Een gram per kilogram lichaamsgewicht. Een gram per pond lichaamsgewicht. Vijftig gram per dag voor iedereen, dat beveelt de FDA aan. Waarom is het zo moeilijk om het eens te worden over hoeveel proteïne je moet consumeren??
Veel heeft te maken met het feit dat proteïne essentieel is voor het opbouwen van spieren, veel mensen willen zoveel mogelijk spieren, dus het spreekt voor zich dat ze zoveel eiwitten moeten consumeren als ze kunnen opeten.
Maar biochemie is natuurlijk niet zo "redelijk" en het lichaam is ingewikkelder dan "Als het bereiken van de aanbevolen inname van deze inname dat doet, dan zou tien keer zoveel eten tien keer het voordeel zijn!”(Daarom is vitamine-toxiciteit een ding. Zelfs te veel broccoli kan slecht zijn voor uw schildklier. Maar we dwalen af.)
Laten we dit rundvlees malen: wat is de ideale hoeveelheid proteïne om per dag te eten??
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen.
OK, we moeten dit in een context plaatsen. Er is de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om te functioneren (de 50-gramrichtlijn van de FDA), de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt om spieren te krijgen of te behouden, en natuurlijk variëren je eiwitbehoeften afhankelijk van je activiteit, lichaamssamenstelling en leeftijd.
De oude regel "gram per pond" is gemakkelijk te onthouden, maar waarschijnlijk onnauwkeurig. Veel onderzoek heeft dat gesuggereerd de ideale minimale inname voor spiergroei is meer als 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht, of 0.72 gram per pond. Misschien wel het meest invloedrijke artikel hierover werd gepubliceerd door de American Dietetic Association, Dietitians of Canada, en het American College of Sports Medicine in 2009, die allemaal ergens tussen 1 suggereerden.2 en 1.7 gram per kilogram voor actieve individuen.(1)
"De 1.6 gram is je vloer, dat is in wezen je doelwit om te raken, ”zegt Brian St. Pierre, MS, RD, de directeur Performance Nutrition bij Precision Nutrition. "Als uw doel spiergroei is, suggereert het bewijs niet echt dat het eten van meer eiwitten dan dat u helpt om meer spieren te krijgen, maar wat het doet om aan te tonen, is dat meer eten dan dat kan helpen om de toename van vet te verminderen."
Een deel hiervan heeft te maken met het thermische effect van voedsel: je verbrandt meer calorieën door alleen eiwitten te verteren dan koolhydraten en vet. Een studie uit 2004 in Voeding en metabolisme ontdekte dat het thermische effect van eiwitten 20 tot 30 procent is, koolhydraten 5 tot 10 procent en vet 0 tot 3 procent.(2) Dat is niet de enige reden waarom je de vetaanwinst zou kunnen verminderen door meer proteïne te gebruiken, maar om eerlijk te zijn, kunnen we de mechanismen nog niet volledig begrijpen.
"Als mensen dat echter horen, worden ze gek op eiwitten en eten ze niet genoeg koolhydraten of vet om aan hun activiteitsniveau te voldoen", waarschuwt St. Pierre. 'Dat is wanneer je problemen kunt krijgen, omdat ze eten niet genoeg koolhydraten om hun activiteit op peil te houden of genoeg vet om de hormoonstatus te behouden. Zodat u meer koolhydraten en vet kunt hebben."
Hij wijst op een vrij hoog aangeschreven studie uit 2014 van Dr. Jose Antonio in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition, die vonden dat het geven van atleten 4.4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht was niet beter voor de lichaamssamenstelling.(3) Koolhydraten en vet zijn ook belangrijk.
Hoeveel koolhydraten en vet de rest van uw macro's moet vormen, valt buiten het bestek van dit artikel, maar u moet niet vergeten dat het eten van veel overtollige calorieën leidt tot vettoename en dat het niet eten van voldoende koolhydraten of vet uw humeur en prestaties zal belemmeren. en herstel. Als je dat allemaal in gedachten houdt, zou je moeten voorkomen dat je te gek wordt van de eiwitten.
Als dat allemaal een beetje vaag klinkt, is het de moeite waard om dat te benadrukken onderzoek is hierover nog een beetje tegenstrijdig. Als je een calorie-overschot hebt en er echt naar streeft om zo snel mogelijk veel spiermassa op te bouwen, kan die oude gram eiwit per pond lichaamsgewicht inderdaad een goede vuistregel zijn. Dat gezegd hebbende, is het zeer onwaarschijnlijk dat je in staat zult zijn om meer dan twee pond spiermassa per maand te krijgen en je calorieën hoger te duwen dan wat je nodig hebt voor dat doel, zal waarschijnlijk wat lichaamsvet meebrengen voor de rit.
Maar als u harde cijfers nodig heeft: 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht is prima, en meer dan 2.2 gram is waarschijnlijk niet nodig.
Afbeelding via U.S. Luchtmacht / Staf Sgt. Joshua Garcia
Zijn je een podiumklare bodybuilder bent, of wil je gewoon dat je een podiumklare bodybuilder was? Omdat de bovenstaande aanbevelingen prima werken voor de overgrote meerderheid van mensen en doelstellingen voor lichaamssamenstelling, zelfs serieuze atleten. Als je niet zo mager bent, heeft het geen zin om te eten zoals je bent.
Maar laten we zeggen dat je dat bent. Als je hebt een zeer aanzienlijke hoeveelheid spiermassa die u wilt behouden terwijl u vet verliest? Ja, er is een kans dat nog meer proteïne slim is.
"Er is niet veel bewijs, maar er is wat onderzoek gedaan naar bodybuilders en gespierde mensen die al behoorlijk mager zijn en naar voren willen leunen, ze hebben eigenlijk een hogere eiwitbehoefte om die spiermassa te behouden", zegt St. Pierre. "Het lijkt op 2.2 gram tot 3.3 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als je een man bent met ongeveer 15 procent lichaamsvet, heb je die high niet nodig. Als je minder dan tien procent bent? Uw eiwitbehoefte neemt toe."
Hij heeft gelijk dat veel van deze gegevens anekdotisch zijn, maar er was een paper uit 2014 gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition die een vergelijkbare conclusie hadden:
de meeste maar niet alle bodybuilders zullen het beste reageren op het consumeren van 2.3-3.1 g / kg magere lichaamsmassa per dag eiwit, 15-30% calorieën uit vet en de herinnering aan calorieën uit koolhydraten.(4)
Een gerandomiseerde studie van de American Journal of Clinical Nutrition ontdekte ook dat meer eiwitten misschien beter zijn tijdens vetverlies: bij een groot (40 procent) calorietekort namen deelnemers 2.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht behield meer spieren en verloor meer vet dan degenen die er 1 gebruikten.2 gram.(5) Die jongens waren geen bodybuilders, maar het punt is dat meer eiwitten misschien belangrijker zijn bij het snijden.
Onthoud nu dat deze aanbevelingen nog steeds beginnen bij ongeveer een gram per pond lichaamsgewicht - een vrij standaardaanbeveling voor iedereen, zij het hoger dan de 1.6 gram per kilo aanbevolen voor onderhoud of aanwinst. Maar het kan goed zijn om ervoor te zorgen dat uw inname niet onder de 1 gram per pond komt als u superduper mager bent.
[Als groter worden uw doel is, heeft u calorieën nodig en kunt u supplementen overwegen - bekijk onze selectie voor de 7 beste massa-gainers waaruit u kunt kiezen!]
Als je hebt besloten dat je 150 gram proteïne per dag nodig hebt, vraag je je misschien af of het beter is om elk uur proteïne te consumeren of om het de hele dag door te verdelen.
Dit kan ons leiden tot een discussie over periodiek vasten en verdeling van voedingsstoffen die een beetje buiten het bestek van dit artikel valt. Maar veel onderzoek, zoals een paper uit 2012 in Journal of Physiology, suggereert dat als je je spiereiwitsynthese wilt maximaliseren - dat is een proces dat genen inschakelt die verantwoordelijk zijn voor spiergroei - je moet streven naar een goede drie gram van het aminozuur leucine per portie.(5) Je krijgt dat in ongeveer 30 gram hoogwaardige eiwitten. (Wei bevat super veel leucine, dus je hebt waarschijnlijk maar 20 gram daarvan nodig.)
Dat is wat je nodig lijkt te hebben om de spiereiwitsynthese op peil te houden, maar het is echt de moeite waard om te benadrukken dat het verkrijgen van spiermassa veel meer inhoudt dan spiereiwitsynthese of zelfs eiwitinname in het algemeen: je calorieën, macronutriënten, micronutriënten, slaap en training moeten ook allemaal je doelen weerspiegelen. Eiwittiming is een relatief klein onderdeel van een zeer complexe puzzel.
[Meer informatie: hoeveel proteïne kan ik in één keer opnemen? ]
Het is ook de moeite waard eraan te denken dat het moeilijker is om spieren op te bouwen naarmate u ouder wordt. Dat wist je al, maar deze 'anabole weerstand' betekent dat de eiwitbehoefte kan toenemen als je de spiereiwitsynthese op peil wilt houden.
Twee studies, gepubliceerd in The Journal of the American College of Nutrition en Voeding en metabolisme, keek naar mannen met een gemiddelde leeftijd van 71 en ontdekte dat ze grotere porties eiwit nodig hadden in vergelijking met jongere mannen om dezelfde spiereiwitsynthese te krijgen.(6) (7) Het werd voorgesteld terwijl jongere mensen het kunnen activeren met 20 gram eiwit, kunnen oudere jongens ervoor zorgen dat ze minstens 40 gram eten.
En als het gaat om de totale dagelijkse inname?
“Tussen 1.2 en 1.6 gram per pond lichaamsgewicht lijkt voldoende te zijn, dat is waar het bewijs nu voor staat, ”zegt St. Pierre. “Het is eigenlijk een goede catchall voor elke leeftijd, maar voor 50 jaar en ouder, 1.6 gram per pond is vooral belangrijk omdat je spiermassa begint te verliezen als je in de dertig bent. Als je het proteïnegehalte traint en eet waar we het over hebben, zal het dat spierverlies helpen verzachten."
Dus de totale dagelijkse inname verandert misschien niet zo veel, maar het lijkt erop dat grotere maaltijden een beter idee kunnen zijn naarmate je ouder wordt.
Raak niet te verdwaald in het onkruid.
Zoals St. Pierre merkt op dat de fitnessindustrie graag woorden als 'vermijden' en 'moet' gebruiken als ze het hebben over eiwitinname, en hoewel sommigen het motiverend vinden, kan het gemakkelijk demoraliserend worden als je je doel mist.
"In werkelijkheid gaat het erom dat je die doelen 80 procent van de tijd haalt", zegt hij. “Als je het podium op wilt, is het een ander verhaal. Als uw levensonderhoud ervan afhangt, is het een ander verhaal. Maar voor de meeste mensen gaat het erom dat perfectie niet de vijand van vooruitgang wordt."
Als je echt een fulltime atleet bent, kan het de moeite waard zijn om je macro's tot op de milligram te halen, en zelfs dan is het een misschien. Voor alle anderen is het dat echt niet. Eet goed, maar verlies je hoofd niet.
1. Rodriguez NR, et al. Positie van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine: voeding en atletische prestaties. J Am Diet Assoc. Maart 2009; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Door voeding geïnduceerde thermogenese. Nutr Metab (Londen). 18 augustus 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J, et al. De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4.4 g / kg / d) op lichaamssamenstelling bij personen die weerstand hebben getraind. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:19.
4. Helms ER, et al. Op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:20.
5. Breen L, et al. Leucine: een voedingsstof 'trigger' voor spieranabolisme, maar wat meer? J Physiol. 1 mei 2012; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Myofibrillaire eiwitsynthese na inname van soja-eiwitisolaat in rust en na weerstandsoefening bij oudere mannen. Nutr Metab (Londen). 14 juni 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. De rol van proteïne op basis van melk en soja bij de ondersteuning van spiereiwitsynthese en spiereiwitgroei bij jonge en oudere personen. J Am Coll Nutr. 2009 augustus; 28 (4): 343-54.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.