Hip Thrust Vs. Back Squat voor de ontwikkeling van bilspieren

4655
Yurchik Ogurchik
Hip Thrust Vs. Back Squat voor de ontwikkeling van bilspieren

De ontwikkeling van bilspieren is de sleutel voor kracht-, kracht- en fitnessatleten, alledaagse individuen en esthetiek. Als je glute hypertrofie en kracht wilt vergroten, zullen sommige lifters suggereren dat het uitvoeren van alleen squats voldoende kan zijn. We gingen op zoek om te bepalen welke beweging - de heupstuwkracht of de squat - het beste is voor de ontwikkeling van de bilspieren.

In dit artikel gaan we dieper in op de heupstuwkracht, de squat en welke het beste is voor de ontwikkeling van de bilspieren:

  • Hip Thrust Overzicht
  • Squat Overzicht
  • Onderzoeks resultaten
  • Hip Thrust vs Squat Breakdown
  • Welke is de BESTE?

De heupstuwkracht

De heupstuwkracht is een zeer effectieve bilspieroefening die vaak wordt gebruikt om heupextensieprestaties, bilactivering en heupkracht en kracht te verbeteren. Veel kracht-, kracht- en fitnessatleten gebruiken de heupstoten in trainingsprogramma's en gebruiken ze als aanvullende bewegingen om een ​​sterke squat, deadlift op te bouwen en de ontwikkeling van de bilspieren te verbeteren.

Neem dan zeker een kijkje bij onze Heup stuwkracht gids om een ​​beter begrip te krijgen van heupstoten en hun voordelen.

1. Plaats de geladen staaf in de heupplooi.

Begin met het plaatsen van de halter in de heupplooi en zorg ervoor dat u uzelf aanpast als u zich comfortabel wilt voelen. U kunt een kussentje of mat in de heupplooi aanbrengen om pijnlijke druk van de halter in de bekken- / heupbuigers te minimaliseren.

Zodra u een gebogen heuphouding heeft aangenomen, bevestigt u de halter in de heupplooi zodat uw rug plat en gebogen is, met de voeten naar beneden in de hielen, met gebogen knieën.

Tip van de coach: Uw kniegewrichten moeten ongeveer 90 graden zijn. Dit zal de stabiliteit helpen vergroten.

2. Stabiliseer de bovenrug op de bank.

Plaats uw bovenrug op de bank, zodat uw lichaam loodrecht op de bankhoek staat.

De schouderbladen moeten in de bank worden gedrukt, met het hoofd en de bovenrug op de bank, of iets achter de bank.

Tip van de coach: Bovenaan de heupstuwkracht moet u uw heupen omhoog kunnen tillen zodat de romp evenwijdig aan de grond is. Als je het gevoel hebt dat je dat niet kunt, moet je misschien ook je positie op de bank / bovenrug aanpassen.

3. Druk door de hielen en til de heupen op.

Als je eenmaal klaar bent, trek je de buik strak en houd je de rug plat. Vaak buigen lifters de onderrug en belasten ze de heupen onderaan de positie.

Vergrendel je romp zodat de heupen bijna op en neer bewegen alsof je romp als een koevoet / waterpas is. Bij het uitvoeren van deze beweging mag er geen instabiliteit over de kern zijn.

Tip van de coach: Houd uw buikspieren strak en knijp uw bilspieren samen terwijl u optilt. Zorg ervoor dat u uw rug niet kromt.

Gewerkte spieren - Heupstuwkracht

De heupstuwkracht is een heupdominante beweging die kan worden gebruikt om de bil- en hamstringkracht te vergroten. Hieronder staan ​​de belangrijkste spiergroepen die worden gebruikt tijdens de heupstuwkracht:

  • Gluteus Maximus (heupextensie)
  • Gluteus Medius en Minimus (heupabductie en stabiliteit)
  • Hamstrings

Merk op dat de hamstrings helpen bij de heupstuwbeweging terwijl ze helpen bij de heupextensie.

De kraakpand

De squat is een van de meest fundamentele bewegingen die een atleet kan doen om spiermassa en kracht op te bouwen en bewegingen te trainen die specifiek zijn voor het dagelijks leven en sport. Er is een breed scala aan squat-variaties die worden gezien bij kracht-, kracht- en fitnesssporten; ze bieden allemaal unieke voordelen voor de ontwikkeling van benen, rug en bilspieren.

Bekijk zeker onze Ultimate Squat Guide voor een beter begrip van squats en hun voordelen.

1. Stel je basis in

Begin door onder een halter te stappen (ondersteund in een rek). Deze stap is de sleutel, want het is je kans om de bovenrug goed vast te zetten (stap 2), een stevige basis te leggen met de kern en je mentaal voor te bereiden op het losmaken van de halter.

Hoewel je uit het rek moet stappen om je voeten op te zetten voor de squat, is het aan te raden je voeten in de gehurkte houding te plaatsen, of iets smaller, omdat je wilt nadenken over het 'hurken' van de lading van het rek haken, in plaats van met één voet in en uit te stappen, enz. Dit is vooral het geval als de lasten zwaarder worden.

Tip van de coach: Deze stap is aanzienlijk belangrijk naarmate de lasten zwaarder zijn. Overhaast dit proces niet.

2. Grip krijgen

Greepbreedtes kunnen variëren, maar de sleutel is dat je de halter volledig vast moet kunnen houden, omdat je hierdoor de bovenrug / vallen / onderarmen maximaal kunt samentrekken om de halter goed vast te zetten in de high-bar squat-positie. Merk op dat de halter boven de vallen of erop moet worden geplaatst in plaats van op de achterste delts / lager op de rug (zoals de low-bar squat-opstelling).

Als je dit doet, zorg er dan voor dat je je bovenrug actief buigt en in de halter vast komt te zitten, waardoor je wat "opvulling" krijgt waar de halter op kan rusten. Pas ten slotte op dat u de rug niet hyper-strekt terwijl u dit doet, aangezien veel lifters de spanning en de steun in de kern zullen verliezen.

Tip van de coach: Knijp in de stang en zoek een veilige positie. Als je hem eenmaal hebt gevonden, trek je de halterstang strak in het lichaam zodat jij en de halter nu één, enorm dicht en stabiel geheel vormen.

3. Stap uit en word stabiel

Als je klaar bent, stap je uit het rek, gebruikmakend van een 2- of 3-staps benadering (aangezien dit vaak de beste manier is om de beweging van de halter te minimaliseren en energie te besparen). De voeten moeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, met de tenen iets naar voren gericht. De borst moet hoog worden gehouden, met de kern en de schuine standen samengetrokken.

Zorg ervoor dat je niet te veel naar voren leunt, want deze variant met hoge staven zou je in staat moeten stellen om je romp verticaal te houden.

Tip van de coach: Dit kan uitdagend en inconsistent zijn voor veel beginnende en halfgevorderde krakers (de pre-squat routine). Zorg ervoor dat je elke keer dat je squat dezelfde opzet- en uitlooptechnieken oefent, want hierdoor wordt het meer geautomatiseerd (één ding minder om je zorgen over te maken).

4. Trek jezelf naar beneden in de kraakpand

Met de voeten geplant en de druk gelijkmatig door de voet gewantrouwd, duwt u de heupen lichtjes naar achteren terwijl u tegelijkertijd de knieën naar voren laat buigen en over de tenen loopt. Houd de bovenrug vergrendeld om het naar voren leunen of inzakken van de thoracale wervelkolom te minimaliseren.

Denk eraan om de vloer met de tenen vast te pakken en ruimte te creëren voor de buik tussen de dijen. Vaak wordt de keu 'knieën uit' gebruikt, wat voor sommigen gunstig kan zijn (het kan echter ook overmatig buigen van de knieën veroorzaken). Hoe dan ook, denk eraan om uw romp recht naar beneden te trekken, zodat de buikspieren en heupbuigers helpen bij de onderste beweging van de beweging.

Tip van de coach: Neem de tijd terwijl u zich in de squat laat zakken en zorg ervoor dat u voelt dat het gewicht naar achteren / naar voren verschuift of de neiging heeft om de romp in te klappen.

5. Hurk tot de diepte en sta op

Hurk tot de gewenste diepte, die voor velen parallel of lager is. Zodra u de gewenste diepte heeft aangenomen, duwt u uw rug omhoog in de stang terwijl u tegelijkertijd de voeten agressief door de vloer duwt, waarbij u ervoor zorgt dat het gewicht in de hielen (en tenen) blijft. Blijf terwijl je staat de borst hoog en de kern op slot houden.

Zorg ervoor dat uw ruggengraat op zijn plaats blijft en uw hielen op de grond. Een algemene vuistregel bij het beoordelen van de high-bar squat-techniek is dat de hoek van het scheenbeen parallel moet zijn aan de wervelkolom. Als ze elkaar kruisen (id je zet die hoeken voort) op enig moment in de tijd, kan dit duiden op overmatig naar voren leunen van de romp (horizontale verplaatsing van de halter, wat niet gewenst is).

Tip van de coach: U moet uw benen (quadriceps) voelen werken, evenals de bovenrug en heupen.

Gespierde spieren - Squat

De squat is een beweging van het onderlichaam die gericht is op de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Afhankelijk van de stijl van squat (achterkant versus voorkant, lage balk versus hoge balk, enz.) Zullen verschillende spiergroepen in grotere mate worden gericht dan andere.

Over het algemeen zijn de variaties high-bar en front squat gericht op:

  • Quadriceps
  • Bilspieren
  • Hamstrings

De low-bar back squat verplaatst het gewicht lager op de rug, waardoor meer belasting verschuift naar de:

  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Quadriceps

Wat het onderzoek zegt ..

Er bestaat onderzoek naar de heupstuwkracht versus de squat, waardoor het een geweldige plek is om te beginnen bij het ontleden van deze veel voorkomende glute-trainingsvraag. Hieronder staan ​​enkele van de onderzoeksresultaten:

  • De heupstoot produceerde significant meer bilgrijping dan de back squat. Een onderzoek wees uit dat de heupstuwkracht 2x meer EMG-spieractivatie opwekt in de bovenste glute, onderste glute, biceps femoris dan een back squat (1).
  • De heupstoot veroorzaakte een hogere EMG-activiteit in de bilspieren dan zowel de conventionele deadlift als de hex-deadlift. Hoewel we in dit artikel de heupstoot met de squat vergelijken, moet worden opgemerkt hoe zeer effectief de heupstuwkracht is bij het activeren van de bil in vergelijking met andere bekende krachtige bil- en hamstringbouwers (2).
  • De heupstuwkracht, in combinatie met squattraining, bleek een toename van 31% in squatprestaties te veroorzaken in vergelijking met de controlegroep die allemaal de squat uitvoerden. Dit is essentieel om erop te wijzen, aangezien het de effectiviteit van de heupstuwkracht bevestigt om zowel de squatprestaties ALS de bilspierbetrokkenheid meer te verbeteren dan alleen squats; suggereert dat squats geen effectieve bilspieropbouwers zijn (3).

Hip Thrust Vs. Hurken

In het onderstaande gedeelte bespreken we de verschillen tussen de heupstuwkracht en drie (3) squatvariaties die vaak worden gebruikt bij kracht-, kracht- en fitnesssporten.

Hip Thrust Vs. Back Squat met hoge stang

De heupstuwkracht en de high-bar back squat kunnen in twee verschillende bewegingsclassificaties worden geplaatst. De heupstuwkracht plaatst grote hoeveelheden belasting op de bilspieren met beperkte hoeveelheden belasting op de quadriceps en hamstrings, waardoor het veel meer een heupflexie en extensie dominante beweging wordt.

De back squat met hoge stang belast de quadriceps omdat het een hoge mate van knieflexie vereist. Terwijl de bilspieren actief zijn in een high-bar back squats, werken ze om de quadriceps te helpen bij de beweging in plaats van de drijvende kracht te zijn (zoals de heupstuwkracht).

  • High-Bar Back Squat-gids

Hip Thrust Vs. Low-Bar Back Squat

De heupstuwkracht en de lage rugkraak zijn gericht op vergelijkbare spiergroepen. In tegenstelling tot de high-bar back squat en de front squat, verschuift de low-bar back squat meer nadruk op de hamstrings, onderrug en bilspieren. De plaatsing van de halter in de low-bar back squat dwingt een lifter om lagere graden van knieflexie uit te voeren, wat op zijn beurt een grotere belasting van de hamstrings en bilspieren veroorzaakt.

De low-bar back squat is meer heupdominant dan de meeste andere squatvariaties. Terwijl de low bar back squat de bilspieren benadrukte, is de heupstuwkracht een veel meer geïsoleerde bilspieroefening omdat het een minimale belasting op de hamstrings en onderrug plaatst als het correct wordt uitgevoerd.

  • Low-Bar Back Squat-gids

Hip Thrust Vs. Front Squat

In de front squat bereikt de lifter een hoge mate van knieflexie (terwijl hij ook nog steeds in heupflexie doet). De hoge graden van knieflexie en rechtopstaande romphoeken verschuiven vaak grotere belastingvereisten voor de quadriceps, waarbij de bilspieren worden gebruikt om de laatste fasen van de lift te ondersteunen. Door de verschuiving van de anterieure belasting worden de quadriceps-eisen tijdens deze squatvariatie verder vergroot.

De heupstuwkracht is sterk afhankelijk van de kracht van de heupextensie met minimale beweging van de knie. Om deze reden is de front squat niet zo effectief als een beweging voor glute-specifieke ontwikkeling. Let op, de front squat bouwt standaard de glute-kracht op (zoals de meeste squats), maar het zijn geen levensvatbare vervangers voor direct glute-targeting.

  • Front Squat-gids
Berkomaster / Shutterstock

Dat is het beste voor de ontwikkeling van bilspieren?

Antwoord: Als je je specifiek op de bilspieren wilt richten voor groei en kracht, dan is de heupstuwkracht de meest effectieve oefening voor het specifiek aangrijpen van de bilspieren in vergelijking met de squat.

Dit wil niet zeggen dat squats geen bilspierbouwers zijn (omdat ze dat wel zijn), maar eerder om te verduidelijken dat de heupstuwkracht een zeer effectieve en bilspecifieke oefening is.

Voor de beste resultaten wordt aanbevolen om heupstoten, squatvariaties en deadlifting te combineren binnen een trainingsprogramma om de algehele been- en bilspierkracht en -prestaties te maximaliseren.

Meer Glute Trainingsartikelen

Ik wil die bilspieren versterken en de been- en heupprestaties maximaliseren? Bekijk hieronder onze beste glute-trainingsartikelen!

  • 14 beste bilspieroefeningen voor bilspierbetrokkenheid, hypertrofie en kracht
  • 5 oefeningen voor glorieuze bilspieren

Referenties

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). Een vergelijking van de elektromyografische activiteit van Gluteus Maximus, Biceps Femoris en Vastus Lateralis bij de oefeningen van de heupstuwkracht van de rug, squat en barbell. Journal of Applied Biomechanics, 31 (6), 452-458. doi: 10.1123 / jab.2014-0301
  2. Andersen, V., Fimland, M. S., Mo, D., Iversen, V. M., Vederhus, T., Hellebø, L. R.,… Saeterbakken, A. H. (2017). Elektromyografische vergelijking van Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift en Hip Thrust-oefeningen. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001826
  3. Koppeling., Wu, C., Huang, Y., & Cai, Z. (2017). Effecten van heupstuwkrachttraining op de kracht- en krachtprestaties bij collegiale honkbalspelers. Journal of Sports Science, 5 (3). doi: 10.17265 / 2332-7839 / 2017.03.006

Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.