De "bodybuilder-lichaamsbouw" is gedefinieerd als een heel specifiek ding. Er worden vaak opmerkingen gemaakt over de lichaamsbouw van boksers, worstelaars, sprinters en allerlei andere atleten met het effect van "hij ziet eruit als een bodybuilder." Wat betekent dit?
Er zijn door de geschiedenis heen grote en gespierde mannen geweest. Dat zien we bij beelden uit het oude Griekenland en de sculpturen van Michelangelo. Maar vanaf het midden van de 20e eeuw, en in de loop van de tijd steeds duidelijker geworden, is er een bepaalde mix van gespierdheid, vorm, symmetrie, proportie, definitie en andere visuele kwaliteiten geweest die de moderne cultuur is gaan erkennen als 'het lichaam van de bodybuilder'. - die het resultaat zijn van een bepaald type programma van fysieke training en dieet.
Er zijn veel gewichtheffers en andere kracht- en krachtsporters die echt grote, krachtige spieren ontwikkelen. Maar er is een esthetiek verbonden aan de lichaamsbouw van bodybuilding - vorm, symmetrie, proportie, definitie - die heel duidelijk en herkenbaar is.
De methode die deze look creëert, is niet uitgevonden door wetenschappers of medische experts. Het is niet ontwikkeld door inspanningsfysiologen. Het is in de afgelopen decennia geëvolueerd door de trial-and-error-inspanningen van de bodybuilders zelf. Als je naar oude foto's uit de geschiedenis van bodybuilding kijkt, zie je deze evolutie plaatsvinden. In een tijdschrift uit de jaren vijftig, afgezien van een paar legendes zoals Steve Reeves, Bill Pearl of Reg Park, lijken de meeste lichaamsbouw die je ziet gewoon helemaal niet op hedendaagse bodybuilders.
De fysieke cultuurcompetities van de jaren 1920 en 1930, waaraan allerlei soorten atleten deelnamen, werden gedomineerd door de gewichtheffers wier training de meest dramatische veranderingen in hun lichaamsbouw veroorzaakte. Deze vroege bodybuilders ontdekten dat het ontwikkelen van een programma van 'gewichtstraining', in tegenstelling tot gewichtheffen, een veel esthetischer en artistieker uiterlijk aan het lichaam creëerde. Dus in plaats van het hele lichaam meerdere keren per week in één training te trainen, begonnen deze bodybuilders split-system-programma's te doen, waarbij ze alleen bepaalde lichaamsdelen in een bepaalde trainingssessie troffen. Ze deden meer sets en herhalingen dan gebruikelijk bij gewichtheffen en begonnen met het toevoegen van extra isolatieoefeningen om individuele spieren en spiergroepen te vormen en vorm te geven.
Natuurlijk onderzochten ze ook de mogelijkheden van voeding en gingen ze na verloop van tijd van vertrouwen op rood vlees en volle melk naar eetregimes die hen meer specifieke controle gaven over de inname van eiwitten, koolhydraten en vet, samen met caloriebeperking, cardiovasculaire training en suppletie.
Begin met het vormgeven van je beste lichaamsbouw met tips van de legendarische bodybuilder Ric Drasin.
Lees artikel1 van 6
Oleksandr Byrka
Onderweg zijn er veel variaties op de basisbenadering van bodybuilding bij training geïntroduceerd. Arthur Jones, die de Nautilus-machine heeft gemaakt, pleitte voor superintensieve trainingen op machines, met hoge weerstand, lage herhalingen, weinig sets en veel technieken zoals negatieve herhalingen en geforceerde negatieven. Aan de andere kant van het spectrum waren er voorstanders van training met een hoog volume, zoals 100 herhalingen, supersets en gigantische sets. Naast Jones bepleitten anderen dat ze voornamelijk afhankelijk waren van machines en we hebben veel variaties van trainingsapparaten gezien die weerstand boden tegen water, perslucht en zelfs computergestuurde wrijving.
Als je echter naar de beste bodybuilders van vandaag kijkt, zijn ze groter, harder en meer gedefinieerd dan ooit tevoren in de geschiedenis, en hoewel hun trainingsprogramma's niet identiek zijn, is er een opmerkelijke overeenkomst. Ze doen bijna allemaal variaties op programma's die de fundamentele aard van het lichaam en zijn spieren lijken aan te boren en de meest dramatische resultaten opleveren. Ze hebben ontdekt op welke manieren je moet trainen als je eruit wilt zien als een bodybuilder.
Bijna iedereen die tijdschriften over lichaamsbouw leest of tijd doorbrengt met trainen in een serieuze sportschool, weet hoe een basisprogramma voor bodybuilding werkt. Maar het lijkt erop dat relatief weinigen begrijpen waarom het werkt. En het verkrijgen van dit basiskennis is erg nuttig als het gaat om het introduceren van variaties in uw eigen trainingen die uw interesse maximaal houden zonder de effectiviteit van uw training te verminderen.
2 van 6
Verbeteraar
Een van de meest fundamentele aspecten van een trainingsprogramma zijn sets en herhalingen. Hoeveel herhalingen moet je doen van hoeveel sets en hoeveel gewicht erbij betrokken moet zijn. Nogmaals, de meeste ervaren bodybuilders weten dat de traditionele aanpak die voor veel kampioenen heeft gewerkt, de volgende is:
Net als iedereen begreep ik dat dit de beste basisaanpak was om al vroeg te trainen, maar ik begreep de onderliggende principes niet waarom dit zo goed werkte. Toen sprak ik met Dr. Fred Hatfield - Dr. Hurk - en hij liet me kennismaken met het idee van tijd onder spanning. En dat maakte een heleboel dingen duidelijk.
Als je een spier traint, verander je deze niet direct - tenzij je natuurlijk schade aan het weefsel veroorzaakt. Training stuurt signalen door het zenuwstelsel die het lichaam informeren dat het onder fysieke stress staat en moet reageren en zich aanpassen. Als je een machine zou overbelasten, zou hij doorbranden. Als je het lichaam overbelast - met precies de juiste hoeveelheid - verhoogt het zijn capaciteit.
Het idee van specificiteit van training draait om het feit dat het lichaam niet kan schelen wat je denkt dat je het vraagt. Het reageert direct op de fysieke stimulus die u creëert. Dus wat bodybuilders de afgelopen decennia hebben gedaan, is ontdekken wat in feite de onderliggende computercode van het lichaam is, de software die bepaalt hoe het reageert op fysieke vraag.
3 van 6
Per Bernal
Time Under Tension is een maat voor hoeveel weerstand een spier weer samentrekt en hoe lang deze onderhevig blijft aan deze weerstand. Meestal duurt een enkele standaard herhaling van een oefening ongeveer 1 seconde. Dus als je 10 herhalingen doet, staan je spieren 10 seconden onder spanning. Hoewel de hoeveelheid tijd onder spanning enigszins zal variëren tussen individuen en lichaamsdelen, blijkt dat de hoeveelheid oefeningsvolume die het beste het bodybuilding-effect creëert het resultaat is van het doen van ongeveer 4 tot 5 sets van 4 tot 5 oefeningen. Precies wat bodybuilders zelf in de afgelopen decennia met vallen en opstaan hebben ontdekt.
Een ander ding om rekening mee te houden zijn de verschillende manieren waarop spieren kunnen reageren op verschillende soorten trainingen. Spieren zijn complexe structuren en wanneer u ze 'bouwt', kunt u dergelijke dingen aantasten: spiervezels zelf, mitochondriale massa, vloeistofinhoud (bloed en water) en glycogeenopslag. Wanneer gewichtheffers trainen met zeer zware weerstand en lage herhalingen, krijgen ze harde, dichte en sterke spieren, maar niet het soort vorm en volume dat bodybuilders uit hun programma's halen. Trainen met een relatief laag gewicht en veel herhalingen geeft spieren meer uithoudingsvermogen, maar geen grote kracht of maximale vorm en volume.
Bodybuilders hebben de 'sweet spot' in training ontdekt, de hoeveelheid tijd onder spanning, die het spiervolume en de vorm, definitie en spierkracht maximaliseert door precies genoeg gewicht te gebruiken voor net genoeg sets en herhalingen. Het blijkt dat de meeste oefeningen voor een lichaamsdeel vrijwel vergelijkbare effecten hebben op de betrokken spier. Veel van de variaties die bodybuilders gebruiken, zijn voordeliger omdat ze hun trainingen minder saai en interessanter maken dan omdat ze enige vorm van unieke stimulatie bieden. Maar dit is prima - een training zal geen resultaten opleveren tenzij je het doet en hoe beter je kunt motiveren om enthousiaste trainingen te doen.
4 van 6
Per Bernal
Maar er is nog een ander element in de moderne bodybuildingtraining die heeft bijgedragen aan het creëren van de ongelooflijke 'monsters' die we vaak op het podium zien tijdens de wedstrijden van vandaag: herstel. Als je een kamer binnenkomt en een lichtschakelaar aanzet, gaat het licht aan. Je hoeft de schakelaar niet steeds aan en uit te zetten. En als je eenmaal je spieren hebt gestimuleerd om te reageren en te groeien, heb je geen zin om dezelfde boodschap keer op keer te verzenden. Je eindigt gewoon met overtraining en je krijgt eerder negatieve dan positieve resultaten.
Je kunt de groei stimuleren zoveel je wilt, maar je groeit niet als je traint - je groeit als je rust. In het verleden deden bodybuilders vaak te veel sets en herhalingen en trainden ze veel te vaak. Hun lichamen hebben nooit genoeg kans gehad om te herstellen en weer op te bouwen. Maar hoe intenser je training, hoe langer je nodig hebt om volledig te recupereren. Tegenwoordig, met bodybuilders die kiezen voor effectievere trainingen, meer intensiteit creëren in de sportschool voor kortere perioden en hun lichaam meer tijd geven om te herstellen, zijn hedendaagse concurrenten beter dan ooit - en bijna iedereen in de top vijf bij de NPC Nationals zwaargewicht klasse had gemakkelijk de Mr. Olympia in de jaren 70.
5 van 6
Per Bernal
Een bepalend kenmerk van de bodybuilding-look is definitie en gespierdheid. Dit wordt bereikt door een combinatie van harde, consistente krachttraining en een zeer strikt dieet dat is ontworpen om de spiermassa te behouden of te vergroten terwijl veel lichaamsvet verloren gaat en ten slotte water van onder de huid te trekken om zoveel mogelijk spierdetail en -definitie te onthullen.
Een serieus bodybuilding-dieet is een van de moeilijkste doelen die je bij alle sporten kunt bereiken. Het duurt gewoonlijk ongeveer 12 weken van totale discipline, en veel atleten die alle fysieke en genetische gaven lijken te hebben om geweldige bodybuilders te zijn, slagen er niet in hun potentieel te bereiken omdat de psychologische impact van wedstrijddieet simpelweg meer is dan hij kan verdragen.
6 van 6
Bill Dobbins
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.