Overal ter wereld beginnen sportscholen langzaam weer open te gaan, wat betekent dat enthousiaste lifters zich voorbereiden om terug te keren naar hun traditionele training.
Hoewel het zeker opwindend is om terug te keren naar de normale training, moet het proces om dit te doen worden aangepakt met strategie en intentie, en de goede oude, "Ik zou moeten testen waar ik ben," mentaliteit moet een wandeling maken. In tegenstelling tot andere activiteiten en hobby's, kan teruggaan naar waar we waren gebleven in de sportschool problematisch zijn en het risico op blessures vergroten, en waarom is dat?
Om te beginnen, door een uitstelperiode te negeren, vragen we ons lichaam om kritieke stappen te omzeilen om de spieren, gewrichten en het zenuwstelsel voor te bereiden op het omgaan met externe belastingen en het produceren van kracht. In de trainingswereld is dit vergelijkbaar met een beginner die probeert maximaal te presteren met het gewicht dat ze nog nooit eerder hebben aangeraakt, en in de sport gaat hij naar een echt moeilijke golfbaan voordat hij eerst de driving range raakt.
Dus met dreigende open data voor de sportschool om de hoek, wilden we een gids van 4 weken maken om lifters te helpen hun trainingsintensiteit te schalen wanneer ze weer aan hun normale training beginnen.
De onderstaande gids van 4 weken moet worden geïndividualiseerd om echt effectief te zijn. In wezen is het aan u om objectief te herkennen waar u was gebleven en vervolgens de aanbevelingen te structureren voor uw individuele behoeften. Er zijn meerdere factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het terugkeren naar training en het laden van schaalvergroting.
Enkele van de belangrijkste factoren die de terugkeer naar trainingstijdlijnen kunnen dicteren, zijn onder meer:
Er zijn meerdere andere factoren waarmee u rekening moet houden wanneer u terugkeert naar de training en met opzet een startbaan maakt. Deze drie zijn echter over het algemeen de meest brede en dekken een overgrote meerderheid van de trainingspopulatie als het gaat om het weer ontspannen in het laden.
Deze gids van 4 weken is bedoeld als basis om de bal in beweging te krijgen voor je training met betrekking tot het laden van compounds en accessoires. Er kunnen enkele discrepanties zijn op basis van zaken als de hierboven genoemde factoren, maar het advies in elke week kan in grote lijnen worden toegepast op de meeste lifterprogramma's.
De onderstaande gids geeft algemene manieren om de intensiteit te schalen voor compound- en accessoire-oefeningen voor beginnende en halfgevorderde atleten.
Opmerking van de auteur: De onderstaande aanbevelingen kunnen worden toegepast op de routine die u wilt gebruiken wanneer u terugkeert naar traditionele training. Als je zo effectief mogelijk wilt zijn in je terugkeer, dan is het inhuren van een coach de beste keuze!
De eerste week terug naar de sportschool is veruit het moeilijkst als het gaat om laden, vooral voor overijverige atleten, maar dit is wanneer geduld voorop moet staan bij het trainen. Voor deze week is het doel om gewoon weer door het volledige bewegingsbereik te bewegen met lichte externe belastingen.
Doel van week 1: Versterk het bewegingsmechanisme en oefen een lichte belasting uit zonder een hoge mate van vermoeidheid en pijn te veroorzaken. Het is contraproductief om spierpijn te hebben vertraagd (DOMS) na week 1, omdat dit alleen zal resulteren in een langere baan door verminderde prestaties in de weken erna.
De tweede week is een geweldig hulpmiddel om de volgende weken te meten en aanpassingen te maken op basis van het volume en de intensiteit die in week één werden gebruikt en hoe het lichaam weer op training reageerde. Als er een groot gevoel van vermoeidheid of pijn is, verlaag dan het trainingsvolume met een set of twee bij elke oefening.
Week 2's: Meet objectief waar het lichaam zich bevindt en blijf de mechanica versterken door de belasting iets te verhogen.
De derde week is een uitstekende tijd om iets zwaardere topsets te introduceren voor samengestelde oefeningen. Door slechts één set per samengestelde oefening te implementeren die zwaarder van aard is, kunnen we op een beheersbare manier meten waar het lichaam zich bevindt in plaats van te proberen 3+ zware topsets te pushen.
Doel van week 3: gemak in hogere intensiteiten door hun volume langzaam te verhogen.
De laatste week is het laatste hulpmiddel om de bereidheid tot normale training te meten. Net als in de voorgaande weken, als vermoeidheid aanvoelt alsof het zich ophoopt tot een punt waarop de prestaties of het dagelijkse leven afnemen, verleng dan de rug naar de trainingsbaan door het volume en de intensiteit dienovereenkomstig te verschuiven.
Doelen van week 4: Duw het lichaam en meet de algehele vermoeidheid na een maand traditionele training.
Als je hulp nodig hebt bij het vinden of vaststellen van een nieuwe geschatte 1-RM, bekijk dan de onderstaande calculator. Mijn advies, neem 5-10% korting op de geschatte 1-RM die hieronder wordt gegeven voor de eerste vier weken van de training om doorschieten als gevolg van variantie in de rekenmachine en de huidige krachtniveaus te voorkomen.
| Percentage van 1 RM | Gewicht opheffen | Herhalingen van 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Vermoeidheid moet op de voorgrond staan van de training bij het dicteren van belasting, volume, frequentie en andere variabelen wanneer na een lange pauze weer normaal wordt. Als vermoeidheid op enig moment aanvoelt alsof het voorbij een punt van wat normaal is na een paar zware trainingssessies, dan kan het terugschalen van volume en intensiteit nuttige en gemakkelijke manieren zijn om afname van prestaties te verminderen en DOMS te beperken.
Het is belangrijk om te onthouden dat intensiteit slechts een deel is van het grotere plaatje. Dus hoewel de bovenstaande gids zeker kan helpen bij het dicteren van laadparameters, moeten andere factoren zoals herstel, totaal trainingsvolume en frequentie ook in overweging worden genomen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.