Battle-touwen zijn misbruikt, verkeerd begrepen en ten onrechte aangezien als een rage trainingstool die de schouders traumatiseert en weinig meer bereikt dan er cool uitzien.
We begrijpen het. Wanneer een oefening er zo slecht uitziet als golf na golf van dikke, kronkelige koorden in de grond slaan, zullen traditionalisten zich meestal een beetje afwijzend voelen.
Maar de meeste mensen benaderen deze oefening helemaal verkeerd, en dat bedoelen we alle fout: hun vorm is slecht, hun doelen zijn verkeerd en ze gebruiken het als een armtraining.
Battle-touwen kunnen en moeten in feite een effectief middel zijn volledige lichaam training, en ze kunnen powerlifters, Olympische gewichtheffers, sterke mannen en functionele fitnessatleten helpen hun doelen te bereiken.
We hebben ze gewoon verkeerd gebruikt.
"De meeste mensen beschouwen het touw als een aëroob hulpmiddel voor het bovenlichaam", zegt Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer bij Onnit, oprichter van Innovative Results, en U.S. Marine Corps Staff Sergeant. "Je kunt kracht trainen, je kunt kracht trainen, je kunt vetvrije massa opbouwen en je kunt aerobe capaciteit opbouwen met het touw. U hoeft alleen maar te begrijpen hoe u uw positie, het touw en alle verschillende variabelen kunt variëren om uw maximale krachtsinspanning te genereren."
Battle-touwen gaan veel verder dan afwisselende golven. U kunt ze gebruiken om de rotatie- en multiplanaire kracht en stabiliteit, de gezondheid van het scapulier en de krachtproductie te verbeteren, en als u uw ademhaling onder controle houdt en de intensiteit laag houdt, kunnen ze zelfs worden gebruikt als een decompressietool om het lichaam te helpen ontspannen.
En hoewel het misschien triviaal klinkt, het feit dat het erg leuk is en er cool uitziet is relevant; je hebt immers meer kans om oefeningen te doen die leuk zijn.
Er is geen tekort aan artikelen die zweren dat strijdtouwen je schouders in de war brengen, ze blootstellen aan 'gewelddadige aanvallen' en ze vatbaar maken voor verwondingen.
Het is niet verwonderlijk dat het antwoord op deze zorgen hetzelfde is als het antwoord op de bezorgdheid dat deadlifts slecht zijn voor je rug en squats slecht zijn voor je knieën: een slechte vorm veroorzaakt blessures, niet de bewegingen zelf.
Guyett schrijft blessures toe aan slechte coaching en een slecht begrip van beweging in het algemeen.
“Je schouder in een kwetsbare positie zetten kan een probleem zijn”, laat hij toe. Maar tegelijkertijd zorgen sporten als klimmen, boksen en gooien ervoor dat je schouder meerdere keren tijdens de activiteit in een kwetsbare positie blijft. Als u geen actieve betrokkenheid of controle heeft in die bewegingsbereiken, dan je raakt gewond. Dus ik zou zeggen dat je meer potentiële schade aan je schouder toebrengt door hem niet te trainen in de 'kwetsbare' posities, of het nu gaat om verhoogde scapulae of een schouder opgerold of naar voren. Als je in die positie geen controle hebt, ben je klaar voor mislukking en verminderde prestaties."
Veel coaches weten dit: tijdens het sporten komt het lichaam in kwetsbare posities terecht, dus we moeten trainen om ermee om te kunnen gaan. De uitdaging is natuurlijk om de balans te vinden tussen het versterken van deze bewegingsbereiken zonder gewond te raken. Als het om touwen gaat, komt veel van deze kwestie neer op vorm.
“Als je begint in een functioneel bewegingsbereik onder controle en je lichaam verstoort kan omgaan, dan zul je heel snel verbeteren, want dat is waar ons lichaam goed in is: aanpassing, ”zegt Guyett. “We willen het lichaam duwen alleen maar voorbij homeostase, zodat de zachte weefsels zich kunnen aanpassen en een sterker gewrichtskapsel en omringend spierstelsel kunnen produceren."
Er zijn een ton van verschillende oefeningen die je kunt doen met gevechtstouwen, maar de basisoefening met afwisselende golven is de gouden standaard. Het is de go-to, zoals de schommel voor de kettlebell.
Veel mensen proberen hard vast te grijpen en strak aan de touwen te trekken, zodat hun schouder bijna vecht om in de kom te blijven. Doe dat niet. Als je meer kracht wilt produceren en een zwaardere training wilt hebben, geef jezelf dan meer speling - het is de speling die de hogere golven creëert die meer kracht genereren, wat meer overdracht naar je krachttraining betekent.
Bekijk de onderstaande video om te zien hoe Guyett afwisselende golven en een paar andere dominante bewegingen van het onderlichaam coacht.
Merk op dat de atleet niet stilstaat - het hele lichaam roteert lichtjes bij elke beweging.
"Sta rechtop op en neer met een lange ruggengraat en een trotse borst, maar laat enige beweging in het dwarsvlak plaatsvinden", zegt hij, erop wijzend dat de ruggengraat op dezelfde plaats blijft als het lichaam eromheen beweegt. "Sta wat rotatie toe op de ballen van de voeten, door het dijbeen, door de heup en door de wervelkolom om enkele van de verticale afwisselende golven te genereren. Je wilt je armen laten ontspannen en de touwen met net genoeg kracht vastgrijpen om ze niet kwijt te raken en toch die golf helemaal naar het anker te sturen."
Er is nog een reden waarom afwisselende golven de gouden standaardoefening zijn voor strijdtouwen: de gezondheid van de hersenen.
"Je creëert eigenlijk een hele hersenverbinding, je rechter- en linkerhersenhelft, je bovenste cognitieve en onderste limbische systeem, het hele brein moet samenwerken", zegt Guyett. "Dus je optimaliseert jezelf vanuit het oogpunt van het centrale zenuwstelsel, vanuit het standpunt van het perifere zenuwstelsel en vanuit het standpunt van het bewegingsapparaat en de bloedsomloop. Als je door deze lens van begrip naar afwisselende golven kijkt, wordt het een veel krachtiger hulpmiddel."
Afwisselende golven helpen kracht op te bouwen en de schouders te versterken terwijl spierpijn wordt geminimaliseerd, aangezien er geen excentrische belasting is. Ze kunnen ook de ATP-CP, glyclolytische en oxidatieve energiesystemen trainen, afhankelijk van onze rustintervallen: ATP-CP wordt gebruikt voor korte, intense uitbarstingen van minder dan vijftien seconden, glycolytisch duurt meestal 30 seconden tot twee minuten, waarna de oxidatieve systeem wordt voornamelijk gebruikt.
Er zijn nog twee over het hoofd gezien maar fundamentele oefeningen waar krachtsporters hun voordeel mee kunnen doen.
Powerlifters en Olympische gewichtheffers hebben vaak de slechte gewoonte om volledig in het sagittale vlak te bewegen, en laterale golven zijn een dynamietoefening om de rotatiekracht en kracht op een leuke, dynamische manier te verbeteren. Rotatiekracht kan het bovenhands tillen verbeteren door de stabiliteit te vergroten en krachtlekkage tijdens bewegingen zoals de snatch te voorkomen, plus het vermindert het risico op letsel en wordt overgedragen naar functionele bewegingen.
Guyett raadt powerlifters en gewichtheffers aan om twee keer per week een sessie van zijgolven van tussen de vijf en twintig minuten te gebruiken, te beginnen met sessies van één minuut totdat uw capaciteit toeneemt. Naast het vergroten van de rotatiekracht en het verlagen van het risico op blessures, verbetert het de aerobe capaciteit en het herstel tussen sets en trainingen.
Maar als je niet veel roterende bewegingen maakt, beweeg dan eerst in een klein, beperkt bewegingsbereik totdat je die kracht en mobiliteit hebt opgebouwd. (Onthoud wat we eerder zeiden over jezelf kwetsbaar maken, maar niet te kwetsbare posities.)
Je kunt niet veel zien in de video hierboven, maar buitencirkels brengen de belangrijkste component van scapulierkracht en stabiliteit in het spel.
Het idee is om de handen naar binnen, naar boven en naar buiten te bewegen, zodat je twee cirkelvormige, cyclonische golven creëert die naar buiten gaan richting het anker.
"Dat zorgt voor enorme kracht, stabiliteit en mobiliteit door de scapulae, wat een must is voor powerlifters, gewichtheffers en functionele fitness-atleten", zegt Guyett. "Als je geen scapulaire stabiliteit en mobiliteit hebt, kun je niet goed bankieren, goed rukken of zelfs hurken."
Hij merkt ook op dat het een beweging is die je handen in en uit een bereik in laterale, sagittale en rotatiepatronen brengt.
"Dus nu behandel je je schouder als een kogelgewricht, en dat is wat het is, in plaats van het alleen te trainen als een scharniergewricht, wat kwetsbaarheden creëert in bepaalde buitenste delen van het schoudercomplex", merkt hij op.
https: // www.Instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
Als het gaat om het opbouwen van rotatiekracht en scapuliersterkte, wenden de meeste mensen zich tot banden en kabels. Als het gaat om het opbouwen van kracht en het ontwikkelen van onze energiepaden, wenden de meeste mensen zich tot gewichten. Wat die touwen in de hoek van je sportschool bieden, is echter niet alleen een ongebruikelijke vorm van cardio, maar een buitengewone verscheidenheid aan bewegingen die verschillende soorten kracht en stabiliteit kunnen opbouwen terwijl je echt plezier hebt en je conditie opbouwt terwijl je bezig bent. het.
Battle-touwen hebben veel toepassingen voor elke soort krachtsporter. Geef ze nog een kans.
Uitgelichte afbeelding via @battleropeexercises op Instagram.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.