Ik was een grote fan van wijlen Nasser El Sonbaty. Hij was een grote, sterke, professionele bodybuilder, winnaar van verschillende Grands Prix en de Arnold Classic. Hoe goed hij ook was, ik merkte één zwakte in zijn lichaamsbouw: Nasser had enorme latten, maar toen hij een rug-dubbele bicepshouding aansloeg, leek zijn bovenrug in het midden relatief onderontwikkeld.
Gezien de hoeveelheid tijd die ik in de loop der jaren heb moeten besteden aan trainingstechniek en inspanningsfysiologie, begon ik na te denken over hoe een zwakte kon worden aangepakt. Ik kon Nasser zien trainen en kon zien hoe intens en consequent hij trainde. Ik had geen reden om aan te nemen dat hij zo'n overduidelijk genetisch potentieel had voor spieropbouw, maar op de een of andere manier had de natuur hem kortgesloten als het ging om de middelste rug. Dus de factor die waarschijnlijk verantwoordelijk was voor deze zwakte, was de trainingstechniek.
Bijna alle andere lichaamsdelen, behalve misschien de buikspieren, zijn afhankelijk van de beweging van een gewricht. Bewegingen met één gewricht, zoals beenverlengingen met dumbbells voor de benen, of oefeningen met twee gewrichten zoals een legpress. Maar rugoefeningen omvatten de werking van de hele schoudergordel, die met spier- en bindweefsel aan de romp is bevestigd. De basisoefening van de rug is een rij, en dit is een beweging waarbij de schouders worden getrokken vanuit een positie waarin ze naar voren zijn en samen worden getrokken naar een positie die naar achteren en samen wordt getrokken.
Maar de rug is een bijzonder complexe spiergroep. Bij het maken van rijen door middel van een reeks bewegingen, zijn verschillende delen van de rug min of meer betrokken op verschillende punten tijdens het tillen. Het is ook een feit dat sommige rugspieren veel groter en sterker zijn dan andere. De lats zijn groot en krachtig.
De romboïden daarentegen zijn relatief kleiner en zwakker. Om te werken en de latten te ontwikkelen die rijen maken, is het nodig om een hoeveelheid weerstand te gebruiken die veel te groot is voor de middenrugspieren. Ze kunnen niet echt samentrekken tegen weerstand, maar samentrekken gewoon op hun plaats om zichzelf te beschermen en te stabiliseren.
Dus de hoeveelheid gewicht die nodig is om de krachtige lats te ontwikkelen, is te veel om de ontwikkeling van de middenrug mogelijk te maken. Niet alleen te veel voor deze kleinere spieren, maar ook te groot om het volledige bewegingsbereik mogelijk te maken bij het maken van rijen, dus de schouders worden nooit ver genoeg naar achteren getrokken om direct de middelste rug te raken. Dus echt zwaar roeien, zonder enige andere aanpassing in de training, kan een rug creëren met echt grote latten, maar het ontbreekt aan de details en gespierdheid van de middelste rug.
Precies wat ik heb waargenomen bij Nasser El Sonbaty, en ook bij een aantal andere topbodybuilders.
Een ander kenmerk van dit soort lichaam zijn enorme armen. Wanneer de weerstand die in rijen wordt gebruikt te zwaar is, stoppen de schouders nadat de rug door een deel van het bewegingsbereik is gecontracteerd, met naar achteren trekken en wordt de lift voltooid door met de armen te trekken, wat de rugontwikkeling niet ten goede komt.
Dus wat kan hieraan worden gedaan?? Het is duidelijk dat je niet zomaar minder gewicht kunt gebruiken voor rijen, anders loop je het risico dat je niet genoeg lat ontwikkeling krijgt. In plaats daarvan raad ik aan om de lats en de middelste rug als twee verschillende spiergroepen te behandelen en voor elk afzonderlijke sets te maken. Nadat je bijvoorbeeld zware sets hebt gedaan met oefeningen zoals gebogen halterrijen of halterrijen, volg je lichtere sets, waarbij de nadruk wordt gelegd op het volledige bewegingsbereik, met de schouders helemaal naar achteren en de schouderbladen samengeknepen met oefeningen zoals kabel of machine rijen. Het is belangrijk om uw aandacht bij deze sets te concentreren op de actie van de schouders, niet op de inspanning van de biceps, bij het uitvoeren van deze liften.
Bouw de "V" van je dromen.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.