Krijg Superfit in een oogwenk

Krijg Superfit in een oogwenk

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 7

1 van 7

per bernaal

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Werkt: schouders, bilspieren, quadsGa staan ​​met halters naast je, handpalmen naar binnen gericht. Hurk tot de halters het midden van het onderbeen bereiken.Sta op uit de squat en hef je armen naar voren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je armen recht houdt en de handpalmen naar elkaar toe gericht. Til tegelijkertijd uw rechterbeen naar achteren totdat het ook evenwijdig aan de vloer is, waarbij u het recht houdt.Keer terug naar de squat en herhaal de lift met het linkerbeen.Voer twee sets van 20 herhalingen uit.Tip: Gebruik je buikspieren om je evenwicht te bewaren terwijl je naar voren reikt.

2 van 7

per bernaal

GEVANGENE JUMP LUNGE

Werkt: kern, benenSta met je rechtervoet naar voren en je linkervoet achter je in een uitval. Plaats uw handen achter uw oren voor kernbetrokkenheid en houding.Duw je rechterbeen en de bal van je linkervoet af om omhoog te springen.Wissel van been terwijl je springt, landend met je linkerbeen naar voren en rechterbeen naar achteren.Voer twee sets van 20 beenschakelaars uit (40 bewegingen in totaal per set).Tip: Houd de handen achter het hoofd en explodeer met beide benen.

3 van 7

per bernaal

PLAAT UP-CHOP

Werkt: schouders, schuine standen, benenHoud een halterschijf net boven uw rechtervoet in een gehurkte positie.Houd uw armen gestrekt, til de plaat omhoog en over uw lichaam totdat deze 45 graden boven uw linkerschouder is, draaiend op uw rechtervoet.Breng de plaat terug tot net boven uw rechtervoet, waarbij u de armen overal gestrekt houdt.Voer twee sets van 20 herhalingen aan elke kant uit.Tip: Houd uw borst omhoog en uw buikspieren strak terwijl u de gewichtplaat laat zakken.

4 van 7

per bernaal

SPRINTER SITUP

Werkt: buikspierenGa op een mat liggen met uw benen en ellebogen 90 graden gebogen, het hoofd omhoog.Ga rechtop zitten en trek uw linkerelleboog in een lopende beweging naar uw rechterknie.Keer terug naar het begin en herhaal de beweging met je rechterelleboog en linkerknie.Voer twee sets van 20 herhalingen uit aan elke kant (40 herhalingen in totaal).Tip: Pak een halter in elke hand voor extra weerstand.

5 van 7

per bernaal

VLOERTRICEPS PERS

Werkt: schouders, triceps, kernGa rechtop zitten op een mat met je knieën 90 graden gebogen, handpalmen op de grond net buiten je heupen met de vingers naar voren gericht. Laat je ellebogen in de richting van de mat zakken totdat ze iets naar beneden komen. Druk op je handpalmen totdat je armen gestrekt zijn en gebruik je triceps om een ​​beweging uit te voeren. Voer twee sets van 20 herhalingen uit. 

6 van 7

per bernaal

BERGKLIMMER MET ÉÉN BEEN OP GENEESKUNDEBAL

Werkt: kern, dijenHoud een medicijnbal met beide handen vast. Strek uw linkerbeen direct achter u en plaats uw rechtervoet langs de rechterkant van de bal, rechterknie 90 graden gebogen.Houd de bal op zijn plaats en trek je linkerknie naar je linkerelleboog. Strek vervolgens het linkerbeen terug naar de beginpositie.Wissel benen af, pomp ze naar voren en naar achteren in een non-stop, vloeiende beweging.Voer twee sets van 25 herhalingen per been uit.Tip:  Houd de ogen gericht op een enkel punt en de bal op de grond.

7 van 7

per bernaal

KETTLEBELL PUSHUP NAAR ÉÉN ARM PLANK HOLD

Werkt: schouders, borst, triceps, kernGa in een push-uppositie met uw rechterhand op een kettlebell en uw linkerhand op de grond, voeten iets breder dan heupbreedte. Voer een push-up uit.Terwijl je naar boven komt, plaats je je linkerhand op je onderrug, met de handpalm naar het plafond gericht.Houd hier vijf tellen vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met de andere hand. Doe twee sets van 10 herhalingen per zijde.Tip: Houd uw rug tijdens de oefening plat en uw heupen en schouders recht op de grond.

Terug naar intro

DUMBBELL SQUAT REACH & LIFT

Werkt: schouders, bilspieren, quads

• Ga staan ​​met halters naast je, handpalmen naar binnen gericht. Hurk tot de halters het midden van het onderbeen bereiken.
• Sta op uit de squat en hef je armen naar voren totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn, waarbij je je armen recht houdt en de handpalmen naar elkaar toe gericht. Til tegelijkertijd uw rechterbeen naar achteren totdat het ook evenwijdig aan de vloer is, waarbij u het recht houdt.
• Keer terug naar de squat en herhaal de lift met het linkerbeen.
• Voer twee sets van 20 herhalingen uit.

Tip: Gebruik je buikspieren om je evenwicht te bewaren terwijl je naar voren reikt.

GEVANGENAAR JUMP LUNGE

Werkt: kern, benen

• Sta met je rechtervoet naar voren en je linkervoet achter je in een uitval. Plaats uw handen achter uw oren voor kernbetrokkenheid en houding.
• Duw je rechterbeen en de bal van je linkervoet af om omhoog te springen.
• Wissel van been terwijl je springt, landend met je linkerbeen naar voren en rechterbeen naar achteren.
• Voer twee sets van 20 beenschakelaars uit (40 bewegingen in totaal per set).

Tip: Houd de handen achter het hoofd en explodeer met beide benen.

PLAAT UP-CHOP

Werkt: schouders, schuine standen, benen

• Houd een halterschijf net boven uw rechtervoet in een gehurkte positie.
• Houd uw armen gestrekt, til de plaat omhoog en over uw lichaam totdat deze 45 graden boven uw linkerschouder is, draaiend op uw rechtervoet.
• Breng de plaat terug tot net boven uw rechtervoet, waarbij u de armen overal gestrekt houdt.
• Voer twee sets van 20 herhalingen aan elke kant uit.

Tip: Houd uw borst omhoog en uw buikspieren strak terwijl u de gewichtplaat laat zakken.

SPRINTER SITUP

Werkt: buikspieren

• Ga op een mat liggen met uw benen en ellebogen 90 graden gebogen, het hoofd omhoog.
• Ga rechtop zitten en trek uw linkerelleboog in een lopende beweging naar uw rechterknie.
• Keer terug naar het begin en herhaal de beweging met je rechterelleboog en linkerknie.
• Voer twee sets van 20 herhalingen aan elke kant uit (in totaal 40 herhalingen).

Tip: Pak een halter in elke hand voor extra weerstand.

VLOERTRICEPS PERS

Werkt: schouders, triceps, kern

• Ga rechtop zitten op een mat met je knieën 90 graden gebogen, handpalmen op de grond net buiten je heupen met de vingers naar voren gericht.
• Laat je ellebogen in de richting van de mat zakken totdat ze iets naar beneden komen.
• Druk op je handpalmen totdat je armen gestrekt zijn en gebruik je triceps om een ​​beweging uit te voeren.
• Voer twee sets van 20 herhalingen uit. 

BERGKLIMMER MET ÉÉN BEEN OP GENEESKUNDEBAL

Werkt: kern, dijen

• Houd een medicijnbal met beide handen vast. Strek uw linkerbeen direct achter u en plaats uw rechtervoet langs de rechterkant van de bal, rechterknie 90 graden gebogen.
• Houd de bal op zijn plaats en trek je linkerknie naar je linkerelleboog. Strek vervolgens het linkerbeen terug naar de beginpositie.
• Wissel benen af, pomp ze naar voren en naar achteren in een non-stop, vloeiende beweging.
• Voer twee sets van 25 herhalingen per been uit.

Tip:  Houd de ogen gericht op een enkel punt en de bal op de grond.

KETTLEBELL PUSHUP NAAR ÉÉN ARM PLANK HOLD

Werkt: schouders, borst, triceps, kern

• Ga in een push-uppositie met uw rechterhand op een kettlebell en uw linkerhand op de grond, voeten iets breder dan heupbreedte. Voer een push-up uit.
• Terwijl je omhoog komt, plaats je linkerhand op je onderrug, met de handpalm naar het plafond gericht.
• Houd hier vijf tellen vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met de andere hand. Doe twee sets van 10 herhalingen per zijde.

Tip: Houd uw rug tijdens de oefening plat en uw heupen en schouders recht op de grond.