Veel lifters vermijden front squats als een levenslang abonnement op het Oprah Winfrey Network. Dat is ronduit jammer, want 'fronten' zijn niet alleen een geweldige oefening, ze zijn ook echt gebruiksvriendelijk, als je ze eenmaal onder de knie hebt.
Zoals de meeste dingen die in het begin "zuigen" of moeilijk of ongemakkelijk zijn, leveren front squats superieure resultaten op. EMG-gegevens tonen een hogere spieractivatie in de vastus lateralis en rectus femoris in vergelijking met de back squat, met vergelijkbare spieractivatie in de vastus medialis, wat suggereert dat front squatten een geweldige manier is om enorme quads te bouwen.
Front squats houden je ook eerlijk. Als je vals speelt, laat je de lat vallen, zo simpel is het. Om deze reden beschouwen veel krachttrainers de front squat als een betere test voor de kracht van het onderlichaam dan de machtige back squat. Het creëert ook een ingebouwd veiligheidsmechanisme.
Wat betreft veiligheid: als de stang anterieur wordt geladen, wordt u gedwongen om een meer rechtopstaande romp te houden, waardoor de spinale schuifkracht wordt verminderd en de lage rugvriendelijker wordt. Evenzo toont biomechanische analyse aan dat er minder compressiekrachten op de knie zijn tijdens een front squat in vergelijking met een back squat.
Wanneer het rubber de weg raakt, is de grootste klap op front squats simpelweg dat ze hard zijn en in het begin ongemakkelijk kunnen zijn, wat een vreselijk excuus is als je bedenkt dat krachttraining op zijn minst een enigszins mannelijke onderneming zou moeten zijn.
Maar front squats zijn het tijdelijke ongemak waard. Dit artikel geeft je vijf tips en oefeningen die je vandaag kunt proberen om je te helpen effectiever front squat te zijn en je training naar een hoger niveau te tillen.
Eerste dingen eerst - je moet erachter komen hoe je het gewicht gaat dragen.
Ervan uitgaande dat u over de vereiste flexibiliteit van het bovenlichaam beschikt om de schone handgreep te gebruiken, is dat de beste keuze. Het is erg veilig en heeft de meeste overdracht naar de Olympische liften (als je ze graag uitvoert).
Helaas zal niet iedereen in deze positie kunnen komen zonder de polsen te zwaar te belasten. Forceer het niet als je in dit kamp valt. Werk zeker aan uw flexibiliteit (met speciale aandacht voor de polsen, schouders, latten en triceps), maar gebruik in de tussentijd een andere grip.
De dwarsarmgreep is een andere populaire optie en is wat ik jarenlang heb gebruikt toen ik begon. Hoewel het grotendeels goed werkte, merkte ik dat naarmate de gewichten zwaarder werden, ik het moeilijk had om mijn ellebogen omhoog te houden, wat ertoe leidde dat ik mijn bovenrug ronddraaide en de stang naar voren gleed van mijn schouders.
Zie, het beste van twee werelden - de aangepaste, schone grip met polsbanden, een idee dat ik oppikte van Charles Poliquin en Mike Boyle.
Leg de riemen rond de stang waar de karteling de gladde raakt om een set handvatten te maken. Ik vind het leuk om de riemen eerst dubbel te vouwen, zodat er niet veel speling is en ik iets dikkers heb om aan vast te houden. (Zie onderstaande afbeelding.)
Deze methode is geweldig omdat er geen spanning op de polsen is en het gemakkelijk is om je ellebogen omhoog te houden. Ik was er een tijdje tegen bestand omdat ik bang was dat de riemen zouden wegglijden onder zware belasting, maar dat was helemaal geen probleem.
Het is een feit dat ik heb gemerkt dat ik eigenlijk meer gewicht kan gebruiken dan bij het gebruik van de traverse. Dit is absoluut een van mijn favorieten en iets wat ik ten zeerste aanbeveel.
Mijn andere favoriet is het gebruik van de safety squat bar. Draai de stang gewoon ondersteboven en achterstevoren van hoe je hem zou gebruiken voor back squats, zodat het juk naar achteren wijst en de camber aan de uiteinden van de stang naar beneden en naar achteren is gekanteld.
Ik vind deze versie leuk om verschillende redenen:
Helaas hebben niet veel sportscholen een safety-squat-bar, maar als je dat doet, is het het proberen waard.
Als je eenmaal de grip hebt bedacht, is het tijd om door te gaan naar de squat zelf.
Typische coaching draait meestal om een reeks algemene aanwijzingen. Je hebt er waarschijnlijk veel van gehoord - 'ellebogen omhoog', 'knieën naar buiten', 'spreid de vloer', enz. Deze signalen kunnen een goede herinnering zijn als er iemand naar je kijkt, maar als je er alleen voor staat, kan het te veel zijn om in één keer te verwerken.
In plaats daarvan geef ik je liever wat oefeningen die je in een reflex de juiste dingen laten doen zonder erover nadenken.
Ik heb gezien dat deze veel verschillende dingen noemde, maar hoe je het ook noemt, het werkt.
Leg je handen samen alsof je bidt, hurk in de onderste positie met je gewicht op je hielen en duw je knieën naar buiten met je ellebogen, waarbij je je borst omhoog houdt en je rug gebogen.
Houd het nu vast.
Hoe lang? Het hangt er echt van af. Doe het totdat je het heel goed kunt. Als je dat niet kunt, dan kun je het maar beter de hele tijd doen en het aanvullen met enkele van de mobiliteitsoefeningen in Squat Like You Mean It.
Je kunt het echt niet overdrijven; hoe meer hoe beter. Toen ik voor het eerst probeerde de squat onder de knie te krijgen, bleef ik minutenlang in deze positie zitten terwijl ik aan het lezen was, tv keek, wat dan ook. Lach zoveel je wilt, maar het hielp.
De schoonheid van deze ligt in zijn eenvoud. Het functioneert als een scherm (als je met je eigen lichaamsgewicht niet in de juiste positie kunt komen, dan hoef je pas zwaar te hurken als je kunt), een mobiliteitsoefening en een leermiddel in één, waardoor het extreem veelzijdig is en efficiënt.
Als leermiddel is het geweldig omdat het het idee van het naar voren duwen van je knieën versterkt en je laat ervaren wat het zou moeten doen voelen zoals in het gat. De meeste lifters - inclusief coaches - denken dat ze veel lager gaan dan ze in werkelijkheid zijn, zoals blijkt uit alle belachelijk hoge squats die je in sportscholen ziet.
Ik zal de eerste keer dat ik mezelf hurkte filmde nooit vergeten (als je het nog nooit hebt gedaan, raad ik het ten zeerste aan). Ik had altijd voor een spiegel gehurkt en ze zagen er van voren best goed uit - voor mij in ieder geval. Nadat ik ze op film had gezien, was het verbazingwekkend om te zien dat de squats waarvan ik dacht dat ze diep waren, op zijn best echt quarter squats waren.
Wees niet zo die kerel. Leer van mijn fout en bespaar jezelf de verlegenheid.
Wen eraan om op de bodem van de gebedshurk te zitten totdat het een tweede natuur wordt. Je ontwikkelt daarbij een grote mobiliteit, waarbij je twee vliegen in één klap slaat.
Maak je geen zorgen, je hoeft het niet voor altijd te doen. Als je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, hoef je het echt niet veel te doen, behalve misschien als onderdeel van een snelle warming-up, en je zult je mobiliteit kunnen behouden door te hurken door een volledig bewegingsbereik. Maak deze tot die tijd je beste vriend.
Dit is waarschijnlijk niet de box-methode waar u aan denkt. Het is gebruikelijk om de box squat te gebruiken - waarbij je achterover leunt op een box - om de squat te leren, met een steeds lager wordende box totdat de trainee onder parallel kan hurken.
Dit klinkt in theorie goed, en ik heb geen scrupules met de box squat als een oefening, maar ik vind het niet leuk als leermiddel voor de gratis deep squat. Ik denk dat het een fundamenteel ander bewegingspatroon is en niet zo goed vertaalt.
De box squat is veel heupdominanter en wordt meestal gedaan met een verticaal (of bijna verticaal) scheenbeen. De front squat, aan de andere kant, is veel meer een knie-dominante beweging waarbij de knieën verder naar buiten gaan dan de tenen. De box squat leert je om 'achterover te leunen', terwijl je bij de deep squat meer moet nadenken over het zitten tussen je voeten.
Om dit patroon te helpen groeven, gebruik ik de box graag op een andere manier, met een tweak van iets dat ik heb opgepikt van Dante Trudel, de maker van DC Training.
Ga voor een spiegel staan in je typische gehurkte houding met een zware doos tussen je voeten (de doos moet bijna even breed zijn als je houding).
Pak het nu op, kijk jezelf de hele tijd in de spiegel en zorg ervoor dat je je hielen op de grond houdt. Dat is het.
Ik ben dol op deze oefening omdat hij zichzelf in wezen leert. Als je de doos met succes hebt opgepakt, weet je net hoe je moet hurken. Je moet je knieën naar buiten duwen om ruimte te maken om de doos te pakken, en door naar jezelf in de spiegel te kijken, zorg je ervoor dat je borst omhoog blijft.
Bovendien helpt het bij het programmeren van de juiste volgorde in de heupen en knieën, wat essentieel is om goed te hurken. Idealiter wil je de beweging beginnen met een lichte pauze op de heupen (je billen naar achteren duwen), op de voet gevolgd door een pauze op de knieën. Veel lifters worstelen met deze reeks en breken eerst van de knieën, wat leidt tot zwakke squats en knie- en rugpijn.
Door een doos tussen je voeten te plaatsen, wordt dit probleem automatisch opgelost, omdat je snel zult merken dat je de heupen eerst iets naar achteren moet duwen voordat je naar beneden gaat, anders kun je niet laag genoeg komen om de doos op te pakken zonder de rug te ronden.
Sta nu op van uw computer en probeer het eens. Het zal je misschien verbazen hoe snel het de zaken oplost!
Ik hoor al het collectieve gekreun en gegiechel. Heeft hij echt gewoon de S woord?
Ik ben geen fan van de Smith-machine en denk dat hij daar naast de Shake Weight en de Ab Solo staat voor de 'Most Useless Gym Equipment'-onderscheiding. Ik ben er vooral geen fan van voor zwaar gehurkt omdat het de behoefte aan stabilisatie wegneemt en je vastzet in een onnatuurlijk bewegingspatroon.
Dat gezegd hebbende, denk ik dat het effectief kan worden gebruikt als een leermiddel, ook al is het onbelast, om een goede techniek te onderwijzen en te leren, vooral voor degenen die de neiging hebben om naar voren te vouwen. Soms is dit probleem te wijten aan een mobiliteitsbeperking, en soms is het gewoon een vormfout. De Smith-machine kan bij beide helpen.
Stel net op zoals je zou doen voor een gewone front squat met je grip naar keuze, alleen met je voeten ongeveer een voet voor je uit, en begin zoals normaal te hurken.
U hoeft zich geen zorgen te maken dat de stang van de schouders glijdt, zodat u zich kunt concentreren op het correct hurken. Bovendien, aangezien de balk zich op een vaste baan bevindt, kun je letterlijk niet naar voren buigen, waardoor het idee van een rechtopstaande romp wordt versterkt.
Met de voeten naar voren, wordt het aanzienlijk gemakkelijker om tot de juiste diepte te hurken, zodat u kunt oefenen met bewegen door een volledig bewegingsbereik. Het helpt ook om de heupen en enkels losser te maken, waardoor het zowel als techniekoefening als als dynamische mobiliteitsoefening functioneert.
Naarmate uw mobiliteit verbetert en de beweging natuurlijker aanvoelt, beweegt u uw voeten dichterbij totdat ze zich onder uw lichaam bevinden in een normale gehurkte houding. Op dit punt zul je versteld staan hoe veel beter je squat er in korte tijd uitziet.
Ga nu terug naar de halter en vergeet dat de Smith-machine ooit heeft bestaan.
Als je eenmaal vertrouwd bent met de bovenstaande oefeningen, is de handsfree front squat een geweldige manier om alles in elkaar te zetten. Ik heb deze van Mike Boyle gekregen en het werkt goed om vertrouwd te raken met het plaatsen van de bar.
De sleutel hier is om de stang in de juiste groef in je deltaspieren te krijgen, zodat je polsen en handen niet veel werk hoeven te doen. Door handsfree te gaan, is het gemakkelijk om die goede plek te vinden, omdat je anders de balk kwijtraakt. Het leert je ook heel snel om je ellebogen hoog te houden, zodat de stang niet naar voren rolt. Als je dat allemaal kunt leren zonder je handen te gebruiken, zal het veel zekerder aanvoelen als je de stang weer vastpakt.
Het is ook handig voor gevorderde lifters om van tijd tot tijd te gebruiken om een goede techniek te versterken. Ik gebruik het nog steeds veel tijdens mijn opwarmingssets met matige gewichten om mijn vorm in te stellen voor het zwaardere werk.
Hopelijk heeft dit artikel eventuele problemen met front squats aangepakt en misschien zelfs wat ideeën gegeven om die van jezelf te verbeteren. Hoe dan ook, ik voel me beter wetende dat ik mijn steentje heb bijgedragen om de veel verguisde front squat uit het bodybuilding-hondenhok te helpen redden.
Als front squats je gefrustreerd en pijnlijk achterlaten op de verkeerde plaatsen, probeer dan een maand lang enkele van de hier genoemde tips te gebruiken. Misschien maak ik ook van jou een gelovige.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.