Hoe ik eindelijk spieren kreeg om te groeien - Fase 2

Als je wilt stoppen met het draaien van je wielen en eindelijk wat spieren wilt opbouwen, en ik bedoel veel van spieren, moet u twee trainingsmethoden gebruiken: zware krachttraining om spierdichtheid en hardheid op te bouwen, en hypertrofiemethoden die zich richten op herhalingsvolume en intensiteitstechnieken.

In het eerste deel van dit driefasenprogramma heb ik de exacte trainingen geschetst die ik gebruik voor de krachtfase. Laten we nu eens kijken naar de volgende fase van 10 dagen: Volume.

Volume

Om groot te worden, niet alleen sterk, heb je naast kracht- en krachtoefeningen ook volume nodig in je training. Er zal veel afwisseling zijn bij elk trainingsprogramma met een hoog volume, en afwisseling is goed! Elke keer dat ik iets nieuws in mijn training introduceer dat mijn lichaam niet gewend is, heeft het een positief effect gehad op spiergroei en kracht.

Afwisseling betekent echter niet “zoveel maffe oefeningen in één trainingsprogramma proppen als je kunt.”Je hebt een strategisch plan nodig. Volume en variatie moet je in de eigen fase intelligent toepassen.

Hier is hoe je het doet:

Fase 2 - Volume

Dag 1 - Quads, Hams, Posterior Chain

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Lying Hamstring Curl - Blijf na de vijfde set extra sets doen totdat je geen 10 herhalingen kunt doen	5	25, 20, 15, 12, 10
B	Deadlift	3	12
C	Barbell Lunge (brede stand)	3	12-15
D1	Staande Hamstring Curl	3	12-15
D2	Deadlift met stijve benen	3	12-15
E	Zittende Hamstring Curl	2	20
F	Been extensie	4	20, 15, 12, 12
G	Wide Stance Leg Press	4	25, 20, 15, 12
H	Pendulum Squat / Hack Squat	3	12-15

Dag 2 - Borst, triceps

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Incline Barbell of Dumbbell Press	4	15, 13, 11, 10
B	Low Incline Dumbbell Flye	3	12-15
C	Platte halterpers	3	12-15
D	Machine Flye	3	12-15
E	Hammer Strength Press (weigeren)	2	12-15
F	Machine onderdompelen	3	12-15
G	Kabel met rechte stang naar beneden drukken	3	12-15
H	Rechte balk boven het hoofd	3	12-15
ik	Sluit de Grip Bench Push-up	2	mislukking

Dag 3 - UIT

Dag 4 - Terug, biceps

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Neutrale kin-up	4	12-15
B	Brede grip pulldown	3	12-15
C	Lage rij, kabel of hamer	3	12-15
D	Eenarmige omgekeerde pulldown	2	12-15
E	Hamer met hoge rij	2	12-15
F	Standing EZ Bar Curl - 2 sets dichtbij, 2 sets breed	4	12-15
G	Preacher Machine Curl	3	12-15
H1	Concentratie Halter Hammer Curl	2	12-15
H2	Preacher eenarmige machine	2	12-15

Dag 5 - Schouders

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Reverse Pec Dec	3	15-20
B	Staande laterale machine	3	12-15
C	Zittende Hammer Press	4	15, 12, 11, 10
D	Halter Front Raise	3	12-15
E	Zittende laterale machine	2	15-20

Dag 6 - UIT

Dag 7 - Quads, Hams (Quad nadruk)

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Been extensie	5	25, 20, 15, 12, 12
B	Pendulum Squat / Hack Squat	4	12-15
C	Smalle Barbell Lunges (Smith)	4	12-15
D	Front Squat	2-3	20-25
E	Hamstring Circuit - Kies 3 verschillende hamstring curl-machines en voer een circuit uit. Doe 12-15 per oefening.	3	12-15

Dag 8 - Wapens

	Oefening	Sets	Herhalingen
EEN	Staande Barbell Curl	3	12-15
B	Liggende achteruitgang halter Skullcrusher	3	12-15
C	Staande Hammer Curl	3	12-15
D	Touw naar beneden drukken	3	12-15
E	Hammer Preacher Machine	3	12-15
F	Close-grip Decline Bench	3	12-15
G	Halterconcentratiekrul	2-3	12-15
H	Overhead-dumbbell-extensie	2-3	12-15

Dag 9 en 10 - UIT

Geniet van deze tweede fase ... als je kunt. Het volume is te gek, dus verwacht een pomp die de huid scheurt. U kunt ook verwachten dat u na elke training grondig uitgeput bent. En als je merkt dat je bang bent voor de eindeloze aard van deze trainingen, denk dan niet dat het er gemakkelijker op gaat worden. De waanzin van fase 3 moet nog komen.