Haal meer uit uw laterale verhogingen

Er zijn een aantal dingen in je trainingsregime die je doet omdat, nou ja, iedereen doet ze. Iedereen zit op de bank voor een grote kist, en als je grote benen wilt, hurk je. Maar soms lijken de massa's meer op lemmingen - ze weten niet zeker wat of waarom ze iets doen. Ze doen het gewoon omdat ze vinden dat ze dat moeten doen, wat ons bij de laterale verhoging van de halter brengt. Bijna iedereen die deze oefening doet, heft de gewichten op tot slechts schouderhoogte, armen ongeveer evenwijdig aan de vloer, maar niet hoger. Weten waarom? Denk dat het botsing van de rotator-cuff veroorzaakt en dat het gevaarlijk is om boven dat punt uit te komen? Uh-uh. Denk dat de armen-parallelle positie is waar de middelste delt stopt met werken?

Weer verkeerd.

ZIE OOK: Video met halter lateraal heffen >>

â € œÂ “Naar de armen parallel in de laterale verhoging van de halter zorgt voor een goede rekrutering van de deltaspier en brengt het schoudergewricht niet in een stressvolle situatie, â € ” zegt Louie Brockhoeft, MES, een persoonlijke fitnesscoach bij Mercy Hospital in Anderson, Ohio. â € œÂ “Maar als je de beweging 45 graden voorbij parallel neemt, wordt de middelste delt volledig aangegrepen; plus het rekruteert de bovenste vallen, levator scapulae en alle spieren rond de scapula, inclusief de romboïden, de onderste vallen en serratus.â €  ”

Hoewel de bezorgdheid over het botsen van de rotator-cuff reëel is, merkt Brockhoeft op dat deze angst op twee manieren kan worden geminimaliseerd. Leg eerst uw polsen lichtjes op (draai uw handpalmen omhoog) op weg naar boven, indien nodig. Ten tweede, in plaats van de gewichten rechtstreeks naar uw lichaam te brengen, tilt u uw armen in een brede V-formatie op, ongeveer 10-15 graden voor uw romp.

Beide aanpassingen zouden het comfort van uw laterale verhogingen moeten verbeteren.

Brockhoeft stelt dat het niet nodig is om boven de 135 graden te gaan (ongeveer halverwege de armen-evenwijdige positie en direct boven je hoofd) omdat de middelste delt het sterkst is tot dat halverwege punt, en dan snel eraf valt. â € œÂ "Als je eenmaal dat punt gepasseerd bent, werk je niet langer tegen de zwaartekracht in [bij het gebruik van halters] en wordt het gewicht lichter, waardoor de prikkels van de spier afnemen. Door naar 135 graden te gaan, maximaliseert u niet alleen uw delta's, maar werkt u ook de vallen vanuit een andere hoek dan u gewend bent.â €

Personen met reeds bestaande rotator-cuff-verwondingen mogen geen laterale verhogingsbewegingen veel hoger dan parallel nemen, waarschuwt Brockhoeft. Maar voor degenen die dat kunnen, biedt hij verschillende manieren om ze in uw training op te nemen (zie hieronder).

Dit is logisch, zegt hij, omdat het een betere scheiding van vallen en delts ontwikkelt, waardoor de ideale V-vorm ontstaat waardoor je er breder uitziet en die vangvezels raakt, waardoor je er dikker uitziet.

Dus wees niet zoals de rest van de jongens in je sportschool. Bouw die delts op door af en toe uw laterale verhogingen iets hoger te brengen voor meer winst.

In je training

• Het gewicht helemaal tot 135 graden verplaatsen (halverwege de armen-evenwijdige positie en boven je hoofd) is moeilijker dan alleen de armen evenwijdig te bewegen, dus je zult lichtere halters moeten gebruiken.
• Begin met je zware druk op de schouders en doe dan je lichtere, hoogvolume isolatiewerk.
• Als je zware en lichte schouderdagen hebt, ga dan naar de armen parallel op de zware dagen en boven parallel op de lichte dagen.
• Als alternatief, doe eerst laterale verhogingen tot armen parallel in uw training, doe dan een paar sets boven parallel met lichtere gewichten.
• Een lastige variatie: begin met de gewichten in de armen-evenwijdige positie (ga lichter omdat je geen momentum kunt gebruiken) en gebruik een bewegingsbereik van 90 Â – 135 graden.