Als fervent gymnast, bokser, gewichtheffer en CrossFitter ben ik gewend aan af en toe pijn of lichte verwondingen. Maar na jaren van overmatig gebruik, merkte ik dat de zeurende pijn in mijn schouderspieren een dagelijks gedoe begon te worden. Eindeloze prehab- en revalidatieweerstands- en halteroefeningen gericht op mijn rotatormanchetspieren en labrum (het zachte vezelachtige weefsel rond de schouderkom, dat helpt bij het stabiliseren van het gewricht) deden weinig tot geen goed. Toen ontdekte ik opknoping.
Aan een bar hangen - ook wel brachiating genoemd - is een gangbare praktijk onder gymnasten; meer recentelijk zeggen functionele fitnessliefhebbers dat het iets is waar we allemaal veel meer van zouden moeten doen. "Door het ontwerp is de schouder het meest mobiele gewricht in het hele lichaam", legt Johnny Cooke uit, een inspanningsfysioloog en mede-eigenaar van Precision Human Performance in Chicago. “Door overmatig gebruik en onjuiste mechanica hebben we die mobiliteit verminderd."
Ga hangend binnen. "Als je hangt, drukt het opperarmbeen [het lange been van de arm] in het acromion [een benige verlenging van het schouderblad]. Dit helpt eventuele impingements in de schouder los te laten en de mobiliteit te verbeteren terwijl de pijn wordt verminderd ”, zegt Cooke.
Ophangen helpt ook om het bewegingsbereik van de schouders te behouden of uit te breiden - iets wat velen van ons verliezen met het ouder worden - vooral bij het optillen of drukken van de armen boven het hoofd. "Onze schouders zijn geëvolueerd om te hangen, en het kan zijn dat ze deze beweging van tijd tot tijd nodig hebben om optimaal te blijven functioneren", merkt Todd Hargrove op, een functionele fitnessexpert en de auteur van Gids voor een betere beweging. “Het is een veel natuurlijkere houding dan zoiets als een schouderpers, omdat de zwaartekracht voor jou werkt, niet tegen jou. Bovendien rekt het de latten en borstspieren uit terwijl het je grip versterkt ”, zegt hij.
Het ophangen voelde voor mij natuurlijk aan en ik merkte dat na een paar maanden mijn schouderpijn bijna volledig was omgekeerd. Mijn bewegingsbereik was verbeterd, mijn schouder voelde stabiel aan tijdens yoga, tillen en handstanden. Het beste van alles is dat ophangen ongelooflijk eenvoudig is en een plezierige, dagelijkse toevoeging aan mijn routine is geworden. Een waarschuwing: als u slijmbeursontsteking, botsporen, scheuren in de rotator cuff, adhesieve capsulitis of een soortgelijk letsel heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan uw regime gaat hangen.
Er is niet veel vaardigheid voor nodig om op te hangen, maar hier is hoe je het veilig kunt doen:
1. Pak een staaf of stevige boomtak vast met de handpalmen naar voren, alsof je een pull-up gaat uitvoeren.
2. Begin met een gedeeltelijke hang: met uw voeten op de grond of een bank, laat uw lichaam met volledig ontspannen schouders van de stang naar beneden hangen. Als je grip moe wordt, ga dan van de stang af en herhaal. Hang ongeveer twee minuten, werk tot vijf.
3. Ga naar een volledige hang: hang aan de bar met je voeten van de vloer. Houd uw lichaam zo stil mogelijk en uw schouders volledig ontspannen. Werk maximaal vijf minuten in de volledige wachttijd.
4. Vooruitgang naar een tweearmige zwaai: als je eenmaal de volledige hang hebt bereikt, voeg je zachte tweearmige zwaaien toe voor progressie. Beweeg uw lichaam eenvoudig heen en weer of heen en weer om u op uw gemak te voelen bij deze beweging. Houd er rekening mee dat zwaaien met één arm het risico op letsel aanzienlijk kan verhogen, omdat ze veel kracht vergen, dus de meeste experts raden ze pas aan als je gevorderd bent met natuurlijke bewegingen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.