Het kenmerk van fitness is een mooi six-pack, omdat het niet alleen staat voor een zekere mate van inspanning in de sportschool, maar ook voor het behoud van een relatief laag lichaamsvetpercentage.
Hiervoor spelen zowel voeding als lichaamsbeweging een belangrijke rol, maar de beloning is een set buikspieren waar iedereen die je kent jaloers op is. Hier zijn zes buikspieroefeningen om je die veelgevraagde, maar zelden behaalde, heilige graal te bezorgen: het six-pack.
Voer drie keer per week een set van elke oefening uit. Deze oefeningen zijn zo moeilijk dat één set een goede start zal zijn. Schiet voor een herhalingsbereik van 8-12. Zodra u consequent 15 herhalingen met een goede vorm kunt krijgen en toch de training kunt doorstaan, voegt u nog een set toe.
Rust uit: 90-120 seconden
Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw benen gestrekt, uw armen langs uw lichaam en de handpalmen naar beneden. Hef uw benen en romp 45 ° van de vloer. (Je zou eruit moeten zien als een "V".) Reik uw handen zo hoog mogelijk langs uw benen zonder uw rug te ronden.
Kern: Deze is moeilijk, maar concentreer je op het samentrekken van de buikspieren om je lichaam te bewegen.
Bevestig een D-handgreep aan een kabel met lage katrol en ga zo staan dat uw linkerkant naar de gewichtstapel is gericht. Pak het handvat met uw linkerhand vast, houd uw arm langs uw zijde en plaats uw rechterhand op uw heup. Buig langzaam naar links met je hoofd naar voren gericht. Keer terug naar staan, herhaal voor herhalingen en wissel dan van kant.
Kern: Toegegeven, schuine buikspieren zijn geen buikspieren, maar deze beweging is een integraal onderdeel van elke buikspiertraining.
Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. Strek uw armen naar uw knieën en houd een lichtgewicht plaat met beide handen vast. Houd uw armen gestrekt, til langzaam uw hoofd en schouders van de vloer en beweeg tot een volledige crunch.
Kern: Nogmaals, concentreer je op het samentrekken van je buikspieren om het werk te doen. Gebruik een licht gewicht en veranker uw voeten indien nodig.
Ga met uw gezicht naar boven liggen met uw knieën gebogen, uw voeten plat op de grond en uw armen boven uw hoofd gestrekt met uw handen tegen elkaar gevouwen. (Je bovenarmen moeten langs je oren zijn.) Houd uw armen gestrekt en langs uw hoofd, buig uw romp naar voren en til uw schouders van de grond. Pauzeer en keer dan terug naar het begin.
Kern: Nog een geweldige manier om de buikspieren te raken met extra overbelasting: speel kort na de verzwaarde crunch voor een diepe verbranding.
Ga in een push-uppositie op een oefenbal: handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond en je benen gestrekt achter je, voeten omhoog op een bal. Houd een rechte lijn aan van top tot teen en duw lichtjes naar achteren zodat je armen voor je uit zijn. Houd deze positie maximaal 60 seconden vast.
Kern: Dit is niet de plank van je oma. Je buikspieren en hele buik zullen tegen het einde hiervan schreeuwen.
Ga met je gezicht naar boven liggen en stop je handen onder je bekken, met de handpalmen naar beneden. Houd uw benen recht en voeten bij elkaar en til uw benen op zodat uw hielen naar het plafond wijzen. Met je hoofd en schouders plat op de mat, til je je bilspieren van de vloer en til je je voeten naar het plafond. Draai aan de bovenkant van de beweging je heupen naar links (je voeten moeten naar links wijzen). Laat uw benen weer naar het begin zakken (voeten hangen van de vloer), til ze op en draai naar rechts. Wissel kanten af voor herhalingen.
Kern:Een geweldige manier om je buikspieren af te werken. Begin indien nodig met uw heupen op de grond en ga verder met de oefening zoals beschreven.
Deze gedetailleerde routine is ontworpen om u te helpen een wasbordmaag te snijden terwijl u een taps toelopende phy ..
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.