Glute-trainingsoefeningen kunnen worden gebruikt om de bilspieractivering te verhogen, de heupextensieprestaties te verbeteren en de algehele glutehypertrofie (grootte) te verbeteren. Kracht-, kracht- en fitnessatleten zijn sterk afhankelijk van de bilspieren voor explosieve en gestrekte bewegingen, naast het helpen bij de juiste houding en bewegingspatronen tijdens veeleisende trainingen en evenementen.
In deze handleiding voor het oefenen van heupstoten behandelen we meerdere onderwerpen, waaronder:
Begin met het plaatsen van de halter in de heupplooi en zorg ervoor dat u uzelf aanpast als u zich comfortabel wilt voelen. U kunt een kussentje of mat in de heupplooi aanbrengen om pijnlijke druk van de halter in de bekken- / heupbuigers te minimaliseren.
Zodra u een gebogen heuphouding heeft aangenomen, bevestigt u de halter in de heupplooi zodat uw rug plat en gebogen is, met de voeten naar beneden in de hielen, met gebogen knieën.
Tip van de coach: Uw kniegewrichten moeten ongeveer 90 graden zijn. Dit zal de stabiliteit helpen vergroten.
Plaats uw bovenrug op de bank, zodat uw lichaam loodrecht op de bankhoek staat.
De schouderbladen moeten in de bank worden gedrukt, met het hoofd en de bovenrug op de bank, of iets achter de bank.
Tip van de coach: Bovenaan de heupstuwkracht moet u uw heupen omhoog kunnen tillen zodat de romp evenwijdig aan de grond is. Als je het gevoel hebt dat je dat niet kunt, moet je misschien ook je positie op de bank / bovenrug aanpassen.
Als je eenmaal klaar bent, trek je de buik strak en houd je de rug plat. Vaak buigen lifters de onderrug en belasten ze de heupen onderaan de positie.
Vergrendel je romp zodat de heupen bijna op en neer bewegen alsof je romp als een koevoet / waterpas is. Bij het uitvoeren van deze beweging mag er geen instabiliteit over de kern zijn.
Tip van de coach: Houd uw buikspieren strak en knijp uw bilspieren samen terwijl u optilt. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.
Hieronder staan drie (4) voordelen van de heupstuwkracht waarvan kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen profiteren.
De heupstuwkracht is een van de weinige oefeningen die kunnen worden gebruikt om de bilspieractivering te vergroten en de betrokkenheid te versterken. Het vermogen om belasting toe te voegen, de tijd onder spanning te verlengen en de beweging op de meeste fitnessniveaus te gebruiken, maakt het tot een uitstekende activatieoefening voor bilspieren.
Zodra de bilspieren goed zijn getraind om te activeren (met behulp van een breed scala aan accijnzen en technieken), kan de heupstuwkracht worden gebruikt om de bilspieren direct te belasten en krachtige en explosievere heupextensies te versterken.
De heupstuwkracht kan worden gebruikt om de juiste heupextensie-mechanica en bilspierkracht te versterken zodra onderliggende problemen zijn aangepakt (zoals heupmobiliteit of andere bewegingsbeperkingen). De glute-brug (hieronder vermeld) kan ook een goede rudimentaire oefening voor het versterken van de bilspieren zijn om vervolgens over te gaan naar een meer complexe beweging zoals de belaste heupstuwkracht.
Hoewel er een breed scala aan aandoeningen is die knie- en lage rugpijn kunnen veroorzaken, zullen zwakke en inactieve bilspieren zeker een negatieve invloed hebben op bewegingspatronen en uitlijning / houding tijdens het dagelijks leven en fitnessactiviteiten. Het vergroten van de activering en kracht van de bilspieren kan helpen om de juiste heupextensie te versterken en de andere grote spiergroep van het onderlichaam te helpen om beweging en prestaties te maximaliseren.
De heupstuwkracht is een bilaterale of unilaterale oefening van het onderlichaam die kan worden gedaan om zich specifiek te richten op:
De heupstuwkracht kan worden gebruikt als bewegingsprimer, corrigerende versterkingsoefening en / of aanvullende oefening om de kracht en hypertrofie van de bilspier- en heupextensie op te bouwen. Bijna alle niveaus van lifters en atleten kunnen profiteren van de opname van deze oefening in trainingsprogramma's.
Kracht- en krachtsporters kunnen profiteren van de heupstuwkracht omdat ze de kracht, hypertrofie en betrokkenheid van de bilspieren (een krachtige heupextensiespier) vergroten.
De heupstuwkracht kan worden gebruikt om bilspiervuur, kracht en spierhypertrofie te vergroten. Dit kan worden gebruikt om de spieromvang te vergroten, de juiste heupextensie-mechanica te versterken of een levensvatbaar alternatief te zijn voor oefeningen voor het onderlichaam en de bilspieren (die mogelijk meer belasting van de ruggengraat vereisen).
Hieronder staan drie (3) primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het programmeren van heupstoten in trainingsprogramma's.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren van heupstoten om een grotere spieractivering te ontwikkelen en een juiste aangrijping van de bilspieren en heupextensie te versterken.
Hieronder staan aanbevelingen voor het programmeren van heupstoten om de kracht van de bilspieren en het onderlichaam te ontwikkelen.
Hieronder vindt u aanbevelingen voor het programmeren en trainen van glutehypertrofie met behulp van de heupstuwkracht.
Hieronder staan drie (3) variaties in de heupstuwkracht die kunnen worden gedaan om de kracht, de grootte en de algehele spiergroei van de bilspieren te verbeteren.
De heupstoot met één been kan worden gedaan om de belastingvereisten en prestaties eenzijdig te verhogen. Om dit te doen, voert u eenvoudig de beweging uit door een been van de grond te tillen, waarbij u zich concentreert op het drijven van de geaarde voet door de vloer om de heupen op te tillen (terwijl u de heuprotatie tegengaat).
De tempo-heupstuwkracht kan worden gedaan met of zonder belasting, en houdt in dat een lifter een herhaling uitvoert op een ingestelde cadans. Vaak betekent dit een gecontroleerde excentrische (verlaging) of isometrische contractie bovenaan de beweging (maximale vrijwillige contracties). Dit kan worden gedaan om de tijd onder spanning en spiergroei te verlengen.
De tekortschietende heupstuwkracht kan worden gedaan om het bewegingsbereik te vergroten en de bilvereisten verder te verhogen. Om dit te doen, plaatst u eenvoudig uw voeten op een iets hogere plaat of doos dan normaal (in tegenstelling tot de vloer).
Hieronder staan drie (3) alternatieven voor heupstuwkracht die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De glute-brug lijkt sterk op de heupstuwkracht, maar heeft de neiging om een kleiner bewegingsbereik te hebben omdat de lifter deze oefening uitvoert door op de grond te liggen. Deze oefening kan nuttig zijn voor beginners van degenen die unilaterale bewegingen leren, aangezien de belasting minder is. Bovendien kan dit worden gedaan voor pauzes en glutebrug "planken" om de spieren isometrisch uit te dagen.
De dimel deadlift is in wezen een partieel bewegingsbereik deadlift / Roemeense deadlift, die zich specifiek richt op het lockout-aspect (heupextensie) van de deadlift. Dit wordt gedaan om de bilspieren te richten en kan vaak worden gebruikt met grote hoeveelheden belasting en getraind in hoge volumes.
De omgekeerde hyperextensie kan een goed alternatief zijn voor de heupstuwkracht omdat het veel van dezelfde spiergroepen aangrijpt en de belasting van de ruggengraat minimaliseert. Deze oefeningen kunnen ook worden gedaan met ladingen, op tempo's, en kunnen worden gebruikt om de bilspieren en hamstrings te isoleren.
Hier zijn enkele van onze topartikelen over activering en training van bilspieren!
Uitgelichte afbeelding: Mike Dewar
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.