In dit artikel zullen we de hangende kniehevel versus de beenheffer vergelijken en contrasteren. Beide bewegingen bieden kernontwikkeling en fundamentele vaardigheden voor meer geavanceerde gymnastiek en bewegingen waarbij het lichaamsgewicht centraal staat.
De hangende kniehevel is een kernoefening op beginnersniveau die kan worden uitgevoerd met een optrekstang, houten ringen, parallette of een Romeinse stoel. Deze beweging wordt gedaan door simpelweg de knieën op te tillen tot heuphoogte en ze stevig in de borst te trekken (met de buikspieren). Zorg ervoor dat u uw benen niet te ver naar voren laat in de verhoging om een goede rekrutering van de heupbuigers en onderbuik te garanderen.
In de onderstaande video wordt de hangende kniehevel gedemonstreerd. Merk op hoe de lifter de controle behoudt en een constante spanning en focus heeft op de buikspieren en lichaamsbewustzijn.
De beenverhoging is een meer gevorderde progressie ten opzichte van het omhoog brengen van de knie, aangezien de lifter het volledige gewicht van het been moet verhogen (in plaats van alleen het bovenbeen), waardoor deze beweging veeleisender wordt voor de buikspieren en het vermogen van de lifter om hun core en beweging te beheersen. Deze oefening kan worden gedaan liggend op de grond / bank, of zoals de hangende kniehevel, vanaf een optrekstang, ringen, parallettes en Romain-stoel.
In de onderstaande video wordt het verhogen van de benen gedemonstreerd vanuit de hangende positie. Merk op dat dit kan worden gedaan vanuit elk van de bovenstaande posities, zolang de persoon de benen tenminste 90 graden optilt, zo niet meer.
Hieronder staan vier onderscheidende factoren bij het bepalen welke beweging (hangende kniehefinrichting versus beenheffing) het beste is voor uw fitnessniveau, doelen en speciale overwegingen.
Zowel de hangende knieheffing als de beenheffing zijn lichaamsgewichtbewegingen die zowel uitdagend kunnen zijn voor beginnende niveauheffers als fitnessbezoekers. De eerste (liggende beenverhoging) wordt echter doorgaans geaccepteerd als de moeilijkste van de twee bewegingen, aangezien het individu meer van het beengewicht (grotere belasting) met de buikspieren moet optillen. Voor beginners kan een combinatie van liggende knie-intrekkingen, liggende beenliften en hangende knie-heffingen allemaal nuttig zijn bij het verkrijgen van kernkracht, zodat progressie kan worden gemaakt in de richting van oefeningen zoals hangende beenheffingen, strikte tenen naar bar en meer.
Beide bewegingen zijn basisoefeningen voor gymnastiekprogressies, kernkracht en middellijnstabiliteitstraining. De hangende kniehevel kan worden geïntegreerd in trainingsprogramma's voorafgaand aan het heffen van de benen (liggend of hangend) om een goed bewustzijn en controle van het lichaam te garanderen. Zodra het individu hangende knieheffingen kan uitvoeren, kan hij / zij beginnen met het integreren van beenheffingen in een core / gymnastische trainingsroutine.
Overmatige lumbale extensie, ongeacht de oefening, kan een risico vormen voor de gezondheid van de lenden, overbelasting en letsel.Bij het uitvoeren van de hangende knieheffing en de beenheffing, moeten coaches en trainers cognitief zijn van de lumbale wervelkolom van een individu tijdens dergelijke bewegingen, om ervoor te zorgen dat er geen overmatige lumbale compensatie optreedt bij het laten zakken van de benen of aan de uiteinden (om te helpen bij het optillen van de benen vanwege tot zwakke kernstabilisatoren). In het geval dat een lifter een slecht bewustzijn of een slechte controle over de lumbale wervelkolom vertoont, kunnen liggende versies het beste zijn om mee te beginnen, zoals liggende knieheffen / -plooien. Beenheffingen, zelfs liggend, kan voor sommige beginners te moeilijk zijn, maar het kan ook een soepele overgang zijn van liggende kniebewegingen.
Beide oefeningen zijn bewegingen die binnen kernoefeningen vallen, of het nu gaat om atleten met lichaamsgewicht, gymnastiek of iedereen die zich bezighoudt met het ontwikkelen van een sterkere kern. De hangende kniehevel kan helpen om uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen in de rectus abdominis-spieren, vergelijkbaar met de leg-raise.
Bekijk de onderstaande oefengidsen en artikelen over de hangende kniehevel en andere buikspieroefeningen!
Uitgelichte afbeelding: @tienchen_xoxo op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.