Voormalig NFL-ster Pete Koch hoeft niet zo vaak te bankdrukken als tijdens zijn speeldagen - nu slechts twee keer per maand, zegt hij. Hij hoeft het natuurlijk niet echt te doen: de 55-jarige zal voor altijd lid zijn van de 500-pond bench club en kan nog steeds vrij gemakkelijk drie platen ophangen.
Tegenwoordig heeft Koch, die nu op zijn Instagram-pagina zijn tijd besteedt aan het laten zien van het publiek hoe ze fit kunnen worden "30 seconden per keer", doelen die niet langer het opruwen van quarterbacks omvatten. In plaats daarvan zijn sterke en pijnvrije schouders zijn doel.
Maak je klaar, maak je klaar en word sterk met eenvoudige oefenhacks om binnen enkele seconden meer gewicht te tillen.
Lees artikelBijna drie decennia geleden was Koch een van de sterkste spelers in de NFL, wat niet alleen leidde tot succes op het voetbalveld, maar ook een filmcarrière lanceerde (zijn eerste rol was het spelen van Marine Zweed Johanson in de Clint Eastwood-film uit 1986) Heartbreak Ridge.) Opgesteld in de eerste ronde in 1984 door de Cincinnati Bengals, kwam Koch in de competitie aan als de sterkste speler die ooit uit de Universiteit van Maryland kwam - zijn persoonlijk beste bankdrukken van 465 pond was toen een schoolrecord.
Maar 500 was een heel andere zaak, zelfs voor Koch. Om daar te komen, wendde hij zich tot zijn vriend en mentor, wijlen Fred “Dr. Squat ”Hatfield, een wereldberoemde powerlifter in zijn eigen recht die het meest bekend staat om het hurken van 1.000 pond. Hatfield en Koch ontmoetten elkaar via een wederzijdse vriend toen Koch naar Zuid-Californië verhuisde tijdens de '86 NFL buiten het seizoen. Hatfield was destijds redacteur bij Sport Fitness magazine (dat later Fitness voor heren). De twee trainden samen twee zomers samen, in wat Koch een 'wederzijds voordelig partnerschap' noemde. "Ik was op zoek om mijn algehele kracht en evenredige snelheid te verbeteren, en Fred had een sterke trainingspartner nodig toen hij zich voorbereidde op een grote powerlifting-wedstrijd", herinnert Koch zich.
Van daaruit concentreerde Koch zich op het halen van de 500-pond-markering op tijd om het NFL-seizoen van 1986 te starten, wanneer hij zich zou aanpassen aan de Kansas City Chiefs.
Als het gaat om het opbouwen van massa, kracht en macht, is deze beweging koning.
Lees artikel"Het eerste dat Fred en ik bespraken, was het stellen van een realistisch doel op basis van een aantal factoren, waaronder hoeveel ik toen kon bankdrukken en hoeveel tijd ik had voor de testdag in het voorseizoen", zegt Koch, die nu de indiefilm aan het filmen is Roestige Tulloch, gepland voor release in 2018.
Hatfield's bench-press plan was gebaseerd op de periodiseringprincipes van de beroemde krachttrainer Tudor Bompa - een Sovjet-gebaseerd trainingssysteem dat zich concentreerde op variabele belastingen voor optimale prestaties in tegenstelling tot een enkele trainingsfocus. De ene dag was gefocust op zwaar bankieren, terwijl dag 2 een hulptraining was met veel herhalingen met veel dumbbells. "Ik was zorgvuldig om elke herhaling te voltooien - geen mislukkingen en geen gedwongen of geassisteerde herhalingen", zegt Koch.
Oogst het beitelen van het lichaam, de beloningen van deze uitdagende oefeningen.
Lees artikelEen van de methoden die Koch volgde, was een vorm van lineaire periodisering die in omgekeerde richting was ontworpen, een formule die volgens hem kan worden uitgelegd in Hatfield's trainingshandleiding uit 1989, Kracht: een wetenschappelijke benadering. In deze benadering, zegt Koch, zou een atleet “de datum kiezen waarop je je PR wilt halen. Vervolgens zou je met dat gewicht de gewichten in kaart brengen die je nodig hebt om je doel te bereiken."
Met 500 pond zijn gestelde doel begon Koch de eerste drie weken van elke trainingsmaand met lage sets / hoge herhalingen, volgens het programma van Hatfield. (In week 1 deed Koch bijvoorbeeld drie sets van acht herhalingen.) Elke week voegde Koch een set toe terwijl hij de herhalingen met twee verminderde. Vervolgens gebruikte hij de vierde week als een deloadweek, waarbij hij twee sets van 10 uitvoerde. In de laatste maand speelde Koch drie sets zware dubbels. En toen de testdag aanbrak, laadde Koch 500 pond op een bar en zette hij een Chiefs bench-press record neer.
Wat het meest opmerkelijk was aan de krachtmijlpaal, meende Koch, was dat hij tijdens de training ook drie tot vier keer per week voetbalspecifiek sprintwerk deed - een bijna ongehoorde combinatie voor krachtsporters.
Koch had daarna het beste seizoen van zijn carrière en startte alle 16 wedstrijden voor de Chiefs. Hij nam in 1986 vijf zakken op en hielp de Chiefs naar hun eerste playoff-optreden in meer dan een decennium.
Breng uw lichaam en geest in goede staat met deze trainingsroutine van 45 minuten.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.