezonde bodybuilding-voeding en levensstijlpraktijken die blijvende gezondheid en vitaliteit bevorderen. Dat is wanneer je afstudeert naar zwarte band. Dat is het niveau waarnaar ik hoop dat alle T NATION-lezers ernaar streven.

ik zie je daar!