Goede ochtenden behoren tot de meest fundamentele onderrug-, hamstring- en bilspieroefeningen die worden gedaan door powerlifters, Olympische gewichtheffers, Strongman en fitnessatleten. In deze oefengids bespreken we de goedemorgen (in het bijzonder de halter-goedemorgen), geven we coaches en atleten de juiste techniekrichtlijnen, trainingsvoordelen en programmeernotities.
Merk op dat de positionering van Torokhtiy op de goedemorgen (hierboven) superieure mobiliteit vertoont, en dat dit bewegingsbereik onredelijk kan zijn voor de gemiddelde lifter om te raken.
De goedemorgen is een oefening die veel spieren van de achterste ketting versterkt. De onderstaande oefeningen zijn gericht op het uitvoeren van de goedemorgen, in het bijzonder met een halter op de rug.
De goedemorgen wordt vaak uitgevoerd met de halter op de rug, wat te zien is in de oefendemonstratievideo hieronder. De sleutel hier is om de rug zo te plaatsen dat de beweging plaatsvindt bij de heup (heupflexie en extensie) in plaats van thoracale of lumbale flexie / extensie. Dit bewegingspatroon is heel specifiek voor bewegingen zoals squats, deadlifts en de meeste atletische bewegingen.
Bovendien kan de goedemorgen worden gedaan vanuit een zittende positie om de spinale erectors te isoleren en de hamstringspanning te minimaliseren. Dit zal uiteraard de hoeveelheid laden verminderen die men kan doen in vergelijking met de goede morgen. De onderstaande video laat zien hoe u de goedemorgen zittend kunt opzetten en uitvoeren.
In het onderstaande gedeelte worden de voordelen van de goedemorgenoefening besproken om coaches en atleten te helpen hun rug- en heupkracht en atletische prestaties te verbeteren.
De goedemorgen is een aanvullende oefening (kan echter ook voor kracht worden gebruikt bij topsporters) die de wervelkolomopzetter, bilspieren en hamstrings versterkt en ontwikkelt. Bewegingen zoals back squats (lage en hoge balk), deadlifts en gewichthefbewegingen vereisen allemaal een lifter om spinale stabiliteit en weerstand tegen lumbale flexie te bewerkstelligen. Het verhogen van de isometrische kracht van de spinale erectors terwijl ook de algehele kracht van de bilspieren en hamstrings wordt verbeterd, kan lifters helpen die mogelijk in een gecompromitteerde deadlifting-positie verkeren (te ver over de lat) of te naar voren leunen in de squat (balk passeert middenvoet). Merk op dat beide fouten moeten worden aangepakt door middel van techniekaanpassingen, maar een sterkere onderrug en heupen kunnen helpen bij de prestaties en de veerkracht van blessures in het geval een atleet zich in een gecompromitteerde positie bevindt.
Zoals hierboven besproken, kan de goedemorgen worden gebruikt om hamstring- en bilhypertrofie en controle te vergroten. Goede ochtenden vinden hun weg in de meeste powerlifting- en gewichthefprogramma's, aangezien voor de wedstrijdliften een lifter onder belasting in een voorovergebogen positie moet zijn (deadlifts, squats en olympische liften). Het doel van deze oefening is niet alleen om de hamstring- en bilspierkracht en spierhypertrofie te vergroten, maar ook om de lifter te helpen betere bewegingspatronen vast te stellen in hun wedstrijd- en trainingsliften.
Bij het uitvoeren van squats en deadlifts (evenals andere kracht- en krachtbewegingen), is weerstand tegen spinale flexie (met name lumbaal) de sleutel tot veerkracht van blessures en barpatroonvorming / belastingverdeling. Oefeningen zoals de goedemorgen kunnen worden gebruikt om de kracht van een lifter en het bewustzijn van de onder- en bovenrug voor de bovenstaande bewegingen te vergroten. Het verbeteren van de spanning in de bovenrug en de stabiliteit van de onderrug kan lifters helpen die niet de kracht hebben om de halter stevig in het rugrek te pakken en / of de neiging hebben om voorover te vallen in de squat en niet kunnen herstellen van een slechte positionering. Let op, de goedemorgen kan worden gebruikt om de juiste techniek en patroonvorming bij deadlifts en squats te ondersteunen, maar zou niet de enige oplossing moeten zijn in het geval dat de squat- / deadlift- / trektechniek en de mobiliteit onvoldoende is.
Over het algemeen kan de goedemorgen worden gedaan voor hypertrofie en kracht voor de meeste kracht-, kracht- en fitnessatleten. Herhalingsbereiken van 8-12 voor 3-4 sets kunnen worden gebruikt om de kracht van de onderrug, heup en hamstrings en spierontwikkeling te vergroten. In sommige gevallen kunnen lifters (meer gevorderde krachtsporters) goede ochtenden presteren met zware belasting en zeer lage herhalingen om de rugkracht te maximaliseren, maar dit wordt over het algemeen niet aanbevolen voor de meeste lifters en atleten.
Meer accessoire-oefeningen om je deadlift en squat een boost te geven
Neem een kijkje in de onderstaande artikelen en leer welke oefeningen u zou moeten doen om uw deadlift- en squatkracht, techniek en prestaties te maximaliseren.
Uitgelichte afbeelding: @ m4munson op Instagram
Noot van de redacteur: BarBend-lezer en trainer Megan Flanagan had het volgende te zeggen na het lezen van het bovenstaande artikel:
“Goede ochtenden zijn een geweldig alternatief voor een heupscharnier voor deadlifts en hamstring-curls. Ze raken de hamstrings en bilspieren, evenals hulp bij spinale erector en scapulaire stabilisatie (onder- en bovenrug). Begin met hogere herhalingen bij deze in plaats van de lat zwaar te belasten. Hoewel het vaak wordt gedemonstreerd met de barbeel, is een van mijn favoriete variaties de gestreepte goede ochtenden. Ik zou mensen met lage rugpijn willen waarschuwen om voorzichtig te zijn bij het uitvoeren van goede ochtenden en ze op te bouwen met oefeningen zoals dode insecten, glute-bruggen en vogelhonden om de wervelkolom te stabiliseren; ga dan verder met het gebruik van een optrekband om het uit te voeren."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.