Je bent een aspirant-atleet in een niet op kracht gebaseerde sport. Zoals de meeste atleten die aan de slag gaan in de gewichtsruimte, worden uw kracht- en conditieprogramma's gedomineerd door de drie grote powerlifting-bewegingen en basishalterliften (Duehring et. al 2009). Je hebt een gedegen kennis van de powerlifting-methodologie ontwikkeld en veel kracht opgedaan, maar jouw atletiek ontbreekt nog.
Er is veel geroezemoes rond Olympisch gewichtheffen voor atletische ontwikkeling, en je weet dat je zojuist de ontbrekende schakel naar je training hebt gevonden. Maar hoe begin je?? Als je een Olympisch trainingsplan voor gewichtheffen aanneemt, betekent dit dat al je powerlifting-methodologie opzij wordt geschoven? Kunnen deze twee kracht- en krachttrainingdisciplines naast elkaar bestaan?? Het antwoord is een nadrukkelijk ja, en professionele kracht- en conditioneringscoaches integreren al eeuwen met succes de methodologie van powerlifting en Olympische gewichtheffen.
Noot van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn de auteurs en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Als je kracht moet opbouwen, zal logica je begeleiden om een powerlifting-programma te volgen, aangezien zij de sterkste atleten ter wereld zijn. Wanneer je nodig hebt kracht, een olympisch trainingsprogramma voor gewichtheffen is een no-brainer. Als u echter beide attributen nodig heeft, u kunt niet lukraak kiezen en combineren wat u leuk vindt van elk programma en uitstekende resultaten verwachten.
Als die fout is gemaakt, voer je geen van beide programma's uit. Je houdt eerder een slechte hybride van de twee over, omdat je de integriteit van elk plan hebt veranderd. Het succesvol integreren van de twee disciplines vereist het gebruik van zowel wetenschap als praktijk om belangrijke programmaontwerpvariabelen zoals trainingsfrequentie, trainingsselectie en trainingsvolgorde correct te manipuleren (Baechle & Earle 2008. pag. 382).
De frequentie van gewichtstraining voor een atleet kan variëren van één tot vier sessies per week, afhankelijk van de sport, de trainingsfase en de tijd van het jaar (Reynolds et. al. 2012). Dit artikel gaat over een trainingssplitsing van 3 en 4 sessies per week, want als je hier bij BarBend bent, ben je waarschijnlijk dol op tillen. 3 tot 4 keer per week tillen is een veel voorkomende trainingsfrequentie in veel sporten, omdat het nog steeds 3 tot 4 dagen sportspecifieke conditionering of rust mogelijk maakt.
[En dan? Overweeg deze 12 manieren om uw rustdag te maximaliseren.]
Vaker tillen gaat waarschijnlijk ten koste van onvoldoende herstel of onvoldoende sportspecifieke conditionering. In een niet-op kracht gebaseerde sport win je geen startbaan door de beste 1-rep-max te hebben, dus vergeet niet om tijd en energie in je wekelijkse trainingsplan te besteden aan sportvaardigheden en conditionering.
Er is nooit genoeg ruimte in een wekelijks trainingsschema om elke nuttige oefening te doen, dus het is van cruciaal belang om bewegingen te selecteren die u het meeste waar voor uw geld geven. De korte lijst met oefeningen om kracht en kracht te ontwikkelen is eenvoudig: de squat, bench press en deadlift voor kracht; en rukken, schoonmaken en rukken om macht. Naast het vinden van een thuis in je trainingsplan voor die zes bewegingen, bieden zowel powerlifting als Olympisch gewichtheffen veel geweldige afgeleide producten voor de main-lift om je aanvullende werk af te ronden (Baechle & Earle 2008. pag. 386).
Oefeningen kunnen op veel verschillende manieren worden gerangschikt, afhankelijk van het doel van de bewegingen en de behoeften van een sport, hoe dan ook creatief Bij een passende volgorde van oefeningen gaat het meestal om de manier waarop de ene oefening de kwaliteit van de inspanning of de techniek van een andere oefening beïnvloedt.
De snatch, clean en jerk vereisen hoge snelheden en een uitstekende techniek om te voltooien (Garhammer 1980). Deze eigenschappen zijn het meest gevoelig voor vermoeidheid en moeten daarom worden uitgevoerd aan het begin van een trainingssessie wanneer een atleet de meeste energie en concentratievermogen heeft (Baechle & Earle 2008. pag. 386). De krachtoefeningen (squat, bankdrukken en deadlift) vereisen maximale krachtcapaciteiten die kunnen resulteren in een aanzienlijk energieverbruik (Robergs et. al. 2007). Om ervoor te zorgen dat een atleet optimaal presteert in deze bewegingen, moet hij onmiddellijk de Olympische gewichthefbewegingen in het programma volgen. Mainlift-derivaten die een aanvullende rol spelen in het trainingsplan, kunnen een trainingssessie afsluiten wanneer het energieniveau van de atleet het laagst is.
Maar het is een onvolledige analyse om alleen rekening te houden met vermoeidheid zoals die optreedt in een enkele trainingssessie bij het rangschikken van oefeningen in een programma. Niet alleen wordt de energie uitgeput tijdens een trainingssessie, maar er zijn ook energiedalingen gedurende een trainingsweek (Dawson et. al 2005). Ervan uitgaande dat een atleet het grootste deel van zijn training tijdens de werkweek voltooit en in het weekend meer herstel krijgt, De prestaties zijn het beste aan het begin van de trainingsweek en nemen af naarmate de week vordert. De oefeningen of eigenschappen die een atleet het meest moet verbeteren, moeten vroeg in de trainingsweek worden gepland om de prestaties te optimaliseren.
Deze voorbeeldsjablonen passen veel van dezelfde trainingsprincipes toe in hun ontwerp. Beide sjablonen plaatsen het Olympische liften aan het begin van trainingssessies om ervoor te zorgen dat het vermogen en de technische focus niet worden gemaskeerd door vermoeidheid van een voorgaande oefening. De uitvoering van de snatch vereist een grotere snelheid dan de clean and jerk, en wordt daarom idealiter vroeg in de trainingsweek gepland om snelheid en kracht te optimaliseren (Garhammer 1980).
Powerlifting-oefeningen volgen ofwel onmiddellijk op de Olympische liften, of in het geval van het trainingssjabloon van 4x per week, kunnen worden gepland als de eerste oefening in een trainingssessie wanneer er geen gewichtheffen op de rol is. De Olympische liften worden over het algemeen geprogrammeerd met een laag trainingsvolume en weinig herhalingen per set die minimale schadelijke effecten zouden moeten hebben op de uitvoering van de powerlifting-oefeningen (Hartmann et. al. 2015).
In feite kunnen de hoge vermogensoutputs die worden gegenereerd in de Olympische liften, zelfs verbeterde prestaties in de powerlifting-bewegingen versterken (Gilbert et. al. 2005). Alle accessoire- en kerntraining wordt geprogrammeerd nadat de Olympische liften en powerlifting-oefeningen zijn voltooid tijdens trainingssessies, aangezien ze mogelijk slechts een marginale rol spelen bij de ontwikkeling van kracht en kracht (Baechle & Earle 2008. pag. 391).
Het trainingssjabloon voor 3x per week maakt gebruik van accessoire-oefeningen voor het boven- en onderlichaam binnen elke sessie, aangezien trainingssessies niet op opeenvolgende dagen worden gepland. Het trainingssjabloon voor 4x per week groepeert accessoire-oefeningen voor het bovenlichaam met de Olympische liften, en het accessoire voor het onderlichaam werkt met de intensieve powerlifting-oefeningen voor het onderlichaam.
Trainingssessies worden op deze manier georganiseerd om herstel en prestaties te optimaliseren wanneer trainingssessies op opeenvolgende dagen zijn gepland. Gezamenlijk vereisen de Olympische liften en powerlifting-oefeningen een zware axiale belasting die zeer veeleisend is tot in de kern (Hamlyn et. al. 2007). Om ervoor te zorgen dat de core rust en voorbereid is op deze bewegingen, wordt core-specifieke krachttraining gereserveerd voor het einde van een trainingssessie.
Het is niet moeilijk om Olympische oefeningen voor gewichtheffen en powerlifting op de juiste manier te combineren in een trainingsprogramma als u zich houdt aan de eenvoudige principes die het programmaontwerp beheersen. Als atleet moet je beide trainingsdisciplines gebruiken als je de prestaties holistisch wilt optimaliseren. Het is onaanvaardbaar om sterk en langzaam of snel en zwak te zijn. Kies ervoor om sterk en snel te zijn door Olympische oefeningen voor gewichtheffen en powerlifting in uw trainingsprogramma te integreren.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentiële zaken van krachttraining en conditionering. 3e ed. Champaign, IL: Human Kinetics. pag. 382-391
Dawson, S. Koe, S. Modra, D. Bisschop, G. Stewart. Effecten van onmiddellijke herstelprocedures na de wedstrijd op spierpijn, kracht en flexibiliteit in de komende 48 uur. J Sci Med Sport. 2005 juni; 8 (2): 210-221.
Duehring, MD, Feldmann, CR en Ebben, WP. Kracht- en conditioneringsmethoden van kracht- en conditioneringscoaches op de middelbare school in de Verenigde Staten. J Kracht Cond Res 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Energieproductie door Olympische gewichtheffers. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 12 (1), 54.
Gilbert, G en Lees, A. Veranderingen in de krachtontwikkelingskenmerken van spieren na herhaalde maximale kracht- en krachtoefening. Ergonomie 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Young, Warren B. Activering van de rompspieren tijdens dynamische krachttraining en isometrische instabiliteitsactiviteiten. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, Iss. 4, (november 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Periodiseringsmodellen op korte termijn: effecten op kracht en snelheid-krachtprestaties. Sports Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. Een onderzoek van de huidige praktijken en sekseverschillen in kracht en conditie in een steekproef van atletiekprogramma's op middelbare scholen. The Journal of Strength & Conditioning Research. 26 (1): 174-183, januari 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Journal of Strength and Conditioning Research; Champaign Vol. 21, Iss. 1. (Februari 2007): 123-30.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.