Goed tillen gaat over veel dingen: de veerkracht van je geest, de kracht en coördinatie van je spieren, en natuurkunde. Als je het je ooit hebt afgevraagd waarom je bar-pad kan een verschil maken tussen een mislukte vertegenwoordiger en een enorme PR, wetenschap is het antwoord. Het is ook de reden waarom de lengte van uw armen en benen belangrijk is bij het tillen.
[Gerelateerd: Bar die van je weg zweeft in de Deadlift? Probeer dit!]
Het is geen "excuses maken" om te zeggen dat als je langere benen hebt, conventionele deadlifts moeilijker te bereiken zijn - het is een verklaring afleggen over de interactie van uw lichaam met de mechanica van de lift. Kwetsbare mannelijkheid is een vermijdbaar obstakel. In plaats van bang te zijn dat mensen zullen denken dat je alleen goed bent in bankdrukken omdat je korte armen hebt, ga je aan het werk om van jezelf (en andere mensen) te houden.
Tillen vereist oefening, vaardigheid en kracht, ongeacht de lengte van uw ledematen - maar als u leert hoe hefbomen en zwaartepunt in uw liften werken, wordt u een betere lifter.
Je kent het barpad (oftewel houd het verdomde ding recht en - voor squats en deadlifts - over je middenvoet), krachtlekkage (oftewel houd je vorm in goede conditie om de effectiviteit van je lift te vergroten) en momentum (oftewel dood het momentum op de grond voor maximale spierwerving met je deadlifts). Misschien weet u wat minder over de fysica van dit alles.
Om het extra simpel te zeggen: je spieren zijn dat wel de zwaartekracht bestrijden bij het heffen, en door uw lichaam op de meest efficiënte manier te bewegen, wordt de invloed van de zwaartekracht verminderd. De zwaartekracht zorgt ervoor dat de balk recht naar beneden de grond wil terugkeren - daarom wil je hem vrijwel direct op en neer bewegen voor je grote samengestelde liften.
Om dit te doen, is het moment waarop de arm van belang is - dat wil zeggen de horizontale afstand tussen waar de staaf op uw lichaam is en het rotatiepunt. Bijvoorbeeld, bij een deadlift, het moment dat de arm van je handen (waar de stang is, vrijwel direct onder je schouders) naar je scharnierende heupen gaat (het punt van de rotatie van je lichaam). Bij een squat is er een momentarm vanaf de horizontale maat vanaf je schouders (waar de stang is vastgemaakt) naar de achterkant van je heupen en naar de voorkant van je knieën (beide plaatsen waar je lichaam draait of beweegt om het barpad te besturen).
Denk aan de squat: als je dijen super lang zijn (voor de langbenige onder ons), een van je huidige armen zal extra lang zijn, waardoor het moeilijker wordt om uit balans te blijven om te proberen het staafpad recht te houden. En met zowel deadlifts als presses zal je armlengte er veel mee te maken hebben hoe ver je de balk fysiek van de bovenkant van de lift naar de onderkant verplaatst.
De TLD-love-science-in-high-school is dit: de lengte van uw ledematen is van invloed op de fysica van uw liften. Dat betekent niet dat het vooraf bepaalt of je het op het platform kunt verpletteren - het betekent alleen dat er heel echt zijn trainingsimplicaties om te overwegen als je op zoek bent naar je volgende PR.
Natuurlijk kunnen langbewapende mensen spectaculaire overheadpersen hebben, en de meest T-rex-bewapende onder ons kunnen krachtige deadlifters zijn. Zowel lange als kleine mensen kunnen absurd geweldige kraakpanden en doden hebben. Als je op het uiterste van de ledemaatlengte zit, kan het heel verschil maken als je precies weet hoe je moet trainen als je lange of korte armen hebt, of lange of korte benen.
Als je lange armen hebt zoals ik, zien je hoge planken en donshonden er waarschijnlijk altijd uit alsof je ze verkeerd doet (omdat je armen gewoon te lang zijn om comfortabel direct onder je schouders te zitten). En je houdt alleen van overhead- en bankdrukken (om nog maar te zwijgen van push-ups) als je van een uitdaging houdt - want ja, helaas, overheadpressen en bankdrukken kunnen een beetje lastiger zijn met lange armen.
De reden is simpel: de bar kan verder reizen dan wanneer je kortere armen had. Dit betekent niet dat mensen met kortere armen automatisch een grote perskracht hebben, of dat mensen met lange armen geen kans hebben om een solide perskracht te ontwikkelen. Het kan je trainingsmechanica een beetje veranderen.
Opleiding RX:
Zijbalk - benen zijn niet de grootste factor bij het bankdrukken, maar als je kortere benen hebt, het is misschien moeilijker om een solide beendrive op te zetten. Als dat klinkt zoals jij, focus op bracing en op uw heup- en enkelflexibiliteit - als je geen wedstrijd speelt, wil je misschien ook je voeten op een stabiele gewichtsplaat zetten.
Hoe langer je dijbenen (je dijbeenderen), hoe moeilijker het kan zijn om het zwaartepunt over de middellijn van je voet te houden (dat goede oude staafpad). Om de parallel te doorbreken, jij hebben verder naar achteren zinken met langere dijen - en hoe verder je naar achteren duikt (hoe langer je momentarm), hoe moeilijker het is om de diepte van je squat in evenwicht te brengen tegen de fysieke verleiding om je rug naar voren te laten vallen en 'goedemorgen' de squat een back-up maken.
Je zou kunnen proberen om je romp naar voren te leunen met de stang zodat hij op het stangpad blijft - maar je zult allerlei rare dingen met je lichaam doen en allerlei ongewenste druk uitoefenen op je lage rug om dat te doen.
In plaats van de lat omhoog te dwingen met mechanica die je rug pijn doen, kun je een paar trucjes uitproberen om je langbenige squat te perfectioneren.
Opleiding RX:
Zijbalk: als je erg korte armen en / of niet-flexibele schouders hebt, kan het moeilijker voor je zijn om de stang tegen je rug te spelden. Werk eraan om uw schoudermobiliteit te verbeteren en, indien nodig, uw grip op de stang te vergroten.
Zelfs met een ongelooflijk gevormd heupscharnier, moet je de stang nog steeds vanaf negen centimeter van de grond vasthouden. Als je fysiek dieper in de knieën moet buigen om daar te komen - of het nu vanwege lange benen, korte armen of beide is - kan het moeilijker voor je zijn om de stang over je schenen te schrapen terwijl je de grond door je hielen wegduwt.
Waarom? Hoe groter de kniebuiging, hoe groter de voorwaartse kanteling van uw lichaam - vooral als je vecht om je romp rechtop te houden, zal het gewicht proberen je naar voren te trekken over het zwaartepunt, waar je het recht omhoog en naar achteren moet trekken.
Opleiding RX:
Je hebt misschien een aantal hefboomvoordelen als je een kortarmige bankdrukker bent, maar dat betekent niet dat de slungeligbewapende onder ons geen indrukwekkende cijfers kan neerzetten. Train naar je zwakke punten, prijs jezelf voor je sterke punten en je kunt een goed afgeronde lifter worden, ongeacht de lengte van je ledematen.
Feature afbeelding via Shutterstock via Sirichai Saengcharnchai
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.