De overhead press is een van de meer technische halterbewegingen die atleten kunnen uitvoeren. Dit geldt vooral voor degenen die deze beweging niet ongelooflijk gemakkelijk voor hen vinden. Om een sterke overhead-press te hebben, moet u tenslotte voldoende trainingsattributen op één lijn hebben. Enkele van de meest elementaire kenmerken van een geweldige halter-overheadpers zijn onder meer,
We hebben in het verleden 10 gebodsartikelen geschreven over squat, bench press en deadlift, en dachten dat het tijd was om de schouders wat liefde te tonen. Dit artikel is niet bedoeld als een 'doe wat we zeggen'-artikel - nee - dit stuk is bedoeld om te dienen als een lijst met richtlijnen of een checklist om mogelijk nieuwe trainingsideeën, overheadpersherinneringen te bieden en je te helpen sterkere schouders te bouwen.
Het eerste en waarschijnlijk belangrijkste aspect van een sterke overheadpers is het goed stapelen van de gewrichten tijdens de beweging. Als je nieuw bent met tillen, dan is het stapelen van de gewrichten het concept van het behouden van een optimale gewrichtsuitlijning om zo veel mogelijk kracht te produceren. Dit is essentieel voor een grote pers, omdat de natuurlijke hefbomen van ons lichaam een sterke aanwijzing zullen zijn voor succes in de pers, vooral als we zwaarder persen.
Voor iedereen die problemen heeft met het idee van het stapelen van de gewrichten, denk erover na om je laptop 5 minuten recht boven je hoofd te houden (dit zal een succesvolle pers repliceren). Wat zal gemakkelijker zijn? Het vasthouden recht boven u in een positie waar de pols, schouder, heupen en voeten allemaal op één lijn staan, of in een positie die voor of achter u is met alleen de achterpoten die de lading opvangen? Wanneer u de uitlijning van meerdere gewrichten handhaaft, bedoelen we dat met het stapelen van de gewrichten, dus in dit geval neemt het de halterstang uit de rekpositie en drukt deze op een efficiënte manier boven het hoofd.
Het stapelen van de voegen is belangrijk bij elke samengestelde beweging, maar dit concept zou wat extra aandacht moeten krijgen tijdens het bovenhands persen. Waarom? Welnu, je beweegt een halter door een groot bewegingsbereik, waarbij de krachtbron een van de meest mobiele gewrichten van het lichaam is: de schouders.
Dit gebod is niet per se direct gerelateerd aan de schouders, maar het is direct gerelateerd aan succes in de pers. De bilspieren spelen om twee belangrijke redenen een fundamentele rol bij de overheadpers.
Met de bilspieren strak en de heupen in een lichte externe rotatie, kunnen we onze kracht verbeteren door de stang. Om een groot gewicht te kunnen drukken, moet het lichaam stevig in de grond worden geworteld. Beschouw de bilspieren als de brug tussen het boven- en onderlichaam, ze zijn belangrijk en zonder hen komt niemand ergens.
Grip is meer dan waar je je handen op de halter plaatst, het is ook hoe je plaatst ze op de halter. Wat betreft de greepbreedte, zal een grip net buiten de schouderbreedte over het algemeen het beste werken voor de meeste atleten. Als u te smal vastpakt, loopt u het risico dat de schouder beklemd raakt en intern roteert. Als je te breed grijpt, verkoop je je triceps en delts kort, wat de belangrijkste factoren in de pers zijn.
Bij het vastgrijpen van de halter is het voor beginners doorgaans aan te raden om de duim volledig om de halter te wikkelen. Dit zorgt ervoor dat als een pers misgaat, de halter niet voor of achter het lichaam verloren gaat, omdat er volledige controle over is. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je de pers en zijn vorm hebt volbracht, kun je naar een duimloze (of 'zelfmoord'-) greep gaan, omdat dit voor veel atleten vaak comfortabeler aanvoelt. Dit concept leidt ons naar ons volgende punt.
Ongeacht of u uw duim omwikkelt of een zelfmoordgreep gebruikt, de volgende overweging waarmee u rekening moet houden, is waar de staaf in de handen ligt. In plaats van de halterstang vast te pakken met een volledig parallelle grip, denk erover na om het in overeenstemming met de lijnen van de handpalm te plaatsen. Deze positie bevordert het vermogen van de pols om over het ellebooggewricht te stapelen, zowel bij de begin- als bij de eindpositie van de pers.
Een ander belangrijk kenmerk om te overwegen is de grip in de rackpositie. Net als bij bankdrukken, de aanwijzing "buig de balk" in de rekpositie van de overheadpers kan zeer nuttig zijn. Dit concept houdt in dat je moet nadenken over het buigen van de lat voordat je met de pers begint, en dit zal helpen om triceps samen te trekken en de lats strak op elkaar te stapelen. Waarom is dit zo belangrijk voor de overheadpers??
Een sterke pers begint met een sterke uitgangspositie. Beschouw de lats en triceps als in wezen een stabiele basis om met de pers te beginnen, en ja, dit lijkt enigszins op hoe ze zijn bij het bankdrukken. Voordat je met de pers begint, als je mentaal bij jezelf denkt "buig de lat", dan is de kans groot dat je trekt natuurlijk de lats samen. Voor beginners kan dit vooral belangrijk zijn, omdat het creëren van een solide basis om van te persen vaak een van de moeilijkste concepten is om te spijkeren.
Let op, de keu "buig de staaf" mag geen neerwaartse beweging van de halter in de rekpositie veroorzaken. Buig de halter bijvoorbeeld niet fysiek tot een punt waarop u uw startpositie laat zakken en de ellebogen achter de stang beginnen. Als je deze cue correct doet, dan de ellebogen moeten iets voor de halter vallen en de halter zal dat ook doen niet rusten op de bovenste borst / claviculaire zone - het zal hoogstwaarschijnlijk rond de kin of net eronder zweven.
In de woorden van de grote krachttrainer Mark Rippetoe - "Hip draaiiivee". Het valt niet te ontkennen dat je de heupen nodig hebt voor een sterke overheadpers. En nee, we hebben het niet over de heupaandrijving die wordt gebruikt in de low-bar back squat, we hebben het over de snelle terugkaatsende actie van de heupen in de overheadpers. Met een geblokkeerd kniegewricht en samengetrokken kern kunnen de heupen een essentieel onderdeel zijn van succes bij het initiëren en voltooien van een sterke pers.
Bekijk de onderstaande video voor een uitgebreide uitleg over hoe dit eruit ziet en inhoudt.
Als het gebruik van de heupen gloednieuw voor u is in de overheadpers, ga dan rustig aan dit concept over. Begin met het vergrendelen van de knieën, het aanspannen van de kern en het oefenen van de snelle rebound met een lege halter voor meerdere herhalingen.
Dit onderwerp kan een beetje subjectief zijn, maar laten we het hebben over krachtuitrusting en wanneer het hypothetische gebruik ervan het beste zal zijn voor de overheadpers. Polsbandages zijn geweldige hulpmiddelen voor de overheadpers, omdat ze helpen de pols stabiel te blijven, wat zich vervolgens kan vertalen naar een sterkere pers. Kortom, polsbandages helpen om het wankelen van de pols uit de vergelijking voor de pers te halen, wat een schadelijke vormfout kan zijn bij het verplaatsen van zwaar gewicht.
Ja, polsbandages kunnen in de pers worden gebruikt en moeten worden gebruikt, maar ze moeten verstandig worden gebruikt. Net als bij tilbanden, zijn ze een krachttool die de tilvorm ondersteunt, maar als je er teveel op leunt, kan dit iemands natuurlijke groei beperken. Het is bijvoorbeeld over het algemeen een goed idee voor beginners om niet de hele tijd polsbandages te gebruiken, omdat dit de natuurlijke groei van pols, onderarm en vorm kan beperken. Dit concept is vergelijkbaar met hoe een hijsband de bracing en core-ontwikkeling van een nieuweling kan wegnemen tijdens squats en deadlifts.
Als je een ervaren lifter bent, kunnen polsbandages veel vaker worden gebruikt. Meer dan waarschijnlijk is er een fundament gebouwd en polsbandages zijn niet alleen hulpmiddelen voor prestaties, maar ook hulpmiddelen voor een lang leven, aangezien zwaardere gewichten tegen de polsen van sommige atleten kunnen worden gedrukt. Het inpakken van de pols is dus een handige manier om elke vorm van irritatie aan deze gewrichten te verlengen zonder de rest van het tillen van een atleet te beïnvloeden.
Een veelvoorkomend signaal dat wordt gebruikt voor de overheadpers is: 'duw je hoofd door het sleutelgat'. Dit is de handeling waarbij het hoofd iets naar voren wordt gebracht zodra de halter de ogen is gepasseerd en bijna vergrendeld is. Let op, dit punt heeft betrekking op het hierboven gemaakte punt "de verbindingen stapelen". Met betrekking tot vorm en uitlijning van de verbinding, is dit deel van de vorm van de overheadpers enorm. Door het hoofd door de armen te duwen, blijven de schouders strak en langwerpig, en kan de halterstang over de grote gewrichten worden gestapeld wanneer deze volledig is vergrendeld.
Voor iedereen die dit moeilijk kan visualiseren, denk aan de stress die de bovenrug en vallen te verduren krijgen als je iets boven je hoofd drukt. Een persactie voor of achter het lichaam is helemaal niet efficiënt, en de keyhole cue hierboven zal dit helpen voorkomen tijdens het persen.
Als je problemen hebt met dit deel van de pers, film jezelf dan op je volgende persdag vanaf de zijkant. Als je dit eenmaal hebt gedaan, kijk dan waar de halter eindigt en waar je hoofd is geplaatst. Trek een denkbeeldige lijn van de grond naar de halter. Als het correct is gedaan, moet de halter over de middenvoet tot aan de hiel worden gehouden en moet het hoofd inline of iets voor de schouders zijn.
Halterhaters - stop daar. De halter-overheadpers heeft een hoop voordelen en overdracht wanneer u probeert de halter-overheadpers te vorderen. Behalve dat het een directe bewegingsvariatie is, biedt de halter enkele voordelen die de halter eenvoudigweg niet kan. Overweeg de halterkoning en de halterkoningin, omdat ze elkaar allebei nodig hebben en aanvullen als het doel een sterke overheadpers is.
In een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vergeleken auteurs de staande en zittende barbell en dumbbell overhead press (1). Ze beoordeelden de EMG-beoordelingen van elke oefening en het vermogen om de 1-RM van een deelnemer voor elke variatie te verbeteren. Aan het einde van de studie stelden de auteurs dat voor de staande dumbbell overhead press was de betere oefening om hogere EMG-beoordelingen in de delts te vergemakkelijken, maar de halter was superieur voor het verbeteren van de 1-RM-kracht.
De ene pers is in dit geval niet beter dan de andere, het hangt allemaal af van de context waarin u ze gebruikt. Halters zijn een geweldige accessoire-beweging voor de halter-overheadpers, en kunnen handig zijn bij het proberen te ontladen en een pauze te nemen van de halter. De halterpers kan zwaarder worden belast, dus het zal voor de meeste atleten doorgaans als superieur worden beschouwd als het gaat om maximale kracht, maar de halters kunnen hun mannetje staan als het gaat om schoudergroei.
[Lees meer in onze complete gids voor de dumbbell overhead press!]
Dit punt heeft waarschijnlijk niet veel uitleg nodig. Wees niet bang om in alle rep-reeksen te trainen als u de overhead-press regelmatig uitvoert. De overhead-press is net als de squat, bench press en deadlift en kan profiteren van verschillende herhalingen en intensiteiten. In feite kan de overheadpers in dit opzicht een van de meest variabele zijn voor alle samengestelde liften.
Van elke halterbeweging is de overheadpers een van de moeilijkste bewegingen om vooruit te komen. Dit is de reden waarom het gebruik van elk rep-bereik van cruciaal belang is voor succes. Sommige atleten zullen baat hebben bij hogere intensiteiten, terwijl anderen het snelst vooruitgang boeken met het volume. Train de overhead-press zoals je zou doen met squat, bench press en deadlift, oftewel gebruik periodisering en strategisch laden om winst te maken. En wees niet bang om verschillende volumes en intensiteiten te proberen die misschien niet altijd worden gezien als "traditioneel ”.
De voeten zijn vaak een onbezongen held in de sportschool. Beschouw de voeten als de kelder van een huis. Zonder dat de kelder een sterke en stevige basis vormt, is de kans veel groter dat het huis valt als gevolg van externe krachten.
Zoals bij alle samengestelde bewegingen, moeten de voeten een stevige statiefpositie behouden in de overheadpers. Dit betekent dat de grote teen, babyteen en hiel allemaal contact maken en actief de vloer vastgrijpen. Door dit te doen, kun je kracht van de grond af vertalen, omdat je geworteld zult zijn met een basis om de stabiliteit van het volledige lichaam te bevorderen. Een handig hulpmiddel om dit te onthouden, is door na te denken over 'de voeten in de vloer schroeven', net zoals je zou doen tijdens een squat en deadlift.
Wat is de beste manier om de overheadpers te verbeteren?? Overhead druk meer.
Soms kan het buitengewoon frustrerend zijn wanneer de pers boven het hoofd afslaat. Het is niet zoals een squat of deadlift die enigszins gemakkelijk kan worden vermalen met de belangrijkste spieren van het lichaam. En begrijp ons niet verkeerd, er is zeker veel slijpen dat plaatsvindt tijdens zware overheadpersen, maar soms is dat malen een teken om het ego te controleren en de intensiteit terug te schroeven en het volume te verhogen.
In plaats van naar de volgende beste plateau-buster van de overheadpers te springen, kunt u gewoon vaker proberen te drukken. De bankdrukken is een lift die doorgaans de beste winst ervaart wanneer het volume wordt verhoogd, en uw overheadpers kan in dezelfde boot vallen.
De overheadpers kan soms lastig zijn om vooruit te komen, maar met constante inspanning en werk is het niet onmogelijk. Van elke statische samengestelde halterbeweging wordt de overheadpers meestal gezien als een van de meest technische. Het lichaam moet een zwaar gewicht verplaatsen door een groot bewegingsbereik met meerdere gewrichten in het spel en een onstabiele basis. Hopelijk helpen enkele van deze tips je overheadpers te verbeteren!
1. MS, S. (2019). Effecten van lichaamshouding en belastingsmodaliteit op spieractiviteit en kracht bij shoulder presses. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Opgehaald op 19 maart 2019, van https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 23096062
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.