Kijk naar deze man, George Brown. Kijk eens naar die buikspieren. Hij is gewoon een genetische freak, een mannenlichaamsbouwversie van Dexter Jackson. Om een buik zo goed te krijgen, traint hij waarschijnlijk niet eens buikspieren - ze komen gewoon van nature voor hem, toch?
Mis.
Brown hamert al meer dan vier jaar om de dag op zijn buikspieren. En de vrijwel onberispelijke sixpack die je hier ziet, is de vrucht van die arbeid.
"Sommige mensen denken misschien dat ik niet hard hoef te werken voor mijn buikspieren en dat ze gewoon gemakkelijk komen, maar dat is niet het geval", zegt de 36-jarige uit Columbus, OH. “Je moet nog voor ze werken. Je moet een goed dieet hebben en je moet ze nog steeds in de sportschool slaan. Ik heb misschien een aantal genen die met mij werken, maar ik heb evenveel werk verzet, zo niet meer, als de volgende persoon. Je kunt al het talent van de wereld hebben, maar als je het niet gebruikt, zal de persoon die het meer wil je elke keer beter helpen."
Brown's zuurverdiende, idiote six-pack hielp hem een lange weg om een belangrijke speler te worden in de IFBB Men's Physique-divisie, waarin een vlijmscherpe buik een voorwaarde is om competitief te zijn. Brown raakt drie tot vier dagen per week 20 tot 25 minuten lang buikspieren. Elke ab-routine is anders in termen van trainingsselectie, maar een constante in zijn training zijn sets met hoge herhalingen, meestal in het bereik van 30 plus herhalingen. Een andere belangrijke variabele is persistentie.
"Ik moest naar hoge herhalingen werken", zegt Brown. “Het heeft me vier jaar gekost, en ik probeer nog steeds mijn herhalingen te perfectioneren. Ik wil gewoon kwaliteitsvertegenwoordigers. Dus als je moet beginnen met 10 herhalingen, zorg er dan voor dat dit de perfecte 10 is. Je moet je trots bij de deur achterlaten, want uiteindelijk ga je cijfers maken waarvan je nooit had gedacht dat je ze zou doen."
BANK SCHAARSCHOP
Ga zijwaarts op een bank zitten, leun met uw romp naar achteren en houd u met uw handen vast aan de randen van de bank voor stabiliteit. Houd je romp in een vaste positie, voer afwisselende / schaar-kicks uit met je benen en concentreer je daarbij op je onderbuikspieren. Houd de beweging relatief langzaam en onder controle.
Brown zegt: “Leun achterover als je deze oefening doet om er zeker van te zijn dat je de onderbuik raakt. Zorg ervoor dat uw romp niet recht omhoog staat en verticaal met de vloer. Ik zou zelfs zeggen: houd je romp verder dan 45 graden achterover met de vloer."
KABEL CRUNCH
Kniel voor een kabelgewichtstapel met een touw bevestigd aan een hoge katrolkabel. Pak de uiteinden van het touw vast en houd ze aan de zijkanten van je hoofd vast. Begin lichtjes voorovergebogen en span dan je buikspieren aan om je romp naar de grond te laten zakken. Als je hoofd ongeveer 15 tot 30 centimeter van de grond is, knijp dan een of twee tellen lang in de buikspieren en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.
Brown zegt: “Het gaat hier gewoon om tot het uiterste te gaan. Hoeveel kunt u nemen? Hoe meer je erin stopt, hoe meer je eruit haalt. Will Smith zegt: 'Ik ga dood op een loopband.'Ik doe er zoveel als ik kan, en dan doe ik er nog vijftien. Dus ik ga dood aan de kabelcrunches, omdat ik perfecte buikspieren wil. Je moet gewoon een tolerantie opbouwen voor de hoge herhalingen."
HANGENDE KNIEOPHEFFING
Hang aan een optrekstang met uw benen gestrekt. Buig door je knieën en span je buikspieren aan om je benen omhoog te brengen. Til je knieën zo hoog mogelijk op, breng je bekken naar boven en knijp hard in je buikspieren. Laat je langzaam onder controle zakken.
Brown zegt: “Veel mensen steken hun benen graag helemaal uit, maar ik raad aan om de knieën gebogen te houden. Voor mij, als ik naar mijn buik trek, krijg ik op deze manier een grote kneep. Laat je knieën helemaal naar beneden vallen en strek je buikspieren helemaal uit, en trek dan je knieën naar je borst en houd deze één tot twee seconden vast bij elke herhaling. Verhoog uw bekken ook naar boven, probeer het een beetje naar het plafond te brengen. Het belangrijkste is om langzaam te gaan."
V-SIT CRUNCH
Begin in dezelfde positie als bij schaartrappen - zijwaarts zittend op een bank, achterover leunend, handen vasthouden voor evenwicht. Met uw voeten slechts enkele centimeters van de grond, trekt u uw buikspieren samen om uw knieën naar uw gezicht te trekken. Knijp de samentrekking aan de bovenkant samen en keer dan heel langzaam terug naar de startpositie.
Brown zegt: “Als ik mijn voeten op de V-zittingen steek, doe ik een soort negatief. Ik ga niet zomaar met de benen in en uit. Ik trek eigenlijk mijn knieën naar binnen, dan trap ik mijn voeten hoog uit en maak er een negatief punt van, en trek dan mijn voeten weer naar binnen. Als je voeten weer naar buiten gaan, zorg er dan voor dat je langzaam gaat."
OPLEIDINGSNOTITIES
AFWISSELENDE ABS
Brown traint de buikspieren om de dag gedurende het seizoen en de pre-wedstrijd, en werkt ze na het grotere lichaamsdeel in de routine. "Ik heb geen voorkeur op welke dagen buikspieren vallen", zegt Brown. 'Het maakt helemaal niet uit. Ik zorg ervoor dat ik elke twee dagen mijn buikspieren raak, of dat nu op de beendag, de borstdag of zelfs op mijn actieve rustdag valt."
STABIEL HERSTEL
De 'actieve rust'-dag van Brown bestaat doorgaans uit ten minste één uur steady-state cardio met een activiteit buiten de sportschool. 'Misschien loop ik wel een uur een pad buiten', zegt hij. “Iets om me in beweging te houden, maar uit de sportschool blijven."
Klik op "VOLGENDE PAGINA" om door te gaan >>
BROWN'S TRAINING SPLIT
BROWN'S ABS-TRAINING
* Brown zegt: “Zodra het begint te branden, doe ik nog 15 herhalingen."
BUIGEN
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.