In eerdere artikelen bespraken we de laterale schouderverhoging en alles wat het atleten te bieden heeft dan alleen grootte en meer spiermassa (wat voldoende is). In dit artikel gaan we dieper in op de front laterale verhoging en bespreek het specifieke belang dat het heeft bij het positioneren van de voorste rek voor gewichtheffers, persen voor powerlifters en algemene schouderfunctionaliteit en prestaties voor fitnessatleten.
De front laterale verhoging is een variatie op de laterale verhoging waarbij de lifter de gewichten naar voren beweegt tijdens de verhoging (in plaats van naar de zijkanten of naar achteren). Hieronder vindt u een lijst van de specifieke spiergroepen waarop deze variatie van schouderverhoging het doelwit is.
Hieronder vindt u een geweldige videodemo van Seth Feroce, waarin hij ons instrueert hoe u de front laterale raise correct kunt instellen en uitvoeren. Let op de specifieke hoeken, grepen en variaties die je kunt doen binnen een werkset om de voorste deltaspier te richten en de bloedstroom te maximaliseren en naar de deltaspier te pompen.
Hieronder staan enkele voordelen van de laterale verhoging aan de voorkant, waarvan er vele ook dieper worden besproken in mijn artikel over laterale verhoging (waarin enkele variaties van de laterale verhoging aan de voor- en achterkant zijn opgenomen).
Hoewel dit misschien niet zo erg lijkt voor powerlifters, gewichtheffers en functionele fitness-atleten, kunnen frontale laterale verhogingen ons een aantal specifieke voordelen bieden voor posities waarin we ons vaak tijdens onze individuele sporten bevinden. Om te beginnen, en het type persbeweging (bankdrukken, push-press, push-ups in de handstand, ringdips, enz.) Betreft de anterieure deltaspier, die, indien niet opgebouwd, kan leiden tot zwakte bij bepaalde bewegingen en slechte prestaties. Ten tweede kunnen gewichtheffers profiteren van grotere schouders (met name de anterieure deltaspier) bij het vasthouden van voorrekken in de voorhurk en schokkende bewegingen.
Als u niet over voldoende schouderruimte beschikt, kan de halter lager op uw lichaam zinken en erg oncomfortabel worden zonder de nodige vulling (spiermassa). Ten slotte plukken functionele fitnessatleten voordelen simpelweg omdat ze veel van dezelfde bewegingen uitvoeren als sterke mannen, powerlifters en Olympische gewichtheffers.
Zoals hierboven beschreven in termen van halterpositionering met grotere voorste deltaspieren, leidt het hebben van meer spiermassa in de voorste (voorste) deltaspier vaak tot grote kracht en kracht wanneer die specifieke spieren en bewegingen worden getraind. Het hebben van een grote hoeveelheid ruwe spieren in een bepaald gebied kan leiden tot meer kracht bij het bankdrukken, strikte persen, dips en andere anterieure persbewegingen.
Het verhogen van de specifieke kracht, prestaties en beweging van veel van de kleinere, meer geïsoleerde spieren in de schouder (en door het hele lichaam) kan vaak de stabiliteit en controle van de gewrichten verbeteren, wat essentieel is voor elke atleet en individu die een leven lang en gezond wil leiden. fitness / atletische levensstijl. Toegegeven, deze bewegingen alleen zullen je niet kogelvrij maken, maar het toevoegen van verhogingen en andere schoudergewrichtsbewegingen en versterkende oefeningen aan de mix kan zeker helpen bij optimale prestaties en functie.
Het trainen van de schouders met frontale laterale verhogingen en andere verhogingsvariaties kan lastig zijn, vooral omdat er veel advies is over herhalingsschema's, sets en de hoeveelheid te gebruiken gewicht. Als algemene disclaimer zou ik niet aanraden om heel erg zwaar te gaan met deze beweging, omdat de enkelvoudige gewrichtsmechanica hiervan onder hoge belasting kan leiden tot meer letsel dan tot resultaat.
Dat gezegd hebbende, Jim Meadows (de man achter de Meadows Row) deed vaak gedeeltelijke raises met zware dumbbells en had veel succes, dus de beslissing is aan jou. Wat betreft mijn algemene aanbevelingen, 3-4 sets (ik heb echter besproken met sommige lifters die 6-10 sets uitvoeren, voor alle raise-variaties) van 8-15 herhalingen, omdat de bloedtoevoer naar de spier en de pomp is sleutel om grootte en volume toe te voegen.
In een eerder artikel hebben we besproken hoe we een laterale verhoging (vergelijkbaar met de voorste zijwaartse verhogingsbeweging) kunnen categoriseren als een duw- of trekoefening. Toen we naar die beslissing keken, moesten we bepalen welke spiergroepen het meest zinvol zouden zijn om die uit te voeren, en uiteindelijk werd besloten om te paren met schouders (push) als de variatie die het meest geschikt was voor die dag.
In het geval van de front laterale verhoging, zijn er overeenkomsten, die wijzen op deze beweging die zich nog meer op het voorste hoofd van de schouder richt. Daarom zou ik aanraden om front lateral raises uit te voeren op push-dagen, zodat u de schouders kunt belasten en vervolgens de volgende dag bewegingen kunt uitvoeren waarbij de voorste kop van de schouder de prestatie niet drastisch nadelig beïnvloedt (zoals op een rug of trekken dag).
Het bouwen van sterkere, gezondere en gespierdere schouders hoeft geen giswerk of raketwetenschap te zijn. In het bovenstaande artikel hebben we de beweging afgebroken en bieden we de antwoorden op 'waarom' je schouder meer schouderisolatietraining doet, perfect vergezeld van de exacte 'how-to'-video die je nodig hebt om front laterale verhogingen onder de knie te krijgen. Genieten!
Uitgelichte afbeelding: @SethFeroce op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.