Ik schreef een artikel genaamd Glutes Gone Wild waarin ik een aantal oefeningen deelde om je te helpen een billen te bouwen waar je trots op kunt zijn zonder daarbij je onderrug en knieën te slaan.
Dit artikel gaat verder waar die was gebleven, en geeft je acht meer variaties om je arsenaal voor het opbouwen van buit te versterken. Zie het als één artikel voor elke wang.
Goed uitgevoerde Roemeense deadlifts (RDL's) zijn een van mijn favoriete oefeningen aller tijden voor het ontwikkelen van de bilspieren en hamstrings. Het probleem is dat ze veel te vaak slechter worden afgeslacht dan een kerstham.
Laat me als kleine raaklijn eerst duidelijk maken dat een RDL geen deadlift met stijve benen is."
Bij een deadlift met stijve benen houd je de knieën buitengesloten en buig je voorover alsof je je tenen probeert aan te raken. Als u de oefening echter op deze manier doet, vooral onder zware belasting, vraagt u om problemen.
Misschien komt het doordat ik zoveel ernstige rugklachten heb meegemaakt, maar ik krimp elke keer ineen als ik iemand met stijve benen deadlifts zie doen en zou willen dat ze zouden worden gedumpt ten gunste van de RDL - die veel veiliger is voor de onderrug, niet om een superieure bilspieroefening te noemen.
De RDL is een heupscharnier waarbij u een lichte buiging in uw knieën houdt terwijl u uw billen zo ver mogelijk naar achteren duwt.
Laat u zo ver mogelijk zakken en behoud toch een platte rug. Ga te laag en je loopt het risico je onderrug te bezeren. Op dezelfde manier is het gemakkelijk om je ego het beste uit je te laten halen naarmate het gewicht zwaarder wordt en je steeds meer herhalingen begint te knippen, wat je ook niet wilt.
Met dat in gedachten, heb ik gemerkt dat het buitengewoon handig kan zijn om je RDL's in het power rack te doen met de pinnen op de juiste diepte. Op deze manier weet je precies hoe laag je moet zijn en hoef je je er tijdens je set geen zorgen over te maken. Zie het als het gebruik van een doos voor een dieptemeter met squats.
Plaats de pinnen op een niveau dat u een goede positionering van de wervelkolom behoudt. Bij twijfel of als u tussen de pinnen in zit, vergis u aan de kant van de hogere instelling. U kunt het altijd verlagen als uw flexibiliteit verbetert.
Een ander ding dat ik leuk vind om ze in het rek te doen, is dat het je dwingt om het excentrische deel van de herhaling te besturen om te voorkomen dat de balk van de pinnen stuitert. Leg het voorzichtig neer, pauzeer even en kom weer naar boven.
Met normale RDL's is het gemakkelijk om je vorm te laten verslechteren naarmate de set vordert en te vertrouwen op momentum om het gewicht te helpen verplaatsen, maar als je elke herhaling vanuit een dode stop start, leer je reflexmatig om strak te blijven, wat de onderrug beschermt.
U moet in eerste instantie het gewicht verminderen terwijl u zich aanpast aan de nieuwe techniek, maar het zou niet lang moeten duren voordat u weer net zoveel gewicht gebruikt als bij gewone RDL's - pas nu zult u ze in alle opzichten voelen. op de juiste plaatsen, jezelf gezond houden en een volledige bewegingsvrijheid gebruiken bij elke herhaling.
Ik ben een beetje traag geweest om te komen tot RDL's met één been, wat vreemd is omdat het een oefening lijkt die helemaal in mijn straatje zou passen, aangezien ik dol ben op RDL's, werk met één been en vrijwel alles dat is gericht op bouwen de caboose op.
Om de een of andere reden heb ik altijd geworsteld met het evenwichtsaspect tot het punt dat ik niet het gevoel heb dat ik mijn bilspieren en hamstrings volledig aan het werk ben. Het is aanzienlijk beter geworden met oefenen, maar ik ben er nog steeds niet helemaal op mijn gemak bij.
Als u zich in een vergelijkbare boot bevindt, kunnen landmijn-RDL's met één been het antwoord zijn. Ga op je linkerbeen staan met je gezicht naar de landmijneenheid met de stang in je rechterhand ongeveer 2,5 cm voor je rechterdij. Houd een platte rug, scharnier op de heupen terwijl je je rechterbeen recht naar achteren reikt terwijl je je rechterarm naar de grond laat zakken.
Het zou er als volgt uit moeten zien:
Bij het laden met halters of een lange halter is er een sterke neiging om uw armen te ver voor u uit te reiken terwijl u naar beneden gaat, waardoor u naar voren komt en het lastig wordt om uw gewicht op de hiel van het werkende been te houden waar u zich bevindt. willen, waardoor de onderrug meer wordt belast.
U hoeft zich geen zorgen te maken over dat probleem met de landmijn, omdat de staaf op een vaste boog beweegt, dus het plaatst u automatisch bij elke herhaling in de juiste positie en laat u in een goed ritme komen.
Het stelt u ook in staat om de voordelen te plukken van gecompenseerde contralaterale belasting met een veel groter laadpotentieel dan het vasthouden van een enkele zware halter. Ik hou ervan een halter vast te houden in de andere hand van het been dat wordt bewerkt, maar ik merk dat als ik meer dan 50-60 pond krijg, het erg lastig wordt om te stabiliseren. Met de landmijn kan ik hem zonder problemen zo zwaar laden als ik aankan.
Je kunt ook loodrecht op de landmijn opstellen die - door de boog van de halter - een 'cross-body' reikend effect creëert. Opgesteld met de stang direct voor "de goederen", net naast het werkbeen, zodat wanneer u de vloer bereikt, deze zich direct voor de voet bevindt.
Verward? Deze video zou moeten helpen verduidelijken.
In de eerste versie vindt de beweging bijna volledig plaats in het sagittale vlak (hoewel het weliswaar stabilisatie vereist in de frontale en transversale vlakken), maar hier voeg je een transversaal vlakcomponent toe, die de rekrutering van de bilspieren vergroot door de externe rotatoren van de heup te forceren. om harder te vuren.
Ik vind deze versie nog gemakkelijker te balanceren dan die waar je tegenover de landmijn staat, maar ik hou niet van het idee om hem zwaar op te laden zodra je de rotatiecomponent introduceert. Ik zou waarschijnlijk aanraden om deze variatie te gebruiken met lichtere ladingen om jezelf vertrouwd te maken met de beweging en vervolgens over te schakelen naar de andere kant wanneer je klaar bent om wat gewicht te verpletteren.
Speel met beide manieren en kijk wat voor jou het beste voelt.
Een ander voordeel van het gebruik van de landmijn is dat, aangezien je het dikke uiteinde van de halter vasthoudt, het geweldig is voor het opbouwen van grijpkracht. Het nadeel hiervan is echter dat als je sterker wordt, je misschien merkt dat je grip de beperkende factor wordt. Als dat het geval is, gebruik dan gewoon riemen.
Ten slotte, als je geen specifieke landmijneenheid hebt om de halter vast te zetten, plaats hem dan in een hoek met een handdoek over de punt (zodat je niet langs de muren schuurt en de woede van het sportschoolpersoneel trekt) en plaats een zware halter bovenop om te voorkomen dat hij verschuift. Probleem opgelost.
Ik hou meer van glute-bruggen met één been dan van bilaterale barbell-glute-bruggen, want ondanks dat de belasting aanzienlijk lichter is, voel ik een nog grotere samentrekking in mijn bilspieren wanneer ik ze doe.
Bovendien, omdat de belasting een stuk lichter is, is het ook veel comfortabeler in de nek en heupen, en is er veel minder de neiging om terug te glijden op de vloer zoals bij zware bilaterale glute-bruggen. Bovendien hoeft u zich aan het einde van uw training geen zorgen te maken over het in- en uitladen van een zware halter.
Om de versie met één been nog intenser te maken, kunt u proberen de last te compenseren door iets meer gewicht toe te voegen aan de ipsilaterale zijde (i.e. de zijkant van het werkende been) als volgt:
Het zal helemaal niet veel gewicht kosten om een enorm verschil op te merken. Als referentiepunt: als u ergens onder de 135 pond aan totale belasting doet, is een differentieel van 10 pond ongeveer alles wat u aankan. Alles daarboven en een verschil van 20-25 pond zal meer dan genoeg zijn. Geloof me, de samentrekking hiervan is waanzinnig.
Om de extra belasting tegen te gaan, moet je jezelf een paar centimeter dichter bij de zwaardere kant plaatsen om de stang op je heupen te stabiliseren. Het lijkt misschien dat het verschuiven van de balk en het offset laden elkaar zouden tegenwerken, maar probeer het eens. Het voelt gewoon anders en de bilspieren vuren harder.
Start de set door beide benen te overbruggen en jezelf te positioneren voordat je de andere voet van de foto haalt, want dat lijkt de set soepeler te laten verlopen dan de set op één been te starten.
Het nadeel van deze is dat nadat je de ene kant hebt afgemaakt, je fysiek onder de balk vandaan moet komen en de andere kant op moet kijken voordat je de andere kant doet. Boehoe. Hoe licht irritant dat ook mag lijken (zuig het op), ik denk dat je zult merken dat je bilspieren na een harde set toch de pauze nodig hebben.
Ik heb ook geëxperimenteerd met het compenseren van de belasting aan de contralaterale zijde en gespeeld met offset-belasting voor bilaterale glute-bruggen en bilaterale en unilaterale heupstoten, maar ik had niet zoveel geluk met een van deze. Ze klonken in theorie goed, maar kwamen in werkelijkheid niet uit.
Heupstoten met één been worden snel een van mijn favoriete bilspieroefeningen. Ik hou eigenlijk van de lichaamsgewichtversie en voor veel mensen zal dat een hele tijd voldoende zijn. Uiteindelijk zal lichaamsgewicht echter niet langer een uitdaging zijn en moet je wat extra gewicht toevoegen.
In eerste instantie lijkt het draperen van kettingen of verzwaarde vesten op je schoot de beste manier om gewicht toe te voegen, maar dit kan omslachtig worden na ongeveer 40-50 pond, dus je zult waarschijnlijk merken dat je een lange halter nodig hebt.
In het begin is het echter moeilijk om de halter in evenwicht te houden, dus begin met overbruggen op twee benen en laat zakken op één. Houd de excentriekelingen aan de trage kant en zorg ervoor dat je het gewicht echt onder controle hebt.
Als je je daar eenmaal stabiel mee voelt, kun je de volledige versie met één been proberen. Nogmaals, het is handig om in het begin langzame excentriekelingen te gebruiken om er zeker van te zijn dat je het gewicht onder controle hebt, en het helpt ook bij het leren stabiliseren van de heupen en het bekken zodat de stang niet kantelt. Onthoud dat het gebruik van langzamere excentriekelingen vereist dat u aanzienlijk minder gewicht gebruikt dan u denkt te zijn, dus plan dienovereenkomstig.
De laatste stap zou zijn om de oefening normaal te doen - nog steeds onder controle, maar gewoon niet zo langzaam.
Zoals bij elke overbruggende of stootvariatie, is een goede regel dat je altijd in staat moet zijn om de samentrekking aan de bovenkant in te drukken en vast te houden voor een pauze van één seconde. Als je dat niet kunt, is het gewicht te zwaar. Het pauzeren van de herhalingen bovenaan helpt ook om ervoor te zorgen dat je je bilspieren gebruikt en niet alleen hyperextensie vanaf de lumbale wervelkolom.
Dat is een belangrijk punt om op te merken. Als je deze oefening in je rug voelt, doe je het niet goed en moet je waarschijnlijk de belasting verlichten of de beweging (of beide) vertragen en je erop concentreren om het correct te doen. Ik vind dat voor mij de eenzijdige versie meer rugvriendelijk is dan de bilaterale versie (waarschijnlijk alleen vanwege de lichtere belastingen), maar het punt is nog steeds van toepassing.
Blij met mijn vrienden.
Ik kreeg het idee voor deze van een van mijn lezers, Matt, na het schrijven van Leg Curls 2.0. Matt schreef me met de suggestie dat ik een heupstoot zou proberen in combinatie met een Valslide-beenkrul.
Dus eigenlijk zou het een heupstoot zijn waarbij je begint met je benen gestrekt en ze naar binnen schuift terwijl je omhoog stuwt. Het leek een geweldig idee, dus ik liet wat ik aan het doen was, stapte uit mijn Valslides en probeerde ze tegen mijn bank aan te leunen. Hoewel het een cool idee is, vond ik het erg lastig om gelijktijdig een heupstoot en beenkrul uit te voeren zonder de heupen te laten zakken, en het voelde gewoon niet helemaal goed.
Natuurlijk was het misschien gewoon te moeilijk voor mij.
Dat gezegd hebbende, het zette mijn wielen aan het draaien en ik bleef ermee spelen en ontdekte dat het combineren van een heupstoot met één been met een excentrische beenkrul heel goed werkt. Net als in, rookt het absoluut de bilspieren en hamstrings.
Voer een heupstoot met één been uit totdat uw romp evenwijdig is aan de grond en u een rechte lijn heeft van uw knie naar uw schouder (het scheenbeen staat ongeveer loodrecht op de vloer). Houd vanaf daar die lijn vast (wat betekent dat je de bilspieren aangespannen moet houden) terwijl je je been volledig naar buiten schuift. Tik met je achterwerk naar beneden, breng je voet terug naar de beginpositie en herhaal. De sleutel is om het excentrieke te beheersen.
Hier is hoe het eruit ziet in actie.
Ik heb het ook bilateraal geprobeerd, en hoewel het oké is, vind ik de eenzijdige versie veel beter. Je kunt ook een lichte ketting om je middel doen om de moeilijkheidsgraad te vergroten, indien nodig.
Afgezien van alleen de oefening is dit een goed voorbeeld van respectvol dialoog die tot iets goeds leidt. Ik waardeer het dat Matt me een bericht heeft gestuurd, en ik heb er iets nuttigs van geleerd, en nu zul jij dat ook doen. Ik waardeer al je opmerkingen (nou ja, de meeste toch) en aarzel alsjeblieft nooit om me feedback te geven, want ik ben altijd in de gelegenheid om iets nieuws te leren.
Dat is waarschijnlijk een goede plek om te eindigen. Je hebt nu meer dan genoeg artillerie om een prijzenswaardige posterior te bouwen, maar voordat je kunt bouwen omhoog je kont, je moet het krijgen uit je kont en ga naar de sportschool. Ik kan dat deel niet voor je doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.