Glute Ham Raises versus hyperextensie

3083
Oliver Chandler
Glute Ham Raises versus hyperextensie

De glute ham raise en de hypertensie zijn twee bewegingen die te zien zijn in de aanvullende trainingssegmenten in de meeste powerlifting-, gewichtheffen-, functionele fitness- en strongman-programma's. Hoewel deze twee bewegingen zeer vergelijkbare voordelen bieden voor coaches en atleten, zijn er enkele duidelijke verschillen tussen beide. Daarom zullen we in dit artikel de verhoging van de glute ham vergelijken en contrasteren met de hyperextensie.

Wat is een Glute Ham Raise?

De glute ham raise is een lichaamsgewichtoefening (maar kan ook worden uitgevoerd met externe belasting) gericht op de hamstrings en bilspieren. De bilspierverhoging, die in eerdere artikelen in detail is besproken, kan spierhypertrofie en uithoudingsvermogen in de hamstrings ontwikkelen, helpen bij excentrische en concentrische spiercontractie en kan worden gebruikt als een bijkomende beweging om de ontwikkeling van een krachtige posterieure ketting.

In de onderstaande video wordt de verhoging van de glute ham gedemonstreerd op de machine / het apparaat voor het verhogen van de glute ham. Let op, er zijn een paar alternatieven voor glute ham raises die coaches en atleten kunnen vervangen in trainingsprogramma's die vergelijkbare voordelen bieden als de traditionele glute ham raise.

Wat is een hyperextensie?

De hyperextensie lijkt sterk op de oefening voor het strekken van de rug, maar brengt een lifter voorbij een vlakke, neutrale lumbale wervelkolom. Door de hyperextensie gebruikt de lifter dezelfde spieren als de rugextensie met extra graden van spinale flexie als de lifter voorbij de 'normale' extensie gaat en in een diepere geflecteerde positie komt. Door dit langere bewegingsbereik uit te voeren, kunt u een grotere rek creëren en op de ruggengraat-erectors laden. Deze beweging moet echter met de nodige voorzichtigheid worden gebruikt, aangezien veel lifters mogelijk niet voorbereid zijn op de buitensporige bewegingsuitslagen en spanning die op de spieren en weefsels van de onderrug wordt uitgeoefend. In de onderstaande video wordt de hyperextensie-oefening gedemonstreerd.

Glute Ham Raises vs Hyperextensions

In het onderstaande gedeelte zullen we vier (4) belangrijke verschillen bespreken tussen de bilspierverhoging en de hyperextensie. Het is belangrijk op te merken dat dit onderscheid de belangrijkste aandachtspunten zijn voor coaches en atleten om te onthouden, maar niet alleen hieronder:.

Hamstring-ontwikkeling

Door de ontgrendelde knie en de lifter die beweging bij het kniegewricht mogelijk maakt, kan de lifter de hamstrings gebruiken om samen te trekken en beweging te bevorderen. In tegenstelling tot de hyperextensie, waarbij het draaipunt van de beweging plaatsvindt in het heupgewricht, plaatst de bilham-verhoging grote hoeveelheden trekbelasting en wordt deze op de hamstrings gedrukt door beweging in de knie ..

Lagere rugvereisten

De hyperextensie stelt een grotere hoeveelheid spiervereisten voor de spinale erectors / onderrug, aangezien het draaipunt van deze beweging zich bij de heup bevindt. De bilspieren en onderrug moeten samentrekken om de romp omhoog te brengen, langs een neutrale wervelkolom, wat spierontwikkeling en uithoudingsvermogen creëert met de spieren in de wervelkolomregio's.

Moeilijkheidsgraad

Beide bewegingen vereisen een basisgevoel van lichaamsbewustzijn, gewrichtsmechanica en kracht. De bilham-verhoging vereist echter iets meer kracht dan de hyperextensie, waarmee rekening moet worden gehouden bij het werken met beginners of personen die mogelijk onvoldoende achterste kettingsterkte hebben.

Toepassing op kracht- en krachtsporten

Beide bewegingen kunnen worden gebruikt binnen een trainingsprogramma om de posterieure kettingsterkte en functies te ontwikkelen die specifiek zijn voor gewichtheffen, powerlifting en sterke man-achtige sporten. De verhoging van de glute ham kan hamstrings en glute hypertrofie en spieruithoudingsvermogen opbouwen, terwijl de hyperextensie kan worden gedaan om de spinale erector en de ontwikkeling van de bilspieren te verbeteren. Wanneer ze samen worden gebruikt in een goed uitgebalanceerd programma, zijn de spieren waarop wordt gericht de sleutel tot de oefeningen voor squat, deadlift en Olympische gewichtheffen.

Meer artikelen over lage rugtraining

Bekijk de onderstaande artikelen om de gezondheid en prestaties van de onderrug te verbeteren.

  • Glute Ham Raise vs Back Extensions
  • Hoe vaak moet je buikspieren trainen

Uitgelichte afbeelding: @chrisjenkinspowerlifter op Instagram

Noot van de redacteur: Joey Paladino, eigenaar CrossFit Pace Patriot Pride in Pace, Florida, had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel:

“In onze sportschool zijn onze atleten gewend om zowel bilspierverhogingen als hyperextensies te trainen. Er zijn voor- en nadelen aan beide aanvullende oefeningen. Onze ervaring is dat het coachen van jongere atleten die de instructie krijgen om glute ham raises te doen, de neiging hebben om het punt te missen of de beweging verkeerd uit te voeren op de GHD alleen vanwege een gebrek aan ervaring en de meeste van onze jongere atleten variëren van 8-17 jaar als het geen mobiel apparaat is, kan het hun aandacht niet langer dan dertig seconden vasthouden. Dus we kiezen voor het minder opvallende alternatief van een atleet met hun knieën op een AbMat terwijl een andere atleet de benen vasthoudt. We gebruiken daarin ook onze groepslessen omdat we maar twee GHD's in onze sportschool hebben. Hoewel beide accijnzen erg belangrijk zijn, hebben we de neiging om meer aangetrokken te worden tot de gewogen hyperextensie in combinatie met de omgekeerde hyper. We zijn gezegend genoeg om een ​​Rogue reverse hyper in onze sportschool te hebben die een grote waarde toevoegt aan de sterkte van onze achterste ketting. Het is bekend dat we de omgekeerde hyper van tijd tot tijd gebruiken als een door een partner ondersteunde Romeinse stoel, die werkt als een intense hyperextensie."


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.