Hardgainers. Nutriënten micromanagers. Jongens "blijven steken" op een plateau voor spiergroei. Wat hebben deze mensen gemeen?
Antwoord: dat zijn ze gevangen in de huidige staat. Vorige maand wogen ze 180 pond. Volgende maand wegen ze 180 pond. Volgend jaar zullen ze wegen ... je raadt het al.
Ze trainen hard en eten een plichtsgetrouw berekend overschot aan calorieën. Dus wat is het onderliggende probleem?? Slechte genetica?
Nee. Maak een back-up. Het probleem is dit: alleen zij denken ze eten de juiste hoeveelheid calorieën om spiergroei te stimuleren!
Laten we dat nu oplossen.
Vorig jaar, toen ik nog vroeg in mijn massafase zat, leverden nauwkeurige berekeningen me nergens op. De talloze variabelen van het leven spanden samen tegen mij en de overtollige calorieën waarvan ik dacht dat ik ze aan het leveren was, waren niet echt teveel. Geen overschot. Geen nieuwe spier.
Ongeacht de voorspelde winsten of overtuigingen, bleef de natuurkunde (energie-in versus energie-uit) koppig volhouden. Er waren maar twee mogelijkheden:
Ik werd gedwongen iets te erkennen dat mijn oude natuurkundeprofessor van de universiteit altijd spottend tegen sommigen van ons fysiologische jongens zei: "Biologie is rommelig, maar natuurkunde is perfect."
Om mijn probleem op te lossen, namen mijn maatje "Fortress" Fortney en ik wat ik wist over een fenomeen genaamd dynamisch metabolisme en bedacht een plan voor de zomer en herfst.
Op Thanksgiving was ik van 200 pond (ongeveer 15 procent vet) naar 216 pond gegaan met een vergelijkbaar percentage lichaamsvet. Liften waren duidelijk veel zwaarder en spieren groter. Voor het eerst in jaren had ik in slechts een paar maanden tijd een grote hoeveelheid kwaliteitsgewicht gewonnen. Zo zou een massaseizoen eruit moeten zien!
Laten we nu, gebruikmakend van wat ik heb geleerd, bespreken hoe u kan 10 tot 15 kwaliteitsponden opbrengen en dat plateau doorbreken!
De kans is groot dat uw calorieberekeningen voor massatoename u in de steek hebben gelaten. Waarom? Vanwege dynamisch metabolisme.
Wanneer een bodybuilder zijn stofwisseling en caloriebehoefte berekent met een formule zoals de Harris Benedict-vergelijking of de Mifflin-vergelijking, worden er aannames gedaan.
Ten eerste zal het gebruik van alleen lichaamsgewicht in die berekeningen, in plaats van vetvrije massa, ongetwijfeld tot problemen leiden. Ten tweede zijn die formules niet gemaakt voor bodybuilders en hardcore atleten.
Maar hier is de grote: die berekeningen gaan ervan uit stasis. Dat wil zeggen, het aantal dat resulteert voor het metabolisme in rust - dat wordt berekend met activiteitsfactoren - wordt verondersteld constant te zijn van week tot week. Als lengte, gewicht en leeftijd zijn vastgesteld, is dat ook het resultaat van de caloriebehoefte. Dat klopt niet!
Factoren zoals schildklier- en leptineveranderingen worden eenvoudigweg als 'normaal' en 'gezond' beschouwd, terwijl ze in feite vrij snel stijgen en dalen. En er zijn geen aanpassingen in die vergelijkingen voor andere levensvariabelen. Activiteiten van het dagelijks leven veranderen (fysieke activiteit zonder inspanning), trainingsprestaties ebben en stromen, psychologie en stemmingen golven, werkstress neemt toe en neemt af, en slaappatronen variëren.
Met behulp van de Harris-Benedict-formule heeft een 26-jarige man die groter is dan normaal, 5'9 ", 198 pond, ongeveer 2008 calorieën nodig om functioneel te blijven. Hij heeft 3214 nodig als we rekening houden met zijn gematigde activiteit. Laten we nu 400 extra calorieën "overschot" toevoegen, zodat we een pond spieren per week kunnen opbouwen. Totaal: 3613.4 kcal nodig voor vooruitgang.
Dus als deze lifter elke dag 3.613 calorieën eet, heeft hij gegarandeerd winst, toch? Nee! Niet wanneer hij calorie-aftappende variabelen aftrekt van zijn 400 calorieënoverschot!
Wat voor variabelen? Nou, neem ongeveer 200 calorieën af voor zijn hyped metabolisme als gevolg van recente gewichtstoename (zie hieronder), nog eens 200 voor spierpijn en misschien nog eens 50 voor meer werk in de sportschool. Nu worstelt deze lifter om break-even te draaien op het gebied van calorieën, laat staan om massa te winnen.
Voeg hieraan een eetlust toe die waarschijnlijk niet groter is dan voorheen en hij heeft wat hulp nodig.
Alleen al vanuit een endocrien en metabolisch standpunt wordt goed doorbakken overeten moeilijk. Wanneer een lifter calorieën begint te overvoeren in een poging om massa te krijgen, zal zijn metabolisme vanzelfsprekend zijn versnellen. Dit wordt al decennia lang aangetoond in onderzoeken naar overvoeding.
Een goed voorbeeld is een studie van Leibel en collega's (1995), die duidelijk aantoonden dat het dagelijkse energieverbruik aanzienlijk stijgt, 15-20% boven de basislijn, na een gewichtstoename van 10%: "... een onverwachte toename van het energieverbruik die de winst teniet deed in lichaamsvet.”(McArdle W., 2010)
De stofwisseling 'ontkoppelt' eigenlijk van het lichaamsgewicht of zelfs van de vetvrije massa. Met andere woorden, die zorgvuldig berekende 400 overtollige calorieën die onze voorbeeldman krijgt, zijn echt veel minder. Zijn snellere metabolisme heeft veel van hen gekauwd.
Bovendien zorgt een hogere calorie-inname voor minder vermoeidheid in de sportschool, een element van weerstand tegen blessures en meer motivatie om te trainen. Trainingen worden intenser en / of langer. Een man merkt het misschien niet of is misschien gewoon blij met de toename in kracht, en beschouwt het als een positief punt. Ironisch genoeg is dit extra werk verder vermindert elk echt energieoverschot in de richting van aanzienlijke spiergroei.
En vergeet dit feit niet: een recent gegroeid lichaam is groter en kost dus meer werk (en energie) om de hele dag rond te dragen. Het is misschien niet enorm veel, maar stel je voor dat je een rugzak bij je draagt met daarin een halter van tien pond. Als je door de stad of op de campus loopt, in de sportschool, overal, loopt het extra calorieverbruik op.
Ten slotte heeft terugkerende spierpijn zelf een caloriekost. Wist je dat spierpijn op het hele lichaam een element van hypermetabolisme met zich meebrengt, niet helemaal anders dan bij sommige verwondingen en zelfs kleine operaties?? Veel eten kan leiden tot grote liften en dus tot grote pijn. Het is nog een andere calorie-afvoer waar de magische formules geen rekening mee houden.
Een massa-zoekende lifter moet de energieverslindende variabelen die het leven presenteert overwinnen om anabolisme (spiergroei) te garanderen. Eerlijk gezegd, dat vereist een element van agressie.
Een man kan niet zomaar denken dat hij meer eet. Hij moet meer eten. Dus vergeet wat je geloven om meer te eten, en serieus te worden in de strijd om mes en vork.
Als je niet weer eet als je nog niet "klaar" bent, eet je gewoon niet genoeg. We gebruiken hier niet per ongeluk de term 'strijd'. Dit is niet altijd leuk. Het is geen "vuile massa" die puur voor het plezier wordt gedaan. Het is een doelgerichte, serieuze onderneming die erg moeilijk kan zijn.
Er is een prijs die moet worden betaald om gespierder te worden dan degenen om je heen. Je moet agressiever worden. Gecontroleerde agressie kan echter vruchten afwerpen. Je hebt alleen een plan nodig en de cajones om er maandenlang aan vast te houden totdat het gewicht is aangekomen.
Hier is hoe:
Stap 1: Je gaat je een tijdje concentreren op de schaal. Je eerste doel is om "te eten" op 10 pond weegschaalgewicht.
Gebruik de weegrichtlijnen van Chris Shugart voor consistente feedback: weeg 's morgens vroeg, na een toiletbezoek en voordat u iets eet of drinkt. Gebruik elke keer dezelfde weegschaal. Weeg niet op andere momenten van de dag en gebruik geen verschillende weegschalen.
Nu, EET. Eet totdat je tien pond op de weegschaal hebt gezet volgens dezelfde weegrichtlijnen als hierboven. Dit kan een maand duren. Het kan er drie duren. Maakt niet uit. Vergeet het gedoe met hier en daar 100 extra calorieën. Eten.
Draag altijd draagbare voedingsmiddelen zoals appels en pindakaas, suikerarme mueslirepen, gedroogd fruit en gemengde noten, FINiBAR's en eiwitshakes. Het drinken van veel calorieën is enorm. Soms kunnen vloeistoffen 33-50% van de calorie-inname uitmaken als de eetlust niet lukt. Goed, doe wat je moet doen om maaltijden groot, frequent en redelijk schoon te houden. Een overgeslagen maaltijd is als een overgeslagen training. Geloof het.
Wees niet bang voor vet in de voeding en koolhydraten van hoge kwaliteit, vooral rond trainingen. Onthoud dat deze calorieën uw ticket zijn voor voorwaarts en voorwaarts. De weegschaal is uw onpartijdige rechter.
Stap 2: Bereik uw nieuwe lichaamsgewicht: 10 pond, of ongeveer 5-8% boven uw basisgewicht. Doe geen poesje in de buurt. Als je eet als een man, zou je daar over een maand halverwege moeten zijn.
U kan tolereer de winst van 10 pond, zelfs als het in het begin 30-40% vetmassa is. Laten we het nog een keer zeggen: de weegschaal is een onpartijdige beoordelaar of je de strijd om mes en vork wint. Wil je voor altijd op 180 pond blijven steken, of je een weg banen naar een grotere shirtmaat?
Stap 3: Houden uw nieuwe maat voor zes maanden om het opnieuw samen te stellen met zwaarder en intenser tillen. Als grotere man kun je meer tillen. Als je niet hard tilt, wordt je gewoon dik.
Bekijk nu enkele van de goede dingen over hoe het lichaam van een zware lifter reageert op het agressief bewegen van de vork wanneer hij ook agressief meer platen in de sportschool beweegt.
Luister, het is niet bewezen dat je lichaam zich snel weer perfect zal herstellen, maar we weten wel drie positieve dingen over te veel eten en gewichtsverandering.
Er zijn grenzen aan deze agressieve aanpak. Als je al meer dan 18% vet bevat of als je matig schone overvoeding niet kunt onderscheiden van junkfood, dan is deze aanpak niets voor jou. Familiegeschiedenis van obesitas? Ook niet voor jou.
Dit is een onbegrensd, fysisch bewezen plan om door een laag lichaamsgewichtplateau te breken, op een aanvankelijk roekeloze manier, en die massa vervolgens in je voordeel te gebruiken.
Gedwongen anabolisme - gepland te veel eten plus zwaar tillen - is een heel reëel concept. Gooi de calorieberekeningen door elkaar en bekijk de schaal. Als het niet beweegt, eet je niet genoeg.
Deze maand weeg je 180 pond. Volgende, 190. Vanaf daar is het aan jou!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.