In dit artikel bespreken we de verschillen en trainingsoverwegingen tussen glute ham raises versus back extensions. Kracht-, kracht- en fitnessatleten / coaches moeten zich bewust worden van de subtiele maar duidelijke verschillen om de beste accessoire-trainingen te programmeren en de prestaties te maximaliseren.
De glute ham raise is een accessoire lift die wordt gebruikt door kracht, kracht, fitness en de meeste atleten die de ontwikkeling van hamstrings en bilspieren en / of spieruithoudingsvermogen willen verbeteren. Deze beweging kan een belangrijke invloed hebben op de prestaties van de posterieure ketting en kan helpen bij bewegingen zoals rennen, springen, deadlifting, hurken en meer.
In de onderstaande video wordt de oefening voor het verhogen van de bilspieren gedemonstreerd, waarin de juiste opstelling en bewegingspatronen worden beschreven waarmee rekening moet worden gehouden bij het uitvoeren van deze oefening.
De rugverlenging is een soortgelijk bewegingspatroon als de bilspierverhoging, maar richt zich op iets andere spiergroepen (wat hieronder wordt besproken). In een eerder artikel boden we de rugverlenging alleen aan als een levensvatbaar alternatief voor het verhogen van de glute ham als er andere dominante bewegingen van de hamstrings waren gekoppeld aan een trainingsprogramma, voornamelijk vanwege de nadruk op de lage rug van deze beweging.
In de onderstaande video wordt de extensie naar achteren gedemonstreerd, waarin de juiste opstelling, bewegingsbereik en juiste bewegingspatronen van deze oefening worden beschreven.
Hieronder staan vier verschillen tussen glute ham raises versus back extensions. Merk op dat, hoewel deze bewegingen erg op elkaar lijken, omdat ze beide aspecten van de posterieure keten targeten en enige overdracht naar elkaar hebben, er nog steeds enkele belangrijke differentiaties moeten worden gemaakt met betrekking tot programmering en doel.
Hoewel beide bewegingen de hamstrings belasten, verhoogt de glute ham-raise de hamstring-eisen groter dan de rugextensies vanwege het draaipunt van de beweging. Bij de back raise vindt de beweging plaats bij het heupgewricht, terwijl de hoofdbeweging plaatsvindt bij het ontgrendelde kniegewricht in de glute ham raise. Omdat de hamstring het kniegewricht kruist, verhoogt de bilspierham plaatsen meer belasting op de hamstring versus de onderrug.
De rugverlenging, zoals de naam al aangeeft, richt zich op de spinale erectors die groter zijn dan de glute ham-verhoging primair vanwege de gefixeerde knie en de lichte spinale flexie en extensie die optreedt tijdens de beweging. Deze beweging kan worden gedaan met een meer teruggeslagen rug die de statische kracht van de erectors (en bilspieren en hamstrings) uitdaagt of om de contractiekracht en het uithoudingsvermogen van de spinale erector te vergroten.
Beide bewegingen worden gedaan met verschillende apparaten, maar de rugverlenging kan soms worden uitgevoerd met een machine / apparaat voor het verhogen van de bilham, en vice versa. Bij beide bewegingen wordt het lichaamsgewicht als primair weerstandsmiddel gebruikt, maar de rugverlenging kan iets zwaarder worden belast dan de glute ham-raise.
Beide bewegingen kunnen worden teruggedraaid en voortgeschreden met de extra belasting, langere tijdsduur binnen sets en bewegingsbereik / het veranderen van de koppelhoeken. Voor beginners is de rugverlenging misschien iets gemakkelijker uit te voeren, maar coaches en atleten moeten eerst leren hoe ze goed kunnen scharnieren / bewegen voor het heupgewricht in plaats van voor de lumbale wervelkolom. Het integreren van de alternatieven voor glute ham raise van bovenaf zal helpen om enkele van de voordelen van glute ham raises te ontgrendelen en volledig door te gaan naar de meer complexe beweging.
Bekijk de artikelen en oefengidsen hieronder om uw accessoiretraining specifiek voor kracht- en krachttraining te upgraden.
Uitgelichte afbeelding: @kevinharkinpt op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.