Laatst bekeek ik enkele populaire gezondheids- en fitnesspagina's op Facebook . Eén discussie was van een persoon die een vraag stelde over het aanpakken van hardnekkig vet.
De paginabeheerder beantwoordde de vraag als volgt: “U kunt bepaalde delen van het lichaam niet targeten. Het is gewoonweg onmogelijk. Het lichaam verbrandt overal vet. Spotreductie is een mythe gebleken."
En de waarheid is? De paginabeheerder heeft het bij beide accounts fout. Ten eerste kunt u zich zeker richten op hardnekkig vet, en het is bewezen dat vlekkenvermindering optreedt.
Spotreductie verwijst naar het idee dat u vet uit een bepaald deel van het lichaam kunt verbranden door dat gebied rechtstreeks te trainen. Dit idee roept herinneringen op aan infomercials 's avonds laat met mensen die op en neer stuiteren op ligstoelen of zich losmaken met dijbeentoners.
Belachelijk, toch? Maar het zal je misschien verbazen dat in 2007 een studie gepubliceerd in het American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism door Dr. Bente Stallnecht bevestigde dat spotreductie inderdaad optreedt. In de studie verbrandde intensieve lokale training in één been significant meer vet dan in het niet-geoefende been.
Dus deze studie beantwoordde de vraag voor eens en voor altijd. Ja, er treedt wel spotreductie op. Slechts één probleem: het komt op zo'n onbeduidende schaal voor dat het nutteloos is. De hoeveelheid extra vet die in deze studie uit het werkende been werd verbrand, was als het nemen van een paar druppels water uit een meer.
Het mee naar huis nemen? Spotreductie komt technisch wel voor, maar op zo'n marginaal niveau dat het in wezen onbeduidend is. Ik zeg graag dat het proberen om vet te verminderen met gerichte lichaamsbeweging hetzelfde is als proberen een band te verwisselen met een potlood. Het is praktisch onmogelijk.
Het aanpakken van hardnekkig vet en het verminderen van vlekken zijn twee verschillende dingen. Ik heb spotreductie als eerste ter sprake gebracht omdat het belangrijk is om te definiëren waar we het hier over hebben. We hebben het niet over spotreductie. Spotreductie gaat alleen over lichaamsbeweging.
Het aanpakken van hardnekkig vet gaat over voeding, lichaamsbeweging en suppletie. Spotreductie is in wezen onmogelijk. Het aanpakken van hardnekkig vet is niet alleen mogelijk, maar waarschijnlijk, als u begrijpt wat u doet.
Het eerste dat u moet weten over hardnekkig vet, is dat het fysiologisch anders is dan ander vet. Hardnekkig vet heeft een hoge dichtheid aan alfa-receptoren in vergelijking met bèta's, is gevoeliger voor insuline en krijgt minder doorbloeding dan gewoon vet.
Onderhuids vet (vet onder de huid) is hardnekkiger dan visceraal vet (het vet rond uw organen) of intramusculair vet (het vet in uw spier). De meest hardnekkige vetplekken zijn de heupen, billen, dijen van vrouwen en de lovehandles bij mannen.
Om vet te verbranden moet je het uit een vetcel halen. Dat heet lipolyse. Dat vet moet dan naar een andere cel worden gebracht om te worden verbrand. Dit is waar de bloedtoevoer van en naar weefsels belangrijk is. Ten slotte moet het vet in een cel komen en worden verbrand. Deze laatste stap wordt lipide-oxidatie genoemd.
Hardnekkig vet geeft zijn vet langzamer af dan het niet-hardnekkige vet. Dit komt door twee verschillende soorten receptoren in vetcellen. Uw belangrijkste vetafgevende hormonen zijn de catecholamines - noradrenaline en adrenaline voor Amerikanen, en noradrenaline en adrenaline voor het grootste deel van de rest van de wereld.
Deze hormonen binden receptoren in vetweefsel die het signaal sturen om de vetafgifte te versnellen of de afgifte van vet te vertragen. Deze receptoren staan bekend als alfa- en bèta-receptoren. De bèta's versnellen het vrijkomen van vet. Denk aan B voor bèta en branden. De alfa vertraagt de afgifte van vet. Denk A voor alfa en anti-verbranding.
Deze receptoren hebben dit effect grotendeels omdat ze intracellulaire signalering inschakelen die de activiteit van hormoongevoelige lipase (HSL), het belangrijkste vetafgevende enzym in het lichaam, versnelt of vermindert.
Dit wordt allemaal gemedieerd door cyclisch AMP (cAMP). Dus om hardnekkig vet te verslaan, moet je dingen doen die de activiteit van bèta-receptoren verhogen en de activiteit van alfa-receptoren verminderen.
De overgrote meerderheid van fitness- en gezondheidswerkers begrijpt insulineresistentie verkeerd. De meesten denken dat insulineresistentie maar één ding is. In werkelijkheid zijn insulinegevoeligheid en -weerstand weefselspecifiek. Als je gewend bent om op de typische manier over insulineresistentie na te denken, zul je hardnekkig vet niet begrijpen.
Koppig vet is meer insulinegevoelig, wat betekent dat het minder insulineresistent is dan gewoon vet. De normale werking van insuline op vetcellen is het verminderen van de activiteit van HSL, het belangrijkste vetafgevende enzym, en het verhogen van de activiteit van LPL, het belangrijkste vetopslagenzym.
Dus een vetcel die meer insulineresistent is, slaat minder vet op en geeft er meer van af. Een vetcel die meer insulinegevoelig is, slaat meer vet op en geeft er minder van af. Hardnekkig vet is gevoeliger voor insuline dan ander vet.
Niet alleen dat, maar insuline heeft ook een effect op de activiteit van alfa- en bèta-receptoren, waardoor de relatieve expressie van de alfa's toeneemt in vergelijking met de bèta's. Als het om hardnekkig vet gaat, is insuline om meerdere redenen niet uw vriend.
Andere hormonen komen ook in actie. Schildklieractiviteit verhoogt de activiteit van de bèta-receptor en verlaagt de activiteit van de alfa-receptor. Alles wat de schildklierfunctie verstoort, helpt niet bij hardnekkig vet.
Oestrogeen verhoogt de activiteit van alfa-receptoren. Hoge oestrogeentoestanden, zoals de late folliculaire fase en de vroege luteale fase van de vrouwelijke cyclus, zijn momenten in de maand waarop het koppige lichaamsvet van vrouwen koppiger is.
Een ander deel van dit verhaal is dat hardnekkig vet minder doorbloeding krijgt, wat betekent dat zelfs als het vet vrijkomt, het niet gemakkelijk uit het gebied wordt verplaatst om ergens anders te worden verbrand. Ten eerste hebben alfa-receptoren ook invloed op de bloedstroom. Meer alfa-receptoren in een gebied betekent minder bloedtoevoer naar dat gebied.
Vervolgens zit hardnekkig vet in gebieden die het lichaam moeilijker kan opwarmen. Zadeltassen en lovehandles staan verder weg van het midden van het lichaam en hebben de neiging 'kouder' te zijn."
De bruikbaarheid van deze informatie is natuurlijk beperkt. Er zijn weinig manieren om lokale delen van het lichaam op te warmen, maar het gebruik van sauna, hyperthermiebaden, massage, trainingsruimtes op hoge temperatuur of zelfs die oude neopreen buikriemen was misschien niet zo'n gek idee als je door deze lens keek.
Of ze echt een verschil kunnen maken, weet ik niet zeker, maar mensen hebben vreemde dingen gedaan om hardnekkig vetverlies na te streven.
Nu je veel van de invalshoeken van hardnekkig vet begrijpt, laten we het hebben over de oplossing. Er zijn drie eenvoudige stappen die gemakkelijker gezegd dan gedaan zijn:
Hoe meer ik de stofwisseling bestudeer, hoe meer ik ervan overtuigd raak dat diëten door minder te eten en meer te bewegen verreweg een van de belangrijkste blokkades is voor permanente verandering. Dit geldt vooral voor hardnekkig vet.
Wanneer u deze methode volgt, wordt het lichaam onderworpen aan een ernstige metabolische compensatie. Adaptieve thermogenese is daar een aspect van. Je eet minder en oefent meer en je lichaam zal je hongeriger maken, je minder energie geven, onverzadigbare trek opwekken en je metabolisme in rust verlagen met gemiddeld ongeveer 300 calorieën per dag.
Met andere woorden, je lichaam heeft zichzelf voorbereid om verdere verliezen in lichaamsvet te weerstaan en heeft het ook veel waarschijnlijker gemaakt dat je binnenkort een donutbui van drie maanden krijgt.
En raad eens waar de kans groter is dat u al het herwonnen vet opslaat. Je raadt het al, de hardnekkige vetgebieden die je in de eerste plaats probeerde te verbranden! Dus een dieet maakt je niet alleen dikker, maar het maakt hardnekkig vet ook koppiger.
Twee van de belangrijkste manieren waarop het dit doet, is door een verhoogde insulinegevoeligheid in hardnekkig vetweefsel en een verminderde schildklierproductie, waardoor de zaken nog meer kantelen ten gunste van alfa-receptoractiviteit versus bèta.
Dieet op de traditionele manier is een recept om hardnekkig vet hebberiger en gieriger te maken. Door een dieet kunnen uw vetdelen dikker worden.
Om te stoppen met diëten, hoeft u alleen maar een van de volgende twee dingen te doen. Je eet minder en oefent minder (ELEL) of je eet meer en oefent meer (EMEM). Wat u niet doet, is doorgaan met minder eten en meer bewegen.
ELEL is een benadering waarbij oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen, domineren en er tijdens de week slechts een paar sessies krachttraining worden gedaan. Hierdoor is een zeer caloriearm of koolhydraatarm dieet mogelijk zonder de compensatie die ontstaat door minder te eten en meer te bewegen.
Een goede manier om over deze benadering te denken, is als een 3: 2: 1 voor dieet en lichaamsbeweging. Drie maaltijden per dag, waarvan twee op basis van eiwitten en groenten, en slechts één bevat zetmeel. Dit wordt gecombineerd met drie rust- en herstelactiviteiten (zoals massage, yoga, dutjes), twee traditionele krachttrainingstrainingen en een uur of meer langzaam wandelen op alle of de meeste dagen.
Het tegenovergestelde van ELEL is EMEM. Bij deze benadering zijn de calorieën en de inname van koolhydraten hoog om gedurende de week veel intensieve dagelijkse activiteiten van brandstof te voorzien.
Dit is een 3: 2: 2 benadering. Drie maaltijden per dag, plus twee snacks op basis van proteïne, en twee keer de zetmeelinname bij de eerste maaltijd na een intensieve training. Dit gaat gepaard met drie gewichtstrainingen, twee metabole conditioneringssessies en twee traditionele cardiotrainingen per week.
Zowel de ELEL- als de EMEM-benadering zullen de metabolische compensatie verminderen, maar de EMEM-benadering is waarschijnlijk de betere benadering om het metabolisme zoemend en hardnekkig vetverbrandend te houden.
Je kunt je ook niet op je gemak voelen met een bepaald systeem. Het metabolisme is zeer reactief en adaptief, dus hoewel het veel minder compenseert met een ELEL- of EMEM-benadering, compenseert het niettemin.
Om deze compensatie te omzeilen, is het een goed idee om het dieet zo te fietsen dat het metabolisme gissen blijft. Dit houdt opnieuw de schildklieractiviteit hoog, zorgt ervoor dat de leptinespiegel niet te laag daalt en houdt de insulinegevoeligheid op een beheersbaar niveau.
Als het gaat om calorieën, hormonen en hardnekkig vet, ben je op zoek naar het Goudlokje-effect. Niet te veel, niet te weinig, maar precies goed. Eén tot twee weken in een ELEL-benadering gevolgd door één tot weken in een EMEM-benadering werkt prima.
Vrouwen kunnen dit ook timen met hun menstruatiecyclus. De week voor en tijdens de menstruatie zullen de laagste oestrogeentijden zijn, waardoor die vervelende alfa-receptoren veel gemakkelijker te omzeilen zijn.
Dit zou het moment zijn waarop u uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl zou willen veranderen in de richting van vetverlies. Dit is ook een tijd van toegenomen onbedwingbare trek en honger voor vrouwen als gevolg van veranderde hersenchemie die gepaard gaat met de hormoonveranderingen.
Een klinische parel die ik kan geven die dit effect bijna volledig tenietdoet, is het gebruik van ongezoet cacaopoeder in water. Cacao verhoogt dopamine en serotonine, dezelfde chemische stoffen in de hersenen die rond de menstruatie vallen.
Als we het hebben over het richten op het gebied, hebben we het niet over lichaamsbeweging, maar over het juiste timing van dieet, lichaamsbeweging en suppletie. Als je vet verbrandt, verbrand je het van je hele lichaam, inclusief je hardnekkige vet.
Het is alleen dat onder normale omstandigheden het hardnekkige vet veel langzamer verbrandt. Dit is de reden waarom mensen mager worden, maar merken dat hun onderlichaamsvet (vrouwen) of lovehandles (mannen) niet lijken te reageren ... of zelfs dikker lijken.
Dit is natuurlijk niet het geval, aangezien vetverlies waarschijnlijk ook in de hardnekkige zones optreedt. Maar als de rest van het lichaam zo veel sneller afneemt, ontstaat de illusie dat de hardnekkige plekken er slechter aan toe zijn.
De eerste stap is om te onthouden dat vetverlies gaat over het verminderen van calorieën en hormonen in evenwicht houden.
U moet kiezen welk deel van uw cyclus u het meeste tekort zal opleveren. Je zult een deel van de cyclus gebruiken, ik stel de ELEL voor, om 'het vet uit te hongeren."Dan gebruik je het andere deel van de cyclus, stel ik EMEM voor, om 'de magere te voeden' en je te beschermen tegen metabolische compensatie en hormonale veranderingen die hardnekkig vet hardnekkiger maken.
Daarnaast zijn er supplementen die kunnen helpen. Mijn twee favorieten zijn groene thee-extract en coleus forskohlii of forskolin (verkocht als Carbolin-19®). Beide supplementen werken op dezelfde cellulaire boodschappers die worden geactiveerd door de catecholamines, alleen doen ze dit niet door alfa- en bèta-receptoren te binden.
Dit gaat een lange weg om de remmen van hardnekkig lichaamsvet te verwijderen. Houd er rekening mee dat deze het beste werken bij lagere insulinetoestanden.
Er zijn ook manieren om de activering van de alfa-receptor direct te blokkeren. Dit kan worden gedaan door het gebruik van yohimbine HCL (zoals opgenomen in Hot-Rox® Extreme), synephrine en berberine. Yohimbine HCL is hier waarschijnlijk de beste, maar het wordt het best gebruikt bij nuchtere trainingsomstandigheden en u kunt er tolerantie voor ontwikkelen. Het kan ook erg stimulerend zijn. Berberine is een ondergewaardeerde insulineverlagend middel en heeft een aantal zwakke alfa-receptorblokkerende effecten.
Ten slotte kun je zeker de combinatie efedrine / cafeïne gebruiken met of zonder aspirine, of clenbuterol als je het kunt vinden. Als natuurlijke zorgverlener is mijn vooroordeel tegen het gebruik van deze benaderingen om veiligheidsredenen.
Met beperkte ruimte en gecompliceerde mechanismen zijn hier de belangrijkste punten:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.