Of je nu een levensstijl wilt veranderen, 10 kilo wilt afvallen of een sixpack wilt behalen tegen het strandseizoen, de kans is groot dat je hebt gegoogeld naar 'hoe vet te verbranden' voor de beste manieren om je streefgewicht te bereiken. En de kans is groot dat je elke denkbare methode bent tegengekomen - van detox-theeën gepromoot door Instagram #fitluencers tot elk denkbaar dieet. Het punt is, vet verliezen is een wetenschap met veel nuances. Mensen hebben verschillende lichamen en verschillende doelen.
In dit artikel bespreken we de wetenschappelijk onderbouwde methoden achter vetverlies en geven we je de tools om je eigen vetverbrandingsroutine samen te stellen. Een belangrijke opmerking: er is niet één manier om vet te verbranden. Afvallen (met behoud van spieren) is een dagelijkse taak. Het vereist dat je gezonder voedsel eet in berekende hoeveelheden, hard traint in de sportschool en meer slaapt dan je nu misschien slaapt. Dit is wat u moet weten over hoe u vet verbrandt.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet worden opgevat als medisch advies. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Het is altijd een goed idee om met uw arts te praten voordat u aan een nieuwe fitness-, voedings- en / of supplementaire routine begint. Geen van deze supplementen is bedoeld om een ziekte te behandelen of te genezen. Als u denkt dat u een tekort aan een bepaalde voedingsstof of voedingsstoffen heeft, neem dan contact op met een arts.
Hoewel er veel verschillende vetverbrandingsmethoden zijn, hebben ze allemaal één ding gemeen: ze brengen je in een calorietekort (gedefinieerd als meer calorieën verbranden dan je verbruikt). Meerdere onderzoeken hebben geconcludeerd dat vetverlies alleen wordt bereikt als u een calorietekort heeft. (1) (2)
Geloof de hype niet dat bepaalde soorten diëten dit sneller kunnen bereiken dan andere. Wanneer calorie-voor-calorie werd gecombineerd, was het populaire Keto-dieet niet effectiever voor gewichtsverlies dan andere diëten. (3)
Dus hoe bereik je een calorietekort? Eerst moet u erachter komen hoeveel calorieën u nodig heeft om op gewicht te blijven. Om dat te doen, kunt u onze handige rekenmachine gebruiken om uw ideale startpunt te vinden. Onthoud dat het nummer dat u krijgt precies dat is, een startpunt. U moet zich indien nodig aanpassen.
| Aanbevolen | Dagelijks |
|---|---|
| Eiwit | (g) |
| Koolhydraten | (g) |
| Dik | (g) |
Als je dat aantal eenmaal hebt, wil je 150-300 calorieën per dag aftrekken. De bovenstaande calculator doet dat echter voor u als u vetverlies als uw doel heeft geselecteerd. Dit lichte calorietekort zorgt voor langzaam en gestaag vetverlies zonder al te snel te veel te verliezen. Dat is de eerste belangrijke les om uit dit artikel te halen.
Mensen raken soms geobsedeerd door zo snel mogelijk af te vallen. Net als het oude verhaal met de schildpad en de haas, zal langzaam en stabiel je de race winnen.
Een dubbelblinde studie uit 2017 wees uit dat langzaam, progressief gewichtsverlies beter was vanuit het oogpunt van lichaamssamenstelling. Een ander uit de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition stelt dat het verliezen van de helft tot een procent van het lichaamsgewicht per week de beste manier was om vet te laten vallen met behoud van droge spiermassa (wat, zoals we later zullen bespreken, een andere manier is om vet te verbranden). (4) (5)
Een andere studie volgde de deelnemers De grootste verliezer - een show die intensieve training en zeer lage 1.200 calorieën diëten aanbood - en ontdekte dat ze gemiddeld 70 procent van het gewicht terugkregen dat ze tijdens de show verloren. (6)
De sleutel is om duurzame levensstijlgewoonten te vinden waaraan u kunt vasthouden om af te vallen en af te blijven. Hier zijn enkele strategieën om dat te bereiken.
Die Hollywood-montages die mensen laten zien die niet in vorm zijn en aan het trainen zijn en gescheurd worden, zijn misschien wat onrealistisch, maar ze zijn niet helemaal verkeerd. Het vergroten van de spiermassa is een van de gemakkelijkste manieren om vet te verbranden en af te vallen. (Het gebeurt gewoon niet zo snel.)
Dit wordt niet bereikt op de manier waarop de meeste mensen denken. In feite zal een persoon van 185 pond slechts 266 calorieën verbranden tijdens een krachtige gewichthefsessie van 30 minuten, volgens de Harvard Medical School. Dezelfde persoon zou in 30 minuten 355 calorieën verbranden met een snelheid van vijf mijl per uur.
Dus waarom zou je je dan überhaupt druk maken om gewichtheffen?? Kortom, het vergroten van de spiermassa versnelt uw metabolisme, wat leidt tot sneller gewichtsverlies. Voor elke pond gewonnen spiermassa verbrand je tussen de zes en tien calorieën. Dus als je 10 pond spiermassa wint, verbrand je 100 extra calorieën per dag. (7) Dat klopt snel.
Van krachttraining is ook aangetoond dat het visceraal vet vermindert, het overtollige vet dat zich rond uw buik verzamelt (dit soort vet kan ook uw risico op verschillende ziekten verhogen). Krachttraining helpt ook om droge spiermassa te behouden, zelfs als u een calorietekort heeft. (8) (9)
Nadat je hebt besloten hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen, moet je ook beslissen hoe je die calorieën opsplitst in de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.
Het is belangrijk op te merken dat niet alle calorieën gelijk worden gemaakt. Calorieën uit eiwitten reageren anders dan calorieën uit koolhydraten en vetten, en ze zijn allemaal nodig voor bepaalde lichaamsfuncties, zoals het behouden van droge spiermassa en het beheersen van de bloedsuikerspiegel.
Overschakelen naar waar u uw calorieën vandaan haalt, kan uw vetverlies versnellen, hetzij door uw eiwitinname te verhogen of door de hoeveelheid vet die u eet te beperken.
We zullen hier bespreken waar u in elke macronutriënt op moet letten en aan het einde geven we u een gids over hoe u ze moet splitsen.
Eiwit wordt vaak besproken tijdens het spieropbouwende traject van mensen, maar het speelt een even belangrijke rol bij het afvallen. Dat komt omdat het is aangetoond dat proteïne de verzadiging, of het gevoel vol te zijn, meer verhoogt dan koolhydraten of vetten. Dit leidt er natuurlijk toe dat mensen minder voedsel en minder calorieën eten, waardoor een calorietekort beter haalbaar wordt.
Eiwitten - hetzij uit heel voedsel of uit een wei-eiwitshake - helpen ook de thermogenese in het lichaam te verhogen, wat betekent dat er meer calorieën nodig zijn om eiwitten te verteren dan enig ander macronutriënt. Je verbrandt dus meer calorieën zonder dat je actief iets hoeft te doen. (10)
Ten slotte helpt proteïne het lichaam vast te houden aan uw zuurverdiende spieren, die, zoals we zojuist hebben besproken, calorieën sneller verbranden dan vet.
Koolhydraten krijgen vaak een slechte reputatie in de fitnesswereld, maar uiteindelijk is het probleem dat mensen de verkeerde soort koolhydraten eten. Er zijn twee hoofdtypen: eenvoudige en complexe koolhydraten.
Eenvoudige koolhydraten vormen het grootste deel van het westerse dieet - dit zijn zaken als suiker, witbrood, glucosestroop, vruchtensapconcentraat, frisdrank, gebak, de meeste snacks en ontbijtgranen.
Aan de andere kant omvatten complexe koolhydraten zaken als fruit, groenten, volle granen en bonen. Wat is het verschil?
Eenvoudige koolhydraten worden sneller door het lichaam verteerd dan complexe koolhydraten. Hoe sneller u die energie gebruikt, hoe eerder u meer energie nodig heeft - wat betekent dat u sneller na het eten meer voedsel moet eten. Complexe koolhydraten zorgen voor meer aanhoudende energie, wat betekent dat je langer energieker zult zijn en minder hoeft te eten. Complexe koolhydraten helpen ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, hongergevoelens te voorkomen en aandoeningen zoals diabetes type 2 te voorkomen.
Dit is niet alleen belangrijk voor uw reis van het gewichtsverlies, maar ook voor uw gezondheid op de lange termijn. Een onderzoek uit 2020 wees uit dat koolhydraatarme en vetarme diëten de levensduur van mensen niet verlengden - de keuze om gezonde koolhydraten en gezonde vetten te eten deed dat wel. (11)
Vet wordt, net als koolhydraten, gedemoniseerd omdat het grootste deel van de westerse samenleving de verkeerde soort eet. Meestal wilt u vrij blijven van verzadigde vetten, die uw 'slechte' cholesterol kunnen verhogen en een risico op hartaandoeningen kunnen opleveren. De 'goede' vetten, ook wel onverzadigde vetten genoemd, zijn nodig voor bepaalde lichaamsfuncties, waaronder de opname van vitamine A, D, E en K. Het is ook nodig om het lichaam te helpen bepaalde hormonen te gebruiken, waaronder testosteron.
Vetten zijn ook calorierijker dan koolhydraten en eiwitten. Vet bevat negen calorieën per gram, vergeleken met vier calorieën uit eiwitten en koolhydraten. Dit betekent dat er veel minder vet voedsel nodig is - zoals avocado's, pindakaas, olijfolie en amandelen - om meer calorieën binnen te krijgen. Bovendien zijn diezelfde vette voedingsmiddelen meestal niet zo vullend. Je hebt meer kans om een vol gevoel te hebben na het eten van 200 calorieën aan kipfilet - of een halve pond waard - dan 200 calorieën pindakaas, wat neerkomt op 3 eetlepels.
De splitsing van uw macronutriënten komt uiteindelijk neer op uw persoonlijke voorkeur. Als je in de eerste plaats geen fan bent van brood, dan is het Keto-dieet misschien iets voor jou. Onderzoek verschillende diëten om te zien welke voedingsmiddelen zijn toegestaan of verboden en kies degene die u het beste kunt volgen. Nogmaals, het dieet zelf is niet zo belangrijk als het handhaven van een calorietekort.
De Food and Nutrition Board van de Institutes of Medicines beveelt aan dat 45-65 procent van uw calorieën afkomstig is van koolhydraten, 10-35 procent van eiwitten en 20-35 procent van vet. (12)
Om ervoor te zorgen dat u de juiste macro's krijgt, investeert u in een voedselschaal om ervoor te zorgen dat u niet te veel van één voedsel eet en een app zoals MyFitnessPal. De weegschaal zorgt ervoor dat u net genoeg eet en niet uw dagelijkse hoeveelheid overschrijdt, die u bijhoudt in de fitness-app van uw keuze.
U zult ook een weegschaal willen kopen. U moet weten op welke manier uw gewicht trending is. (U kunt ook foto's van het hele lichaam maken en uw taille en spieren meten als een andere manier om de voortgang bij te houden.Op welke manier uw gewicht trending is - en hoe snel - zal u helpen beslissen hoeveel calorieën u wekelijks moet optellen of aftrekken.
Zoals we hierboven hebben besproken, kunnen bepaalde soorten koolhydraten uw bloedsuikerspiegel verhogen en u hongeriger maken - en daarom meer voedsel eten - dan andere. Volgens een studie heeft de U.S. bevolking eet 300% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegevoegde suiker (wat volgens de American Heart Association zes theelepels is voor vrouwen en negen voor mannen). (13)
Om te illustreren hoe vetmestende toegevoegde suikers kunnen zijn, gebruiken we Gatorade als voorbeeld. Een fles van 20 ounce Gatorade bevat meer dan 30 gram toegevoegde suiker en maximaal 150 calorieën. Aan de andere kant heeft Gatorade Zero geen toegevoegde suikers en slechts maximaal 10 calorieën voor de hele container. Zie het verschil?
Gelukkig beginnen veel merken te beseffen dat mensen minder suiker proberen te eten en dat alles, van barbecuesauzen tot jam, nu geen opties meer heeft met toegevoegde suikers.
Aërobe oefeningen - zoals wandelen, hardlopen, zwemmen of wandelen - verbranden meer calorieën tijdens een sessie van 30 minuten dan gewichtheffen, maar de langetermijneffecten zijn niet zo lonend. Intervaltraining met hoge intensiteit, beter bekend onder de afkorting HIIT, is een ander verhaal.
Een studie wees uit dat regelmatige HIIT-sessies resulteren in een verhoogde vetverbranding en een lager buikvetgehalte. (Het is ook een geweldige manier om uw conditie te verbeteren.) Onderzoek van de Universiteit van Mexico wees ook uit dat vrouwen vet verloren in de helft van de tijd dan vrouwen die continu aan lichaamsbeweging deden. (14) (15)
Intermitterend vasten is een van de dieetstrategieën die de meeste aandacht heeft gekregen, en met goede reden. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat het een effectieve manier is om lichaamsvet te verminderen en uw calorie-inname te verminderen. Een studie toonde ook aan dat het effectief is bij het verminderen van vet en het behouden van spiermassa. (16) (17)
Als u niet bekend bent met periodiek vasten, houdt dit in feite in dat u uw eetvenster beperkt tot een bepaalde periode. Er zijn verschillende manieren om dit te bereiken, maar een van de meest populaire is 8:16 - dat is wanneer u al uw calorieën binnen acht uur eet en 16 uur vast. Terwijl u aan het vasten bent, bent u beperkt tot water, zwarte koffie, kruidenthee en alle dranken die geen calorieën bevatten.
Het basisidee is dat als je een kortere tijd hebt om al je calorieën op te eten, je er minder van eet dan wanneer je de hele dag aan het grazen zou zijn.
Als ons lichaam niet genoeg slaap krijgt, is het moeilijk om zo ongeveer alles te doen - denk terug aan je studententijd en hoe moeilijk het was om naar de les te gaan na een hele nacht. Gewichtsverlies is een ding dat vertraagt als u minder slaapt.
Een onderzoek wees uit dat mensen meer kans hadden om aan te komen als ze niet minstens zeven uur slaap per nacht kregen, en een ander vond dat mensen 33 procent meer kans hadden om af te vallen als ze een goede nachtrust hadden. (18) (19)
Slaapgebrek is ook gekoppeld aan verhoogde hormoon-ghrelinespiegels, ook wel bekend als het 'hongerhormoon', omdat het het hongerniveau in het lichaam verhoogt. (20) Uw slaapgewoonten hebben ook een enorme invloed op uw prestaties in de sportschool. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Slaap ontdekte dat 11 basketbalspelers van Stanford University die vijf tot zeven weken tien of meer uur slaap hadden geregistreerd, hun schietnauwkeurigheid en driepuntspercentage met negen procent verbeterden. Anekdotisch zeiden de proefpersonen dat ze zich fysiek en mentaal beter voelden tijdens trainingen en games. (21)
Hoe je het ook draait, vetverlies kost werk. U moet uw macronutriënten tellen, een slimme trainingssplitsing volgen, uw suikerinname beperken en ervoor zorgen dat u voldoende slaapt. Het is een 24/7 baan die niet eindigt als je de sportschool verlaat. Om samen te vatten, hier is een basisblauwdruk van stappen die u kunt volgen om ervoor te zorgen dat u op de goede weg bent om vet te verbranden.
Leer alles wat u moet weten over vetverbranding. Bekijk deze andere BarBend artikelen om gewichtsverlies te optimaliseren.
Uitgelichte afbeelding: Nomad_Soul / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.