Krijg grotere armen met zware gewichten

Het opbouwen van massa in je armen is niet anders dan bij grotere spiergroepen zoals je borst of quads. Net als die spieren reageren je armen zowel op zwaar gewicht als op een hoog volume, maar ze hebben ook tijd nodig om te herstellen voor aanzienlijke winst.

De volgende biceps-triceps-training zorgt voor het zware gewicht met grote bewegingen zoals benching, dips en zittende krullen; en hoog volume met een reeks kleinere bewegingen. Voer de volgende training een of twee keer per week uit, met minimaal 72 uur tussen de sessies. Om uw groeipotentieel te maximaliseren, kunt u uw armen op hun speciale dag trainen in plaats van ze aan het einde van een training met samengestelde oefeningen vast te zetten.

De training

Triceps

Oefening	Sets	Herhalingen
Bankdrukken met nauwe grip	4	8-10
Dompelen	4	Falen
Touw naar beneden drukken	3	10 *

Biceps

Oefening	Sets	Herhalingen
Zittende Barbell Curl	4	8-10
Hammer Curl	4	10
Kabelkrul	3	10 *

* Voer twee drop-sets uit op je laatste set.       

Dompelen

Als je meer dan 15 herhalingen kunt doen met je lichaamsgewicht, probeer dan gewogen dips - nog een geweldige massa-bouwer voor de triceps.

Touw naar beneden drukken

Een push-down waarbij je armen niet volledig gestrekt zijn, is niet de moeite waard. Verlicht het gewicht indien nodig en behoud een goede vorm en techniek.

Zittende halterkrul

Het kortere bewegingsbereik, gecreëerd doordat je dijen de stang halverwege stoppen, stelt je in staat zwaarder te worden.

Hammer curl

Til de halter recht omhoog naar uw voorste deltaspier. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van elke herhaling en wissel dan de armen af.