Hoe trainingsvariatie invloed heeft op kracht, motivatie en lichaamssamenstelling

Variatie in oefeningen kan een fel bediscussieerd onderwerp zijn in verschillende kringen voor krachttraining. Er is echt geen eenduidige vergelijking als het gaat om het programmeren van trainingsvariaties. We weten bijvoorbeeld dat variatie in oefeningen nuttig kan zijn, maar variatie is nuttig voordat de voortgang wordt vertroebeld door een gebrek aan consistente tracking voor bepaalde variabelen? En wanneer moet er meer of minder variatie in oefeningen worden geïmplementeerd?

Deze vragen zijn ongelooflijk beladen omdat het altijd neerkomt op iemands individualiteit, en voor de meeste recreatieve lifters spelen hier meer factoren dan simpelweg het toevoegen van gewicht aan de stang. Factoren zoals naleving van het programma, algemene motivatie en nog veel meer moeten bijvoorbeeld in aanmerking worden genomen voor de niet-specifieke enthousiaste fitnessliefhebber.

In een nieuwe studie gepubliceerd op PLOS One, zochten onderzoekers naar het onderwerp van trainingsvariatie en de effecten die het heeft op maximale kracht, spierdikte en motivatie bij mannen die weerstand hebben getraind (1).

Deze studie is geweldig omdat het veel mogelijkheden biedt voor discussie over het onderwerp variatie in oefeningen en hoeveel voldoende is, en wanneer er meer of minder moet worden geïmplementeerd. Bekijk alle details hieronder.

De onderwerpen

Voor deze studie boden 21 weerstandsgetrainde mannen aan die minstens twee jaar ervaring hadden met weerstandstraining als vrijwilliger om deel te nemen. De proefpersonen werden vervolgens opgesplitst in twee groepen, bestaande uit een controlegroep en een experimentele groep.

Trainingsinterventie

De twee groepen lieten meerdere variabelen testen voorafgaand aan hun trainingsinterventie, waaronder hun: back squat / bench press 1-RM's, spierdikte, antropometrische metingen, algemene motivatieniveaus.

Elke groep volgde een weerstandstrainingprogramma dat was ontworpen rond het idee om consistent te blijven met beperkte bewegingen of om veel variatie te implementeren. De programma's die elke groep volgde, zijn hieronder te zien:

Trainingsinterventiestatistieken

• Wekelijkse frequentie: 4x / week
• Dagelijks volumee: 6 oefeningen, 3 sets tussen 6-12 herhalingen (herhalingen variëren op basis van week)
• Controlegroep: 2 trainingsdagen boven / 2 onderlichaam (12 totale oefeningen)
• Experimentele groep: 2 trainingsdagen boven / 2 onderlichaam (80 oefeningen in totaal)

De experimentele groep gebruikte de Ace Workout iPhone-app om dagelijkse trainingen op te bouwen, waarbij de trainingsselectie werd gebaseerd op de criteria van de dagelijkse trainingsdoelen. Tijdens één training werden geen oefeningen herhaald. Het trainingsvolume werd voor beide groepen gelijkgesteld.

Studieresultaten en suggesties

Na het onderzoek lieten de auteurs van de studie alle deelnemers die de 8 weken durende trainingsinterventie voltooiden (19 in totaal) hun 1-RM, spierdikte, antropometrische metingen en motivatietests nogmaals uitvoeren. Ze ontdekten dat elke groep hun maximale kracht, lichaamssamenstelling en spierdikte verbeterde, maar er waren een paar subtiele verschillen.

Bijvoorbeeld, elke groep verbeterde hun 1-RM-kracht aanzienlijk voor de back squat en bankdrukken, maar de controlegroep had een gering rand op de experimentele groep. De resultaten waren vergelijkbaar voor spierdikte en antropometrische metingen, waarbij de controlegroep slechts een kleine voorsprong had op de vastus lateralis-metingen in vergelijking met de experimentele groep.

Als het ging om de motivatietesten, Onderzoeken merkten op dat de experimentele groep hun testscores verbeterde van pre- tot post-training interventie, terwijl de controlegroep hun motivatieniveaus licht afnam.

Praktische afhaalrestaurants

Van wat deze studie suggereerde, kan trainingsvariatie een geweldig hulpmiddel zijn om de motivatie te verbeteren, maar als het je doel is om de resultaten te maximaliseren voor een aanpassing zoals kracht, dan is minder variatie misschien de betere keuze.

Wat volgens mij echt belangrijk is bij het toepassen van dit onderzoek op je trainingstoolbox, is de erkenning van iemands algemene doelen.

• Voor de algemene, recreatieve fitnessliefhebber is het trainen en het nastreven van doelen net zo goed een ervaring als een middel om een ​​doel te bereiken. Als het toevoegen van meer trainingsvariatie fitnessliefhebbers in staat stelt om gemotiveerd te blijven en zich beter aan de programma's te houden, dan is het misschien de moeite waard om te overwegen hoeveel variatie voldoende is voor die populatie en die persoon.
• Omgekeerd, als een persoon een heel specifiek doel voor ogen heeft, zoals kracht of als ze deelnemen aan een krachtsport, dan kunnen consistente trainingssessies met minder variatie beter zijn voor iemands algehele vooruitgang. Dit houdt verband met het principe van specificiteit voor zowel hun sport als voorhanden zijnde doelen.

Aan het einde van de dag is het voor de meeste recreatieve lifters belangrijk om een ​​paar samengestelde liften in te stellen om variabelen zoals kracht, kracht en werkbelastingscapaciteit bij te houden, en tegelijkertijd voldoende variatie te integreren om de opwinding en naleving van een programma hoog te houden.

Referenties

1. Baz-Valle, E., Schoenfeld, B., Torres-Unda, J., Santos-Concejero, J., & Balsalobre-Fernández, C. (2019). De effecten van trainingsvariatie in spierdikte, maximale kracht en motivatie bij weerstandsgetrainde mannen. PLOS EEN, 14(12), e0226989. doi: 10.1371 / tijdschrift.pone.0226989