De goblet squat en barbell squat zijn twee bewegingen die elke lifter in zijn arsenaal zou moeten hebben. Hoewel elk lifters en coaches unieke voordelen biedt, zijn we hier om uit te leggen welke beweging het allerbelangrijkste is voor spiergroei, kracht, sportvaardigheid en meer.
https: // www.Instagram.com / p / BW-u0Pjh9Pi
Voor beginners en bewegingsvoorbereidingsseries, de bekerhurk is een van de beste manieren om een sterke kraakpand te tekenen. Bewegingen zoals balancerende kraakpanden en gepauzeerde kurkbewegingen bieden ons grote voordelen die goed overgaan op complexe bewegingen zoals barbell squats, snatches, cleans, enz. Lichte en onbelaste barbell-squats kunnen ook zo snel mogelijk worden gebruikt om op de snelst mogelijke manier lifters te ontwikkelen, maar het laden moet laag beheersbaar worden gehouden, zonder vorm en techniek op te offeren.
Spieren groeien voornamelijk door een verhoogd trainingsvolume, tijd onder spanning en belasting (over het algemeen bij 50-75% van de beste squat voor 12-16 totale sets per week van 6-12 herhalingen). Voor zwakkere atleten of beginners kunnen zware kraakpanden een goede optie zijn om de systemische spiergroei te vergroten, maar het kan voor de meeste lifters niet genoeg trainingsprikkel produceren de barbell squat (en zijn variaties) regeert waarschijnlijk oppermachtig in deze categorie. Ja, de kraakpand kan handig zijn voor het voorbereiden van bewegingen, afwerkingssets, enz., het zal echter niet de beste beweging zijn die het vaakst is voor lifters die spiermassa in de benen en het hele lichaam willen opbouwen, voornamelijk vanwege een gebrek aan substantieel laad- en trainingsvolume.
Maximale kracht vereist bijna maximale belasting om de geest, spieren en neurologische systemen voor te bereiden om zwaar gewicht te verplaatsen. De barbell squat doet het gewoon allemaal. Hoewel de drinkbeker-squat voor veel beginners zwaar kan zijn en een geweldige manier kan zijn om training en / of voortgang onder de halter te variëren, is de barbell-squat een fundamentele krachtbeweging die nooit kan worden vervangen als pure kracht het doel is.
Ervan uitgaande dat de blessure wordt beïnvloed door barbell squats (voor of achter), kan het het beste zijn om uit de buurt van barbell squats te blijven totdat je hersteld bent. Letsel aan onderrug, pols, schouder, heupen en knie kan uw vermogen om een lange halter comfortabel op uw rug of voorrek te plaatsen, verminderen, waardoor de beker een goede optie is om toch de squatbeweging te trainen terwijl je je concentreert op herstel (aangezien niet hurken nooit een optie is). Met dat gezegd, is het belangrijk om erop te wijzen dat barbell-squats niet de oorzaak zijn van je blessures of gebrek aan herstel, maar eerder je slechte squattechniek, mobiliteitsbeperkingen en programmeren. Als je die in de tussentijd repareert en squat-alternatieven gebruikt, zoals Zercher-squats, dubbele kettlebell-squats en zelfs eenzijdige beentraining, kom je misschien zelfs sterker terug!
De barbell squat (voor en achter) is een van, zo niet DE meest fundamentele kracht- en prestatielift (behalve de snatch, clean en jerk). Hoewel kraakpanden kunnen worden gebruikt als opwarmingsbeweging, tellen ze niet mee voor de hoeveelheid laad- en halter-specifieke bewegingen die de sport vereist. Lifters kunnen hun tilcarrière doorlopen zonder te kraken, maar als je zonder barbell squats gaat, zou je in het begin geen tilcarrière hebben. Je moet halterhurken.
Dit zou een no-brainer moeten zijn, maar voor het geval, laat ik dat zeggen de barbell squat IS een derde van je sport (bench barbell squat, bench press en deadlift). Vergelijkbaar met Olympisch gewichtheffen (behalve powerlifter verzachten Squat low bar vs high bar back squat), is de barbell squat een noodzaak bij training en competitie. Goblet-squats kunnen nuttig zijn om de juiste squat-patronen te leren kogelvrij maken van de heupen en knieën om mobiliteit te behouden (aangezien lage bar-squats daar vaak verlegen voor zijn), maar ze bouwen niet voldoende hypertrofie, kracht of neurale aanpassingen op (zie hierboven).
Barbell-squats zouden in de voorhoede van squattraining moeten staan voor vergelijkbare redeneringen voor Olympische gewichtheffers, powerlifters, spierhypertrofie en krachtontwikkeling. Met dat gezegd, kunnen beker-squats verschijnen in een WOD of wedstrijd, waardoor ze een must-masteroefening zijn om de paraatheid voor het onbekende van CrossFit te maximaliseren. Gelukkig voor jou heb ik de ultieme gids voor het hurken van bekers gemaakt om je te helpen de beweging in zeer korte tijd onder de knie te krijgen!
https: // www.Instagram.com / p / BVi8qMLAblQ
Hoewel de barbell squat veel beter is voor spiermassa, kracht en het ontgrendelen van grotere vormen van fitness, is het niet 100% een noodzaak als iemand blessures of mobiliteitsproblemen heeft. Hoewel de drinkbeker in deze situaties een goed alternatief kan zijn, moet u zich realiseren dat u uw optimale conditie beperkt. Een betere oplossing is om te leren hurken met de drinkbeker, te werken aan je mobiliteit en te beginnen met hurken met een lange halter. Zie de bovenstaande variaties op het blessuregedeelte voor squatalternatieven als je lage rugklachten of andere aandoeningen hebt. Let op, als u vermoedt dat u een blessure heeft, kunt u het het beste laten nakijken door een medische professional. Kom hier niet terug met de mededeling dat ik je niet heb verteld dat je jezelf moet laten controleren!
Beide hurkbewegingen kunnen en moeten ooit in een trainingsprogramma worden gebruikt. Barbell-squats (voorkant, achterkant, Zercher, overhead) moeten voorop staan tijdens je training, maar goblet-squats zijn een geweldige manier om je voor te bereiden op squatsessies, lesgeven en perfecte squattechniek, en zelfs wat extra trainingsvolume toe te voegen om de spieren echt te maximaliseren groei.
Uitgelichte afbeelding: @ crossfit603 op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.