Hoeveel is genoeg? Uw perfecte trainingsfrequentie vinden

2521
Thomas Jones
Hoeveel is genoeg? Uw perfecte trainingsfrequentie vinden

Voordat ik verder lees, moet ik een bekentenis afleggen.

De titel hierboven is een beetje misleidend omdat het idee van 'perfect' niet echt haalbaar is bij krachtsporten en sporten. Natuurlijk kunnen we vinden wat het beste voor ons is, maar perfectie is best moeilijk te bereiken met meerdere trainingsopties, variabelen en dagelijkse veranderingen in ons lichaam. Dus hoewel we misschien niet in staat zijn om perfectie te vinden, kunnen we vinden wat het beste voor ons is door naar een paar verschillende criteria te kijken, en voor veel atleten kan dat 'perfect' zijn.

Trainingsfrequentie is en blijft een besproken onderwerp in krachtsport. Er is tenslotte één frequentie die duidelijk het beste werkt voor de meeste atleten? Het is moeilijk te zeggen wanneer we rekening houden met andere trainingsparameters zoals intensiteit, volume, enzovoort. Dit artikel gaat in op het onderzoek achter frequentie, factoren die de frequentie kunnen beïnvloeden en een paar pijlers die u kunt beoordelen bij het vinden van uw ideale frequentie.

Hoge versus. Lage trainingsfrequentie en het onderzoek

Er zijn meerdere onderzoeken geweest die hebben gekeken of hogere versus lagere frequentie als triomfantelijk heerst voor optimale winst. Ze hebben gesuggereerd dat beide voordelen hebben, maar zonder een definitieve winnaar. Dit is de reden waarom er veel discussie over dit onderwerp is, en verschillende coaches hebben nog steeds verschillende meningen over het onderwerp. Voor deze sectie behandelen we enkele van de meest relevante onderzoeken en wat ze hebben voorgesteld.

Vetvrije massa en kracht

Deze studie uit 2016 probeerde te achterhalen of een hogere of lagere trainingsfrequentie beter werkte voor het verkrijgen van vetvrije massa en kracht. Onderzoekers lieten 19 deelnemers splitsen in twee groepen: Low Frequency Training (LFT) en High Frequency Training (HFT) voor een trainingscyclus van acht weken. Om de spiermassa te beoordelen, namen onderzoekers de lichaamsvetmetingen van elke deelnemer met een dubbele energie-röntgenabsorptiometrie. Voor kracht testten ze de 1-RM van een proefpersoon op de chest press en hack squat pre- en post-trainingsprotocol.

De LFT-groep trainde drie keer per week en trainde agonistische spiergroepen één keer per week, zodat ze een dag op de borst, rug en benen hadden. Voor de HFT-groep trainden deze leden ook drie keer per week, maar trainden ze elke lift op het hele lichaam, dus werden de agonistische spiergroepen drie keer per week getraind. Elke training voerden de deelnemers elke oefening uit gedurende drie sets en streefden naar 8-12 herhalingen. Zodra een deelnemer 12 herhalingen voor een oefening zou kunnen maken, zouden ze de belasting met 3% verhogen en afronden naar de dichtstbijzijnde 1.3 kg.

Na de acht weken ontdekten onderzoekers dat zowel de HFT- als de LFT-groepen vergelijkbare pre- en post-trainingsresultaten hadden. Er was geen significant verschil tussen de twee voor vetvrije massa. Voor 1-RM-kracht ontdekten onderzoekers dat noch de chest press of hack squat significant verbeterde ten opzichte van elkaar, maar de chest press zag een iets grotere verbetering in de HFT-groep.

Spieraanpassingen - Hypertrofie

Een andere opmerkelijke studie is deze studie uit 2015 die werd geleid door Brad J. Schoenfeld beoordeelt de trainingsfrequentie en spieraanpassingen. Voor deze studie splitsten onderzoekers 20 deelnemers op in twee groepen die een split-routine of totale lichaamstraining volgden. Onderzoekers waren geïnteresseerd in hoe spierhypertrofie verschilde wanneer het volume gelijk werd gecreëerd. Deelnemers aan de split-routine deden meerdere oefeningen voor 2-3 spiergroepen per training, en de totale lichaamsroutine trainde elke spiergroep één keer per training voor één oefening.

Trainingsvariabelen zoals volume, oefeningen en rustintervallen werden allemaal consistent gehouden voor het trainingsprotocol van acht weken. Bovendien adviseerden onderzoekers proefpersonen over de juiste naleving van het voedingspatroon om mogelijke verschillen te beperken die zouden kunnen worden veroorzaakt door variantie in voeding en supplementen. Om naar spierhypertrofie te kijken, lieten proefpersonen B-mode-echo's maken op hun onderarmbuigers, onderarmextensoren en vastus lateralis. De kracht werd getest met het gebruik van pre- en posttest 1-RM voor de parallel back squat en barbell bench press.

Na de voltooiing van het trainingsprotocol van acht weken merkten de onderzoekers op dat zowel de totale als de gesplitste routinegroep verbeteringen zagen in al hun geregistreerde spiergroepen. Hoewel de onderarmflexoren een iets grotere verbetering zagen in de totale groep vergeleken met de split-routine. Voor 1-RM-tests was er een klein voordeel bij het bankdrukken met de totale routine, maar voor de back squat waren beide trainingsstijlen bijna identiek.

Onderzoekers bespraken dat de trend voor verbetering van hypertrofie neigde naar de totale groep, in tegenstelling tot de gesplitste groep wanneer het volume gelijk werd gecreëerd. Ik zou ook aanraden om Schoenfeld's meta-analyse uit 2016 over frequentie en spierhypertrofie te bekijken voor verder lezen.

Spieraanpassingen - Kracht

In een studie uit 2000 werd gezocht naar verschillen tussen 1-RM-kracht vóór en na 12 weken oefeninterventie wanneer weerstandsgetrainde mannen één of drie keer per week trainden. Onderzoekers verdeelden proefpersonen in twee groepen, die ofwel één keer per week of drie keer per week trainden. De groep van één dag per week voerde een oefening uit gedurende drie sets tot mislukking, terwijl de groep van drie dagen per week één oefening voor één set uitvoerde om elke oefening te mislukken.

Om de kracht te beoordelen, lieten onderzoekers proefpersonen 1-RM-tests uitvoeren op verschillende oefeningen voor het boven- en onderlichaam. 1-RM-tests werden voorafgaand aan de test uitgevoerd, na 6 weken en na 12 weken. In de loop van het trainingsprotocol van 12 weken zag elke groep verbeteringen in hun 1-RM-kracht, maar de drie dagen per week zagen iets meer verbeteringen. Bovendien merkten onderzoekers op dat toenames in vetvrije massa in het voordeel waren van de hogere frequentiegroep, maar deze bevindingen waren relatief klein.

Spieraanpassingen - Kracht en grootte [ongetraind]

Deze studie uit 2017 analyseerde de verschillen in spierkracht en grootte van de elleboogflexoren met één of twee keer per week trainen bij ongetrainde deelnemers. Onderzoekers lieten 30 proefpersonen opsplitsen in twee groepen die tijdens hun trainingen hetzelfde volume uitvoerden, maar één of twee keer per week trainden. De proefpersonen in deze studie hadden geen eerdere geschiedenis van weerstandstraining.

Voor de trainingen voerden de proefpersonen dezelfde oefeningen uit, die bestonden uit lat pull-downs, seated row, barbell bench press, seated chest press, staande barbell biceps curl, Scott bench biceps curls, liggende barbell, triceps extensions en high pulley triceps extension. Na het beëindigen van het trainingsprotocol van 10 weken onderzochten de onderzoekers de spierdikte van de rechterarmflexoren met behulp van een B-modus echografie, samen met het meten van de gebogen armomtrek en het piekkoppel.

Beide groepen zagen een verbetering in spierdikte, armomtrek en piekkoppel na de interventie van 10 weken. De groep die twee keer per week trainde, zag echter iets meer verbeteringen voor de drie criteria en verbeterde hun piekkoppel in grotere mate dan de groep met één sessie. Dit zou suggereren dat ongetrainde individuen kunnen verbeteren met training met een lagere frequentie, maar twee dagen per week vertoonden iets hogere verbeteringen.

Volume over frequentie?

Het meest relevante en recente onderzoek voor krachtsporters waar we naar kijken, komt van afgelopen januari. Onderzoekers waren geïnteresseerd in het beoordelen van de toename in maximale kracht voor de drie powerlifts, samen met de lichaamssamenstelling wanneer atleten matige en hoogfrequente training volgden. De proefpersonen volgden een trainingsprotocol van 6 weken en hadden ten minste 6 maanden eerdere geschiedenis van weerstandstraining.

Om in deze studie te worden opgenomen, moest een proefpersoon een back squat hebben van 125% van zijn lichaamsgewicht, een bankdrukken van 100% en een deadlift van 150%. Voor de lichaamssamenstelling lieten onderzoekers proefpersonen een Body-Metrix BX-2000 A-mode-echografie gebruiken om hun vetvrije massa te beoordelen. Om de 1-RM-sterkte te testen, lieten onderzoekers proefpersonen het 1-RM-protocol ondergaan dat wordt aanbevolen door de National Strength and Conditioning Association, en om een ​​lift te tellen, moest deze voldoen aan de beoordelingscriteria van de USA Powerlifting voor een 'goede lift'.

De twee groepen werden opgesplitst in een groep die 3x per week trainde en een groep die 6x per week trainde. Volume en intensiteit werden gelijkgesteld, en atleten volgden een golvend trainingsprogramma met het gebruik van automatisch gereguleerde progressieve weerstandsoefening (APRE) om de juiste progressieve overbelasting van de training te beoordelen.

Na voltooiing van de studie merkten de onderzoekers op dat beide groepen een verbetering zagen in hun 1-RM back squat, bankdrukken, deadlift, powerlifting totaal, Wilks Score, en hun lichaamssamenstelling verbeterden. Onderzoekers veronderstelden dat hun resultaten dit zouden weerspiegelen, en suggereerden dat het volume meer indicatief kan zijn voor verbetering in vergelijking met de frequentie.

Auteurs hebben ook besproken dat hoewel eerder onderzoek heeft gesuggereerd dat springen van één naar drie dagen per week grotere verbeteringen in spieraanpassingen kan laten zien, dat er mogelijk een plafond is voor het voordeel van de frequentie, en de wet van afnemende opbrengsten zou de reden hiervoor kunnen zijn.

Er was echter een lichte trend in de richting van de 6x / week-groep [de meeste voor de bankdrukken] als het ging om het verbeteren van de 1-RM-sterkte, dus onderzoekers brachten ook naar voren dat hoge frequentie en een lager volume gunstig kunnen zijn, maar er moet meer onderzoek worden gedaan voordat er conclusies kunnen worden getrokken.

Onderzoek afhaalrestaurants

De informatie van bovenstaande onderzoeken is voor eigen interpretatie, en er zijn echt geen sluitende bevindingen die suggereren dat hoger versus lager consistent beter is voor maximale winst. Hieronder staan ​​drie afhaalpunten die ik heb opgemerkt uit het onderzoek dat in dit artikel wordt gepresenteerd.

  • Als het volume en de intensiteit gelijk zijn, is de frequentie mogelijk iets minder noodzakelijk voor vooruitgang in vergelijking met het totale volume. De laatste studie is mogelijk het meest toepasbaar voor krachtsporten [in het bijzonder powerlifting] en het suggereert een geldig punt door rekening te houden met de wet van afnemende opbrengsten met een toename van de trainingsfrequentie voorbij een bepaald punt.
  • Als je aan de nieuwere kant van tillen bent (<6 months or less), then frequency may be less important for growth, yet still beneficial. Dit werd gezien in de ongetrainde studie, en ik denk dat dit komt door 'nieuwkomerswinsten', oftewel het tijdsbestek van snelle aanpassing aan weerstandstraining wanneer je begint met tillen. Toegegeven, hogere frequentie zag iets betere verbeteringen, het lichaam van een nieuweling heeft een lagere stimulus nodig om te groeien, zodat ze met minder dagen weg kunnen komen.
  • Een hogere frequentie suggereerde iets betere verbeteringen in kracht, hypertrofie en spieromvang, maar het zou niet de enige variabele moeten zijn waarmee rekening wordt gehouden. Als je met een hogere frequentie traint, houd dan rekening met zaken als accumulatie van vermoeidheid, totaal volume, intensiteit en andere variabelen. Verhoog bijvoorbeeld niet blindelings de frequentie zonder een periodiek plan of einddoel in zicht.

Nogmaals, de bovenstaande suggesties zijn hoe ik het onderzoek heb geïnterpreteerd, en je kunt het heel goed anders zien. Naarmate krachtsporten blijven groeien, groeit ook het onderzoek naar frequentie op dit gebied, samen met meer dan variabelen. Hopelijk zullen we doorgaan met het zien van meer uitgevoerde onderzoeken, zoals de laatste studie die direct toepasbaar is op sporten zoals powerlifting.

Wat kan de frequentie beïnvloeden

Er is geen duidelijke methode om uw perfecte trainingsfrequentie te vinden, maar er zijn meerdere factoren waar we naar kunnen kijken om te proberen te bepalen wat het beste voor u zou kunnen zijn. Hieronder staan ​​een aantal categorieën en subcategorieën die van invloed kunnen zijn op uw ideale trainingsfrequentie.

Krachtsport

Afhankelijk van je krachtsport, zal er enige variatie zijn in hoe vaak je moet trainen om vooruitgang te boeken. Het zou voor mij onmogelijk zijn om definitieve tijdsperioden voor te stellen zonder je trainingsgeschiedenis en sport te kennen, maar hieronder staan ​​een paar subcategorieën die je zou moeten overwegen.

  • Soort sport: Powerlifting, strongman, gewichtheffen, functionele fitness en bodybuilding zullen allemaal verschillende eisen stellen als het gaat om hoe vaak je moet trainen. Gewichtheffen kan bijvoorbeeld een hogere frequentie nodig hebben omdat het technischer is, terwijl powerlifting mogelijk minder nodig heeft vanwege een hogere vermoeidheidsfactor.
  • Tijd van het seizoen: Ben je in de voorbereiding voor een ontmoeting of in het laagseizoen? De tijdlijn van het seizoen van uw sport zal een grote rol spelen bij de frequentie. Dit is iets dat uw coach zou beoordelen en overeenkomstig uw behoeften zou programmeren, aangezien de accumulatie van vermoeidheid in sommige van deze scenario's sterk aanwezig zal zijn.
  • Trainingsleeftijd: Hoe lang doe je al aan je sport? Sommige atleten die verder in hun carrière zijn, hebben mogelijk een hogere frequentie nodig om te voldoen aan een stimulans die ze nodig hebben om te groeien. Aan de andere kant kunnen ze ook minder nodig hebben, omdat hun sessies fysiek zwaarder zijn. Dit is een andere overweging die een coach zou moeten beoordelen.

https: // www.Instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /

Levensstijl

Het kan moeilijk te accepteren zijn, maar het is ook onmogelijk om te negeren: uw levensstijl kan een grote rol spelen bij het vinden van uw ideale trainingsfrequentie. Als je bijvoorbeeld voortdurend gestrest bent en lange dagen werkt, maar je wilt de hele tijd trainen, maar je voelt je ook voortdurend uitgeput, dan hoef je misschien minder vaak te trainen om vooruitgang te boeken. Hieronder staan ​​een aantal lifestyle-componenten waarmee u rekening moet houden bij de trainingsfrequentie.

  • Stress levels: Ik ga niet te diep duiken in de wetenschap achter stress, verhoogde cortisolspiegels en krachttraining. In sommige opzichten is stress goed bij krachttraining - zo groeien we. Maar te veel stress kan de bijniervoorraden doen afnemen en ons van energiereserves zoals glycogeen uitputten, dus als je voelt dat stress je energie en prestaties beïnvloedt, wil je misschien een poging doen om dit tegen te gaan, zodat je de gewenste trainingsfrequentie kunt bereiken .
  • Tijdtoewijzing: Wees eerlijk tegen jezelf en hoeveel tijd je hebt om te trainen. Als je altijd tijd nodig hebt en geen volledig geprogrammeerde trainingen kunt krijgen zonder je te haasten, dan moet je misschien opnieuw beoordelen hoe vaak je kunt trainen.
  • Slaap: Net als bij stress, moet bij het vinden van de ideale trainingsfrequentie rekening worden gehouden met de slaap. Slaap is het moment waarop we het meeste herstellen en als u uw slaap verkort, wilt u misschien minder trainen. Onderzoek bevestigt dit: een studie concludeerde dat atleten die minder dan acht uur per nacht sliepen, gewond raakten 1.7 keer vaker.
  • Eetpatroon: Dit punt alleen zal uw trainingsfrequentie niet maken of breken, maar het kan helpen als het verstandig wordt gebruikt. Simpel gezegd: als u vaker traint, moet u meer voedsel [energie] consumeren om uw output te evenaren.

Trainingsdoelen

Dit is misschien een goed idee, maar veel atleten stellen zichzelf deze vraag niet: wat zijn je doelen? Bij het vinden van uw ideale trainingsfrequentie kunnen uw doelen een belangrijke rol spelen bij het beslissen waar u moet beginnen. Hieronder staan ​​een paar doelen en hoe u uw frequentie eromheen kunt structureren.

  • Kracht en kracht: Als uw belangrijkste doel kracht en kracht is, dan raad ik u aan om naar twee factoren te kijken: trainingsgeschiedenis en vermoeidheid. Deze twee zullen een belangrijke rol spelen bij het beslissen wat voor jou een realistische frequentie is. Iemand die dichter bij zijn genetisch potentieel staat, zal bijvoorbeeld zorgvuldig moeten beslissen hoe hij kan voldoen aan zijn behoefte aan hogere prikkels, terwijl hij vermoeidheid beheersbaar houdt. Als u uw eigen trainingen aan het programmeren bent, probeer dan een test van 2 weken te doen: als u zich volledig schoongeveegd voelt, kunt u het heel training voor elke training, dan moet u deze mogelijk terugdraaien.
  • Cardiovasculaire conditie: Als u werkt aan het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, kunt u waarschijnlijk wegkomen door op hogere frequenties te werken, afhankelijk van het totale volume in uw programma. Met dit doel gebruik je vaak minder gewicht, zodat je vaker kunt trainen zonder je uitgeput te voelen of vorm op te offeren door een afname van de neurale capaciteit.
  • Hypertrofie: Uit het bovenstaande onderzoek kunnen zowel hogere als lagere frequenties gunstig zijn voor hypertrofie, maar hoger kan iets beter zijn. Als hypertrofie (lichaamssamenstelling) uw belangrijkste doel is, maak er dan een punt van om naar het volume en realistische tijdsbesteding te kijken, deze twee factoren zullen helpen bij het bereiken van voldoende progressieve overbelasting .U kunt ook aangeven hoeveel training u nodig heeft om eenvoudig het niveau te behouden waarop u zich bevindt. Bijvoorbeeld dr. Mike Israetel heeft hier een geweldige videoserie over gemaakt, en ik zal er hieronder een insluiten.

Vinden wat het beste voor u is

Nu het leuke gedeelte, uitzoeken wat de beste trainingsfrequentie voor jou is. Als je een recreatieve lifter bent, kunnen we kijken naar wat organisaties zoals de National Strength and Conditioning Association hebben aanbevolen voor frequentie. Bekijk hun suggesties hieronder.

  • Gevorderde: 2-3x / week
  • Gemiddeld: 3 voor totale lichaamstraining, 4 voor split-routines
  • Geavanceerd: 4-6x / week

Hoe zit het met krachtsporters in het bijzonder?? Hun eisen zullen hoogstwaarschijnlijk anders zijn dan die van de recreatieve lifter. Dit gezegd hebbende, heb ik hieronder een tabel samengesteld met een paar suggesties voor het rekening houden met krachtsport en trainingsfrequentie.

Deze tabel is gebaseerd op wat over het algemeen in elke sport wordt geïmplementeerd voor de trainingsleeftijd van een atleet, samen met hoe lang ze specifiek in die sport hebben doorgebracht. De tijdlijnen zijn sportspecifiek en niet alleen de tijd die u aan het sporten besteedt. Ook zijn de frequenties grofweg gebaseerd op de eisen die een sport kan stellen aan een atleet tijdens zijn carrière in de respectievelijke tijdlijnen.

Is de bovenstaande grafiek perfect? Nee, dat zou onmogelijk te construeren zijn, maar hopelijk kan het voor sommigen als uitgangspunt dienen. Houd er ook rekening mee dat de grafiek geen rekening houdt met trainingsintensiteiten, seizoenstijden, levensstijlfactoren en specifieke atletische behoeften.

Afsluiten

Het belangrijkste doel van dit artikel was niet om een ​​definitieve conclusie te geven over welke frequentie het beste is, maar om informatie te presenteren die kan helpen om te ontdekken wat het beste voor hen is. De frequentie is, net als elke andere variabele in een training, afhankelijk van de atleet die voorhanden is.

Is er een perfecte trainingsfrequentie?? Ja en nee. Perfect is onmogelijk, maar er zijn manieren om erachter te komen wat het beste voor u is - onthoud dat het altijd individueel zal zijn.

Noot van de redacteur: BarBend-lezer Shawn Parisi had het volgende toe te voegen na het lezen van het bovenstaande artikel.

“Een groot debat als het gaat om studentensporters is de tijd in de sportschool en de trainingsfrequentie. 

Afhankelijk van de programmering kunnen atleten één tot vijf dagen per week trainen. Naar mijn mening wil je idealiter een atleet in de sportschool zo veel mogelijk laten werken met behoud van een ruime hoeveelheid hersteltijd waarnaar de atleet gestaag vooruitgang boekt, wekelijks, maandelijks, seizoensgebonden en jaarlijks zonder achteruitgang in de sportschool of sportbeoefening. , en of hun tijd op het veld. Naar mijn mening lijken de magische getallen twee tot drie dagen per week te zijn. Door de training van twee tot drie dagen te splitsen voor studentatleten, kunnen ze grote vooruitgang boeken, weerspiegeld in hun algehele prestaties."


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.