Een probleem met olympische liften is dat het veel tijd en vaardigheid kost om ze onder de knie te krijgen. Dus de meeste sportschoolbezoekers programmeren waarschijnlijk niet de clean & jerk en grijpen in hun trainingsprogramma. Dat gezegd hebbende, er valt veel kracht en kracht te halen uit deze complexe oefeningen. Daarom raden we aan om de power clean te proberen - een clean & jerk-variant die zich richt op de eerste fase van de beweging. Het is gemakkelijker te leren en uit te voeren en biedt toch dezelfde krachtvoordelen als andere olympische liften. Als resultaat zul je explosiever zijn tijdens zowat elke andere beweging op basis van heupscharnieren (denk aan deadlifts, heupstoten en kettlebell-swings)
Ik weet niet zeker waar ik moet beginnen? Geen zorgen. In deze gids laten we u zien hoe u de stroom schoonmaakt, de voordelen ervan opsplitsen en enkele alternatieven en variaties bieden.
In de onderstaande stapsgewijze handleiding bespreken we elke fase van de stroomreiniging en hoe u deze kunt perfectioneren.
Ga voor een halter staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak de halter vast met een handgreep boven je hoofd. Met de knieën licht gebogen, duw je je voeten door de vloer om spanning in je quads op te bouwen. Je rug moet ook licht gebogen zijn. Til nu de balk met een deadlift van de grond.
Vormtip: Houd je knieën iets naar buiten gedrukt om meer spanning in je bilspieren en hamstrings te creëren, wat zal helpen bij de eerste lancering.
Zodra de stang zich op heuphoogte bevindt, duw je je heupen naar voren en blijf je de stang omhoog trekken. Zodra het schouderhoogte nadert, duwt u uw ellebogen naar beneden en onder de stang, zodat de halter over uw schouders rust in de voorste rekpositie. Ontvang de halter in de gedeeltelijke voorhurkhouding.
Vorm Tip: Begin met trekken door met de benen door de vloer te duwen in plaats van met de armen of rug op te tillen.
Als je lichaam eenmaal stabiel is, sta dan op en herhaal. Laat de balk vervolgens weer zakken voor een herhaalde herhaling.
Vormtip: Het is oké als je voeten een beetje wankelen om in balans te komen. Dit zal gebeuren, vooral als u zwaardere en zwaardere gewichten tilt.
Of je nu een CrossFit-atleet bent, je Olympisch gewichtheffen wilt verbeteren, of een algemene sportschoolganger bent die een beetje krachtiger wil zijn - hier zijn drie voordelen van krachtreiniging.
Krachtige reiniging helpt je de spiercoördinatie, het vermogen en de algehele atletische capaciteit te verbeteren. Explosieve samengestelde bewegingen in de natuur leveren vaak verbluffende resultaten op in kracht en krachtoutput, kinesthetisch bewustzijn en neurologische aanpassingen die nodig zijn om harder te trainen, sneller te rennen en een explosievere atleet te zijn. Dit is de reden waarom veel kracht- en conditioneringsprogramma's op school de Power Clean gebruiken.
De power clean is in wezen het eerste derde deel van de clean & jerk. Als je een competitieve gewichtheffer bent, zal je aanvankelijke trekkracht van de vloer tijdens de standaard clean & jerk sterker worden.
De power clean kan lifters helpen die er niet in slagen om volledig uit te strekken in de clean en / of het trekken niet afmaken met agressie. Door de lifter niet in de volledige front squat te laten bewegen, dwing je ze om meer kracht te produceren en de last vast te zetten in de hogere squat positie. U kunt dit ook gebruiken als onderdeel van een complex voor lifters die mogelijk problemen hebben om de kloof tussen volledige reiniging en krachtige reiniging te overbruggen.
De power clean is een complexe beweging die voornamelijk in de achterste ketting werkt; het is echter nog steeds zeer belastend voor de benen, rug en kernstabilisatoren. De onderstaande spiergroepen zijn allemaal actief tijdens de power clean.
De hamstrings en bilspieren zijn het meest actief tijdens de eerste fase van de beweging, wanneer je de halter op je knieën laat zakken. Door dit te doen, bouw je spanning op in je hamstrings en bilspieren - als een veer - en laat je die spanning los om de halter omhoog te drijven.
De quads zijn niet zo actief tijdens deze lift, maar ze worden wel belast wanneer je de gedeeltelijke squat-fase van deze lift aan de top van de oefening voltooit.
Je rug en vallen zijn echt bezig wanneer je de halter naar de voorste rekpositie trekt. Ze zijn ook actief terwijl u de stang in de voorste rekpositie stabiliseert, omdat die spieren voorkomen dat u met het gewicht naar voren valt.
De Power Clean is een op kracht gebaseerde beweging die kan helpen bij de algehele atletische ontwikkeling en explosieve kracht bij alle lifters. Hieronder staan enkele liftende populaties die baat kunnen hebben bij een dergelijke beweging.
Kracht- en krachtsporters kunnen de Power Clean gebruiken om het algehele atletisch vermogen, de krachtproductie en de explosieve kracht te verbeteren. Bovendien kunnen Olympische gewichtheffers krachtige reiniging gebruiken om hun schone en schokprestaties te maximaliseren.
Krachtige reinigingen worden veel gebruikt in WOD's en zijn daarom een belangrijke oefening om onder de knie te krijgen. Afgezien van het specifieke aspect van het opnemen van krachtreiniging in training, kan de krachtreiniging de Olympische gewichtheftechniek en -prestaties verbeteren, net zoals een gewichtheffer ze zou integreren in hun training. Ten slotte, zoals de meeste explosieve bewegingen, kan verhoogde kracht en vermogen leiden tot snellere sprinttijden, langere / hogere sprongen en meer kracht bij het slaan van ballen, het gooien van objecten en het aanpakken van tegenstanders.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen voor hen bij het uitvoeren van de power clean.
Voor trainingstechniek en vaardigheid kunt u het beste lichte tot matige belasting gebruiken. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit met 50 tot 70 procent van uw max. Één herhaling. Zorg ervoor dat u de juiste positionering, timing en snelheid benadrukt.
Voer vier tot zes sets van twee tot drie herhalingen uit, met 65 tot 80 procent van je 1RM. Verlaag bij twijfel het gewicht op de stang en explodeer echt tijdens de beweging.
Doe vijf tot tien sets van één tot twee herhalingen met 80 procent of meer van je 1RM. Zware krachtreiniging kan worden gedaan om de algehele reinigingsprestaties, trekkracht en kracht te verbeteren, en / of om de reiniging en schok onder zwaardere, bijna maximale belastingen te helpen vergroten (wat op zichzelf een vaardigheid is).
Hieronder staan twee veelvoorkomende Power Clean-variaties die kunnen worden gedaan om de prestaties / vaardigheid te verbeteren, de kracht te vergroten en meer.
De no-foot power clean wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de power clean, behalve dat de lifter de voeten niet optilt of schuift na extensie en tijdens het verplaatsen naar de gedeeltelijke squat. De houding zelf zou bij de start iets breder moeten zijn (squat-stand) in vergelijking met een normale power-clean. Deze variatie dwingt verticale extensie en balans in de trekkracht. Bovendien dwingt het de lifter om soepel onder de halter over te gaan en een positie in het voorrek vast te zetten zonder dat de halter erop neerstort terwijl ze over de bar bewegen. Dit is geweldig voor lifters die de neiging hebben om hun heupen naar voren te gooien of het gewicht erop te laten vallen.
De block power clean is gewoon een power clean waarbij het gewicht op rotsen ligt. Dit hogere startpunt verkort de trekkracht en dwingt de lifter om een nog hoger vermogen uit te oefenen om de last te verplaatsen en vast te zetten in de gedeeltelijke gehurkte positie. Dit is ook een geweldige variatie om met beginners te werken, omdat het de trekfase korter maakt en de meer gecompliceerde eerste trek- en overgangsfase rond de knieën weglaat. Ook kunnen de meeste lifters in deze positie zwaarder gewicht aan vanwege het verminderde bewegingsbereik.
Hieronder staan twee krachtige alternatieven die kunnen worden gedaan om de programmering, challenge lifters en meer te variëren.
De dumbbell hang power clean is een geweldige manier om beginners en / of lifters te helpen die misschien niet de mogelijkheid hebben om de clean met een lange halter uit te voeren. De halter die schoon hangt kan ook een goede manier zijn om de spanning van de pols te verminderen - aangezien de halter hem in een uitgestrekte positie laadt - terwijl het algemene bewegingspatroon van de poetsbeurt nog steeds wordt getraind.
Net als de dumbbell clean, is de kettlebell clean een variatie op de barbell power clean die een goed alternatief kan zijn als iemand geen toegang heeft tot een halterstang. De kettlebell clean dwingt ook eenzijdige kracht en stabiliteit af, zowel in de trek- als voorrekpositie, wat de kracht van het bovenlichaam kan vergroten als dat een probleem is. Hoewel het bewegingspatroon niet identiek is aan de Power Clean-halter, traint het toch vergelijkbare bewegingspatronen en spiergroepen.
Ja. Krachtige reiniging is een goede beweging voor beginners, omdat de beginner geen volledige squat hoeft uit te voeren. Dat gezegd hebbende, soms is de hang power clean of block power clean een betere optie voor beginners, omdat ze niet de volledige pull vanaf de vloer hoeven uit te voeren, wat de lift vereenvoudigt. Desalniettemin kun je ze ook power cleans + front squats laten uitvoeren om ze te helpen bij de overgang naar volledige squats.
De power clean zorgt ervoor dat de lifter het gewicht in het voorrek vasthoudt tijdens een gedeeltelijke squat, terwijl de full clean ervoor zorgt dat de lift kan overgaan in de volledige diepte squat.
Hier is een korte routekaart voor het kiezen van uw set- en rep-schema's.
Uitgelichte afbeelding: Sirichai Saengcharnchai / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.