'Kom door de set heen. Kom door de set. Kom door de set.”Dit is meestal wat door je hoofd gaat als je een beoogd aantal herhalingen probeert te halen. Het probleem is echter dat je je meer zorgen maakt over het bereiken van herhaling 10 dan over het verpletteren van herhalingen 1-9. Als je je überhaupt zorgen maakt over spiergroei, is dit een slechte gewoonte. Door simpelweg door de set heen te komen, profiteer je niet van alle voordelen die elke vertegenwoordiger te bieden heeft.
Om dingen te vertragen - en tegelijkertijd de groei te versnellen - probeer de balans op te maken van je totale spiertijd onder spanning. Herhalingen tellen nog steeds, maar nu tellen ze voor veel meer. Lees verder om te leren hoe u tijd onder spanning, of TUT, voor u kunt laten werken.
Door elke herhaling te vertragen en je echt te concentreren op de kwaliteit van elke set, zullen je spieren sneller groeien. Je trainingen zullen niet langer een race tegen de klok zijn, maar eerder spanning creëren die de spieren aanspoort om door de spiercontractie te groeien.
Wetenschappers hebben de hypothese dat spierhypertrofie niet louter een functie is van herhalingsbereiken, maar van de werkelijke duur van de set. Een studie van de McMaster University in Canada, gepubliceerd in de Journal of Physiology, leek te bevestigen dat langdurige spiercontractie de belangrijkste variabele was voor het vergroten van de spieromvang. De studie vergeleek lichte belastingen met een tempo van één seconde omhoog en één seconde omlaag of met langzame herhalingen van zes seconden omhoog en zes seconden omlaag. De studie wees uit dat de langzame herhalingen superieur waren vanwege de hoeveelheid tijd dat werkende spieren onder spanning stonden.
De bevindingen van fauteuilacademici en lab-nerds moeten echter met een korrel zout worden gedaan. Studies kunnen gebreken vertonen, meestal omdat ze worden uitgevoerd op ondervoede, slaapgebrek, hard feestende studenten die op zoek zijn naar onderzoekdeeg, niet de oude hoofden die al jaren met ijzer in de loopgraven slingeren.
De eerder genoemde studie vergeleek explosieve herhalingen en langzame herhalingen met 30 procent van het maximum van één herhaling van de proefpersoon. Niemand die serieus wil sterker worden of zoveel mogelijk spiermassa opbouwen, doet 30 procent van hun one-rep max voor serieuze werksets. Om het in perspectief te plaatsen, zou dat betekenen dat als u 200 pond bankdrukt, u met 60 pond traint met als doel serieuze spieren in te pakken.
Dus wat is de juiste aanpak als het gaat om tijd onder spanning?? We kijken er liever naar in de volledige context van factoren die de groei beïnvloeden.
Mechanische spanning is gerelateerd aan de trainingsintensiteit (de hoeveelheid gewicht die u optilt). Met andere woorden, om groot te worden, moet je zwaar trainen. Acht keer Mr. Olympia, Lee Haney, zei ooit: "De sleutel tot het opbouwen van enorme, krachtige spieren is door hardnekkig de trainingsgewichten die je gebruikt te verhogen.”De wetenschap steunt Haney, net als anekdotisch bewijs. Ik ga niet in discussie gaan met de heer. Haney - jij ook niet.
Spierschade wordt in verband gebracht met spierpijn; deze ontstekingsreactie helpt natuurlijk bij het spieropbouwproces, ervan uitgaande dat de lifter goed herstelt.
Metabolische stress is een resultaat van de bijproducten van anaëroob metabolisme in het bereik van 30-60 seconden van de ingestelde duur. Met andere woorden, het opheffen van deze tijd, zo geloven wetenschappers, veroorzaakt een enorme piek in de anabole hormonen - groeihormoon en IGF-1 (insuline-achtige groeifactor). Door suikerglazuur aan de cake toe te voegen, verhoogt metabole stress het overtollige zuurstofverbruik na de training of EPOC, waardoor u in rust meer calorieën kunt verbranden, waardoor vetverlies wordt versneld.
De eerder genoemde studie is geen totale farce. Het werpt echter alleen licht op metabole stress. Om de volledige opbrengst van de vleesopbouw te krijgen, moet u de tijd onder spanningstraining gebruiken, met aandacht voor mechanische spanning, spierschade en metabole stress. De volgende training geeft je de kans om dat allemaal te doen.
Hier zijn enkele richtlijnen voor het gebruik van deze training.
Het verlengen van de lengte van uw sets is misschien wel de beste manier om grote spieren op te bouwen
Lees artikelTUT-training op de borst en rug
| Superset 1 | Dumbbell Incline Press | Pull-up met neutrale grip |
| Superset 2 | Dompelen | T-balk op de borst gesteunde rij |
| Superset 3 | Kettingvliegen * | Eenarmige halterrij |
Been- en biceps TUT-training
| Superset 1 | Leg Press | Incline Dumbbell Curl |
| Superset 2 | Beenkrul | Been extensie |
| Superset 3 | Lichaamsgewicht squat | Omgekeerde krul |
Schouders en triceps TUT-training
| Superset 1 | Dumbbell Military Press | Dumbbell Reverse Flye |
| Superset 2 | Halter Incline Lateral Raise | Skullcrusher |
| Superset 3 | Voorplaat omhoog | Liggende Dumbbell Triceps Extension |
Voer de eerste oefening gedurende 30 seconden uit, begin dan onmiddellijk met de tweede en ga nog eens 30 seconden door. Rust twee minuten na elke superset.
Spierhypertrofie is een product van spierschade, mechanische spanning en metabole stress. De tijd onder spanning-methode, uitgevoerd met maximale intensiteit, maakt gebruik van alle drie hypertrofische mechanismen. Onthoud, blijf de hele tijd bewegen - zelfs een achtste van een inch komt in aanmerking! Tijd onder spanning is nog een wapen tot je beschikking in de spieropbouwende oorlog.
De grootte van het bouwen kan zo simpel zijn als het langer laten duren van sets.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.