5 “Chaos” -bandoefeningen om instabiliteit aan uw training toe te voegen

Als je het woord 'chaos' hoort, betekent dit meestal dat de hel is losgebroken. Het heeft een negatieve bijklank.

Maar al in 2005 bedacht James Smith van Diesel Strength & Conditioning de Chaos-push-up door een weerstandsband rond een squatrek te lussen en een relatief stabiele oefening in een onvoorspelbare te veranderen.

En nu is chaos - in de sportschool - een goede zaak.

Chaosbandtraining is een geweldige methode om instabiliteit en intensiteit aan een oefening toe te voegen zonder toevlucht te nemen tot circustrucs op een stabiliteits- of BOSU-bal.

Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.

Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.

Wat is Chaos Band-training?

Het is een manier om instabiliteit en onvoorspelbaarheid aan een oefening toe te voegen door een lusvormige weerstandsband toe te voegen.

U kunt dit op 3 manieren doen.

1. Een gewicht toevoegen aan een vaste halter die is 'opgehangen' aan lusvormige banden.
2. Lussen om een ​​vast gewicht lussen. Bijvoorbeeld kettlebell of halterschijven.
3. Lussenband rond een squatrek op verschillende hoogtes.

Let op: Het gebruik van sterkere lusbanden wordt hier aangeraden.

Voordelen van Chaos-bandtraining

• De instabiliteit van dit type training werkt uitstekend voor extra rekrutering van rotatormanchetten
• Voegt meer kernstabiliteit en controle toe aan elke oefening
• Chaosbandtraining activeert de kleinere stabilisatoren van het lichaam (schouder, romp en heupen) terwijl de proprioceptie wordt verbeterd
• Als u een atleet bent, omvatten bewegingen op het veld onvoorspelbare bewegingen; welke chaosbandtraining biedt
• De band zal u op de hoogte stellen van elke afwijking in uw vorm, zodat u uw techniek kunt verbeteren.

Dit type training voegt afwisseling toe aan uw aanvullende oefeningen en is een geweldige manier om intensiteit toe te voegen zonder gewicht toe te voegen. Overweeg om deze 4 Chaos Band-oefening aan je routine toe te voegen

Noot van de redactie: vergeet niet om het gewicht heel laag te schalen - dit is niet voor gebruik op maxes van één herhaling of iets dat er dichtbij staat. We raden aan om deze onder begeleiding van een trainer op te nemen.

1. Chaos push-ups

Oefening overwegingen

Als u meer dan één band gebruikt en de helling vergroot, wordt deze oefening gemakkelijker. Het tegenovergestelde zal het moeilijk maken.

Zorg ervoor dat u de band stevig vasthoudt en niet nadert in de buurt van een storing. Omdat gezicht planten is niet in uw beste belang.

Voor deze oefening is het nodig om uw bilspieren en core te gebruiken.

Overwegingen bij het programmeren

• Gebruik als warming-up voordat u gaat bankieren. Chaos-push-ups dienen als een mooie primer, aangezien de beweging de spieren van de rotator cuff helpt activeren. Houd de herhalingen laag, tussen 6-10.
• Gebruik als accessoire oefening na uw krachtbeweging van de dag. 2-3 sets van 8-15 herhalingen blazen je borst en triceps op.

[Gerelateerd: 3 bewegingen om instabiliteit en controle aan uw trainingen toe te voegen]

2. Chaos Single Arm Rows

Oefening overwegingen

Het is beter om een ​​kettlebell te gebruiken, maar je hebt er geen, vervang hem door een gewichtsplaat. Pak de band stevig vast dichtbij de hoorn van de kettlebell om te voorkomen dat het gewicht tegen de grond botst.

Houd uw borst omhoog, schouders omlaag en roei uw hand naar uw heup.

Overwegingen bij het programmeren

• Gebruik als accessoire oefening na uw grote krachttraining van de dag.
• Dit rookt je grip en core, dus houd de herhalingen tussen 8-12 voor 2-4 sets.

[Gerelateerd: 6 rijvariaties voor een dikkere, sterkere rug]

3. Chaos koffer draagt

Oefening overwegingen

Door de band dicht bij de KB-hoorn te houden, wordt deze oefening gemakkelijker. Hoe verder weg het tegenovergestelde. En omdat het moeilijker is om de band vast te pakken dan het handvat van de KB, doe niet gek met het gewicht dat u kiest.

Als u last heeft van lage rugklachten, wees dan voorzichtig, want deze oefening vergt meer zijdelingse stabiliteit.

De eeuwenoude signalen van schouders naar beneden en borst omhoog werken hier goed.

Overwegingen bij het programmeren

• Alle draagtassen zijn geweldige accessoire-oefeningen om de grijpkracht te vergroten en deze versie is niet anders. Probeer 3 sets aan elke kant gedurende 40-50 meter.

4. Chaos zijplank

Oefening overwegingen

Als je moeite hebt om een ​​zijplank 30 seconden vast te houden, denk dan twee keer na voordat je deze zijplankvariatie doet. Je moet de hoogte van de band aanpassen, afhankelijk van of je een zijplank op je hand (harder) of ellebogen (gemakkelijker) doet.

Overwegingen bij het programmeren

• Deze oefening zorgt ervoor dat je als een gek in het rond schudt terwijl je hele kerngebied je stabiel probeert te houden. En als een resultaat, u zult gemakkelijker vermoeid raken. Voer dus als opwarmingsoefening uit voordat u de gewichten 1-2 sets van 15-30 seconden aan elke kant raakt.

Afsluiten

Door instabiliteit en intensiteit toe te voegen door een lusband aan een oefening toe te voegen, kunt u uw core en grip versterken en uw tiltechniek verbeteren.

En je lichaam zal een beetje chaos in je leven waarderen.

Uitgelichte afbeelding via evope_europe op Instagram