Het is misschien wel de grootste uitdaging voor de niet-gedrogeerde bodybuilder: spieren opbouwen zonder daarbij veel vet te krijgen.
Nee, wacht, ik neem dat terug. De grootste uitdaging is waarschijnlijk het verliezen van lichaamsvet met behoud van al die ijzerverdiende spieren.
Hmm, eigenlijk kunnen beide taken frustrerend zijn. Het leuke is dat beide doelen ook behaald kunnen worden als je leert om één ding te doen: je insulinegevoeligheid verhogen.
Met andere woorden, maak uw lichaam gevoeliger voor de insuline die het van nature afgeeft als u eet. Op die manier kunt u profiteren van de spieropbouwende effecten van insuline en de vetopbouwende effecten van het produceren van te veel insuline (insulineresistent zijn) vermijden.
Veel voedingsdeskundigen voor bodybuilding zijn van mening dat als je tijdens een massaprogramma meer insulinegevoelig bent, je meer spiermassa krijgt dan vet. En als je een dieet volgt, zal de insulinegevoelige man meer vet verliezen zonder spiermassa te verliezen.
Beide uitdagingen zijn opgelost.
We vroegen voedingsdeskundige en ijzerverslaafde Mike Roussell om ons de primeur te geven over het verhogen van de insulinegevoeligheid.
Een hoeksteenprincipe voor elke toegewijde T NATION het dieet van de lezer is de timing van voedingsstoffen. We eten verschillende soorten voedsel op verschillende tijdstippen van de dag om het effect van circadiane en gedragshormonale veranderingen te maximaliseren voor maximaal vetverlies en spierontwikkeling.
Een groot deel van de grondgedachte achter de timing van voedingsstoffen heeft te maken met alles doen wat we kunnen om de glucoseregulatie en insulinegevoeligheid te verbeteren, zodat de koolhydraten die we eten, worden gebruikt om ons meer op een spierman en minder op de gemiddelde Amerikaan te laten lijken.
U hebt het gebruikelijke advies gehoord dat aan leken wordt gegeven: Oefening om de insulinegevoeligheid te verhogen. Geweldig, maar laten we aannemen dat je dat al doet.
Het volgende advies is om vaker te eten. Deze ken je ook: eet zes kleinere maaltijden per dag in plaats van twee of drie grote en je verbetert de insulinegevoeligheid.(3)
Dus laten we verder gaan dan dat vanille-advies en kijken naar enkele andere methoden om de glucoseregulatie en insulinegevoeligheid te verbeteren, waaronder een nieuw concept genaamd antioxidant timing. Laten we daar eigenlijk beginnen.
Toen ik voor het eerst geïnteresseerd raakte in gewichtheffen en bodybuilding, las ik verhalen over professionele bodybuilders en hun tackleboxen vol supplementen en vitamines. Het meest opvallende was dat Skip La Cour er een in de kofferbak van zijn auto zou bewaren. Toen hij de sportschool verliet, opende hij zijn kofferbak en onderging een post-workoutritueel van pillen, inclusief vitamine E en C.
Met een lichaam als die van Skip, zou het moeilijk zijn om zijn methoden in twijfel te trekken, maar wat als zijn E- en C-suppletie na de training eigenlijk was hinderlijk mogelijke resultaten en afnemend zijn insulinegevoeligheid?
Belachelijk toch? Nou, blijf lezen.
Het is algemeen bekend dat een van de voordelen van training is dat het de insulinegevoeligheid verhoogt. Onlangs heeft een groep Duitse inspanningsfysiologen onderzocht hoe suppletie met vitamine C (1000 mg) en vitamine E (400 IE) de boost in insulinegevoeligheid na de training beïnvloedde.
In dit onderzoek trainden 40 jonge mannen gedurende vier weken vijf dagen per week (sessies van 50 minuten inclusief fietsen en circuittraining). De toevoeging van vitamine C en E-suppletie bij die groep helemaal geëlimineerd de gunstige insulinesensibiliserende effecten van lichaamsbeweging!
Met verder onderzoek lijkt het erop dat de toename van reactieve zuurstofsoorten (ROS) na de training - die wordt afgestompt door suppletie met C en E - een noodzakelijk fenomeen is voor het verhogen van de insulinegevoeligheid. Het argument voor het tijdelijke voordeel van ROS na de training wordt versterkt door het feit dat langdurige suppletie met antioxidanten de insulinegevoeligheid verhoogt.(1, 2)
Oké, dus wat doe je met deze info?? Hoewel het is wat sommigen zouden beschouwen als 'marginale' voedingswetenschap en de standaard, 'moeten er op dit gebied meer studies worden gedaan om onze bevindingen verder te onderzoeken', werd toegevoegd door de auteurs, zeg ik ermee.
Als u op zoek bent naar een extra potentieel voordeel, dan zou ik antioxidantensupplementen en voedingsmiddelen met veel antioxidanten vermijden rond en direct na uw trainingen. Dit zal de natuurlijke stijging van de ROS na de training en verbetering van de insulinegevoeligheid mogelijk maken.
Naast het pittig maken van je pompoentaart, denk je waarschijnlijk nooit aan kaneel. In verschillende onderzoeken is echter aangetoond dat de eenvoudige toevoeging van kaneel aan uw dieet de maaglediging vertraagt (4, 5), de bloedglucosewaarden na een maaltijd verlaagt (4, 5), nuchtere insuline vermindert (6) en misschien zelfs voor tijdelijke insulineresistentie vanwege slaapgebrek.(7)
Om de glucoseregulerende voordelen van kaneel te benutten, heb je 3-6 gram (ongeveer 2-3 theelepels) nodig. Een paar theelepels kaneel toevoegen aan je ochtendspierpap is een no-brainer, dus je hebt geen excuus om dit niet aan je voedingsarsenaal toe te voegen.
ALA is een antioxidant die voorkomt in spinazie, broccoli en tomaten.(8) De klinische onderzoeken die met ALA zijn uitgevoerd, verbruiken echter 500-1000 keer meer dan u in uw dieet krijgt, dus als u ALA wilt gebruiken om uw insulinegevoeligheid te verhogen, moet u supplementen.
In verschillende onderzoeken met type II-diabetici verhoogt de toevoeging van ALA de insulinegevoeligheid met 18-57%.(9-11) Hoewel de ALA-doseringen in deze onderzoeken variëren, kan 600 mg per dag de maximale effectieve dosering zijn voor diabetici. Ik heb liever dat je begint met een lagere dosering van 50-100 mg per dag (de hoeveelheid die wordt aanbevolen voor antioxidantdoeleinden) en van daaruit verder gaat.
Het is belangrijk om rond de trainingsperiode hoogwaardige eiwitten en koolhydraten in uw systeem te krijgen, zoals u waarschijnlijk weet. Het is zo belangrijk dat het zelfs de 3e spierwet en het is de basis van de Plazma ™.
In feite neemt het vermogen om glycogeenvoorraden aan te vullen met 50% af als je na de training twee uur wacht om de juiste dingen op te laden. Het verschil tussen het direct innemen van een eiwitsupplement versus. drie uur wachten is het verschil tussen een toename van 300% in de eiwitsynthese en vastzitten met een toename van slechts 12%.
Deze drastische verschillen in het trainingsvenster wanneer iemand de 3e wet van spier vs. wanneer ze niet suggereren dat het achterhouden van voedingsstoffen na de training u ervan weerhoudt uw insulinesensibilisatie-toestand te maximaliseren. Sla de trainingsdrankjes dus niet over!
Als het erop aankomt, gaat het maximaliseren van de insulinegevoeligheid allemaal over het krijgen van de overhand en jezelf een voorsprong geven op die arme drones in je sportschool zonder enig idee. Breng deze tips in praktijk, verbeter uw verdeling van voedingsstoffen en pluk de vruchten ervan!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.