Ik ontmoette Dr. Belisa een paar jaar geleden. We spraken aan de telefoon over een artikel dat ik in 2009 schreef. In mijn artikel beschreef ik hoe ik krachtsporters leer hoe ze zich moeten schrap zetten bij zwaar tillen. Ze had het als voorbeeld gebruikt en wilde het opnemen in haar nieuwe boek dat onlangs is uitgebracht, Ademhaling voor krijgers.
Na ons gesprek besloot ik dat ik meer wilde weten over hoe de ademhaling de gezondheid, fysiologie, mentale toestand en helderheid beïnvloedt, en hoe goed we presteren. Dus ik wilde rechtstreeks van haar leren. Ik was al begonnen met testen hoe ademwerk mijn eigen reactie op vermoeidheid en die van mijn lifters en atleten kon veranderen.
Maar ik wilde meer technieken en ideeën leren om de ademhalingscapaciteit te verbeteren en te zien hoe dit het herstel en de output echt beïnvloedt bij powerlifting, Olympisch gewichtheffen en algemene haltertraining.
Met hoe vaak je krachtsporters hoort praten over ademhaling en bracing, zou je denken dat ze een goed gevoel hebben voor ademhalingsmechanica met een goede controle over de primaire ademhalingsspieren. Maar door al mijn tijd aan coaching heb ik gemerkt dat alleen omdat ze zich bewust zijn van het belang ervan, niet betekent dat ze het hoe begrijpen.
Bovendien verwarren volwassenen kinderen over hoe ze moeten ademen. Ik zag het gebeuren met mijn kinderen. Kinderen ademen van nature horizontaal in hun buik en ribbenkast in. Zonder na te denken zetten hun buik zich uit bij het inademen en smal bij het uitademen.
Maar dan beginnen ze volwassenen te kopiëren als ze zeggen dat ze diep moeten ademen. En hoe het eruit ziet? Het is een verticale ademhaling waarbij ze inademen en hun bovenborst en schouders optillen.
De kinderen gaan van het gebruik van primaire ademhalingsspieren die een volledige en volledige horizontale ademhaling creëren tot overmatig gebruik van bijkomende ademhalingsspieren. Het middenrif raakt "opgesloten" door dit onjuist gebruik, en ze beginnen bij elke ademhaling veel minder lucht aan te zuigen. De super overdreven op-en-neerademing die hun ouders en leraren hen leerden, doet weinig om een aanzienlijke hoeveelheid lucht in te ademen.
We moeten dus leren waar we in moeten ademen, en ervoor zorgen dat de spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar deze locatie brengen van lucht sterk genoeg zijn om dat te doen. Als het ons lukt om dit te doen, zal elke ademhaling beter zijn, en niet alleen zal onze perceptie van vermoeidheid veranderen, maar zullen we ook de opslag van energie vergroten en zal ons lichaam vermoeidheid beter beteugelen door een verbeterd vermogen om de afvalproducten te verwijderen die worden opgebouwd tijdens het sporten.
Wanneer we de primaire ademhalingsspieren gebruiken en patronen corrigeren, wordt het middenrif vlak en ontstaat er druk waardoor de buik in alle richtingen rondom uitzet. Deze horizontale ademhaling zet niet alleen de buik uit, maar ook de zijkanten met de ribbenkast en onderrug.
Als we uitademen, moeten diezelfde gebieden smaller worden. Als we op deze manier ademen, hebben we een betere balans van gasuitwisseling. Elke ademhaling die we nemen is van betere kwaliteit. We verbeteren ook de houding en beweging door overbelaste spieren te ontspannen die alleen zouden moeten helpen bij de ademhaling.
We moeten ons er allemaal van bewust zijn. Maar weten dat het zou moeten gebeuren, zorgt er niet voor dat het gebeurt. We moeten de spieren en patronen ervoor oefenen en trainen, net zoals we al het andere zouden trainen.
De eerste stap is om het gevoel van een goede ademhaling te voelen. Plaats uw open handen voorzichtig op uw buik en de zijkanten van ons lichaam om een voelbare aanwijzing te creëren over waar u moet ademen. Je duimen moeten zich aan de rand van je onderste ribben bevinden en je vingers moeten daaronder uitwaaieren. Houd uw nek en schouders ontspannen en beweeg naar voren om in te ademen waar uw handen rusten. U kunt uw ogen sluiten om te voelen dat de lucht uw buik en ribbenkast onder uw handen uitzet. Terwijl je alle lucht uitademt, gebruik je je handen om je buik smaller te maken. Zorg ervoor dat u zich echt concentreert op het verkleinen en verdrijven van alle lucht. De meesten van ons zijn hier behoorlijk slecht in.
Doe dit een paar keer met je ogen dicht om deze horizontale ademhaling echt te stimuleren. Dit is slechts de allereerste stap om effectief te leren ademen en als je de andere oefeningen niet doet, Dr. Belisa geeft les, je zult het grote geheel missen, dus ik raad je ten zeerste aan om haar boek of andere bronnen te bekijken.
Over herstel gesproken, er zijn twee delen die moeten worden aangepakt. De eerste - en meest populaire - is hoe we herstellen en ons aanpassen tussen trainingssessies. De tweede is hoe goed we terugveren tussen sets of periodes van inspanning. Beide worden behoorlijk drastisch beïnvloed door de kwaliteit en kracht van onze adem.
Nadat we hebben getraind, helpt de conditie van onze ademhaling het herstel- en aanpassingsproces. Als we horizontaal ademen met een goede middenriffunctie, dan zijn we beter in staat om afvalstoffen te ontgiften.
Diep ademhalen en het gebruik van technieken die de mechanica helpen, vermindert ook de fysiologische en psychologische stress. En het verminderen van de stressreactie zal meer doen voor herstel dan bijna iets anders. Het beïnvloedt het zenuwstelsel om op een soort resetknop te drukken.
Door de ademhalingsspieren te trainen en de ademhaling te beheersen terwijl u tussen de sets rust, verbetert direct hoe goed en snel u herstelt en voelt u zich klaar om hetzelfde intensiteitsniveau te herhalen.
Als je tussen sets of inspanningen uitrust, kijk dan niet naar je telefoon en heb geen andere afleidingen. Ontspan het lichaam opzettelijk om gemakkelijker te ademen. Probeer verschillende methoden, zoals het inademen, uitademen en pauzes tussen ademhalingen over een aantal verschillende tellingen timen om erachter te komen wat voor jou het beste werkt. Ik adem graag meer dan vier tellen in, houd het even vast, adem uit over vier tellen en houd het twee tellen vast. Een paar keer zo horizontaal ademhalen en ik voel me klaar om weer te gaan.
Gecontroleerde diafragmatische ademhaling tussen sets helpt niet alleen om de opeenhoping van afvalproducten te beheersen die op dat moment vermoeidheid veroorzaken, maar ook om je mentale toestand te veranderen. Uw gevoel van vermoeidheid zal veranderen.
Onderontwikkelde ademhalingsspieren weerhouden ons er niet alleen van om meer werk te doen, het weerhoudt ons er ook van om kwaliteitswerk te doen. Wanneer we zware gewichten heffen en onze ruggengraat belasten, moeten we de adem gebruiken om stijfheid in onze romp te creëren om te voorkomen dat onze ruggengraat van vorm verandert onder belasting. Een goede ademhaling zorgt voor interne druk die onze romp ondersteunt om onze wervelkolom te beschermen en een betere bewegingskwaliteit en mechanica mogelijk te maken.
We moeten de rol van de ademhaling begrijpen en hoe we deze op de juiste manier kunnen gebruiken om de spieren van de romp te versterken.
Als we een zware herhaling doen, proberen we onze adem in te houden en een Valsalva-manoeuvre uit te voeren.
Voor de Valsalva-manoeuvre gebruiken we de ademhaling om de intra-abdominale en intrathoracale druk te verhogen. We zetten onze hele buik onder druk, houden de adem in en dwingen de lucht tegen een gesloten glottis (een stap die het meest over het hoofd wordt gezien).
Om ons te schragen, trekken we de buikwand, de zijkanten van het lichaam, de spieren in de onderrug en zelfs de heupen samen, en we brengen dit hele gebied intern onder druk door een grote hoeveelheid lucht in te ademen en vast te houden. De ademhaling zelf helpt bij een grotere productie van kracht en stabiliteit.
De beste manier om aan deze co-contractie van de voor-, zij- en rugspieren te denken, is door te doen alsof je op het punt staat heel hard in je buik te worden geschopt. Dit geeft je het gevoel alles synergetisch op dezelfde manier aan te spannen als bij een zware lift.
Maar zonder het vermogen om diafragmatisch te ademen en de lucht horizontaal in de romp te nemen, en de spieren die verantwoordelijk zijn voor deze ademhaling zijn niet getraind en sterk, zul je nooit een echt gevoel van intra-abdominale en intra-thoracale druk creëren. Deze dominante ademhalingsspieren zullen niet sterk zijn, tenzij ze specifiek zijn getraind.
Als we langere sets of continu belaste conditioneringsbewegingen doen, dan kunnen en mogen we natuurlijk niet de hele tijd onze adem inhouden. We moeten onze romp echter nog steeds stijf houden om onszelf te beschermen en kracht over te brengen via ons lichaam. Om vermoeidheid tegen te gaan, moeten we ervoor zorgen dat we nog steeds voldoende zuurstof krijgen. Voldoende in ons middengedeelte ademen terwijl we het gespannen en stijf houden, is niet gemakkelijk te bereiken. Het is een vaardigheid en het moet worden geoefend.
Als we bijvoorbeeld sets met hoge herhalingen van een barbell-squat doen, zullen we ten minste eenmaal per twee herhalingen moeten ademen, en voor sommigen misschien elke herhaling. Je zou boven aan elke herhaling nog een keer ademhalen en vasthouden, met behulp van de Valsalva-manoeuvre terwijl je afdaalt en opstaat uit de squat of wat (niet alle) lucht naar buiten dwingt terwijl je door het moeilijkste deel van de beklimming duwt.
Waar velen verdwalen in dit proces, is proberen om tussen de herhalingen diep adem te halen. Ze worden wanhopig op zoek naar de ondersteuning van de lucht om de romp onder druk te zetten en nemen standaard een grote verticale ademhaling waarbij ze proberen lucht in hun borst, schouders en nek te zuigen. Zelfs als ze een diafragmatische ademhaling namen voor de eerste herhaling, keren ze terug naar het idee van hoe een grote ademhaling eruit ziet voor de rest van de set. Het kan hen het gevoel geven dat ze iets productiefs hebben gedaan, maar in werkelijkheid was de kwaliteit van de inademing en de gasuitwisseling behoorlijk slecht.
Een betere strategie zou zijn om aan de bovenkant te blijven spannen, de beugel van 360 graden tegen de riem te houden en wat lucht uit te blazen om de beugel vast te houden, en erover na te denken om hem uit een strakke cilinder te blazen. Haal dan rustig adem en zuig in hetzelfde krappe gebied. Zelfs als het voelt alsof het niet zoveel lucht is, zal het een betere adem zijn die helpt om het daadwerkelijke gevoel van vermoeidheid tegen te gaan tijdens de lange set.
Ademen in een ritmisch patroon terwijl de romp stijf blijft, kan helpen bij belaste conditioneringsmethoden zoals kettlebell-schommels of boerenwandelingen. Dit kan op een aantal manieren worden gedaan, maar een goede plek om te beginnen is door uw ademhaling af te stemmen op uw inspanning. Als je schommels als voorbeeld gebruikt, kun je inademen terwijl je de kettlebell naar beneden leidt en uitademt, mogelijk sissend of een keelgeluid maakt om de druk en spanning in de buikwand te verhogen terwijl je kracht uitoefent op de bel waardoor deze naar voren zwaait.
U kunt ook testen hoe snel deze ademhaling moet worden gefietst. Je zou twee zwaaien kunnen inademen en uitademen tijdens de concentrische inspanning (de heupen naar voren duwen) van de derde zwaai. U kunt uw sets beginnen met alleen inademen en uitademen door de neus en overschakelen naar neus en mond naarmate uw inspanning toeneemt en uw ademhaling wat meer moeite kost.
Een vergelijkbare methode zou kunnen worden gebruikt voor boerenwandelingen en andere beladen dragende variaties zoals deze. Je kunt twee stappen inademen en uitademen als je voet op de derde komt. Het is allemaal een experiment en er bewust van zijn is de eerste stap. Door jezelf op een ritme te fixeren, kun je een betere spanning in de spieren behouden terwijl de lucht in en uit gaat.
Het is zo'n simpel idee. Adem dieper, beter en wees je bewust van waar je ademhaalt en hoe je het gebruikt, zodat je vermoeidheid kunt bestrijden en zwaarder kunt tillen. Je zult energieniveaus hebben die je voorheen niet had. U kunt zowel tijdens de training als daarna herstellen van de training.
Toch is de vaardigheid ervan niet zo eenvoudig als je niet oefent. Je moet de training serieus nemen. De primaire ademhalingsspieren moeten worden versterkt en de patronen moeten worden geoefend. Neem de tijd om het echt te leren.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Feature afbeelding door mavo / shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.