Hoe verspringende sets uw training ten goede kunnen komen

Zelfs de meest gedreven lifter moet toegeven dat er tijdens een training veel luiheid is. Al die rusttussen sets zijn gemiste kansen om groei te stimuleren. Je wilt natuurlijk de spieren die je rust niet wegnemen, maar je kunt tijdens die downtime een niet-gerelateerde spier trainen. Door twee lichaamsdelen te raken in de periode dat je er normaal gesproken een zou werken, kun je je een weg banen naar grotere winsten door te multitasken.

MULTITASKING VAN DE SPIER

Als naam is "verspringende sets" zwak. 'Diverse aanval' zou duidelijker (en koeler) zijn, maar 'verspringend' betekent dat je een kleiner lichaamsdeel kunt bewerken door de sets af te wisselen met slechts enkele sets van een groter lichaamsdeel. Kleiner betekent meestal kuiten, buikspieren en onderarmen, hoewel het ook biceps, triceps of deltaspieren kan betekenen. Je kunt buikspieren trainen met elk ander lichaamsdeel. Omdat u niet wilt dat uw grip wordt verminderd bij het uitvoeren van bijvoorbeeld pulldowns, moeten onderarmen alleen met de benen worden gewerkt; om soortgelijke redenen kunnen kalveren met alles behalve benen worden bewerkt. Elk gespreid werk voor biceps, triceps of deltoïden mag ook geen kracht beroven van het grotere lichaamsdeel. Je kunt dus in pushdowns met benen wankelen, maar niet met chest presses (die ook triceps werken).

Bovendien kan cardio in uw krachttraining worden gestapeld. Doe sessies van 10 tot 15 minuten met zeer intensieve cardio tussen lichaamsdelen. Werk bijvoorbeeld quads, sla 10 minuten op de StepMill, werk hammen, sla 10 minuten op de loopband, werk kalveren en eindig met 10 minuten elliptische trainer. In plaats van 30 minuten onafgebroken verveling, heb je het opgedeeld in meer smakelijke stukjes en je enthousiasme, focus en intensiteit hoog gehouden. En zulke uptempo-intervallen zijn beter voor het verbranden van vet dan langer werk in een lager tempo.

Er zijn drie manieren om gespreide sets te doen:

1. Niet-gerelateerde supersets
   Wissel een set af voor een groter lichaamsdeel, zoals de rug, met een set voor een kleiner, niet-verwant lichaamsdeel, zoals kuiten. Je zult waarschijnlijk niet zoveel sets willen doen voor het kleinere lichaamsdeel, dus sla simpelweg een of twee oefeningen over. Als u bijvoorbeeld 16 sets en vier oefeningen voor de rug doet, doet u 12 sets en drie oefeningen voor kuiten.
2. Asymmetrische combo's
   Doe één set voor het kleinere lichaamsdeel voor elke twee of meer sets voor het grotere lichaam één set voor buikspieren tussen elke twee sets voor armen, en na 12 sets voor bi's en 12 voor tri's, heb je ook 12 sets voor buikspieren. Dit is de klassieke methode van wankelen.
3. Tussen oefeningen
   Voer een set uit voor een kleiner lichaamsdeel tussen oefeningen voor grotere lichaamsdelen. Gooi bijvoorbeeld een pols curl set in na het voltooien van elke beenoefening, en tijdens een training die bestaat uit vier oefeningen voor quads en drie voor hammen, knijp je in zeven sets voor onderarmen, bijna zonder dat je het merkt.

SNEL, MAAR NIET WOEDEND

Net als bij andere soorten multitasking, besparen gespreide sets tijd. Door een aantal van uw rusttijden in te vullen met werk, kunt u de duur van de trainingen verkorten. Maar misschien is het grotere voordeel de vermindering van verveling. Wees eerlijk, sommige oefeningen zijn saai. De meesten van ons doen liever zware incline presses dan nog een high-rep set leg raises uit te schakelen. Dit is de reden waarom te veel van ons zich meer op het eerste richten dan op het laatste. Door duizelingwekkend werk voor kuiten, buikspieren en onderarmen, evenals cardio, hoeft u niet te ploeteren door een gerichte routine voor die gebieden. In wezen bedrieg je jezelf door het werk te doen dat je misschien in de verleiding had gekregen om te beknibbelen of over te slaan.

Er zijn mogelijke valkuilen om te onthaasten. Ten eerste, als het verkeerd wordt gedaan, kan het waardevolle hersteltijd en kracht van een of beide gebieden beroven. Om dit te voorkomen, houdt u zich aan onze voorschriften voor duizelingwekkende kuiten met spieren in het bovenlichaam, onderarmen met spieren in het onderlichaam en buikspieren en cardio met alles. Wankelen kan ook uw focus verminderen. Maar dit hangt vaak af van de training. Als je in de squat een persoonlijk record bereikt, draai dan geen sets met hangende beenverhogingen tussen elke twee sets.

Ten slotte kunnen er logistieke problemen zijn wanneer u twee verschillende oefeningen combineert. Het kan moeilijk zijn om dibs op twee sportschoolstations te houden. Met onthutsend wordt dit nog verergerd door het feit dat je misschien meerdere sets van de ene oefening doet vóór de ene set van de andere, en omdat je aan verschillende lichaamsdelen werkt, kunnen de stations ver uit elkaar liggen. Soms kun je beide op dezelfde plek doen. Andere keren, omdat u niet veel tijd zult hebben om te wachten, bereidt u zich voor om het te veranderen. Als u wankelde met staande kalververhogingen, maar iemand heeft tijdens uw afwezigheid een claim op de machine ingediend, schakel dan over naar een andere kuitoefening.

STAGGERED SETS BASIS

• Train een kleiner lichaamsdeel tijdens rusttijden terwijl u aan een groter lichaamsdeel werkt.
• Zorg ervoor dat het kleinere lichaamsdeel niet gestrest wordt tijdens samengestelde oefeningen voor het grotere lichaamsdeel.
• Buikspieren, kuiten, onderarmen en cardio zijn de beste kandidaten voor verspringende sets.

GESPREID SETS TIP BLAD

• De klassieke methode van wankelen is om één set voor het kleinere lichaamsdeel af te wisselen tussen elke twee of meer sets voor het grotere lichaamsdeel.
• Probeer combinaties te plannen die u in hetzelfde gebied kunt doen. Halter yes en crunches kunnen bijvoorbeeld op dezelfde bank worden gedaan.
• Wankel niet als je de rustperiode nodig hebt om te herstellen van een vermoeiende set.

RUG / KALVEREN ROUTINE

• Voorste pulldown | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
  • superset met Staand kalf heffen | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-15
• Barbell Row | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 8-10
• Calf Press | REEKSEN: 1-2 | REPS: 12-15
• Eenarmige halterrij | REEKSEN: 3 | HERHALINGEN: 10-12
• Calf Press | REEKSEN: 1-2 | REPS: 12-15
• Rij met lage kabel | REEKSEN: 4 | HERHALINGEN: 10-12
  • superset met Zittend kalf heffen | REEKSEN: 4 | REPS: 12-15