In dit artikel vergelijken en contrasteren we de halve squat versus de volledige squat, waarbij we bespreken waarom iemand in hemelsnaam boven parallel zou hurken, enkele richtlijnen waar je je aan moet houden bij het uitvoeren van een van beide (of beide), en het belang van hurken in de eerste plaats.
In een recent artikel bespraken we de halve squat en de verwachte resultaten van het trainen van je squat naar parallel. In tegenstelling tot wat sommigen misschien denken (of diep waar houden), kan (en zou dat vaak ook moeten) een consistente aanvullende squat-optie zijn voor veel kracht- en krachtsporters die mogelijk problemen hebben met het verkrijgen van beenmassa, barsten door knelpunten, en / of het centrale zenuwstelsel tijdens bepaalde delen van het jaar willen overbelasten.
Velen van jullie die dit lezen, weten maar al te goed wat de voordelen zijn van het uitvoeren van squats tot het uiterste dat je kunt bereiken. Kracht-, kracht- en fitnessatleten proberen diepte te krijgen in squats voor competitieve vooruitgang, meer spiermassa en kracht, en betere prestaties. Met dat gezegd, zijn er momenten waarop squats op volledige diepte wel of niet de beste optie zijn als je bepaalde aspecten van je training wilt aanpakken. Hieronder vindt u een videodemonstratie van hoe u de volledige squat met lange halter kunt uitvoeren, ook wel bekend als ... de back squat.
In het onderstaande gedeelte bespreken we vijf aspecten van je training en prestaties die (positief of negatief) kunnen worden beïnvloed door de diepte waarop je hurkt. Merk op dat in alle gevallen (met uitzondering van blessurebeperkingen) een solide basis van volledig kraken moet worden bereikt en gehandhaafd, ongeacht of halve squats in een programma zijn opgenomen of niet.
Door het bewegingsbereik op de knieën te beperken (knieflexie), heeft de halve squat het vermogen om een constante spanning en nadruk op de quadriceps te houden, vaak in een gewrichtshoek waardoor een lifter zwaardere lasten kan tillen dan in de volledige squat. Door dit te doen, kan een lifter zich uitsluitend concentreren op de betrokkenheid van de quadriceps bij de lift, waardoor spierschade tijdens een sessie en spierhypertrofie / treksterkte in de loop van de tijd toenemen. Hoewel volledige squats hetzelfde voordeel bieden, kunnen sommige lifters zwakkere quadriceps hebben die hun vermogen om een lift te voltooien beperken en daarom kan deze benadering van gedeeltelijke herhaling een goede aanvullende (aanvulling op de volledige squat) oefening zijn om toe te voegen aan een programma.
Volledige squats zijn de sleutel tot het ontwikkelen van een sterke basis van beweging en kracht, maar hebben een beperkte toepassing op momenten dat een lifter een specifiek bereik van gewrichtsflexie heeft uitgeput waarbij ze de belasting niet kunnen overwinnen (ook bekend als een knelpunt). Halve squats kunnen worden gebruikt om de hoekspecifieke krachtcapaciteiten van een lifter te vergroten om dat knelpunt het beste te overwinnen en door trainingssporen en plateaus te blijven breken. Bovendien is de lifter in staat om de neurologische en mentale systemen te overbelasten terwijl hij nog steeds een hurkbeweging vormt, wat kan helpen bij het overwinnen van eerdere maxes van één herhaling of belastingen waarvan u niet zeker bent.
Door in zijn geheel te hurken, worden de atletische prestaties verbeterd, met name de beenkracht en kracht. Halve squats kunnen een grotere betekenis hebben bij het kijken naar spring- en sprintprestaties a de hoeken bij de knie en heup komen dichter bij de halve squat dan bij de volledige, wat de specifieke hoekkracht en krachtproductie vergroot. Dit kan in de meeste trainingsprogramma's worden gedaan, maar volledige squats zouden nog steeds moeten plaatsvinden om de juiste beweging, spierbalans en integriteit van de gewrichten in het onderlichaam te behouden.
Volledig hurken is een noodzakelijke beweging en krachtoefening voor Olympisch gewichtheffen, powerlifting, functionele fitness en de meeste sterke sporten. Olympische gewichtheffers en functionele fitness-atleten hebben kracht nodig op het onderste punt van hun squat om lagere ontvangende posities mogelijk te maken, terwijl powerlifters parallel moeten breken in competitie. Halve squats kunnen echter een waardevol trainingshulpmiddel zijn om de hoeksterkte te vergroten en knelpunten aan te pakken, de ontwikkeling van de quadriceps te verbeteren en het centrale zenuwstelsel te overbelasten, vergelijkbaar met squat-walkouts en overbelastingstraining (die allemaal een goede trainingsprikkel zijn voor meer gevorderde lifters).
Hoewel beide squatvariaties een aantal geweldige voordelen bieden voor de meeste atleten, is het essentieel voor de levensduur van kracht-, kracht- en fitnessatleten (en niet-atleten) om de mogelijkheid te hebben om squats uit te voeren door het volledige bewegingsbereik. Door dit te doen, train je de enkels, knieën, heupen en het lichaam om soepeler bewegingspatronen te ontwikkelen, kracht aan het eind van de beweging te krijgen en de conditie van het hele lichaam te verbeteren. Overmatig gebruik van beperkte bewegingen leidt vaak tot beperkte mobiliteit en functie, en dat is precies waarom volledige squats een sleutelbeweging moeten zijn in de routine van elke atleet.
Of je nu A $% hurkt aan gras of gewoon parallel graast, deze twee artikelen zijn must-reads om je te helpen niet alleen meer gewicht te hurken tot de volledige diepte, maar je ook veilig en beschermd te houden wanneer je zwaar (... zwaarder) begint te trainen.
Uitgelichte afbeelding: @mikejdewar op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.